Die Wissenschaft und Praxis der Nasenatmung: Lernen, Trainieren und Verbessern

In der heutigen schnelllebigen Welt ist es leicht, die Bedeutung der Atmung zu übersehen. Aber wusstest Du, dass die Art und Weise, wie Du atmest, einen grossen Einfluss auf Deine Gesundheit haben kann?

Nasenatmung ist die bevorzugte Art zu atmen, da sie viele Vorteile gegenüber der Mundatmung bietet. Manche Menschen atmen aus Gewohnheit durch den Mund, vor allem wenn sie schnell oder tief atmen. In vielen Fällen kann das Mundatmen ein Zeichen von Stress oder Angst sein, insbesondere wenn es begleitet wird von schnellem oder flachem Atem.

Ein anderer Grund kann sein, dass man an einer Atemwegserkrankung wie Asthma oder chronischer Bronchitis leidet, die dazu führen, dass man besser durch den Mund atmen kann als durch die Nase. Dann gibt es noch viele Leute, die atmen durch den Mund, weil sie eine verstopfte Nase haben, manchmal aufgrund von Allergien oder einer Erkältung.

Atmest Du durch den Mund? Falls ja, dann solltest Du unbedingt weiterlesen. Denn Nasenatmung sorgt für einen besseren Sauerstoffaustausch, erhöht die Feuchtigkeit in der Lunge und hilft, Staub und Schadstoffe aus der Luft zu filtern. Die Nasenatmung ist auch die effektivste Art, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, da sie den Sauerstoff besser an die Lunge abgibt. Die Nasenatmung ist auch eine wichtige Komponente der Atmung bei körperlicher Anstrengung, da sie dem Körper dabei hilft, Sauerstoff effektiver zu verwenden.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die gesundheitlichen Vorteile, die die Nasenatmung mit sich bringt und lernen Wege kennen, die Nasenatmung zu verbessern.

Die Wissenschaft hinter der Nasenatmung und die Rolle von Stickstoffmonoxid

Die Nasenatmung ist mehr als nur eine Art zu atmen – sie ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Gesundheit. Wenn wir durch die Nase atmen, produzieren wir Stickstoffmonoxid, ein wichtiges Gas, das eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat. Von der Regulierung des Blutdrucks bis hin zur Verbesserung der Immunantwort, das Stickstoffmonoxid, das wir durch die Nasenatmung produzieren, ist ein unschätzbarer Verbündeter für unsere Gesundheit.

Die Vorteile der Nasenatmung für die Gesundheit

Die Nasenatmung hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von einer verbesserten Schlafqualität bis hin zu einer reduzierten Stress- und Angstreaktion. In diesem Abschnitt gehen wir auf diese Vorteile ein und erklären, wie die Nasenatmung Ihre Gesundheit verbessern kann.

1. Der Atemrhythmus

Wie in der Einleitung beschrieben, geht die Mundatmung meist mit einem schnelleren Atemrhythmus daher. Warum ist das so? Beide Verhaltensweisen sind Zeichen von Stress.

Ein langsamer Atemrhythmus ist wichtig, weil er dazu beitragen kann, den Körper und den Geist zu entspannen. Wenn man schnell oder flach atmet, kann das dazu führen, dass man sich gestresst oder ängstlich fühlt. Ein langsamer Atemrhythmus hingegen kann dazu beitragen, dass man sich ruhiger und entspannter fühlt und besser mit Stress und Herausforderungen im Alltag umgehen kann.

Ein langsamer Atemrhythmus kann auch dazu beitragen, dass man besser schläft und sich insgesamt gesünder und energiegeladener fühlt. Der langsame Atemrhythmus kann die Durchblutung verbessern und dazu beitragen, dass Sauerstoff und Nährstoffe besser im Körper verteilt werden, was wiederum das Immunsystem stärken und das Risiko von Krankheiten reduzieren kann.

1.1 Nasenatmung und Sauerstoffaufnahme

Die Nase bildet einen Widerstand in der Atmung, was absolut wichtig ist. Sie lässt nur eine gewisse Menge Luft hindurch, was verhindert, dass wir zu schnell atmen. Wenn wir zu schnell atmen, kann das dazu führen, dass wir nicht genügend Sauerstoff aufnehmen und zu wenig oder gar zu viel Kohlenstoffdioxid ausatmen. Dies kann dazu führen, dass sich der Säure-Basen-Haushalt im Körper verschiebt und wir uns benommen, schwindelig oder übel fühlen. In manchen Fällen kann schnelles Atmen auch dazu führen, dass wir hyperventilieren und unkontrolliert zittern oder sogar ohnmächtig werden.

Schnelles Atmen kann auch dazu beitragen, dass wir uns gestresst oder ängstlich fühlen, insbesondere wenn es begleitet wird von schnellem oder flachem Puls. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, sich zu entspannen und den Atemrhythmus zu verlangsamen, um sich besser zu fühlen und die Symptome zu lindern. In manchen Fällen kann es auch sinnvoll sein, medizinische Hilfe zu suchen, um die Ursachen für das schnelle Atmen zu identifizieren und gegebenenfalls zu behandeln.

2. Filterung der Atemluft

Zunächst einmal ist Nasenatmung viel effektiver bei der Filterung und Reinigung der Luft, die wir einatmen. Nasenhaare und die schleimige Membran, die die Nasenhöhle bedeckt, sorgen dafür, dass Schadstoffe und Fremdkörper aus der Luft gefiltert werden, bevor sie in die Lunge gelangen. Die Nasenschleimhäute bilden zudem ein Enzym namens Lysozym, welches Bakterien und Viren abtöten kann – was uns unterstützt, gesund zu bleiben.

3. Erwärmung der Luft

Die Erwärmung der Atemluft durch die Nase ist wichtig, weil sie dazu beitragen kann, dass wir genügend Sauerstoff aufnehmen und die Atemwege gesund halten. Wenn wir durch den Mund atmen, kann die Atemluft die Atemwege reizen. Durch die Erwärmung der Atemluft in der Nase wird die Luft jedoch vorbehandelt, sodass sie besser in die Lungen gelangen und die Atemwege geschützt werden können. Daher ist die Erwärmung der Atemluft durch die Nase ein wichtiger Bestandteil des Atmungsprozesses und kann dazu beitragen, dass wir gesund bleiben und besser atmen können.

4. Befeuchtung der Atemluft

Die Nasenatmung ist zudem auch die gesündeste Art zu atmen, weil sie die Befeuchtung der Atemluft ermöglicht, bevor sie in die Lunge gelangt. Durch die Kombination der Befeuchtung, Erwärmung und Filterung der Luft verhindert die Nasenatmung, dass sich Schadstoffe in den Lungen ansammeln und zu gesundheitlichen Problemen führen. Diese Prozesse schützen die Lunge auch vor Erkältungen und anderen Infektionskrankheiten.

5. Nasenatmung stimuliert den Geruchsnerv

Die Nasenatmung stimuliert den Geruchsnerv, indem sie Luft über die Nasenhöhle und die Nasenschleimhaut strömen lässt. In der Nasenhöhle befinden sich zahlreiche Geruchsrezeptoren, die von der Luft stimuliert werden, wenn sie durch die Nase einatmet. Diese Rezeptoren senden dann Signale an den Geruchsnerv, der sie an das Gehirn weiterleitet. Das Gehirn verarbeitet dann diese Signale und wir nehmen den Geruch wahr.

Die Stimulation des Geruchsnervs durch die Nasenatmung ist wichtig, weil sie uns ermöglicht, die Welt um uns herum durch den Geruchssinn wahrzunehmen. Der Geruchssinn spielt eine wichtige Rolle bei der Identifikation von Gefahren, bei der Auswahl von Nahrungsmitteln und bei der Entscheidung, ob wir etwas mögen oder nicht. Er ist auch wichtig für die Kommunikation und das soziale Verhalten.

Daher kann die Stimulation des Geruchsnervs durch die Nasenatmung dazu beitragen, dass wir die Welt um uns herum besser wahrnehmen und unser Leben reicher und vielfältiger gestalten.

6. Regulation der Körpertemperatur

Nasenatmung hilft auch dabei, die Körpertemperatur regulieren. Bei gemässigten Temperaturen ist dieser Vorteil, ausser im Spitzensport, wahrscheinlich zu vernachlässigen.

7. Stickstoffmonoxid weitet Blutgefässe

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Nasenatmung ist die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO). Dieses Gas wird in den Nasennebenhöhlen produziert und hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es kann helfen, die Blutgefässe zu erweitern, die Durchblutung zu verbessern und den Blutdruck zu senken. Darüber hinaus hat Stickstoffmonoxid (NO) entzündungshemmende Eigenschaften und kann das Immunsystem stärken.

Nasenatmung und Stickstoffmonoxid

Dieser Effekt kann bei bestimmten Erkrankungen, wie zum Beispiel Herzinsuffizienz oder chronischer Herzkrankheit, hilfreich sein, um die Durchblutung zu verbessern und die Symptome zu lindern. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass die Nasenatmung allein nicht ausreichend sein kann, um die Konzentration von Stickstoffmonoxid (NO) bei einer ernsthaften Erkrankung zu erhöhen. Daher ist es immer ratsam, beim Verdacht auf eine Erkrankung mit dem Arzt zu sprechen.

Nasenatmung und Entspannung

Nasenatmung kann auch helfen, Stress und Angst zu reduzieren. Atme tief durch die Nase ein und aus und beobachte, wie sich Dein Körper entspannt. Die Atemmuskulatur wird bei der Nasenatmung weniger beansprucht als beim Mundatmen. Das Nasenatmen kann also helfen, einen gleichmässigen Atemrhythmus beizubehalten und die Körpertemperatur zu regulieren.

Der Einfluss der Atmung auf das autonome Nervensystem

Die Nasenatmung kann einen Einfluss auf das autonome Nervensystem und die Aktivierung des Parasympathikus haben. Das autonome Nervensystem ist ein Teil des zentralen Nervensystems und steuert viele Körperfunktionen, die nicht bewusst gesteuert werden, wie zum Beispiel die Herzfrequenz, die Atmung und die Verdauung.

Es besteht aus zwei Hauptteilen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Sympathikus wird aktiviert, wenn der Körper in einem Zustand der Alarmbereitschaft ist, wie zum Beispiel bei Angst oder Stress. Er kann dazu beitragen, dass der Herzschlag schneller wird, die Atmung schneller und die Pupillen weiter werden.

Der Parasympathikus hingegen wird aktiviert, wenn der Körper in einem Zustand der Entspannung und Ruhe ist. Er kann dazu beitragen, dass der Herzschlag langsamer wird, die Atmung langsamer und die Pupillen enger werden.

Die Nasenatmung kann dazu beitragen, dass der Parasympathikus aktiviert wird, indem sie die Atemluft erwärmt und filtert und die Atmung langsamer und tiefer macht. Dies kann dazu beitragen, dass der Körper sich entspannt und ruhig fühlt und der Herzschlag langsamer wird.

Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass die Nasenatmung allein vielleicht nicht ausreichend ist, um das autonome Nervensystem und den Parasympathikus zu aktivieren. Daher ist es immer ratsam, einen gesunden Lebensstil zu führen und sich regelmässig zu entspannen, um das autonome Nervensystem und den Parasympathikus zu stärken und die körperliche und mentale Gesundheit zu fördern. Dazu gehört unter anderem ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung.

Es kann auch hilfreich sein, Entspannungstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen zu lernen und regelmässig zu praktizieren, um den Körper und Geist zu beruhigen und zu entspannen.

Wie man die Nasenatmung trainiert und verbessert

Es ist möglich, die Nasenatmung zu trainieren und zu verbessern. Mit einigen einfachen Übungen und Gewohnheiten können Sie lernen, mehr durch die Nase zu atmen und die Vorteile zu nutzen. In diesem Abschnitt geben wir Ihnen praktische Tipps und Übungen, um Ihre Nasenatmung zu verbessern.

Nun kennst Du viele Gründe, warum Du durch die Nase atmen solltest. Wenn Du Dir nicht den Mund zukleben willst, wie kannst Du denn Deine Gesundheit verbessern, indem Du vorwiegend durch die Nase atmest?

Nasenatmung scheint viele gesundheitliche Vorteile zu bringen, doch erwischt man sich immer wieder selbst bei der Mundatmung – vor allem bei kleinen Anstrengungen oder Stress. Den ersten Schritt hast Du bereits geschafft, indem Du Dich auch wirklich dabei erwischt. Denn Aufmerksamkeit und Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einer Verhaltensänderung.

Ich will Dir aber noch einige Dinge auf den Weg geben, die Du machen kannst, um Nasenatmung zu Deiner vorwiegenden Atemmethode zu machen.

Einfache Atemübung zum Training am Morgen

1. Setze Dich bequem hin und entspannen Dich. Lege eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch.
2. Atme langsam und tief durch die Nase ein, wobei sich die Bauchdecke hebt und senkt. Die Hand auf der Brust sollte sich kaum bewegen.
3. Halte den Atem kurz an, bevor Du langsam und kontrolliert durch die Nase ausatmest. Stelle Dir vor, wie die Luft aus dem Bauch herausströmt.
4. Wiederhole diese Atmung für einige Minuten und achte darauf, dass der Atemrhythmus langsam und gleichmässig bleibt.
5. Wenn Du Dich entspannt und ruhig fühlst, beende die Übung. Du kannst sie jeden Morgen durchführen, um die Nasenatmung zu trainieren und Dich für den Tag zu stärken.

Hinweis: Wenn Du Probleme beim Durchatmen durch die Nase hast, kannst Du einen Salzwasser-Nasenspray verwenden, um die Nasenwege freizumachen. Sprich aber immer zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Du irgendwelche Medikamente oder Geräte verwendest.

Nasenatmung üben mit Pranayama

Nasale Atmung, auch Pranayama genannt, ist die bewusste Kontrolle der Atmung durch die Nase. Es gibt viele verschiedene Pranayama-Techniken, aber die Nasenatmung ist die einfachste und wirkungsvollste Methode, um die Vorteile dieser Atemübung zu erzielen. Die Nasenatmung wird seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin und in der Traditionellen chinesischen Medizin (TCM) praktiziert. Sie ist eine wirksame Methode, um Stress und Angst zu reduzieren, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, dann lese meinen Beitrag über Pranayama.

Die Nase freibekommen mit Pranayama

Einige Pranayama-Übungen können auch dazu beitragen, die Nasenwege freizubekommen und die Nasenatmung zu verbessern.

Eine solche Übung ist zum Beispiel die Bhramari Pranayama, auch bekannt als die Hummel-Atmung. Diese Übung aktiviert den Parasympathikus, verbessert die Stimme; hilft einigen Hals- und Nasenerkrankungen vorzubeugen und fördert die Reinigung der Atemwege. Dabei atmet man langsam und tief durch die Nase ein und aus, wobei man sich dabei die Ohren zuhält. Während der Ausatmung macht man einen tiefen, summenden Ton, der an das Summen einer Hummel erinnert. Diese Übung kann dazu beitragen, die Nasenwege freizubekommen und die Nasenatmung zu verbessern.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Pranayama-Übungen immer von einem erfahrenen Lehrer gezeigt und angeleitet werden sollten, um sicherzustellen, dass sie richtig ausgeführt werden. Werden sie falsch ausgeführt, können sie zu Gesundheitsproblemen führen.

Mund zukleben – ist das gefährlich?

Es gibt einen Trend, den Mund nachts zuzukleben, um die Nasenatmung zu fördern. Aber ist das sicher? In diesem Abschnitt diskutieren wir die Vor- und Nachteile dieser Methode und geben Ihnen die Informationen, die Sie brauchen, um eine informierte Entscheidung zu treffen.

Der Trend heisst Sleepstrips oder Schlafstreifen. Im Prinzip klebt man sich einfach in der Nacht den Mund zu. Dieser Trend ging sogar auf TikTok viral und wird von vielen Leuten praktiziert. Das Zukleben des Mundes in der Nacht soll dazu beitragen, dass man durch die Nase atmet und somit die Atemluft erwärmt und gefiltert wird. Dies soll wiederum dazu beitragen, dass man besser schläft und weniger anfällig für Atemwegserkrankungen wie Schnarchen oder Schlafapnoe ist.

Mein Erfahrungsbericht

Selbstverständlich habe ich das auch ausprobiert und muss zugeben, dass das Zukleben des Mundes in der Nacht dazu geführt hat, dass ich insgesamt ruhiger und entspannter schlief. Ich habe den Schlaf mit einer Huawei Watch 2 getrackt, wobei sich der Tiefschlaf um einige Prozent erhöht hat und sich der oberflächliche Schlaf massiv reduziert hat. Ich bin morgens erfrischt und ausgeruht aufgewacht und hatte viel Energie.

Insgesamt bringt das Zukleben des Mundes in der Nacht viele Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Es kann jedoch in manchen Fällen auch unangenehm sein und zu unerwünschten Symptomen führen. Deshalb ist es wichtig, vor dem Zukleben des Mundes in der Nacht mit einem Arzt zu sprechen und sicherzustellen, dass dies für einen selbst geeignet ist. Aber wirklich gefährlich ist solch ein Pflaster nach heutigem Kenntnisstand nicht, da jeder gesunde Mensch erwacht, wenn irgendetwas seine Atemwege blockieren sollte (wie z. B. eine verstopfte Nase) und dementsprechend handeln könnte. Es ist jedoch wichtig, dass Du medizinisches Klebeband verwendest, das leicht entfernt werden kann und die Haut nicht reizt.

Gehende Meditation

Die gehende Meditation kann man auch als Pranayama bezeichnen, denn man atmet durch die Nase in einem gewissen Schema ein uns aus. Die Methode eignet sich nicht nur zur Entspannung, sondern hilft auch dabei, Deine Grundlagenausdauer zu verbessern und den VO2max zu erhöhen.

Die Gehmeditation ist einfach zu erlernen und hat viel Vorteile gegenüber dem Jogging. Durch die niedrigere Leistungsanforderung kann man gezielt durch die Nase atmen. So lernt man während der Gehmeditation langsamer zu atmen und trainiert damit die CO₂-Sensibilität.

Eine Anleitung dazu findest Du in meinem Artikel: Meditation im Gehen.

Nasenatmung für Kinder

Die Nasenatmung ist nicht nur für Erwachsene wichtig – auch Kinder können von dieser Atmungsweise profitieren. Es gibt bestimmt viele Möglichkeiten, wie Eltern ihren Kindern dabei helfen können, diese Gewohnheit zu entwickeln. Ich denke aber, dass kleine Kinder ihre Eltern im Verhalten kopieren (spiegeln) und wir daher als «gutes Vorbild» vorausgehen sollten.

Fazit

Die Nasenatmung ist eine einfache, aber mächtige Methode, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Du Schwierigkeiten hast, durch die Nase zu atmen, gibt es verschiedene Übungen und Techniken, die Dir helfen können, Deine Nasenatmung zu verbessern. Eine einfache Übung ist, bewusst auf Deine Atmung zu achten und Dich darauf zu konzentrieren, tief durch die Nase ein- und auszuatmen. Du kannst auch versuchen, während des Tages regelmässige «Atempausen» einzulegen, in denen Du Dich ausschliesslich auf Deine Nasenatmung konzentrierst oder eine der im Artikel genannten Übungen praktizierst. Mit der Zeit wirst Du feststellen, dass es Dir leichter fällt, durch die Nase zu atmen, und dass Du die Vorteile der Nasenatmung in vollem Umfang nutzen kannst.

Ob Du lernen willst, durch die Nase zu atmen, Deine Nasenatmung trainieren willst oder einfach nur mehr über die Wissenschaft hinter dieser natürlichen Atmungsweise erfahren möchtest, ich hoffe, dass dieser Artikel Dir dabei hilft.