Meditation gegen Angst und innere Unruhe

Kann Meditation gegen Ängste, innere Unruhe und Panik helfen? Ständige Angst zu verspüren ist etwas Schreckliches: Manche Personen verfallen in ein Gefühl der Ohnmacht und andere merken schon gar nicht mehr, dass sie in ständiger Angst leben. Ich weiss nicht, was schlimmer ist. Da Ängste oft durch negative Gedanken oder „Gefahren-Analysen“ der absehbaren nicht-kontrollierbaren Zukunft herrühren, sollte es möglich sein, diese durch Meditation zu kontrollieren. In der Meditation können wir den Neo-Cortex (Teil des Gehirns, der das „Kopf-Kino“ produziert) umgehen und diese Gedanken isolieren und durch positive Gedanken und Gefühle ersetzen.
Damit Du weisst, ob Angst Deine Lebensqualität negativ beeinflusst und was Du dagegen tun kannst, klären wir folgende Fragen in diesem Artikel:

• Wie entsteht Angst?
• Welche Formen von Angst gibt es?
• Was macht unser Gehirn bei Angst?
• Ab wann sind Ängste eine Angststörung?
• Wie kann man Angstzustände mithilfe der Meditation bekämpfen?

In der Steinzeit war Angst sehr nützlich. Sie hat uns davor bewahrt gefressen zu werden, dafür gesorgt, dass wir uns gut in die Gruppe integrierten, um Sicherheit und Zugehörigkeit zu empfinden. Wären wir nämlich aus unserer Gruppe ausgestossen worden, wären unsere Überlebenschancen minimal gewesen.

Deswegen werden die gleichen Areale bei „sozialem Schmerz“ aktiviert wie bei physischem, also körperlichen Schmerz. Daher empfinden wir es auch heute noch als schmerzvoll, abgelehnt zu werden. Wir haben nun mal die Veranlagung geerbt. Angst hat aber meist mehr, als nur diese Ursache. Welche Faktoren können wir denn beeinflussen?

Ängste & Panikattacken

Heute haben sich aber unsere Lebensumstände grundsätzlich verändert. Wir müssen nicht mehr vor gefährlichen Tieren weglaufen, uns vor einer kommenden Eiszeit schützen und auch wenn uns eine Person nicht mag, bedeutet dies nicht gleichzeitig, dass wir bald sterben werden.

Dennoch sind die Abläufe im Gehirn die gleichen geblieben – oder bist Du noch nie erstarrt, wenn Dich etwas erschreckt hat? Warum tun wir das? Um nicht gesehen zu werden! Auch das ist eine denkbar schlechte Reaktion, wenn ein Auto geradewegs auf Dich zufährt.

Auch wenn uns Angst in vielen Situationen kontrolliert, bedeutet dies nicht, dass wir die Kontrolle nicht zurückgewinnen können.

1. Wie oft bist Du effektiv beinahe von einem Auto überrollt, ermordet, vom Blitz getroffen, gekündigt, bestraft, geschlagen oder entführt worden?

2. Wie oft hast Du Dir bereits Gedanken darüber gemacht, wie Du in den jeweiligen Situationen und vielen anderen Umständen reagieren müsstest?

5 zu 95 %-Formel der Angst

Nun, wovor hattest Du bisher öfter Angst in Deinem Leben: 1. Vor wirklicher Gefahr, 2. Vor nicht-kontrollierbaren Umständen, wie z. B. an einem Projekt zu scheitern?

Die Ursache, dass wir ständig Angst verspüren ist, weil wir uns Gedanken über die nicht kontrollierbare oder absehbare Situationen in unserer nahen Zukunft haben. Wir malen in Gedanken den Teufel an die Wand. Immer und immer wieder.

Es fällt uns also schwer, einen klaren Kopf zu fassen. Meditation ist einer der effektivsten Werkzeuge, um einfach mal abzuschalten und wieder zur Ruhe zu finden. Bei Mönchen konnte mithilfe von einem MRT nachgewiesen werden, dass sich das Angstzentrum des Gehirns (Amygdala) verkleinert hat. Auf diesen wichtigen Teil des Gehirns werden wir im Folgenden genauer zu sprechen kommen. Dieser Artikel soll Dir zunächst einen Überblick über die verschiedenen Angstformen verschaffen. In den nächsten Abschnitten werden wir genauer darauf zu sprechen kommen, wo unser Gehirn dabei eingesetzt. Anschliessen werden wir ausführlich behandeln, wie Du mit tagtäglicher Meditation Dein Angstempfinden ändern und mit einer positiveren Einstellung durch das Leben gehen kannst. 

Welche Arten von Angst gibt es? 

Es gibt viele verschiedene Arten von Angst, die Menschen empfinden können. Einige häufig auftretende Arten von Angst sind:

• Phobien: Starke, irrationale Ängste vor bestimmten Dingen oder Situationen, wie zum Beispiel Spinnen, Höhen oder Fliegen.
• Soziale Angst: Angst vor sozialen Interaktionen oder der Angst, vor anderen Menschen zu sprechen oder aufzutreten.
• Generalisierte Angststörung: Chronische Angst, die sich auf viele Aspekte des Lebens bezieht und nicht auf eine bestimmte Situation oder Sache beschränkt ist.
• Panikstörung: Plötzliche, heftige Angstattacken, die oft von Herzrasen, Schwitzen und Atemnot begleitet werden.
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS): Angst, die nach einem traumatischen Ereignis auftreten kann, wie zum Beispiel einem Unfall oder einer Naturkatastrophe.

Es gibt auch viele andere Arten von Angst, wie zum Beispiel die Angst vor Versagen, die Angst vor Veränderungen und die Angst vor dem Unbekannten. Angst ist ein ganz normales und gesundes menschliches Gefühl und sie kann in gewisser Weise hilfreich sein, indem sie uns davor schützt, uns in gefährlichen Situationen begeben. Hier findest Du mehr Informationen über unbedeutende Ängste des Alltags. Allerdings kann Angst auch übermässig werden und unsere Fähigkeit, unser Leben normal weiterzuführen, beeinträchtigen.

Der Kreislauf vom Angsterleben ist, unabhängig von der jeweiligen Situation, sehr ähnlich. Zuerst wird eine Situation bewusst wahrgenommen, danach negativ bewertet und im Anschluss folgen bereits die körperlichen Veränderungen und Symptome. Dennoch ist es wichtig, zwischen verschiedenen Angstformen zu unterscheiden.

Es gibt dutzende von Ängsten da draussen, worunter auch soziale Ängste zählen oder Zukunftsängste. Viele Menschen haben auch Probleme damit traumatische Erlebnisse zu verarbeiten, was dazu führt, dass diese Erinnerungen tief in der Amygdala in Form von neurologischen Verbindungen gespeichert werden. Hirnzellen, die zusammen aktiv werden, verbinden sich miteinander. So entsteht ein „Programm“, welches unbewusst abläuft.

Von der Angst zur Angststörung

Werden Angst und innere Unruhe nach und nach zum ständigen Begleiter, so sprechen wir von einer Angststörung.

In der Psychologie unterscheidet man normalerweise zwischen zwei Arten von der Angststörungen. Hierzu gehört zunächst die Angst vor gewissen Alltagssituation oder gewissen Personen, obschon kein offensichtlicher Grund dafür besteht. Hier spricht man von gerichteter Angst. Ein bekanntes Beispiel sind soziale Phobien: Selbst die Vorstellung davon, sich unter anderen Personen aufzuhalten, führt zum Empfinden von Angst. Die Angst ruft bei den betroffenen Personen manchmal auch körperliche Symptome wie Zittern, Schwitzen, Herzklopfen oder Bluthochdruck hervor. Der Gedanke an ein mögliches zukünftiges Ereignis führt bereits zu diesem Unwohlsein. Die Folge ist, dass betroffene Personen versuchen diese Situationen zu meiden, um nicht damit konfrontiert zu werden. 

Zu der zweiten Gruppe der Angststörungen gehören die generalisierte Angst oder Panikstörungen. Bei diesen von ungerichteter Angst ausgelösten Angststörungen handelt es sich nicht nur um Ängste, die bei bestimmten Situationen zum Vorschein kommen, sondern ständige Präsenz von Angst. Andauernde Angst führt zur fortlaufenden Ausschüttung von Stresshormonen, welche wiederum zu den typischen körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Hyperventilation, Zittern, Atemnot, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen führen.
Die Ursachen für generalisierte Angst sind von Person zu Person unterschiedlich. Einerseits sind die erwähnten genetischen Veranlagungen mitverantwortlich, jedoch meist im Zusammenhang mit traumatischen Lebensereignissen. Wiederkehrende Erinnerungen an ein traumatisches Erlebnis führen dazu, dass der Körper (hormonell), dasselbe Ereignis „wiedererlebt“ – denn gewisse Teile des autonomen Nervensystems können nicht zwischen einem realen Ereignis oder der reinen Vorstellung davon unterscheiden.

Welche Rolle hat unser Gehirn, wenn wir Angst bekommen? 

Einerseits haben wir den präfrontalen Kortex im Neocortex, ein hoch entwickelter Teil des Gehirns, welcher die Regulation der Reaktionen auf Sinneseindrücke übernimmt. Andererseits haben wir unser limbisches System, welches ein Teil des primitiveren Reptiliengehirns ist, welches hauptsächlich für die „Ausführung“ der Emotionen verantwortlich ist. Unser limbisches System besteht aus verschiedenen verbundenen Strukturen, um genauer zu sein aus der Amygdala, dem Hippocampus und dem Septum – jedoch keine dieser Strukturen gehört zu unserem „logischen Verstand“. Das heisst also, dass diese Bereiche des Gehirns auf die Inputs des präfrontalen Kortex reagieren. Dabei haben wir zwei evolutionsbedingte Probleme:

• Der Neocortex versteht Worte, Zahlen, Logik usw., wobei das Reptiliengehirn damit nichts anfangen kann.
• Die Kommunikation muss zudem schnell gehen, denn das Überleben könnte von der Geschwindigkeit der Reaktion auf eine gegebene Situation abhängig sein.

Um diese Kommunikation zu „beschleunigen“, werden neurologische Verbindungen geschaffen, auf welchen die eher unkonkrete Nachrichten (Anzahl, Zeitangaben usw. versteht das Reptiliengehirn nicht) vom Neocortex direkt in die Amygdala gesendet werden. Diese Verbindungen werden aktiviert, wenn immer eine ähnliche Situation auftritt und darauf folgt die gleiche Reaktion, wie auf die Ursprungssituation. Das Reptiliengehirn weiss dabei nicht mal, ob es sich dabei um ein reales Ereignis oder nur um eine Vorstellung handelt. Dieses entstandene Programm läuft unbewusst ab und ist energisch gesehen günstig, da wir Jahrtausende lang auf zwei Dinge reagieren mussten: 1. Feind und 2. Nahrungsknappheit. Diese energieeffiziente Lösung auf eine potenzielle Gefahr ist eine doppelt sinnvolle Adaption – jedoch nicht an die heutigen Herausforderungen.

Meditation gegen Ängste?

Ja, Meditation kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, um ÄNGSTE zu reduzieren oder zu bewältigen. Es gibt verschiedene Arten von Meditation, die für die Reduktion von Angst geeignet sein können:

• Progressive Muskelentspannung: Diese Art von Meditation konzentriert sich auf das Bewusstwerden und die gezielte Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen im Körper. Sie kann helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.
• Atemmeditation: Diese Art von Meditation konzentriert sich auf die Aufmerksamkeit auf den Atem und das bewusste Ein- und Ausatmen. Sie kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
• Metta-Meditation (auch «Liebende Güte»-Meditation genannt): Diese Art von Meditation beinhaltet das gezielte Senden von Güte und Wohlwollen an sich selbst und andere. Sie kann helfen, eine Haltung der Freundlichkeit und des Mitgefühls gegenüber sich selbst und anderen zu entwickeln, was wiederum die Angst reduzieren kann.
• Achtsamkeitsmeditation: Diese Form der Meditation lehrt uns, im gegenwärtigen Moment zu leben und uns auf unsere Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen zu konzentrieren, ohne sie zu bewerten.
• Transzendentale Meditation: Bei dieser Technik wiederholt man ein Mantra (ein Wort oder eine Phrase) in einer bestimmten Weise, um einen Zustand tiefer Ruhe und Entspannung zu erreichen.

Mehr Informationen zu den verschiedenen Meditationsformen findest Du, wenn Du auf die entsprechenden Titel klickst.

Die Wissenschaft hinter Meditation gegen Angst

Es ist kein Geheimnis, dass Meditation eine wirksame Methode zur Linderung von Angst ist. Aber warum ist das so? Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Meditation die Struktur unseres Gehirns verändern kann. Sie kann die Dichte der grauen Substanz in Bereichen (z. B. dem Hippocampus) erhöhen. Diese Bereiche sind teilweise wichtige Teile des limbischen Systems. Sie sind einerseits wichtig für das Gedächtnis, aber auch für die Regulation der Erregung in emotionalen Situationen, die mit Stress und Angst in Verbindung stehen. Dies führt zu einer Abnahme der Angstsymptome und einer verbesserten Fähigkeit, mit Stress umzugehen.

Meditation gegen Angst und innere Unruhe

Angst kann oft mit innerer Unruhe einhergehen. Meditation kann helfen, diese Unruhe zu beruhigen, indem sie uns lehrt, unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne auf sie zu reagieren. Durch regelmässige Praxis können wir lernen, unsere Reaktionen auf stressige Situationen zu verändern und einen ruhigeren, friedlicheren Geisteszustand zu erreichen.

Meditation bei Angststörung

Körper und Geist sind eng miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Eine Möglichkeit, um die Gesundheit von Körper und Geist zu verbessern, ist die Praxis von Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). MBSR ist eine Form der Meditation, die darauf abzielt, den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten und innere Ruhe zu erlangen.

Die Praxis von MBSR kann dazu beitragen, erhöhten Blutdruck zu senken, chronische Schmerzen zu lindern und Stress und Angst zu reduzieren. Es kann auch dazu beitragen, die Fähigkeit zu verbessern, mit schwierigen Situationen umzugehen und ein grösseres Wohlbefinden zu erlangen.

Eine Möglichkeit, MBSR in den Alltag zu integrieren, ist, regelmässig Zeit für sich selbst zu nehmen und sich auf Atmung und Körperempfindungen zu konzentrieren. Es gibt auch spezielle Meditationen gegen Angstzustände, die sich als hilfreich erwiesen haben. Indem man die Praxis von MBSR in den Alltag integriert, kann man die Gesundheit von Körper und Geist verbessern und ein grösseres Wohlbefinden erlangen.

Es gibt viele Ärzte, die bereits Erfahrung mit der MBSR-Methode gesammelt haben. Bevor Du mit einer Angststörung irgendwelche Experimente wagst, bespreche Dein Vorhaben mit einem Arzt, der die Methode kennt.

Wie effektiv ist Meditation gegen Angst wirklich? 

Es gibt viele gute Gründe, warum sich Menschen dazu entscheiden häufiger zu meditieren. Die einen nutzen die Meditation, um einen besseren Schlaf zu finden, andere können durch tagtägliche Meditation, aber auch ihre Ängste, Panikattacken und Depression lindern. Ich fühle mich vor allem durch den Alltag glücklicher und ausgeglichener, wobei ich wesentlich seltener krank werde. Allein durch die Entspannung werden regenerative Prozesse im Körper aktiviert und das Immunsystem hochgefahren. Mit den passenden Atemtechniken wird der ganze Körper basischer, was dazu führt, dass die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit steigt und verbunden mit den richtigen Visualisierungen die Kreativität, Motivation und Energie gesteigert. Alles dies alles gehört zur Meditation und führt auch zur Stärkung des Selbstbewusstseins. 

Dieses ist meistens verantwortlich dafür, dass wir Angst oder gar Panik empfinden. Grund dafür ist, dass wir im Alltag nach Gefahren Ausschau halten und viele Eindrücke gleichzeitig verarbeiten. Während wir von Eindrücken bombardiert werden, welche gefiltert und verarbeitet werden, suchen wir nach möglichen Gefahren oder potenzielle Gefahren. Wenn nur eine davon eines der bestehenden „Programme“ triggert, dann reagieren wir unbewusst mit Angst. Mit Meditation ist es möglich, dieses Gedankenkarussell zu bremsen.

Meditation gegen Angst vor Veränderung

Wenn wir in unserem Alltag viele Eindrücke verarbeiten müssen, kann es leicht sein, dass wir Angst bekommen. Dies ist oft der Fall, wenn wir uns in einer neuen oder unbekannten Situation befinden. Meditation kann uns dabei helfen, die Angst zu bekämpfen. Wenn wir meditieren, können wir unsere Gedanken besser kontrollieren und haben somit mehr Kontrolle über unsere Emotionen. Wir können uns besser entspannen und unseren Körper beruhigen. Dadurch fühlen wir uns starker und selbstsicherer. Mit Gelassenheit, Stärke und Selbstsicherheit fällt es Dir einfacher loszulassen und Veränderungen anzugehen.

Die Meditation gegen Angst

Der erste Schritt müsste also eine vorübergehende Ausschaltung der Eindrücke sein, um Zeit zu haben, die eigenen Gedanken zu sortieren. Sobald wir nämlich in der Stille unsere Augen schliessen und uns entspannen, so wird die innere Welt „realer“ als die Umwelt.

Du brauchst einen ruhigen Ort. Jegliche Form der Ablenkung in Form von Handys und ähnlichem „Biipbiip“, sollte bereits im Voraus ausgeschaltet werden. Falls Du Mitbewohner hast, teile ihnen mit, dass Du zu dieser Zeit ungestört sein möchtest.

Versuche bei der Meditation möglichst tief und gleichmässig zu atmen.

Da die Angst, wie wir nun wissen, durch die Erkennung von Gefahren, also von nicht kontrollierbaren Umstände in der absehbaren Zukunft ausgelöst wird, können wir versuchen, diese “Vorstellungen” durch das Gegenteil, dem “optimalen Verlauf” der absehbaren Zukunft zu ersetzen.

Diese positive Variante der Zukunft, sollte so gut ausgeschmückt werden, wie nur möglich und mit allen Sinnen empfunden werden. Wie sieht diese perfekte Version der Realität aus? Wie fühlt sie sich an? Wonach riecht es dort? Wie fühlst Du Dich, während dieser Situation?

Je stärker Deine positiven Gefühle für diese Zukunft sind, desto schneller baust Du die passende Körperchemie und neuronalen Verbindungen auf. Denn wie gesagt: Dein Reptiliengehirn kann nicht unterscheiden zwischen der äusseren Realität und der inneren Vorstellung. Dein Körper wird sich der veränderten Situation nach und nach anpassen.

Wir bauen ein neues Karussell, nur diesmal aus positiven Gedanken – bis die neuen neurologischen Verbindungen stärker sind, als die alten.

Tipps zur Meditation gegen Ängste

Ob Du mit oder ohne Musik, geführt oder ungeführt meditieren möchtest, musst Du selber herausfinden. Manche Personen können sich jedoch besser von ihren Gedanken lösen, wenn sie sich in komplette Stille begeben, andere brauchen eine Stimme oder Musik, worauf sie sich konzentrieren können.

Einfach ist es aber nicht. Am Anfang wirst Du immer wieder zurück in Deinen „Horrorfilmen“ landen und damit Deine alten Programme stärken. Aber wenn Du etwas Übung hast, dann kannst Du Dir ja mal vorstellen, wie es wäre, wenn Du ein erfahrener Yogi wärst, der das Problem nicht hätte – wie würdest Du Dich dann fühlen?

Die Technik lässt sich auch für andere Dinge einsetzten, wie z. B. Mangel an Selbstvertrauen, daher sind sie Teil meiner Kurse.

Abschliessende Worte zur Meditation gegen Ängste

Meditation ist eine Technik, die zur Entspannung und zum Stressabbau beitragen kann und die bei vielen Menschen dazu beitragen kann, Ängste und Sorgen zu reduzieren. Die Praxis der Meditation kann dabei helfen, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, anstatt sich von den Gedanken und Sorgen des Alltags ablenken zu lassen.

Meditation ist ein mächtiges Werkzeug im Kampf gegen Angst. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung oder einen bestimmten Ort, und es kann von jedem, unabhängig von Alter oder körperlicher Verfassung, praktiziert werden. Der Schlüssel ist die Regelmässigkeit – je öfter Du meditierst, desto grösser werden die Vorteile sein.

Durch regelmässige Meditation können die Menschen lernen, ihre Gedanken und Gefühle besser zu kontrollieren und zu verstehen, und so ihre Ängste und Sorgen besser bewältigen zu können. Die Praxis kann auch dazu beitragen, die Verbindung zu sich selbst und zu anderen zu stärken und so das Selbstbewusstsein und das Selbstvertrauen zu stärken.

Also, warum nicht heute anfangen?

Neben der tagtäglichen Meditation, gibt es auch noch viele andere Dinge, die man tun kann, um seine Ängste zu reduzieren. Mache genug Pausen, um zwischendurch einen klaren Kopf zu bekommen. Durch eine richtige Planung im Alltag kann man zudem die meisten Stresssituationen vermeiden. Angstlösend wirken und die Laune verbessern kann zudem auch griechischer Bergtee.

Es ist wichtig zu beachten, dass Meditation kein Ersatz für professionelle psychologische Behandlung ist und dass sie nicht für alle Menschen geeignet ist. Wenn Du unter einer Angststörung oder anderen psychischen Problemen leidest, sollten Du Dich an einen Arzt oder Psychotherapeuten wenden, der Dir helfen kann, die beste Behandlung für Deine Probleme zu finden.