Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist die grundlegende menschliche Fähigkeit, ganz präsent zu sein, sich bewusst zu sein, wo wir sind und was wir tun, und nicht übermässig zu reagieren oder von dem, was um uns herum geschieht, überwältigt zu werden.

Wenn wir achtsam sind, beobachten wir unsere Gedanken und Gefühle aus einer gewissen Distanz, ohne sie als gut oder schlecht zu bewerten. Anstatt uns von unseren Autopilot-Reaktionen leiten zu lassen, bedeutet Achtsamkeit, unseren Erfahrungen im gegenwärtigen Moment mit Offenheit, Neugier und der Bereitschaft zu begegnen, mit dem zu leben, was wir wahrnehmen, egal ob es angenehm oder unangenehm ist.

Achtsamkeit kann durch Meditation geübt werden. In der Meditation richten wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem, auf Körperempfindungen oder auf ein Objekt unserer Aufmerksamkeit und kehren zum gegenwärtigen Moment zurück, wenn unsere Gedanken abschweifen. Die regelmäßige Praxis der Achtsamkeitsmeditation kann unsere Fähigkeit verbessern, im Alltag präsent und bewusst zu bleiben.

Meditation ist nur eine Möglichkeit, Achtsamkeit in unser Leben zu bringen. Du kannst auch bei alltäglichen Aktivitäten achtsamer sein, zum Beispiel beim Essen, beim Spazierengehen oder im Gespräch mit anderen. Alles, was es dir ermöglicht, deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten, kann eine Achtsamkeitspraxis sein.

Mindfulness und Achtsamkeit – Warum es so wichtig ist im Moment zu leben

Viele Menschen leben ihr Leben, ohne bewusst darauf zu achten, was um sie herum geschieht.
Dies kann zu Stress, Angst und anderen negativen Emotionen führen.
Achtsamkeit ist eine Methode, bewusst auf das zu achten, was um uns herum geschieht. Dies kann helfen, Stress und Angst zu reduzieren.

Noch nie hat sich unsere Umwelt so schnell verändert wie heute. Mit einem Klick im Internet können wir die nächste Bestellung aufgeben, die per Expressversand noch am selben Tag geliefert wird. All diese Neuerungen haben Vor- und Nachteile. Der Mensch braucht viel länger, um sich an seine Umwelt anzupassen. Eine Folge dieser langsamen Anpassung, die wir täglich spüren, ist, dass wir unaufmerksamer werden. In der Biologie nennt man das Stress! Ausserdem ist unsere Aufmerksamkeitsspanne kaum länger als die eines Goldfisches und es fällt uns schwer, uns auf eine einzige Sache zu konzentrieren.

In Gedanken leben wir entweder in der Zukunft oder in der Vergangenheit. ~ 95% aller Gedanken, die wir an einem Tag haben, sind dieselben wie am Tag zuvor! Im Augenblick zu leben, ist für die meisten Menschen zu einer grossen Herausforderung geworden. Unsere Umgebung lädt uns ständig dazu ein, unsere Aufmerksamkeit zu verlieren. Mit einem Klick im Internet können wir unsere emotionalen Sorgen vergessen und uns in einer belanglosen Serie auf Netflix verlieren. Wenn wir nicht bei der Arbeit sind, bestimmen Ablenkungen unseren Alltag.

Dabei verlieren wir nach und nach unsere Aufmerksamkeit. Das bleibt nicht ohne Folgen. Wir fühlen uns erschöpft und haben keine Energie mehr. Ausserdem können wir anfälliger für Krankheiten werden. Die gute Nachricht ist, dass wir etwas dagegen tun können. Wir können unsere eigene Achtsamkeit bewusst steuern. Wenn wir uns darin üben, im Hier und Jetzt zu leben, wird es für uns zur Gewohnheit.

Die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation sind zahlreich und es gibt immer mehr wissenschaftliche Belege für ihre Wirksamkeit. Zu den Vorteilen der Achtsamkeitsmeditation gehören die Verbesserung der psychischen und physischen Gesundheit, die Verbesserung von Fokus und Konzentration, der Abbau von Stress und Ängsten und die Steigerung des Wohlbefindens.

Achtsamkeitsmeditation Übungen

Achtsamkeit ist eines der besten Werkzeuge, die wir ständig bei uns tragen können. Es gibt viele Achtsamkeitsübungen, die man im Alltag machen kann, um seine Achtsamkeit zu stärken. In der Schweiz gibt es mittlerweile ganze Meditationszentren, die sich auf Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR, spezialisiert haben.

Ziel der Achtsamkeitsmeditation ist es, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und stresserzeugende Gedankengänge zu vermeiden. Im Alltag machen wir genau das Gegenteil und konzentrieren uns auf die Vergangenheit oder die Zukunft. Das lässt sich aber schon mit 5 Minuten Achtsamkeitsmeditation am Tag deutlich reduzieren.

Entscheidend ist, dass wir aus der Übung eine Routine entwickeln. Die entsprechende Technik beschreibe ich im zweiten Teil. Doch zunächst wollen wir uns einige mögliche Gründe für Unachtsamkeit im Alltag anschauen, um diese Problemquellen zu beseitigen.

Warum es dir schwer fällt achtsam durch den Alltag zu gehen

Grund Nr.1 – Du denkst zu viel: Das mag auf den ersten Blick paradox klingen. Gedanken können uns an vielen Stellen im Leben helfen. Sie können uns aber auch einschränken. Vor allem dann, wenn wir Dinge „überdenken“. Oft quälen uns Zweifel und Sorgen auch im Alltag. Schon wenn wir nur fünf Minuten im Stau stehen, steigt unser Blutdruck und das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen. Schnell werden wir unaufmerksam. Du kannst Dich 1 bis 2 Wochen lang beobachten und aufschreiben, welche Gedanken Dir täglich durch den Kopf gehen. Diese Zeit ist besonders effektiv, wenn Du anfängst, ein Tagebuch zu führen. Auch wenn Du im Moment viel denkst, heisst das nicht, dass das immer so bleiben muss. Du kannst etwas dagegen tun, wenn Dir zu viele Gedanken durch den Kopf gehen.

Grund Nr.2 – Du schläfst zu wenig und zu schlecht: Die Qualität unseres Schlafes kann unsere Aufmerksamkeit im Alltag direkt beeinflussen. Gerade in der heutigen Zeit unterschätzen die meisten Menschen den Einfluss des eigenen Schlafes auf die Psyche. Durchschnittlich werden 7–9 Stunden Schlaf pro Tag empfohlen. Studien zeigen, dass die meisten Menschen meist unter diesem empfohlenen Durchschnittswert liegen. Viele Menschen schlafen nicht nur kurz, sondern auch schlecht, weil sie zum Beispiel buchstäblich mit dem Handy ins Bett gehen. Langfristig werden wir im Alltag reizbarer und unser Angstzentrum im Gehirn beginnt aktiver zu arbeiten. Situationen, die wir bisher als „normal“ empfunden haben, können nach einiger Zeit als „bedrohlich“ wahrgenommen werden. Das Ergebnis ist Stress!

Grund Nr.3 – Du lenkst Dich ständig ab: Nicht umsonst wird unsere Gesellschaftsform als „Konsumgesellschaft“ bezeichnet. Neben all den Errungenschaften bringt die Technik aber auch viele Nachteile mit sich. Zum Beispiel ist es im 21. Jahrhundert einfacher denn je, sich abzulenken. Unser Handy ist das beste Beispiel dafür. Wenn wir ein negatives Gefühl haben, können wir uns mit einem Klick ablenken. Gleichzeitig führt diese Ablenkung dazu, dass wir im Alltag unaufmerksamer werden. Die Psychologie erforscht diesen Wirkungszusammenhang schon lange und mahnt, die Wirkung von Ablenkungen im Alltag nicht zu unterschätzen.

Grund Nr.4 – Du bist es einfach nicht gewöhnt: Viele Menschen haben Schwierigkeiten damit, „allein“ zu sein. Mangelnde Selbstliebe ist ein grosses Thema und ich werde darüber einen eigenen Artikel schreiben. Verbringe jeden Tag ein paar gezielte Minuten mit dir selbst: Achtsamkeit ist eine Frage der Gewohnheit. Wie bei anderen Dingen im Leben ist es entscheidend, wie oft wir sie tun. Wenn wir uns daran gewöhnt haben, achtsam zu leben, wird es uns schwerer fallen, uns von den Dingen des Lebens ablenken zu lassen.

Wie kann man seine Achtsamkeit im Alltag verbessern? Die besten Strategien im Überblick!

Achtsamkeit kann man trainieren! Leider üben wir diese Fähigkeit viel zu wenig. Mit gezielten Strategien können wir aber etwas daran ändern. Im Folgenden findest du einige Möglichkeiten, wie du deine Achtsamkeit im Alltag verbessern kannst.

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

MBSR ist ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining. Mittlerweile gibt es in der Schweiz zahlreiche Anbieter, die sich auf MBSR spezialisiert haben. Ziel ist es, achtsamer mit Körper und Geist umzugehen. Bei MBSR geht es also nicht darum, Gefühle zu unterdrücken, sondern sie bewusst wahrzunehmen. In diesen Trainings werden auch bestimmte Situationen besprochen, vor denen man sich besonders fürchtet. So können auch Zukunftsängste überwunden werden. Der Vorteil von MBSR ist, dass man auch ohne Vorerfahrung teilnehmen kann und die Fortschritte auch nach dem Kurs anhalten. Wer möchte, kann später auch ein Achtsamkeitstraining absolvieren. Mehr zu Stressabbau durch Meditation.

Die Mediation

Ein Schlüssel zu mehr Achtsamkeit im Alltag ist die Meditation. Meditieren kann man praktisch überall. 5–10 Minuten täglich reichen aus, um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen.

Vorbereitung: Als Erstes solltest Du Dir einen geeigneten Ort suchen. Bevor Du mit der Meditation beginnst, solltest Du dafür sorgen, dass alle Ablenkungen ausgeschaltet sind. Dazu gehören auch typische elektronische Geräte wie Dein Handy. Dann kannst Du eine geeignete Sitzposition einnehmen. Du kannst den Schneidersitz, den halben oder ganzen Lotussitz wählen. Du kannst auch auf einem Stuhl meditieren.

Die Achtsamkeitsübungen für Anfänger: Jetzt kannst Du beginnen, tief durch die Nase ein- und auszuatmen. Spüre die Entspannung. Am besten fängst Du am Scheitel an und gehst dann mit Deiner Aufmerksamkeit Stück für Stück durch Deinen Körper bis zu den Füssen. Diese Übung wiederholst Du 5 bis 10 Minuten lang. Wenn Du magst, kannst Du Dir vor der Achtsamkeitsmeditation auch einen Wecker stellen. Wenn Du Schwierigkeiten hast, regelmässig zu meditieren, kannst Du diesen Artikel über Meditation für Anfänger lesen.

Hier findest Du noch weitere Informationen zur Meditation im Alltag.

Achtsam essen

Meditation ist nicht der einzige Schlüssel zu mehr Achtsamkeit im Leben. Es geht auch darum, diese Fähigkeit in den Alltag zu integrieren. Je öfter wir eine Tätigkeit achtsam ausführen, desto „normaler“ wird sie für uns. Eine ganz einfache Aufgabe, die wir in unseren Alltag integrieren können, ist das achtsame Essen. Wir können damit beginnen, mindestens eine Mahlzeit am Tag achtsam zu essen. Besonders effektiv ist es, in der Mittagspause achtsam zu essen, da wir so dem Alltagsstress am effektivsten entfliehen können. Konzentriere Dich ganz auf Dein Essen, den Duft, den Geschmack, die Eindrücke, Geräusche und Bewegungen.

In diesem Blogpost geht es jedoch um Achtsamkeit im Alltag. Ich erkläre, wie Meditation uns helfen kann, im Alltag achtsamer zu sein und welche positiven Auswirkungen das auf unsere Gesundheit hat. Die Gründe und die wissenschaftliche Erklärung, warum sich Achtsamkeit beim Essen positiv auf die Gesundheit und die Figur auswirkt, findest du im Artikel Abnehmen durch Meditation.

Tagebuch schreiben

Trotz Meditation lösen sich unsere Gedanken nicht einfach in Luft auf. Entscheidend ist, wie wir mit unseren Gedanken umgehen. Wenn wir sie einfach ignorieren, kommen sie immer wieder. Mit einem Tagebuch kann man diese Probleme nachhaltig lösen. 15 Minuten am Tag reichen schon aus. Am besten ist es, das Tagebuch am Abend zu führen, weil man dann den Tag besser reflektieren kann. Wie beim Meditieren ist auch beim Tagebuchschreiben die Regelmässigkeit wichtig. Nur durch regelmässiges Tagebuchschreiben wirst Du die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Spazieren gehen

Denn die Verbundenheit mit der Natur kann uns helfen, im Alltag achtsamer zu sein. Bewegung ist wichtig für unser seelisches Wohlbefinden. Ein Spaziergang am Tag reicht schon aus. Das ist besonders effektiv für Menschen, die zum Beispiel den ganzen Tag im Büro arbeiten. Am besten gehst du durch den Wald und nimmst dich und deine Umgebung wahr. Versuche dabei, die Natur als Ganzes wahrzunehmen – lerne wieder zu staunen und vielleicht sogar mit etwas Ehrfurcht den ganzen Kosmos zu betrachten.

Hier findest Du weitere Dinge, die Freude bereiten, die Du mit Achtsamkeit praktizieren kannst.

Achtsamkeit im Business

Es gibt einige Möglichkeiten, wie man im Businessalltag achtsamer sein kann:

1. Verwende die genannten Mindfulness-Techniken: Meditation und Atemübungen können dazu beitragen, Stress abzubauen und die Konzentration und Fokussierung zu verbessern. Sie können auch dazu beitragen, die emotionale Regulierung und die Fähigkeit zu verbessern, Gefühle zu verstehen und zu regulieren.
2. Setze Prioritäten: Achtsamkeit kann dazu beitragen, sich auf die wichtigsten Aufgaben und Prioritäten zu konzentrieren und sich nicht von unwichtigen Details oder Ablenkungen ablenken zu lassen.
3. Nehme Dir Zeit für Pausen: Es ist wichtig, sich regelmässig Pausen zu gönnen, um sich zu entspannen und wieder aufzuladen. Nutze diese Pausen, um achtsam zu sein und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.
4. Sei präsent: Versuche, immer gegenwärtig und aufmerksam zu sein, anstatt Dich von Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft ablenken zu lassen.

Achtsamkeit im Businessalltag kann viele Vorteile bieten, einschliesslich Stressreduktion, verbesserter Konzentration und Fokussierung, verbesserter emotionaler Regulierung und verbesserten Beziehungen. Sprich auch mit Deinen Vorgesetzten darüber, wie Mindfulness auch für das Business viele Vorteile bietet – vielleicht findet das Vorhaben Anklang.

Mindfulness-Meditation erlernen

Hier hast Du eine Übersicht über diverse Möglichkeiten Deine Achtsamkeit zu stärken erhalten. Die Übungen sind einfach – jedoch denkt man nicht immer daran, sie regelmässig zu machen. Daher habe ich das Konzept der Mikro-Meditationen in meinen Kurs integriert. In meinen Meditationskursen zeige ich Dir, wie Du mehrmals täglich meditieren kannst, ohne, dass es Dich zusätzlich Zeit kostet. So lernst Du Meditation im Sitzen, im Liegen und im Gehen und deren Integration in Deinen Alltag. Melde Dich doch zu einem Meditationskurs für Einsteiger in Solothurn oder zum Meditationskurs in Bern an und lerne, wie Du Mindfulness zu einer Gewohnheit machst.