Gehmeditation – Meditieren beim Spazieren

Gehmeditation ist vielleicht eine der zugänglichsten Arten zu meditieren. Du brauchst keine besondere Ausrüstung – nur einen ruhigen Ort zum Gehen und Deine Aufmerksamkeit. Im Park, im Wald, im Garten oder auch auf einem Spaziergang in den Alltag integriert – Gehmeditation ist eine gute Möglichkeit, Meditation in einen aktiven Lebensstil einzubauen.

Es gibt verschiedene Stilrichtungen. Was alle gemeinsam haben: Man geht idealerweise im Freien. Geschwindigkeit, Atemtechnik und Visualisierung unterscheiden sich aber von Schule zu Schule. Ich praktiziere Gehmeditation seit über zehn Jahren und habe verschiedene Stile ausprobiert und teilweise kombiniert.

Gehmeditation im Daoismus

Das ist die erste Variante, die ich gelernt habe – und die, die ich bis heute praktiziere. Sie eignet sich gut, um Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit zu verbinden. Im folgenden Video erkläre ich Dir kurz, wie ich diese Form der Gehmeditation praktiziere; die wichtigen Punkte stehen anschliessend nochmals im Text.

Diese Form der Meditation im Gehen kann als ruhiger Ausgleich zum Alltag wirken und unterstützt eine bewusste Atmung. Den energetischen Hintergrund kann man dazu kennen, muss man aber nicht.

Die drei Dantien (San Bao)

In der daoistischen Sicht spricht man von drei Energiezentren:

Oberes Dantien: im Kopf, zwischen den Augen. Es wird dem Bewusstsein („Shen”) zugeordnet.

Mittleres Dantien: im Brustraum. Es wird der Energie der inneren Organe, der Atmung und gewissen Emotionen zugeordnet.

Unteres Dantien: etwa drei Fingerbreit unter dem Bauchnabel. Es wird der „Essenz” und Lebenskraft zugeordnet.

In der Gehmeditation richtet sich die Aufmerksamkeit auf das untere Dantien, der Blick geht horizontal in die Ferne – nicht auf den Boden und nicht in den Himmel.

Beim Gehen stellst Du Dir vor, mit jedem Einatmen Energie aus der Weite des Raumes ins untere Dantien aufzunehmen, und beim Ausatmen wieder in die Weite zurückzugeben. Im Long Men Pai Qi Gong wird diese Vorstellung auch „Porenatmung” genannt. Es gibt viele Varianten.

Die Rolle der Weite in der Gehmeditation

In allen mir bekannten Formen der Gehmeditation spielt die Weite eine zentrale Rolle. Ob in traditionellen Stilen oder in modernen Ansätzen: Man fühlt sich als Teil eines grösseren Ganzen. Diese Vorstellung hilft, das fortlaufende analytische Denken zu beruhigen, sich auf den gegenwärtigen Moment einzulassen und das Gedankenkarussell ein Stück weit zu unterbrechen.

Gehmeditation mit Affirmationen (Tony Robbins)

Tony Robbins verbindet die Gehmeditation mit Affirmationen: Statt Schritte zu zählen, formuliert man positive Sätze mit einer passenden Silbenanzahl, die zum Atemrhythmus passen.

Beispiel: „Mit jedem Schritt und Tritt, werd’ ich entspannt und wach!” – sechs Silben zum Einatmen, sechs zum Ausatmen. Beim Gehen wiederholst Du den Satz.

Ein zweiter Tipp ist die Verwendung von Mudras. Du verbindest in einem festen Rhythmus Daumen mit Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinem Finger derselben Hand und beginnst dann von vorn. Das gibt zusätzlichen haptischen Anker.

Gehmeditation nach Joe Dispenza

Joe Dispenza hat eine eigene Variante der Gehmeditation entwickelt, die Achtsamkeit und Visualisierung kombiniert. Während des Gehens richtest Du die Aufmerksamkeit auf das Gefühl der Bewegung und visualisierst gleichzeitig eine gewünschte zukünftige Situation. Eine kritische Einordnung dieser Methode findest Du im Artikel Joe Dispenza – Kritik.

Anleitung in Kürze

Die Atemtechnik beginnt im Sitzen oder Stehen, danach geht man los und visualisiert ähnlich wie bei der ersten Methode. Man verbindet sich gedanklich mit dem grossen Ganzen – Joe Dispenza spricht vom „Void” – und sucht in diesem inneren Raum nach der gewünschten Veränderung.

Die Methode hat einen praktischen Nachteil: Sie funktioniert in der angeleiteten Form über eine Audio-Datei. Du brauchst also Smartphone und Kopfhörer.

Gehmeditation im Zen (Kinhin)

Im Zen heisst die Gehmeditation Kinhin. Sie wird klassisch zwischen längeren Sitzphasen genutzt, um Beine und Aufmerksamkeit aufzulockern. Die linke Hand umschliesst den linken Daumen, die rechte Hand liegt darüber. Die Faust wird vor der Brust gehalten, die Unterarme parallel zum Boden. Der Blick ist leicht gesenkt. Man bewegt sich langsam – ein Atemzug pro Schritt – und der Stil eignet sich nicht für lange Strecken im Freien.

Schlichte Anleitung zum Einstieg

So unterschiedlich die Stile sind – ein einfacher Einstieg geht überall:

Suche Dir einen ruhigen, sicheren Ort. Park, Wald, Garten oder ein ruhiger Weg eignen sich gut.

Stehe einen Moment still und nimm Atem und Körper bewusst wahr.

Beginne langsam zu gehen. Konzentriere Dich auf das Gefühl der Füsse am Boden und das Gefühl der Bewegung.

Wenn Deine Gedanken abwandern, kehre freundlich zur Bewegung zurück.

Wenn Du magst, kannst Du eine kurze Affirmation oder einen kurzen Satz mit dem Atem verbinden.

Praktiziere 10 bis 20 Minuten – oder so lange, wie es sich gut anfühlt.

Wenn Du sicher bist, kannst Du in die daoistische Variante hineinwachsen.

Fazit

Meditieren beim Gehen ist eine wunderbare Möglichkeit, Achtsamkeit in den Alltag einzubauen. Du kannst es beim Spaziergang mit dem Hund, auf dem Weg zur Arbeit oder als bewusste Pause am Mittag tun.

Wenn Du regelmässig üben möchtest, findest Du eine Übersicht im Bereich Meditation und Informationen zum Grundkurs auf der Seite Meditationskurs Bern.