Langsam atmen – ein einfacher Anker für mehr Ruhe

Atmen geschieht meist automatisch – und genau deshalb übersehen wir oft, wie viel Einfluss der Atem auf unser Befinden hat. In Stress und Hektik atmen die meisten Menschen schneller und flacher, ohne es zu merken. Bewusst langsamer zu atmen ist ein einfaches, kostenloses Werkzeug, um den eigenen Zustand zu beeinflussen.

Ein netter Erzählhaken aus der Tierphysiologie: Nacktmulle (Heterocephalus glaber) atmen sehr langsam, haben einen Ruhe-Stoffwechsel von etwa zwei Dritteln dem vergleichbar grosser Nager und werden für Nagetiere ungewöhnlich alt – Lebensspannen über 30 Jahre sind dokumentiert (Pamenter, J Exp Biol, 2022; Pamenter et al., J Muscle Res Cell Motil, 2023). Stoffwechsel und Atemfrequenz hängen also zusammen. Daraus lässt sich aber kein Lebensverlängerungs-Versprechen für den Menschen ableiten – schon allein, weil Menschen weder unterirdisch im Hypoxie-Klima leben noch die genetischen Anpassungen eines Nacktmulls haben. Nutze ruhige Atmung als praktischen Anker im Alltag, nicht als Wundermittel.

Was „langsam atmen” bewirken kann

Unser Atem hängt eng mit dem emotionalen Zustand zusammen. Schnelle, flache Atmung kann Anspannung verstärken; ruhige, gleichmässige Atmung kann beruhigend wirken. Über die Atmung lässt sich der Wechsel zwischen Sympathikus (Anspannung) und Parasympathikus (Entspannung) ein Stück weit beeinflussen. Wer mag, kann die Atmung gezielt einsetzen, um vor einer Aufgabe ruhiger zu werden – oder, mit anderen Techniken, sich aktiver zu fühlen (z. B. im Kontext der Wim-Hof-Methode). Ein längerer Effekt ruhiger Atmung ist eine bessere CO₂-Toleranz, die sich über Wochen aufbauen lässt.

Drei einfache Atemtechniken

Bauchatmung: Beim Einatmen dehnt sich der Bauch leicht aus, beim Ausatmen zieht er sich wieder zusammen. Diese Form der Atmung ist für viele Menschen angenehm, weil das Zwerchfell mehr Raum bekommt und der Atem ruhiger wird.

4-7-8-Atmung: 4 Sekunden ruhig einatmen, 7 Sekunden den Atem leicht halten, 8 Sekunden ausatmen. Diese Technik kann den Geist beruhigen. Wenn das Atemanhalten unangenehm ist, kürze die Phasen oder lass das Halten weg – die Übung soll angenehm sein, nicht anstrengend.

Wechselatmung (Nadi Shodhana): Eine Technik aus dem Yoga, bei der Du abwechselnd durch ein Nasenloch ein- und ausatmest. Sie wird oft als ausgleichend wahrgenommen.

Ganz allgemein: Langsame Atmung profitiert davon, möglichst durch die Nase zu erfolgen. Wenn Du oft durch den Mund atmest, schau Dir ergänzend den Beitrag zur Nasenatmung an.

Tägliche Praxis

Schon wenige Minuten am Tag genügen, um einen Unterschied zu spüren. Versuche, die Übung an einen festen Moment zu binden – nach dem Aufstehen, vor dem Mittag oder am Abend –, statt sie „irgendwann” einzuplanen. Kurze, regelmässige Praxis schlägt selten und lang.

In meinen Meditationskursen in Bern ist ruhige Atmung der erste, unspektakulärste Anker, den wir gemeinsam üben. Nicht, weil er Wunder wirkt, sondern weil er sich in fast jeder Alltagslage einsetzen lässt – am Schreibtisch, vor einem schwierigen Gespräch oder beim Einschlafen.

Fazit

Bewusst langsam zu atmen ist eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit, sich selbst im Alltag zu regulieren. Es kostet nichts, braucht keine Ausrüstung und kann fast überall geübt werden. Wenn Du eine Anleitung suchst, die Atmung mit Bewegung verbindet, schau Dir auch Gehmeditation und Pranayama – Atemübungen an.

Wer aufpassen sollte

Langsame Atmung beruhigt viele Menschen – sie macht aber keine Krankheit weg. Bei Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schwangerschaft, Panikstörungen oder anderen Vorerkrankungen kläre intensivere Atemtechniken vorab mit Deiner Ärztin. Wenn Schwindel, Kribbeln, Übelkeit oder Unwohlsein auftreten, brich die Übung ab und atme normal weiter. Das ist keine Mutprobe.