Nasenatmung – warum sie so wichtig ist

In der Hektik des Alltags vergessen wir leicht, wie viel Einfluss die Atmung auf unser Wohlbefinden hat. Die Nasenatmung gilt aus guten Gründen als die bevorzugte Atmungsweise für viele Alltagssituationen.

Manche Menschen atmen aus Gewohnheit durch den Mund, vor allem bei schneller oder tiefer Atmung. Mundatmung kann ein Zeichen von Stress oder Anspannung sein, vor allem wenn sie schnell und flach ist.

Andere Menschen atmen durch den Mund, weil sie an einer Atemwegserkrankung leiden (z. B. Asthma, chronische Bronchitis), eine verstopfte Nase haben oder Allergien. In solchen Fällen ist die Mundatmung manchmal notwendig – und sollte ärztlich abgeklärt werden, bevor man die Atmungsweise allein „umtrainiert”.

In diesem Artikel schauen wir uns mögliche Vorteile der Nasenatmung an und wie Du sie sanft im Alltag trainieren kannst.

Was bei der Nasenatmung passiert

Die Nase ist ein bemerkenswertes Filter-, Befeuchtungs- und Wärmesystem. Sie reinigt, erwärmt und befeuchtet die Atemluft, bevor sie in die Lunge gelangt. Beim Atmen durch die Nase wird ausserdem Stickstoffmonoxid (NO) freigesetzt – ein körpereigenes Signalmolekül mit verschiedenen Funktionen.

Mögliche Vorteile

Filterung: Nasenhaare und die Schleimhaut filtern Staub und Partikel aus der Atemluft. Der Nasenschleim enthält ausserdem Lysozym, ein körpereigenes Enzym, das Zellwände bestimmter Bakterien angreifen kann — ein kleiner, aber gut beschriebener Bestandteil der unspezifischen Abwehr.

Erwärmung: Die Atemluft wird auf dem Weg durch die Nase auf eine angenehmere Temperatur gebracht.

Befeuchtung: Die Schleimhäute befeuchten die Atemluft, was die Lunge schont.

Stickstoffmonoxid (NO): Wird in den Nasennebenhöhlen produziert und ist u. a. an der Regulation des Gefässtonus beteiligt.

Geruchssinn: Erst Luft, die durch die Nase strömt, erreicht die Riechschleimhaut. Mundatmung schaltet diesen Eingang faktisch ab — Geschmackswahrnehmung und Erinnerung an Düfte hängen aber stark daran.

Atemrhythmus: Die Nase wirkt wie ein Widerstand und verlangsamt den Atem auf natürliche Weise. Ein langsamerer Atemrhythmus ist für viele Menschen angenehmer und kann das parasympathische Nervensystem unterstützen.

Nasenatmung und Entspannung

Tiefe, langsame Atmung durch die Nase wird oft als beruhigend wahrgenommen. Über die Atmung lassen sich Sympathikus (Anspannung) und Parasympathikus (Entspannung) ein Stück weit beeinflussen. Wichtig: Atmung ist ein Werkzeug zur Selbstregulation, kein Heilmittel. Ergänze sie durch Schlaf, Bewegung und – falls nötig – ärztliche Begleitung.

Wie Du Nasenatmung im Alltag übst

Nasenatmung lässt sich gut trainieren. Manche Menschen erwischen sich immer wieder beim Atmen durch den Mund – vor allem bei kleinen Anstrengungen oder unter Stress. Die wichtigste Übung ist die bewusste Wahrnehmung: erwischen statt verurteilen.

Eine einfache Atemübung

Setze Dich bequem hin und entspanne Schultern und Kiefer.

Lege eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch.

Atme langsam und tief durch die Nase ein. Die Bauchhand bewegt sich, die Brusthand bleibt eher ruhig.

Atme kontrolliert wieder durch die Nase aus. Der Atem darf länger werden als das Einatmen.

Wiederhole das einige Minuten und achte auf einen ruhigen, gleichmässigen Rhythmus.

Wenn Schwindel, Übelkeit oder Unwohlsein auftreten, brich die Übung ab und atme normal weiter.

Verstopfte Nase

Wenn Du Mühe hast, durch die Nase zu atmen, kann eine Salzwasser-Nasenspülung kurzfristig helfen, die Nase freizubekommen. Sprich bei chronischen Beschwerden, Polypen, Allergien oder ähnlichen Themen mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt – „durch die Nase atmen wollen” reicht in solchen Fällen nicht aus.

Nasenatmung im Pranayama

Im Yoga heisst die bewusste Steuerung der Atmung Pranayama. Viele Pranayama-Übungen werden ausschliesslich durch die Nase praktiziert. Ein bekanntes Beispiel ist Bhramari Pranayama („Hummel-Atmung”), bei der man beim Ausatmen einen sanft summenden Ton erzeugt. Mehr dazu im Beitrag Pranayama – Atemübungen.

Wichtig: Intensivere Pranayama-Techniken sollten mit einer erfahrenen Lehrperson erlernt werden. Falsch ausgeführt können sie unangenehme Effekte haben.

„Mund zukleben” beim Schlafen

In Social Media kursiert der Trend, sich nachts den Mund mit speziellen Streifen („Sleep Strips”) zu verschliessen, um die Nasenatmung zu fördern.

Aus meiner Erfahrung kann ein leichteres, ruhigeres Schlafgefühl daraus entstehen. Aber: Diese Methode ist nicht für jede Person geeignet. Bei Schlafapnoe-Verdacht, verstopfter Nase, Reflux, Atemwegserkrankungen oder Unsicherheit gehört das Thema in die Hände einer Fachperson – nicht in einen Selbstversuch. Wenn überhaupt, dann nur mit für die Haut geeignetem, leicht entfernbarem Tape, und nicht über die ganze Mundöffnung.

Nasenatmung beim Gehen

Eine ruhige Gehmeditation lässt sich gut mit reiner Nasenatmung kombinieren. Die niedrigere Belastung erlaubt es, ohne Mundatmung auszukommen, und Du trainierst nebenbei einen ruhigeren Atemrhythmus. Eine Anleitung findest Du im Artikel Gehmeditation und zur ruhigen Atmung im Beitrag langsam atmen.

Nasenatmung für Kinder

Auch Kinder profitieren oft von Nasenatmung. Statt strenger Übungen wirkt vor allem das Vorbild: Wenn die Erwachsenen ruhig durch die Nase atmen, kopieren Kinder das oft ganz natürlich.

Fazit

Nasenatmung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Gewohnheit. Wenn Du Schwierigkeiten hast, durch die Nase zu atmen, helfen kleine Übungen und bewusste Atempausen im Alltag. Mit der Zeit wird Nasenatmung zum Normalfall – und Du nutzt die Filter-, Wärme- und Befeuchtungsfunktion der Nase wieder so, wie sie gedacht ist.

Wer aufpassen sollte

Atemübungen sind angenehm, aber keine Behandlung. Bei Atemwegserkrankungen, Schlafapnoe-Verdacht, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck, Schwangerschaft oder anderen Vorerkrankungen kläre intensivere Atemtechniken oder Mouth-Taping vorher mit Deiner Ärztin – das gehört zuerst dort hin und nicht in den Selbstversuch. Brich Übungen ab, wenn Schwindel, Übelkeit oder Unwohlsein auftreten.