Pranayama: Mehr Energie durch yogische Atemübungen

Sicherheitshinweis: Pranayama-Übungen können den Kreislauf, die CO₂-Toleranz und das Nervensystem stark beeinflussen. Übe Atemtechniken nicht im Wasser, nicht beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Anfallsleiden, Schwangerschaft, Asthma oder anderen relevanten Vorerkrankungen sprich vorab mit einer ärztlichen Fachperson. Diese Anleitung ist eine Beschreibung yogischer Praxis, keine medizinische Therapieempfehlung.

Hast Du manchmal das Gefühl, die Zeit würde Dir davonrennen und Du schaffst es nicht, all die Dinge zu erledigen, die Du geplant hattest? Du fühlst Dich innerlich wie auch körperlich erschöpft? Wenn Du plötzlich nicht mehr die Dinge schaffst, die früher kein Problem für Dich waren, dann erklärt man das im Yoga auf folgende Weise: Du hast nicht mehr ausreichend Lebensenergie (Prana). Wenn Du Dich in letzter Zeit so gefühlt hast, dann solltest Du mal versuchen, gezielt Dir Zeit zu nehmen, um im Hier und Jetzt anzukommen und neue Energie zu schöpfen – Eine Methode dazu ist Pranayama.

• Die „geheimen“ Atemübungen einfach erklärt
• Was bringen Dir die Pranayama Atemübungen?
• Meine Erfahrung mit Pranayama

Pranayama umfasst eine Reihe von verschiedenen yogischen Atemübungen, die Dir dabei helfen werden, mehr Lebensenergie zu tanken und Stress abzubauen. Pranayama hat seinen Ursprung im Yoga und wird in der westlichen Welt in vielen Yogastudios, Meditationszentren, aber auch in der Psychotherapie angewendet, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Prana-yama setzt sich aus 2 Wörtern zusammen, die jeweils eine Bedeutung haben. Prana bedeutet übersetzt „Lebensenergie“ und Ayama kann man als „Kontrolle“ bezeichnen. Bei den Übungen geht es nämlich nicht nur darum, mehr Energie zu gewinnen, sondern diese auch zu kontrollieren.

Welche Wirkung haben Pranayama-Atemübungen auf Körper und Geist?

Unser Atem und unser Muskeltonus passen sich meist unserer Gefühlslage an. Wenn wir beispielsweise ausgelaugt, müde oder gar deprimiert sind, ist unser Atem flach und unauffällig schwach. Genau anders ist es, wenn wir aufgeregt sind. Dann wird unser Atem sehr schnell und unruhig. Jeder hat dieses Gefühl schon mal erlebt, als er vor einer wichtigen Prüfung oder Präsentation stand. Wenn wir ängstlich sind, verspannt sich unser Bauchbereich und unsere Atmung wird flach und schnell. Die Folge ist, dass wir nur über den oberen Brustbereich atmen. Genau andersherum ist es, wenn wir glücklich sind oder uns in Harmonie mit unserer Umwelt fühlen – Dann können wir frei aus unserem Bauch heraus atmen.

Wenn wir also wissen, dass sich unser Atem an unseren physischen und psychischen Zustand anpasst, so liegt nahe, dass wir umgekehrt unseren Atem dazu nutzen können, um unsere Stimmungslage oder unser Energielevel zu verändern. Tatsächlich können wir uns über die richtige Atemtechnik nicht nur entspannen oder in Leistungsbereitschaft versetzen, sondern noch viel mehr. So haben Studien der letzten Jahre legen nahe, dass langsames, bewusstes Atmen den Blutdruck in akuten Stresssituationen senken kann, indem wir langsam und tief ein- und ausatmen.

Die Wirkung von Pranayama auf das Nervensystem

Zudem haben die Atemübungen auch einen positiven Effekt auf unser Nervensystem. Um genauer zu sein, auf unseren Sympathikus und den Parasympathikus. Der Parasympathikus ist für die Regulierung des Blutdruckes und unserer Herzfrequenz verantwortlich. Wenn unser Blutdruck oder unsere Herzfrequenz zu hoch ist, kann der Parasympathikus diese wieder senken, wenn er aktiviert wird. Genau das passiert bei gewissen Pranayama-Atemtechniken, in welchen das Ausatmen deutlich länger dauert als das Einatmen. Durch die Entspannung kann sich nicht nur unser Geist und folglich auch unser Körper nach relativ kurzer Zeit wieder regenerieren. Deswegen eignet sich Pranayama nicht nur für Personen, die sich seelisch belastet fühlen, sondern auch körperlichen Stress verspüren.

Es gibt aber auch Situationen, wo wir unseren Körper nicht unbedingt entspannen, sondern stattdessen aktivieren wollen. Hierfür eignen sich Pranayama-Übungen wie Kapalabhati. Übungen wie Kapalabhati aktivieren den Sympathikus, was zur Folge hat, dass man sich wacher und energetischer fühlt, weil der Blutdruck und die Herzfrequenz sich erhöhen. Daher eignen sich solche Pranayama-Übungen besonders gut nach dem Aufstehen, wenn man noch verschlafen ist und neue Energie tanken möchte. In diese Kategorie passt auch die Wim Hof Methode.

Pranayama wirkt nicht nur akut. Wer regelmässig übt, verändert über Wochen und Monate die Art, wie geatmet wird: ruhiger, tiefer, eher in den Bauch hinein. Aus eigener Erfahrung und im Unterricht beobachte ich, dass sich vor allem die Wahrnehmung des Atems im Alltag verbessert — man bemerkt schneller, wenn die Atmung flach oder gepresst wird. Ein Teil dieses Effekts hängt mit der CO₂-Sensibilität zusammen, die sich durch regelmässige, ruhige Atmung verschiebt. Pauschale Versprechen, Pranayama mache leistungsfähiger oder „entgifte” den Körper, gehen über die Datenlage hinaus — das sind eher Marketing-Übersetzungen einer alten yogischen Selbstbeschreibung als physiologische Tatsachen.

Die Nasenatmung

Bei den meisten Pranayama-Techniken wird die Nasenatmung verwendet. Alleine schon das Atmen durch die Nase hat verschiedene positive Effekte auf Deinen Körper:

1. Reinigung der Luft: Die Nase filtert und erwärmt die eingeatmete Luft, bevor sie in die Lungen gelangt. Dies reduziert die Anzahl von Schadstoffen und Keimen, die in die Lungen gelangen können.
2. Feuchtigkeit: Nasenatmung sorgt dafür, dass die eingeatmete Luft feucht gehalten wird, was für die Schleimhäute in den Atemwegen wichtig ist und diese vor Austrocknung schützt.
3. Steuerung der Atmung: Nasenatmung hilft bei der Regulierung der Atmung, indem es die Atemrate verlangsamt und die Tiefe der Atmung erhöht.
4. Stressreduktion: Nasenatmung kann helfen, Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.
5. Verbesserung der Lungenkapazität: Nasenatmung kann die Lungenkapazität und die Sauerstoffaufnahme verbessern.

Die besten Pranayamaübungen im Überblick

Bhramari Atmung: Du hast öfter mit Unruhe zu kämpfen? Dann ist diese Atemübung genau die richtige Wahl für Dich. Diese Übung kannst Du an einem ruhigen Ort oder auch zwischendurch auf der Arbeit durchführen, wenn das für Dich in Ordnung ist. Bei der Pranayama-Übung geht es darum, tief durch den Mund einzuatmen und dann mit einem Summen, wie bei einer Biene, auszuatmen. Dabei sollte Dein Mund geschlossen bleiben, um die bestmögliche Vibration zu erzeugen, die für einen entspannenden Effekt sorgt. Auch das Gewebe wird durch die Vibration besser durchblutet. Das Ausatmen beruhigt den Körper und den Geist. Viele Übende erleben sie als beruhigend; medizinische Wirkungen auf Schlafstörungen oder Verdauung sind nicht belastbar belegt.

Purna Atmung: Purna bedeutet übersetzt so viel wie „Fülle“. Für diese Übung legst Du zuerst Deine Hände auf Deinen Bauch. So kannst Du besser wahrnehmen, wie sich Deine Bauchdecke hebt und senkt. Dies hat nachweislich einen beruhigenden Effekt auf den Geist. Verbleibe hier mit einigen Atemzügen. Nach ein paar Atemzügen kannst Du Deine Hände links und rechts auf Deinen Brustkorb legen. Deine Finger sollten dabei nach innen zeigen, sodass Du die Ausdehnung von Deinem Brustkorb mit jedem Ein- und Ausatmen wahrnehmen kannst. Zum Schluss kannst Du Deine Hände noch auf Deine oberen Rippen legen und spüren, wie sich Dein oberer Brustkorb bewegt. Für jede Körperstelle solltest Du mindestens 6 Atemzüge durchführen. Diese Übung löst seelische und körperliche Anspannungen und sorgt allgemein für eine bessere Konzentration. Deswegen ist sie auch sehr gut im Arbeitsalltag einzubauen.

Chandra Bhedana Atmung: Für diese Pranayama-Übung verschliesst Du ein Nasenloch mit dem Ringfinger, atmest durch das offene Nasenloch ein, atmest dann durch das vorher verschlossene Nasenloch aus und wechselst die Seiten. Dazwischen darf eine kurze Pause sein, optional mit geschlossenen Augen. In der yogischen Tradition gilt diese Übung als „kühlend” — viele Übende erleben sie als beruhigend. Eine spezifische Wirkung gegen Heisshunger oder Reizbarkeit ist klinisch nicht belegt; was sich gut beobachten lässt, ist ein ruhigerer Atemrhythmus.

Willst Du mehr über Pranayama und andere Atemtechniken lernen? Diese sind Inhalt meines Meditationskurses für AnfängerInnen und Anfänger. Finde mehr Informationen:

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Die korrekte Sitzposition für Pranayama

Sitze bei Pranayama aufrecht und entspannt. Stelle Dir vor, Du würdest an einer Schnur hochgezogen, die direkt mm Scheitelpunkt des Kopfes (durch das Kronenchakra) nach oben in den Himmel verläuft. Diese Schnur zieht Dich sanft in die Höhe und gibt Dir ein Gefühl der Leichtigkeit und der Ausrichtung. Die Wirbelsäule sollte während der gesamten Übungszeit lang und gerade sein. Die Schultern, die Arme und die Hände hängen entspannt herunter. Deine Beine können im Padmasana (Lotus-Sitz) oder Sukhasana (bequemer Sitz) übereinandergeschlagen werden. Verwende dazu ein passendes Sitzkissen, damit Du entspannt die Lordose der Wirbelsäule erhalten kannst.

Ein kurzes Fazit zu Pranayama

Pranayama ist mehr als „eine Atemübung”. Es ist eine alte Praxis mit einem reichen, schulspezifischen Hintergrund — vom „Energie kontrollieren” im yogischen Sinn bis zu sehr nüchternen Beobachtungen über Atemrhythmus und Anspannung. Die Auswahl ist gross genug, um für unterschiedliche Tageszeiten und Zustände eine passende Übung zu finden. Wie bei der Meditation lebt Pranayama von Kontinuität, nicht von Einzelversuchen. In meinen Kursen unterrichte ich Pranayama eingebettet in eine ruhige Sitzpraxis — als Anker, nicht als Versprechen. Eine Übersicht weiterer Atemtechniken findest Du im Bereich Atem.