Stress, STRESS ABBAUEN & Stressbewältigung – So gelingt es!

Stress ist ein alltäglicher Begleiter für die meisten Menschen. Egal ob im Beruf oder im Privatleben: Umfragen bestätigen immer wieder, dass sich ein Grossteil aller Befragten gestresst fühlt.

Weil wir alle mehr oder weniger viel Stress haben und kein einziger Tag vergeht, an welchem ich nicht jemanden über Stress klagen höre, habe ich Dir hier einen Guide geschrieben, in welchem Du nicht nur lernst, was Stress ist, und warum wir Stress haben, sondern auch, wozu er führen kann, warum und wie Du den Stress bewältigen kannst. Warum?

Stress kann sich sowohl auf psychischer wie auch auf physischer Ebene bemerkbar machen. Die Symptome können sich bei Menschen komplett unterschiedlich ausprägen. Zu körperlichen Problemen gehören zum Beispiel

  • Schlafstörungen
  • Sexuelle Probleme, Unfruchtbarkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Schlafprobleme

Auf mentaler Ebene macht sich Stress vor allem in Form von Unruhe, innerer Angst, Hilflosigkeit, Unzufriedenheit oder Burnout bemerkbar.

Diese Zustände können sich nach und nach verschlimmern. Oftmals werden die betroffenen Personen aber auch mit körperlichen Beschwerden konfrontiert, wenn sie sich im andauernden Stress auf der Arbeit oder auch im Privatleben befinden.

Stress führt aber auch zu Affekthandlungen: Bei einigen Menschen kann sich Stress auch in Form von aggressiven Verhalten gegenüber ihren Mitmenschen bemerkbar machen. Sie reagieren meistens gereizter und sind auch nicht aufnahmefähig für Kritik an ihrer Person.

Was ist Stress?

Stress kann man als Reaktion auf eine Belastung auf die Psychische oder den Körper betrachtet werden. In der Physik spricht man von Stress, wenn ein Widerstand gegen eine Spannung, welche durch Dehnung oder Kompression ausgelöst wird, vorhanden ist. Bei unserer Psyche oder unserem Körper ist es dasselbe: Treten Belastungen auf, welche sie/er nicht einfach bewältigen oder überwinden kann, so muss sie/er sich “verformen” respektive anpassen.

Stress ist in der richtigen Situation eine wichtige Überlebensfunktion – nur kommt die Art Situation im heutigen Alltag kaum noch vor. In den meisten Fällen, in welchen wir Stress verspüren, ist diese Reaktion nicht förderlich, sondern hinderlich.

Andauernder Stress sichert Dir also nicht das Überleben, sondern sorgt für das Gegenteil: Krankheit und Tod.

Wie entsteht stress?

Physikalischer Stress: Diese Art Stress entsteht z.B., wenn Du Dir ein Bein brichst, von einem Fahrrad angefahren wirst, Dir in den Finger schneidest – aber auch, wenn Du z.B. einen Muskel trainierst oder kalt duscht.

Chemischer Stress: Chemischer Stress entsteht z.B., wenn Du zu viel Alkohol trinkst, Unmengen an Zucker isst, Dich mit einem Grippevirus infizierst, giftige Abgase einatmest, Rauchst – aber auch wenn Du z.B. einen Marathon läufst.

Emotionaler Stress: Beziehungsprobleme, Todesfälle in der Familie, Mahnungen, narzisstische Persönlichkeiten, lebensmüde Velofahrer im Strassenverkehr, rote Ampeln und alle unzählige andere Dinge.

Auf alle diese Arten von Stress reagieren wir gleich. Jahrtausende lang wurden wir durch Gefahren aus der Natur bedroht, sprich Säbelzahntiger, Wölfe, Gewitter, Überschwemmungen usw… So haben unsere Körper sich diesen Umständen angepasst, indem in lebensgefährlichen Situationen, eine Kette von biochemischen und somit auch mentalen Reaktionen ausgelöst wird, welche uns in Alarmbereitschaft versetzt und sehr viel Energie bereitstellt … um entweder zu kämpfen oder zu flüchten (Fight or Flight Reaktion).

Das Gehirn senden dem Nebennierenmark den Befehl Adrenalin zu bilden, um den Körper schlagartig in Alarmbereitschaft zu versetzen. Nebst diesem Stresshormon werden jedoch auch Noradrenalin und Cortisol abgegeben. Ersteres führt dazu, dass die Stressreaktion sich multipliziert und fortdauert und zweiteres sorgt dafür, dass der Körper alle Energiereserven der Flucht oder dem Kampf zur Verfügung stellt, indem es andere lebenswichtige Funktionen, wie das Immunsystem auf “Sparflamme” stellt.

Und diese Reaktion findet jedes Mal aufs Neue statt, wenn Du in eine Situation kommst, in der Du nicht alle zukünftige Ergebnisse Deiner aktuellen Reaktionsmöglichkeiten voraussagen kannst, da Du nicht alle Variablen selber bestimmen kannst und dabei etwas verlieren könntest. Der emotionale Stress lässt sich weiter in Kategorien einteilen.

Di-Stress, der Typische Stress am Arbeitsplatz

Wenn Du nun weisst, was Stress ist und wozu Stress gut ist, dann kannst Du Dir gut vorstellen, dass Stress am Arbeitsplatz eine wenig hilfreiche Reaktion auf eine Belastung darstellt. Du kriegst eine E-Mail vom Chef und Dein Körper reagiert darauf, als stünde vor Dir ein Säbelzahntiger!

In der Psychologie unterscheidet man zwischen Distress und Eustress. Man kann diese beiden Arten von Stress auch als schlechten und guten Stress betiteln. Bei dem Distress gibt es im Gegensatz zu dem Eustress kein Ziel oder Aussicht auf eine Entspannungsphase. Daher dauert der Distress in der Regel auch länger an, als der Eustress. Deswegen wirkt der Distress auf die meisten Menschen auch so, als ob sie ihm nicht entkommen könnten, sodass die Situation von Betroffenen oftmals als aussichtslos betrachtet wird. Distress tritt besonders häufig im Beruf auf, wo wir zum Beispiel mit Aufgaben konfrontiert werden, die uns belasten, aber die wir selbst nicht kontrollieren können. Wie intensiv eine Situation aufgenommen wird, ist jedoch von den eigenen Stressoren abhängig. Stress setzt sich nämlich immer aus inneren wie auch aus äußeren Faktoren zusammen. Eine besonders resistente Person, kann zum Beispiel eine schwierige Arbeitssituation viel besser managen, als eine Person, die bereits bei kleinen Schwierigkeiten in Stress gerät. Das eigene Stresslevel ist meistens von den Erfahrungen abhängig, die man in der Vergangenheit gesammelt hat. Auch Erfahrungen in der Kindheit und das Stresslevel der Eltern sind bedeutend, wenn es um die eigenen Stressoren geht. 

Eu-Stress, der gute Stress

Die zweite Form von Stress bezeichnet man als Eustress. Eustress ist auch als die ursprüngliche Form des Stresses bekannt und ist im Vergleich zum Distress relativ kurz. Nach dem Eustress wird in der Regel eine Entspannungsphase eingeleitet. Da bei dieser Form des Stresses ein Ziel vorhanden ist, wird auch aktiv auf die Entspannungsphase mit Höchstleistung hingearbeitet. Die Entspannungsphase kann zum Beispiel nach einem intensiven Training im Fitnessstudio eingeleitet werden. Deswegen bezeichnet man diese Form des Stresses auch als den positiven Stress, der uns dabei helfen kann, produktiver zu arbeiten und mehr Leistung zu erbringen. Die meisten Menschen sind im Alltag nicht von Eustress, sondern Distress betroffen.

Stress Symptome

Das ist auch der Grund warum sich die meisten Menschen ausgebrannt fühlen. Bei einigen Menschen entwickelt sich der Stress so intensiv, sodass sie entweder ein Burnout oder Zwangsstörungen entwickeln und den Drang verspüren sowohl ihr berufliches wie auch ihr Privatleben voll zu kontrollieren. 

Andauernder Stress hat also auch Langzeiteffekte auf unser Gehirn und unseren Körper. Vielleicht befindest Du seit geräumiger Zeit im Stress und bemerkst ihn erst gar nicht. Für die meisten von uns, ist Stress zur Gewohnheit oder sogar zur Sucht geworden. Denn viele der Hormone, die beim Stress ausgeschüttet werden, führen zu einem Gewöhnungseffekt.

Hast Du Dich erstmal an die Stresshormone gewöhnt, kannst Du ohne sie kaum noch aufstehen. Der Körper braucht dann Stresshormone, um den Kreislauf hochzufahren.

Morgen früh, der Wecker klingelt. Du bist noch hundemüde und ausgelaugt – alles andere als erholt. Was machst Du dann? Du denkst daran, was alles passieren würden, wenn Du nun nicht sofort aufstehen würdest, oder Du denkst daran, was Du an dem Tag alles zu erledigen hast und eventuell auch daran, was alles schiefgehen könnte. Du führst Dir also stressige Situationen vor, worauf Dein Körper mit der Ausschüttung von Stresshormonen reagiert – weil er nicht unterscheiden kann, zwischen einer echten Begebenheit oder der reinen Vorstellung davon.

Das ist unser Start in den Alltag – mit der einer schönen Portion Stresshormonen. Nun, diese Hormone haben jedoch auch gewissen “Nebenwirkungen”. Viele davon sind Dir als “Zivilisationskrankheiten” bekannt. Die heissen so, weil sie so weit verbreitet, dass beinahe jede Person früher oder später an einer Ausprägung davon leidet. Obschon die Krankheiten vielfältig sind, so haben häufig eine gemeinsame Ursache: Stress, Stresshormone oder auf Stress zurückzuführende Faktoren wie z.B. Fehlernährung, Bewegungsmangel oder erhöhter Konsum von Alkohol und Nikotin.

Die Stresshormone

Das Stresshormon Cortisol:

Positive Effekte (Leistungsbereitschaft)Negative Effekte (Langzeitfolgen)
Erhöhte Energiebereitstellung durch Kohlenhydrat-VerwertungFett wird eingelagert und nicht als Energielieferant verwendet
Entzündungshemmend & verlangsamt die ZellteilungUnterdrückt das Immunsystem.
Folge: Ausschläge, Infektionen usw.
Blutzucker wird erhöhtDiabetes
Erhöhte Energiebreitstellung durch ProteineKatabole Prozesse führen zu Muskelabbau
Nerven werden Stimuliert Zellen altern schnell und Neubildung wird gehemmt

Unter andauernd zu hohem Cortisolspiegel leidet also das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit und auf Dauer schrumpfen gewissen Areale des Gehirns. Man hat einen fortlaufend zu hohen Blutzucker, welcher durch katabole (abbauende) Prozesse erzeugt wird. Das Immunsystem wird gedrosselt, wodurch man anfälliger für Infektionen (Viren, Bakterien und Pilze) und anderen Krankheiten (z.B. Krebs) wird.

Die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin:

Positive Effekte (Leistungsbereitschaft)Negative Effekte (Langzeitfolgen)
Puls und Blutdruck werden erhöhtHerz- und Kreislaufprobleme, wie z.B. Bluthochdruck
Aktivierung von β-Adrenozeptoren (Erweiterung der Bronchien)Ruhigstellung des Magen-Darm-Trakts (Verdauungsprobleme, Durchfall)
Fokussiere AufmerksamkeitKopfschmerzen
Vermehrtes SchwitzenHaarausfall
Erhöhung des Energieumsatzes, hält WachSchlafprobleme, Melatoninmangel, Oxidativer Stress
Mobilisiert Protein- Mineralstoff- und andere ReservenErschöpfung, Depression, Burnout

Durch die Umverteilung der Energieressourcen zur erhöhten Leistungsbereitschaft werden die Organe benachteiligt. Durch die Hemmung regenerativer Prozesse wird der Körper schneller altern.

Die Stresshormone haben einen mehrfach negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit. Angefangen bei der Libido und nicht zuletzt bei der Spermienproduktion und Reifung der Eizelle. Solange wir gestresst sind, befindet sich der Körper im Ausnahmezustand und versucht das eigene Überleben zu sichern – was wiederum dazu führt, dass die Chance auf eine erfolgreiche Befruchtung sinkt. Bei vorhandenem Kinderwunsch ist dies wiederum ein weiterer Stressor.

Nun ist wohl jedem klar, dass wir unsere Stresshormone regulieren sollten, sprich unseren Stress so weit als möglich reduzieren sollten.

Stress vorbeugen durch Zeitmanagement

Jetzt weisst Du, warum Du Deinen Stress abbauen solltest. Wie machen wir das? Wenn wir fähig sind, uns selbst zu stressen, auch wenn es keine Stressoren im Umfeld gibt, ist es dann nicht auch möglich unseren Stress zu reduzieren, selbst wenn es Stressoren gibt?

Es gibt diverse Techniken, um seinen Stresslevel langfristig zu senken und somit ein glückliches und zufriedenes Leben zu führen.

Hier eine einfache langfristige Strategie, um eine Art von Stress in den Griff zu bekommen. Diese effektive Methode heisst Zeitmanagement. Egal ob reich oder arm: Jeder Mensch hat genau 24 Stunden am Tag zur Verfügung, die er frei nutzen kann. Wie am Ende unser Tag und auch unser Leben aussieht, ist davon abhängig wie wir unsere Zeit nutzen.

Wir können morgens rechtzeitig aufstehen und entspannt frühstücken oder kurz vor knapp aus dem Bett kommen und auf diese Weise gestresst und müde auf der Arbeit ankommen. Wenn wir lernen die Zeit vor und nach unserer Arbeit zu managen, können wir bereits einen Grossteil unseres Stresses eliminieren.

Wenn wir selbstständig sind und unsere Arbeit frei einteilen können, kann es zudem hilfreich sein nicht nur auf die Uhrzeit, sondern auch auf den eigenen Biorhythmus zu achten. Wer noch spät in der Nacht arbeitet, ist nicht nur unproduktiver, sondern schadet damit auch langfristig seinem Biorhythmus. Studien haben in den letzten Jahren immer wieder bestätigt, dass wir zwischen 8 und 12 Uhr wie auch zwischen 15 und 19 Uhr am produktivsten arbeiten können. 

Beim Zeitmanagement ist einer der wichtigsten Faktoren die unwichtigen Aufgaben von den wichtigen Aufgaben zu trennen. Ein besonders effektives Modell ist hierfür das Eisenhower-Modell. Mit diesem Modell können wir einfach wichtige Aufgaben von unwichtigen Aufgaben trennen und verschaffen uns somit einen Überblick über unsere Prioritäten am Tag.

Erledige zuerst das Unangenehme!

Getting Things Done – David Allen

Für einige Personen funktionieren auch To-do-Listen besonders gut, wenn es darum geht seine Prioritäten für den Tag zu setzen. Wenn wir einen klaren Faden für unseren Tagesverlauf haben, lassen wir uns auch nicht ständig von anderen Faktoren ablenken und können konzentrierter arbeiten. 

Vorhandenen Stress abbauen

Nimm Dir eine Auszeit vom Stress! Es gibt natürlich auch Dinge, die man kurzfristig unternehmen kann, um sein Stresslevel zu reduzieren. Wenn man sehr gestresst ist, sollte man für eine Weile einfach mal nichts tun und nichts denken. Wie wäre es mit Meditation? Dabei sollte man auch alle Stressfaktoren wie Lärm oder das eigene Handy ausschalten.

Wenn Du Dich akut Stress hast, dann kannst Du auch gerne mal diese Entspannungsübung ausprobieren.

Vermeide Deinen Stress mit Ablenkungen zu kompensieren. Viele Menschen greifen zu einer Zigarette, ernähren sich von Fast-Food oder machen unnötige Shopping-Trips. Damit reduzieren sie jedoch ihren Stresslevel nicht, sondern stimulieren nur kurzfristig unser Belohnungszentrum im Gehirn. Diese Stimulierung reicht irgendwann nicht mehr aus, was zur Folge hat, dass wir nach immer grösseren Stimulierungen suchen. Dies führt langfristig zu einer Abhängigkeit, die uns weder glücklich noch zufrieden macht. 

Achte auf jeden Fall auch auf die richtige Ernährung, damit Du genug Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine konsumierst.

Kleine Bemerkung am Rande: Wenn Du schwanger werden willst, dann solltest Du Dich auf keinen Fall unter Druck zu setzen. Denn wie oben erwähnt hat Stress einen negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit. Fülle Deinen Alltag mit anderen Dingen, wie zum Beispiel Sport, Entspannung oder Zeit mit den besten Freunden. Je lockerer man sich im Alltag fühlt, desto grösser ist die Chance auf eine Schwangerschaft. Bist Du bereits Schwanger und dadurch gestresst, dann lies doch meinen Artikel “Schwanger – was nun?“.

Stress bewältigen

Dein Leben ist wie das Wetter: Wir haben keinen Einfluss darauf. Deswegen bringt es auch nichts sich darüber aufzuregen oder sein Gemüt von unkontrollierbaren Umständen beeinflussen zu lassen. Was wir können, ist, uns den Herausforderungen zu stellen und uns neuen Gegebenheiten schnell anzupassen. Denn Du wirst nie fähig sein, alles zu kontrollieren, was in Deiner Umwelt abläuft. Aber: Es ist möglich, dass Du volle Kontrolle über Deine innere Welt, sprich Deine Gefühle und Gedanken erlangst und damit den Stress langfristig bewältigen kannst. Ein Grund mehr, heute mit Meditation zu beginnen.

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