Metta Meditation – eine Anleitung für Anfänger

Metta Meditation ist eine Form der Achtsamkeit, die auf dem Prinzip des Mitgefühls basiert. Die Praxis der Metta Meditation besteht darin, positive Gedanken, Verbundenheit, Liebe oder Wohlwollen uns selbst sowie anderen entgegenzubringen. Metta Meditation ist eine der wichtigsten Meditationsmethoden, die ich kenne. Mit dieser Methode fördert man das Gefühl der Verbindung zu sich selbst und allen anderen Wesen, wobei man dabei eine Art Liebe oder Mitgefühl für das Leben erzeugt.

Obwohl Metta Meditation ursprünglich aus dem buddhistischen Kontext stammt, kann sie von jedem praktiziert werden, unabhängig von religiöser Zugehörigkeit oder Weltanschauung. Ähnliche Methoden findet man auch in daoistischen Schulen, wie z. B. dem Long Men Pai, wo sie schlicht Porenatmung genannt wird oder der 6-Phasen-Meditation von Vishen Lakhiani.

In diesem Beitrag werden wir einige fortgeschrittene Techniken der Metta Meditation erforschen und ich werde Dir nützliche Tipps geben, um Deine Praxis zu vertiefen. Mein Ziel ist es, Dir zu helfen, die Kraft der Metta Meditation in Dein tägliches Leben zu integrieren und die Vorteile dieser wunderbaren Methode voll auszuschöpfen.

Wie macht Dich die Metta Meditation glücklicher?

Wir alle wollen glücklich sein. Doch so viele von uns führen ihr Leben so, dass wir uns unseres eigenen Potenzials für Freude nicht bewusst sind. Wir handeln und denken das genaue Gegenteil von dem, was uns glücklich machen würde – genau das, was uns unglücklich macht.

Jeder kann sein Glück selbst in die Hand nehmen, wenn er lernt, seine Gedanken und Gefühle unter Kontrolle zu bringen. Der erste Schritt besteht darin, zu erkennen, wann Deine Gedanken und Gefühle Dich davon abhalten, so glücklich zu sein, wie Du es sein könntest.

Wenn Du das verstanden hast, kannst Du damit beginnen, einige einfache Techniken anzuwenden, die Dir helfen, Deine alten Gedanken durch neue zu ersetzen – was Dir letztendlich hilft, öfter glücklich zu sein.

Was ist Metta Meditation

Die Metta Meditation ist auch als Mitgefühl-Meditation bekannt. Metta bdeutet so viel wie Güte, Interesse, Liebe, Freundschaft oder am treffendsten: Sympathie. Während der Meditation wird schrittweise liebende Güte für alle fühlenden Wesen empfunden. Die Erfahrung der Metta oder Mitgefühl wurde wissenschaftlich untersucht und seit Langem in der Psychologie verwendet.

Metta Meditation Wirkung

Wir sind soziale Wesen und brauchen Verbindungen – diese fördern positive Gefühle. Die Metta Meditation stärkt Verbindungen auf einer emotionalen Ebene.

Soziale Kontakte fördern unsere Glücksgefühle. Es ist leicht, sich mit Gleichgesinnten zu treffen und das Gefühl des Verbindens zu vermitteln, wenn man gemeinsam etwas tut. In unserer globalisierten Welt kann es jedoch schwierig sein, die Menschen in der Nähe zu haben, die einem am Herzen liegen.

Die Metta Meditation stärkt Verbindungen auf emotionaler Ebene und hilft uns so, unsere eigenen Emotionen zu kontrollieren, positiv mit uns selbst zu kommunizieren und nicht zuletzt Ruhe zu bewahren. Durch diese Einstellungsänderung fühlen wir uns weniger isoliert, zufriedener, wobei wir mit Zuversicht, entspannter und gelassener durch das Leben gehen – ohne Gedanken, die uns selbst schaden.

Kurz gesagt: Die Mitgefühl-Meditation kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und eine positive Einstellung gegenüber der Welt um uns herum aufzubauen.

Metta Meditation Anleitung

Diese grundlegende Meditationsmethode, mit der wir uns mit selbstloser Liebe in Kontakt bringen, ist einfach zu erlernen. Wenn Du bereits regelmässig meditierst, dann kannst Du den ersten Schritt (Vorbereitung) einfach überspringen und gleich bei der eigentlichen Übung weiterlesen.

1. Vorbereitung zur Metta Meditation

Du kannst die Meditation im Sitzen oder im Liegen und sogar im Stehen praktizieren. Ich würde sie aber im Sitzen machen, da dies die einfachste Variante ist. Setze Dich also auf einen Stuhl oder je nach Deinen Fähigkeiten auf den Boden im Schneidersitz, halben oder ganzen Lotos.

Wichtig dabei ist, dass Deine Wirbelsäule aufrecht ist. Lese erst die ganzen Anweisungen und nimm Deinen Fokus zurück zu Dir. Schliesse anschliessend die Augen. Du solltest die Lippen leicht geschlossen haben und auch die Zähne sollten leichten Kontakt haben. Halte die Zunge an den Gaumen, direkt hinter der oberen Zahnreihe.

Atme nun gleichmässig, langsam und entspannt ein und aus. Entspanne Dich bei jedem Ausatmen noch ein bisschen mehr.

2. Die Metta Meditation

Sobald Du entspannt Deinen Fokus nach innen gerichtet hast, fängst Du mit der eigentlichen Übung an. Die weitere Meditation wird in fünf Stufen eingeteilt.

1. Stufe: Rufe ein Gefühl der Liebe hervor. Dies kannst Du tun, indem Du an eine geliebte Person denkst und wie es sich anfühlt, wenn Ihr Euch umarmt.
   Versuche, dieses Gefühl im Körper zu lokalisieren. Wo genau spürst Du diese Emotion? Versuche, das Gefühl zu verstärken und auf Deinen ganzen Körper auszudehnen. Du kannst dazu auch ein Mantra wie z.B. „Ich mag mich“ oder „Ich liebe mich“ rezitieren.
2. Stufe: Dehne jetzt das Gefühl über Deinen Körper aus, sodass es den ganzen Raum erfüllt und Dir nahestehende Personen erfasst. Versuche die Zuneigung und die Verbindung zu den Personen zu spüren. Spüre, wie Du wohlwollend Harmonie und Glück ausstrahlst und von ihnen zurückerhältst. Auch hier kannst Du ein passendes Mantra verwenden, wie z.B. Ich wünsche allen meinen nächsten Harmonie und Glück in ihrem Leben.
3. Stufe: Vergrössere Deine Blase aus Gefühlen der Liebe und Zuneigung weiter um Dich herum, sodass sie Leute in Deiner Umgebung, Dorf oder Stadt umfasst, zu welchen Du keine direkte Beziehung pflegst. Auch diesen Leuten schickst Du wohlwollend Glück, Harmonie und Liebe. Und Du spürst, wie auch sie Dir in Verbundenheit nur das Beste wünschen.
4. Stufe: Dehne Deine Blase von Mitgefühl, Verständnis und Wohlwollen auf alle Leute aus, auch diejenigen, die Dir nicht sympathisch sind – oder solche, die Du (aus welchen Gründen auch immer) nicht magst. Versuche, ihnen Verständnis entgegenzubringen, ihre Ängste, Sorgen und Handlungen zu verstehen. Wünsche auch diesen Personen Glück und Wohlwollen.
5. Stufe: Dehne Deine Blase des Wohlwollens, der Liebe und Verständnis auf das ganze Dir bekannte Universum aus, bis Du Dich verbunden mit allen Lebewesen, der Natur und dem Lauf der Dinge fühlst. Dabei ist es völlig in Ordnung, auch etwas Ehrfurcht zu empfinden.

Fortgeschrittene Techniken der Metta Meditation

Im vorherigen Abschnitt hast Du die Grundlagen der Metta Meditation und eine Anleitung für Anfänger kennengelernt. Nun ist es an der Zeit, Deine Praxis auf die nächste Stufe zu heben.

1. Die vier unbegrenzten Zustände: Metta Meditation ist nur einer der vier «unbegrenzten» Zustände im Buddhismus. Neben Metta, was «liebende Güte» bedeutet, gibt es auch Karuna (Mitgefühl), Mudita (Mitfreude) und Upekkha (Gleichmut). Diese vier Zustände zusammen bilden eine starke Basis für emotionale Intelligenz und soziale Harmonie. Du kannst versuchen, diese weiteren Zustände in Deine Metta Meditation Anleitung zu integrieren.
2. Visuelle Techniken: Einige Menschen finden es hilfreich, sich während der Metta Meditation visuelle Hilfsmittel vorzustellen. Stell Dir zum Beispiel vor, dass sich aus Deinem Herzen ein Lichtstrahl ausbreitet und liebevolle Güte zu allen Wesen bringt.
3. Die Verwendung von Mantras: Mantras können dazu beitragen, den Geist zu fokussieren und die Intention der Metta Meditation zu stärken. Du könntest zum Beispiel den Satz „Mögen alle Wesen glücklich sein“ leise im Kopf wiederholen.

Mantras, die Dir helfen könnten

Metta Meditation kann mit oder ohne passendes Mantra praktiziert werden. Es hängt davon ab, ob Du eher der verbale oder visuelle Typ bist. Ich selbst verwende kein Mantra, sondern versuche nur das Gefühl hervorzurufen und dieses zu verstärken und schliesslich auszudehnen.

Dennoch könnten Mantras, die am häufigsten für die Metta Meditation verwendet werden, eine Unterstützung bieten. Beispiele dazu sind „Lokah Samastah Sukhino Bhavantu“, was übersetzt so viel bedeutet wie „Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren“.

Du kannst auch selber erfinderisch werden: So kannst Du auf der 4. Stufe, welche meist die grösste Herausforderung darstellt, den betroffenen Personen vergeben oder ihnen Dank entgegenbringen, für das, was Du aus ihren Handlungen gelernt hast. Sprich: „Du warst mir stets ein guter Lehrer und dafür danke ich Dir.“

Also kurz gesagt kannst Du alle wohlwollenden Gedanken und somit auch Mantras verwenden, wenn sie Dir dabei helfen, ein Gefühl der Liebe oder Güte zu verspüren.

Tipps zur Vertiefung Deiner Metta Meditation Praxis

1. Sei geduldig mit Dir selbst: Die Praxis der Metta Meditation kann anfangs herausfordernd sein. Es ist normal, Schwierigkeiten zu haben oder sich zu fragen, ob Du es „richtig“ machst. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies ein Prozess ist. Es geht nicht darum, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, sondern darum, die Fähigkeit zur liebevollen Güte zu kultivieren.
2. Nutze die Metta Meditation im Alltag: Metta muss nicht nur in formeller Meditation geübt werden. Du kannst Metta in Deinen Alltag integrieren, indem Du den Wunsch nach Glück und Wohlergehen für die Menschen um Dich herum aussendest.
3. Suche Unterstützung: Es kann hilfreich sein, eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten zu finden oder einen erfahrenen Lehrer zu suchen, der Dir bei Deiner Metta Meditation Anleitung hilft.
4. Regelmässige Praxis: Wie bei jeder anderen Art von Meditation, ist die Regelmässigkeit der Praxis der Schlüssel zur Vertiefung Deiner Metta Meditationserfahrung.

Ich hoffe, dass Dir diese fortgeschrittenen Techniken und Tipps helfen, Deine Metta Meditation Praxis zu vertiefen. Möge durch Deine Praxis Liebe und Güte in Dir selbst und in der Welt um Dich herum verbreiten.

Meditation für Kinder

Die Metta Meditation ist eine sanfte, ruhige und entspannende meditative Praxis, die für alle Altersgruppen geeignet ist – natürlich auch für Kinder. Metta Meditation kann für Kinder sehr nützlich sein, da sie ihnen hilft, ihre Gedanken zu beruhigen und sich zu entspannen. Metta Meditation kann Kindern auch dabei helfen, besser mit Stress und Ängsten umzugehen.

Fazit

Die Metta Meditation ist einfach zu erlernen und zeigt ihre Wirkung schon nach wenigen Tagen. Da die Methode religionsunabhängig und dennoch in vielen Kulturen der Welt in ähnlicher Form vertreten ist, habe ich sie zum Inhalt des ersten Teiles meiner Einführungskurse gemacht. Wenn Du also in die Welt der Meditation eintauchen möchtest, dann melde Dich doch an einen meiner Kurse an: Meditation in Solothurn oder Meditation in Bern.