Entdecke die Kraft von Atemübungen

Atemübungen haben eine enorme Wirkung auf unseren Körper, Geist und Seele. Aber es liegt uns nicht in unserer Natur, uns dessen bewusst zu sein. Wir nehmen sie als selbstverständlich hin und verschenken damit die Möglichkeit, sie bewusst erleben und nutzen zu können. In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir daher einen Einblick in die Welt der Atemübungen geben und Dir zeigen, wie Du die Kraft der Atmung für Dich nützen kannst. Dazu werde ich die wesentlichen Elemente von Atemübungen erklären sowie verschiedene Techniken vermitteln, die ich im Laufe der Zeit gelernt habe.

Warum Atemübungen?

Atemübungen helfen dabei, Stress abzubauen, Entspannung zu erreichen und die Konzentration zu verbessern. Sie können auch dabei helfen, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und so die Gesundheit zu stärken. Darüber hinaus können Atemübungen auch dazu beitragen, negative Gefühle wie Angst und Depression zu reduzieren.

Wie wirkt die Atmung auf unseren Körper?

Die Atmung hat einen grossen Einfluss auf den Körper. Sie versorgt den Körper mit Sauerstoff, der für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit unerlässlich ist. Zudem wird Kohlendioxid, das bei der Verbrennung von Glukose im Körper entsteht, wieder an die Atmosphäre abgegeben. Ausserdem unterstützt die Atmung das Immunsystem, indem sie Antikörper in den Atemwegen befördert, um Infektionen, Allergien und bestimmte Krankheiten vorzubeugen. Bei einer flachen, schnellen und oberflächlichen Atmung wird mehr Sauerstoff aufgenommen, wodurch höhere Konzentrationen im Blut erzielt werden. Eine tiefe, langsame Atmung hingegen bringt mehr Sauerstoff in die tieferen Lungenschichten und fördert die Entspannung.

Nutze die Kraft der Atmung

Atmung ist eine der wirkungsvollsten Techniken, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Durch bewusste Atmung können emotionale Spannungen abgebaut und ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit hergestellt werden. Atemübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um Stress zu reduzieren und die Konzentration zu verbessern. Wichtig ist, dass man beim Ausatmen länger als beim Einatmen atmet und dabei ruhig und gleichmässig atmet. Dies hilft dabei, den Körper und Geist in einen entspannten Zustand zu versetzen, indem die Sauerstoffmenge erhöht und die CO₂-Menge vermindert wird. Atemübungen spezifisch wirken, je nachdem, wie tief und langsam man atmet. Eine Atemübung besteht darin, tief durch die Nase einzuatmen und anschliessend langsam durch den Mund auszuatmen, um die Entspannung zu erhöhen. Mit jedem Atemzug können andere Körperregionen angespannt oder gelockert werden

Welche Techniken gibt es?

Es gibt viele praktische Atemübungen für den Alltag. Bevor Du aber mit einer spezifischen Übung anfängst, solltest Du mal Deinen Atem beobachten. Atmest Du bereits gleichmässig und langsam durch die Nase, dann machst Du vieles richtig, was andere falsch machen. Ein wachsender Teil der Gesellschaft atmet nämlich vorwiegend durch den Mund, was im Gegensatz zur Nasenatmung (die beste Art zu atmen) verschiedene Nachteile mit sich bringt. Meist kommt die Mundatmung zusammen mit einem viel zu schnellen Atemrhythmus. Achte also darauf, dass Du während Deines Alltags vorwiegend durch die Nase und zudem gleichmässig langsam ein- und ausatmest.

Die verschiedenen Atemtechniken praktizieren wir vereinzelt und nach Bedarf auch in der geführten Meditation in Solothurn.

Wie kann man durch Atemübungen tiefe Entspannung erreichen?

Atemübungen können eine tiefgreifende Entspannung ermöglichen und helfen, Stress abzubauen. Um eine entspannte Atmosphäre zu erreichen, kannst Du versuchen, einige einfache Atemübungen durchzuführen.

Ein Beispiel für eine Atemübung, die für eine tiefe Entspannung sorgen kann, ist die 4-8-8-Übung. Diese besteht aus folgenden Schritten:

  1. Lege Dich bequem hin, schliesse die Augen und atme langsam und tief durch die Nase ein, während Du auf 4 zählst.
  2. Halte dann die Luft an und zähle bis 8. Achte dabei besonders darauf, dass sich alle Deine Muskeln entspannen.
  3. Atme danach langsam durch die Nase aus, während Du bist 8 zählst. Du kannst während des Ausatmens auch summen, wenn es Dir damit leichter fällt, langsam auszuatmen.
  4. Wiederhole diese Übung, so oft Du magst.

Die Übung wird teilweise auch als 4-7-8-Übung bezeichnet, wobei der Unterschied in der Ausführung minimal ist. Darüber hinaus findest Du in den weiteren Absätzen einfache Atemübungen zu anderen Zwecken, die Du dennoch für eine tiefe Entspannung nutzen kannst.

Wie können Atemübungen Dein Immunsystem zu stärken?

Atemübungen können helfen, das Immunsystem zu stärken, indem sie Stress reduzieren, das immunregulierende Nervensystem aktivieren und mehr Sauerstoff in den Körper liefern. Einige Atemübungen können dazu beitragen, die Stresshormone Cortisol und Adrenalin zu senken, die das Immunsystem schwächen, und mehr Endorphine freizusetzen, die als Anregung für das Immunsystem wirken. Langsame, bewusste Atemübungen wie die abdominale Atmung oder die progressive Muskelentspannung können zu einem ruhigeren Geisteszustand und zu tieferer Entspannung führen, was sich ebenfalls positiv auf das Immunsystem auswirkt.

Die bekannteste Atemübung zur Regulierung des Immunsystems ist die Wim Hof Methode. Diese wurde sogar wissenschaftlich untersucht, wobei gezeigt werden konnte, dass die Übenden auf eine Injektion mit “E. coli endotoxin” kaum Symptome (Studie) zeigten. Die Wim Hof Methode ist einfach und ich habe mehr Details dazu im Artikel “Wim Hof Methode – Ein Erfahrungsbericht” zusammengefasst. Daher werde ich hier nur kurz den Ablauf beschreiben:

  1. Atme tief und schnell in Deinen Bauch und dann in die Brust ein, sodass Du den Körper von unten nach oben komplett füllst. Lasse dann die Luft wieder aus Deinem Körper strömen, ohne dass Du aktiv ausatmest.
  2. Wiederhole diese, als “Superventilation” bezeichneten Atemzüge 30 bis 40 Mal.
  3. Atme nach dem letzten schnellen Atemzug aus und halte den Atem für so lange wie Du kannst.
  4. Sobald Du das Gefühl verspürst, einatmen zu müssen, nimmst Du einen tiefen Atemzug und hältst dann die Luft nochmal für maximal 15 Sekunden an.
  5. Danach atmest Du aus und wiederholst die Übung von 1. an nach Belieben.

Achte darauf, dass Du die Übung im Liegen und an einem sicheren Ort machst. Versuche sie niemals im Wasser oder während Du ein Fahrzeug lenkst oder eine schwere Maschine bedienst. Denn es kann durchaus vorkommen, dass Du kurz das Bewusstsein verlieren könntest.

Eine weitere Technik stammt aus dem alten China und wird im Neidan praktiziert. Diese geht auf eine alte Sammlung von Texten zurück, die Methoden zur Erhaltung der Gesundheit enthalten. Wang Liping (der 18. Linienhalter der Long Men Schule) hat diese für seine Schüler während der Pandemie unterrichtet. Als AnfängerIn ist die Übung nicht geeignet, daher verweise ich hier nur am Rande darauf: Gesundheit durch Meditation mit Neidan, um weitere Möglichkeiten aufzuzeigen.

Wie Atemübungen Dich in schwierigen Situationen unterstützen können

Atemübungen können helfen, Stress und Angstzustände in schwierigen Situationen zu reduzieren. Sie können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und die Konzentration und Klarheit wiederherzustellen. Atemübungen können auch helfen, Gefühle von Traurigkeit, Wut oder Angst zu lindern und ein Gefühl von Frieden und Wohlbefinden herbeizuführen. Atemübungen wirken sich nicht nur auf das emotionale Wohlbefinden aus, sondern haben auch positive Auswirkungen auf das physiologische Wohlbefinden, indem sie den Blutdruck senken und die Herzfrequenz regulieren. Diese Atmung hilft Dir einfach in die Mitte und ins Gleichgewicht zu kommen. Indem Du in schwierigen Situationen eine genau diese Atemübung praktizierst, schaffst Du mehr Klarheit und bringst Deinen Fokus wieder in die Gegenwart, sodass Du bessere Entscheidungen treffen kannst.

Die Hara-Methode ist einfach und Du kannst sie jederzeit praktizieren, ohne dass es jemand bemerken würde. Denn die Methode kommt aus den klassischen japanischen Kampfkünsten und wurde als Vorbereitung auf einen Kampf verwendet. Dabei ist der Fokus auf einen Punkt, der Hara genannt wird, der Schlüssel zu mehr Gleichgewicht, Entspannung und Kraft. Der Hara-Punkt liegt ein paar Zentimeter unterhalb des Nabels und etwas tiefer im Bauchraum. Dieser energetische Mittelpunkt des Körpers wird in der TCM dem unteren Dantien gleichgesetzt.

  1. Richte Deine Aufmerksamkeit in Deinen Körper
  2. Versuche dabei tief in Deinen Bauch zu atmen
  3. Finde den Hara-Punkt, welcher sich ungefähr 2 Finger breit unterhalb Deines Bauchnabels und auch 2 Finger breit in Deinem Körper befindet, indem Du ihn versuchst zu fühlen und Deine ganze Aufmerksamkeit auf ihn richtest.
  4. Atme nun langsam und gleichmässig zu Deinem Hara-Punkt

Du musst dazu nicht mal Deine Augen schliessen und daher kannst Du die Übung in den meisten schwierigen Situationen direkt praktizieren.

Wie Atemübungen beim Einschlafen helfen können

Atemübungen können helfen, sich beim Einschlafen zu beruhigen und Entspannung zu erfahren. Dies ist insbesondere für Menschen mit schlechter Schlafqualität oder Einschlafproblemen hilfreich. Eine einfache Atemübung kann folgendermassen aussehen:

Zuerst mal die Basis: Bevor Du Dich ins Bett legst, dehne Deine grössten Muskelgruppen und setze Dich anschliessend mit gerader Wirbelsäule auf einen Stuhl, das Bett oder auf den Boden. Schliesse Deine Augen und atme bewusst langsam und tief. Konzentriere Dich auf den Atem und wie sich Deine Brust und Dein Bauch heben und senken. Versuche nun, nur noch den Bauch, jedoch nicht die Brust zu bewegen. Das führt zu einer tiefen Bauchatmung. Atme nun tief, langsam und gleichmässig, während Du Dich auf Deinen Körper konzentrierst und alle Muskeln entspannst.

Spezielle Übungen: Der bereits weiter oben erwähnte Wim Hof unterrichtet auch eine Atemübung, die den Schlaf verbessern soll. Diese will ich Euch nicht vorenthalten. Die Übung stammt aus seinem Kurs “The Power of the mind“. Diese Atemtechnik ähnelt stark der normalen Wim Hof Methode. Du atmest dabei jedoch langsam und vollständig durch die Nase ein und atmest langsam durch den Mund aus. Das wiederholst Du 30-mal. Dann atmest Du voll ein und hältst den Atem für 15 Sekunden. Anschliessend startest Du wieder mit den 30 vollen Atemzügen. Dies kannst Du für mehre Runden wiederholen.

Atemübung, um die Leistung zu verbessern

Wir haben nun verschiedene Atemtechniken zu verschiedenen Zwecken angeschaut. Allesamt helfen sie Dir, Deine Leistung zu verbessern, denn wenn Du weniger Stress und einen erholsameren Schlaf hast, dann wirst Du automatisch auch leistungsfähiger. Es gibt jedoch auch eine Übung, um gezielt Deine Ausdauerleistung zu verbessern. Diese wird im Gehen praktiziert und ist auch als Gehmeditation der Daoisten bekannt. Du atmest während der Gehmeditation gezielt durch die Nase. Falls Du das Gefühl hast, zu wenig Luft zu kriegen, dann öffne nicht den Mund, sondern gehe einfach langsamer.

Dabei atmest Du 6 Schritte lang ein und anschliessend 6 Schritte lang aus. Wenn Du den Atemrhythmus einhalten kannst und keinen Drang verspürst, zwischendurch einzuatmen, so kannst Du Dich auch langsam steigern und versuchen 6 Schritte einzuatmen, 6 Schritte die Luft anzuhalten und 6 Schritte auszuatmen. Alternativ kannst Du auch 6 Schritte einatmen, 6 Schritte ausatmen und dann mit leeren Lungen für 6 weitere Schritte den Atem halten. Wenn Du das für einige Wochen täglich geübt hast und Dich dabei wohl fühlst, dann kannst Du auch die 6-6-6-6-Methode oder 12-12-Methode machen, wobei Du dann auf 24 Schritte einen kompletten Atemzyklus machst. Alle weiteren Details dazu findest Du in meinem Artikel Gehmeditation.

Eine alternative, ohne zu gehen, wäre Pranayama. Da die Beschreibung den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, habe ich dem Thema einen eigenen Artikel gewidmet. Diesen findest Du unter dem Titel: Pranayama – Mehr Energie durch Atemübungen.

Wie baue ich Atemübungen in meinen Alltag ein?

Atemübungen können eine wunderbare Methode sein, Stress abzubauen und sich zu entspannen – man muss sie aber auch praktizieren. Hier sind ein paar Tipps, wie Du Atemübungen in Deinen Alltag einbauen kannst:

  1. Nehme Dir mindestens 5 Minuten pro Tag Zeit, um sich auf Deinen Atem zu konzentrieren. Finde einen ruhigen Ort, an dem Du nicht abgelenkt wirst. Richten Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem und beobachten ihn einfach.
  2. Versuche immer, während Du gehst, die Gehmeditation zu praktizieren. Damit verlangsamst Du Deinen Atem, was Dich entspannt und Deinen Körper ins Gleichgewicht bringt.
  3. Versuche in hektischen Situationen Deine Aufmerksamkeit auf das Hara zu richten und tiefe Bauchatmung auszuführen. Das hilft Dir dabei, weniger emotional zu reagieren.

Mit den Atemübungen ist es wie mit der Meditation. Der Übergang zwischen einer Atemübung und Meditation ist fliessend. Wenn Du Dich rein auf die mechanischen Aspekte der Atemübung konzentrierst, so wird Dir so einiges entgehen. Versuche daher Deine Atemübungen achtsam zu praktizieren, indem Du die Veränderungen in Deinem Körper und Geist während und nach der Übung beobachtest.

Mein Fazit zu Atemübungen

Atemübungen sind ein wundervoller Weg, um Stress abzubauen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie können in jedem Alter und bei fast jeder Gelegenheit durchgeführt werden. Es lohnt sich, einige Minuten Zeit zu nehmen, um Atemübungen zu erlernen und ausüben, um den Alltag zu geniessen und die Fähigkeiten des Körpers und Geistes auszuschöpfen. Interessierst Du Dich dafür, weitere nützliche Atemübungen zu lernen, dann besuche doch einen meiner Meditationskurse in Solothurn oder einen der 8-Wochen-Meditationkurse in Bern.

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