Jogging für Anfänger – Alles was Du wissen musst

 In Fitness, Health, Lifestyle

Da ich in den letzten Monaten etwas an Gewicht zugelegt habe, dachte ich mir, dass ich nun mit Jogging anfange. Als ehemaliger Kampfsportler, Eiskunstläufer, Inlineskater und als Groupfitness-Instruktor, dachte ich mit: EASY. Aber selbst wenn Du denkst, dass Du fit bist: Joggen ist eine spezielle Herausforderung und kann Dich schnell aus der Komfortzone bringen. An den ersten Tag mag die Motivation noch hoch sein. Wenn es aber in die Phase geht, wo sich der Körper an immer längere Strecken gewöhnen muss, kann es zu den ersten Komplikationen kommen. Die Motivation schwindet langsam und man findet beim ersten schlechten Wetter eine Ausrede, warum man mit dem Joggen lieber wieder aufhören sollte. Der Herbst an sich ist bereits eine gute Ausrede 😉

Diese Phase wird in den Sportwissenschaften auch als „Eingewöhnungsphase“ bezeichnet. Der Laufeinstieg kann aber auch sanft verlaufen, wenn man sich an gewisse Regeln und Prinzipien hält. Dinge wie das richtige Lauftempo können für Anfänger entscheidend sein. Du hast Dich für das Joggen begeistert, aber weisst nicht genau, wie Du damit anfangen sollst? Dann willkommen im Team – Dieser Artikel soll Dir dabei helfen, mit dem Jogging anzufangen und es dann auch durchzuziehen!

Jogging für Anfänger – Die besten Tipps für Beginner 

Tipp Nr.1 – Die Ernährung: Die Ernährung macht 2/3 Deines Erfolges aus. Wer sich nicht gesund ernährt, wird sich nicht nur im Alltag energielos fühlen, sondern beim Laufen nach wenigen Minuten an die Grenze stossen und die Motivation verlieren. Eine ungesunde Ernährung und das daraus resultierende Übergewicht kann auch Verletzungen während des Trainings begünstigen. Bist Du also schwer übergewichtig, solltest Du auch Deine Ernährung umstellen! Du musst nicht zwingend zu einer Low Carb Diät wechseln, obschon ich diese immer wieder empfehle. Eine gesunde Ernährung, reichhaltig an Gemüse und Fisch, tut auch seinen Zweck. Versuche einfach Weizen, Weizenprodukte, Reis und anderes Vogelfutter zu meiden. Schlecht verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food solltest Du aus Deinem Ernährungsplan streichen. Achte auch darauf, dass Du genügend Eiweiss zu Dir nimmst – Fisch, Fleisch und Eier sind da die etwas weniger vegane Wahl, aber durchaus sinnvoll ;-). Falls Du kein Fleisch isst, dann versuch doch mit einem Whey-Proteinshake Deinen Proteinbedarf zu decken. Deine Muskeln können dadurch geschont werden, da einerseits einige Eiweisse essenziell sind (die kann Dein Körper nicht selber herstellen) und andererseits muss so Dein Körper nicht auf die Reserven zurückgreifen. Ausserdem gibt es Hinweise darauf, dass gewisse Eiweisse aus dem Whey-Protein auch die Gelenke „schmieren“ und Deine Sehnen „schützen“ können.

Tipp Nr.2 – Mit kleinen Laufstrecken beginnen: Du willst am liebsten direkt Deinen ersten 20 km Marathon laufen? Es gibt Leute, die tun das: Das ganze Jahr nicht ein einziges Mal trainieren, aber dann an einem Marathon teilnehmen. Ist ja wohl klar, dass das auch „gesünder“ geht. Auch wenn es an hohen Zielen nichts auszusetzen gibt, sollte geplant werden, wie Du diese erreichen willst. Ist das Ziel zu hoch angesetzt, überfordern wir uns nämlich selbst – was zu einer Enttäuschung und zur Aufgabe des Hobbys führen wird. Also ganz vernünftig: Du kannst z.B. mit 2 km anfangen und Dich dann nach und nach an längere Strecken wagen. So kannst Du Dich von Mal zu Mal steigern, hast jedes Mal ein kleines Erfolgserlebnis und kannst am Ende auch ohne Schäden einen Marathon bewältigen. 

Tipp Nr.3 – Die richtige Laufkleidung: Die Kleidung ist nicht der einzige Faktor, der beim Lauftraining wichtig ist. Die richtige Laufkleidung kann Dich aber beim Joggen unterstützen und auch zum Laufen motivieren. Laufbekleidung ist im Gegensatz zu normaler Kleidung atmungsaktiv und damit kannst Du beim Schwitzen Deine Körpertemperatur besser kontrollieren. Zur Laufbekleidung gehören auch Laufschuhe. Der richtige Laufschuh ist etwas ganz Individuelles. Abhängig von der Fussform vom Läufer und seiner Abrollbewegung, aber auch vom Gewicht und dem gewählten Untergrund, wird Dir ein Spezialist einen passenden Schuh empfehlen. Vor dem Kauf solltest Du diesen auch ausgiebig „testen“. Es gibt Läufer die einen grösseren und „stützenden“ Laufschuh brauchen. Es gibt aber auch Läufer, die einen Laufschuh brauchen, der sich so gut wie möglich an den eigenen Fuss anschmiegt oder anpasst. Wie kann man herausfinden welcher Laufschuh am besten zu einem selbst passt? Gehe einfach in Deinen nächsten Sportladen und lass Dich kostenlos beraten. Teilweise werden da sogar „Slow-Motion“-Videos von Deiner „Abrollbewegung“ mit diversen Modellen analysiert. Du wirst mit grosser Wahrscheinlichkeit Deinen passenden Sportschuh finden. Falls da eine „Abnormalität“ in der Bewegung festgestellt wird, dann solltest Du unbedingt einen Orthopäden aufsuchen – vielleicht brauchst Du noch Einlagen, damit Deine Gelenke auf keinen Fall überbelastet werden.

Tipp Nr.4 – Feste Trainingstage: Hast Du Dich mal gefragt, was erfolgreiche Sportler von erfolglosen Sportlern ausmacht? Neben der Genetik ist es die Disziplin. Zwei der besten Werkzeuge, die Deine Disziplin unterstützen können, heissen „Deadlines“ und „fixe Trainingstage“. Wichtig ist, dass sich Dein Gehirn und Dein Körper an eine Routine gewöhnen. Mit dieser Routine wird es Dir auch einfacher fallen Dein Lauftraining zur Gewohnheit zu machen. 

Tipp Nr.5 – Suche Dir einen Laufpartner: Dieser Tipp ist tatsächlich abhängig von Deinem Charakter. Es gibt nämlich Menschen, die sich mit einem Laufpartner sehr gut motivieren können. Es gibt aber auch Menschen, die gerade mit dem Laufen begonnen haben und sich mit einem Laufpartner nur verquatschen würden. Ich höre gerne motivierende Musik beim Joggen.

Tipp Nr.6 – Höre auf Deinen Körper: Wer nicht seinen Körper hört, wird früher oder später eindeutige Signale von seinem Körper vermittelt bekommen. Ein typischer Anfängerfehler ist, dass man ungeduldig ist und sich schnell mal übernimmt. Wenn man merkt, dass man sich gerade „übernimmt“, sollte man einen zusätzlichen Tag Pause machen. Regeneration ist wichtig, aber heisst nicht, dass man den ganzen Tag faul auf der Couch liegen sollte – Kalt duschen hilft! Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Diese Erholung gibt den Muskeln die Möglichkeit wieder neue Kraft zu schöpfen und weiterzuwachsen. Durch Regeneration werden die Muskeln auch widerstandsfähiger. Normalerweise wird 24 bis 48 Stunden Regeneration empfohlen. Etwa 48 Stunden nach dem Training wird Dein Körper komplett erholt sein und zusätzliche Leistungsreserven geschaffen haben: Dies nennt man die Superkompensation. Genau dann solltest Du wieder trainieren.

Tipp Nr.7 – Ausreichend Trinken: Nicht allen Menschen ist bewusst, wie viel Körperflüssigkeit beim Joggen verloren geht. Durch den Schweiss verliert Dein Körper, aber tatsächlich sehr viel. Während den Trainingstagen solltest Du deswegen möglichst viel Trinken. Ich empfehle an dieser Stelle einfach Wasser und nicht irgendwelche „Sport-Getränke“. Wenn Dir das Trinken von Wasser schwerfällt, kannst Du es mit Zitronen- oder Limetten-Schnitzer anreichern. Dadurch wird das Getränk auch basisch und hilft Dir im Kampf gegen die Übersäuerung.

Tipp Nr.8 – Mach Dich warm: Viel zu schnell loszulaufen, ist einer der häufigsten Fehler, die Anfänger beim Joggen machen. Besonders gefährlich kann es werden, wenn man den ganzen Tag nur zu Hause gesessen hat. Der Körper wie die Muskeln müssen sich erstmal aufwärmen. Fange also vor Deinem Lauf mit einem kleinen Warm-up an. Spaziere einfach langsam los und erhöhe danach langsam die Geschwindigkeit. Wenn Du meinst, Du hättest das Tempo erreicht, mit welchem Du Deinen Lauf durchziehen möchtest, dann reduziere sie wieder um etwa 10 %. Lieber etwas zu langsam unterwegs sein, als dann abbrechen.

Tipp Nr.9 – Die richtigen Mineralien: Beim Schwitzen gehen auch Mineralien verloren. Wenn Du Krämpfe und Verletzungen während des Trainings vermeiden willst, solltest Du viel Magnesium zu Dir nehmen und darauf achten, dass Du mehr Kalium als Natrium zu Dir nimmst. Vor allem Magnesium kommt in unserer täglichen Nahrung zu kurz. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind diverse Nüsse, schwarze Schokolade, Früchte und Gemüse. Dazu findest Du bestimmt eine Tabelle im Internet. Für Kalium gilt genau dasselbe.

Tipp Nr.10 – Kraftsport als richtiger Ausgleich: Am Anfang konzentriert man sich nur auf das Laufen. Diese Entscheidung ist zu Beginn auch vollkommen in Ordnung. Mit der Zeit sollte man, aber auch Krafttraining in seinen Trainingsplan als Ausgleich einplanen. Starke Beinmuskeln sind für Langstreckenläufe sehr wichtig und schützen auch vor Verletzungen. 1-2 Einheiten Krafttraining in der Woche sind zum Ausgleich vollkommen ausreichend. Bevor Du aber in einen Fitnesscenter gehst, lese doch die häufigsten Fitness-Mythen.

Welche Jogging Uhr? Brauchst Du sowas?

Jogging Uhren (Fitness-Tracker) können einem beim Laufen unterstützen. Sie werden auch sehr oft als Sportuhren, GPS-Uhren oder Pulsuhren bezeichnet. Bei jeder Jogging Uhr gibt es andere Funktionen und jedes geläufige Modell hat einzigartige Eigenschaften. Vielen Läufern fällt es deswegen auch schwer die richtige Entscheidung zu treffen. Welche Sportuhr für Dich als Läufer die geeignetste ist, kann auch von Deinem Budget abhängen. 

Welche Funktion hat eine Jogging Uhr? 

Distanz messen: Eine sinnvolle Funktion einer Jogging Uhr ist offensichtlich: Die gelaufene Distanz ermitteln. In den ersten Wochen mag das vielleicht noch nicht so wichtig sein. Mit der Zeit spielt die Distanz, die man hinter sich legt, aber eine immer grössere Rolle. Mithilfe von einem GPS-Sensor ist es möglich die Distanz zu ermitteln und auf diesem Weg seine Erfolge festzuhalten. Es gibt auch einige Apps, die diese Funktion anbieten. Der Nachteil ist, dass man sein Smartphone beim Joggen nicht so einfach mitnehmen kann wie seine Sportuhr. 

Geschwindigkeit messen: Hast Du Dich schonmal gefragt wie schnell Du beim Laufen bist? In den ersten Wochen kann dies auch ein Faktor sein, der nicht so wichtig ist. Spätestens wenn Du vielleicht für Deinen ersten Marathon trainierst, wirst Du feststellen, dass Du Deine Geschwindigkeit mit deren anderer Läufer vergleichen kannst. Wer bei einem Laufmarathon gewinnen will, muss bestimmte Leistungen in Form einer hohen Durchschnittsgeschwindigkeit erbringen. Durch den GPS-Sensor, der in Deiner Jogging-Uhr integriert ist, kannst Du einfach und schnell Deine Geschwindigkeit ermitteln und Dich so besser auf Deinen bevorstehenden Marathon vorbereiten. 

Bewegungssensoren:  Es gibt auch einige Jogging-Uhren, die einen Bewegungssensor integriert haben. Bewegungssensoren helfen Dir dabei Deine Aktivität, z.B. in Form von Schritten, zu messen. Diese Funktion kann sehr hilfreich sein, wenn man fitter werden will. Ein Bewegungssensor wird nämlich nicht nur beim Laufen eingesetzt. Man kann ihn 24 Stunden am Tag einschalten. Ein Bewegungssensor misst zwar primär die Schritte, die man hinter sich legt, aber auch, ob man sich überhaupt bewegt. Man kann sich auch ein Tagesziel definieren und die Uhr meldet dann, wenn man dieser erreicht hat. Für den Alltag ist dies auf jeden Fall ein praktisches Tool, welches man auch an „Regeneration-Tagen“ einsetzen kann. 

Pulsmessung: Die Pulsmessung ist auch eine sehr wichtige Funktion von einer Jogginguhr. Einer oder mehrere Sensoren können entweder am Handgelenk oder mit Brustgurt die Herzfrequenz ermittelt. Doch warum ist der eigene Puls beim Laufen überhaupt so wichtig? Die Herzfrequenz sagt sehr viel über die körperliche Belastung von einem Individuum aus. Die Herzfrequenz ist eigentlich der am häufigsten verwendete Messwert, um körperliche Belastung von einem Sportler zu ermitteln. Der Puls steigt gewöhnlich mit der körperlichen Belastung. Die Einteilung in Puls-Bereiche wie „Fettverbrennungs-Puls“ oder „Cardio-Puls“, die man von Tabellen und abhängig vom Alter und Geschlecht ablesen kann, sind völlig überholt. Wenn Du wirklich wissen willst, wie fit Du bist, dann solltest Du einen Laktatstufentest machen und so Deine Aerobe/Anaerobe Schwelle ermitteln. So weisst Du genau, in welchem Puls-Bereich Du trainieren solltest.

Die Stopp-Funktion: Die Stopp-Funktion ist in fast allen Sportuhren enthalten. Sportuhren nur mit dieser Funktion sind sehr preiswert zu erwerben. Welche Funktion dahinter steckt, kann man eigentlich schon ahnen. Man kann seine Uhr auf ein bestimmtes Zeitintervall einstellen. Wenn die Zeit abläuft vibriert die Uhr und man weiss, dass man die Laufeinheit geschafft hat. Wenn Du am Anfang auf Zeit und nicht auf Strecke trainieren willst, solltest Du Dir eine Jogging Uhr mit Stopp-Funktion zulegen. 

Integriertes Intervalltraining: Intervalltraining ist eine beliebte Methode, um seine Ausdauer zu verbessern. Man trainiert in gewissen Intervallen und legt dann eine Pause ein. Durch die Pausen kann der Körper einfacher regenerieren und sich besser auf die nächste Laufeinheit vorbereiten. Diese Trainingsform eignet sich sehr gut für Personen, die nicht direkt 10 km ohne Pause laufen wollen. Dafür sind aber auch die Intervalle intensiver. Einige Jogging Uhren können einem bei diesem Training unterstützen. Es gibt nämlich viele Sportuhren, die ein Intervalltraining integriert haben. 

Welche Jogging Uhr passt zu mir? 

Auf diese Kriterien solltest Du achten: 

Die Funktionen: Wir haben bereits einige Funktionen einer Jogging Uhr aufgelistet. Welche Funktion die Uhr haben sollte, das kann jeder Läufer für sich selbst entscheiden. Dazu habe ich im oberen Kapitel einzelnen Möglichkeiten, Vorteile und Nachteile beschrieben. Wir gehen im zweiten Teil des Artikels den Sinn der einzelnen Funktionen durch. Danach weisst Du genau, welche Funktionen Du wirklich benötigst. 

Der Preis: Vor dem Kauf einer Jogging Uhr sollte man ein maximales Budget bestimmen. Frage Dich selbst was Du bereit bist für eine Pulsuhr auszugeben, bevor Du im Internet die Angebote vergleichst und begebe Dich danach auf die Suche. Ansonsten kaufst Du am Ende die Uhr, die teuerste Uhr, die meisten Funktionen hat 😉

Die Qualität: Die Qualität der Jogging Uhren kann stark variieren. Ein Anzeichen guter Qualität ist, wenn eine Sportuhr wasserdicht ist. So z.B. stellt eine Mini-USB-„Ladebuchse“, die mit einem Gummideckel verschlossen werden muss, eine Schwachstelle dar, die schnell mal zur Oxidation der Elektronik führen kann.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?

Wie viele Kalorien man beim Joggen verliert, hängt von vielen Faktoren ab. Das eigene Körpergewicht, die Strecke und das Tempo sind zum Beispiel sehr wichtige Faktoren. Viele Menschen entscheiden sich für das Joggen, weil sie viele Kalorien verbrennen wollen. Die gute Nachricht ist, dass man mit „Joggen“ schonmal die richtige Entscheidung getroffen hat. Grundsätzlich werden beim Joggen verhältnismässig viele Kalorien verbraucht. 

Anmerkung: Ich persönlich bin kein Fan vom „Kalorienzählen“. Obschon man in etwa berechnen kann, wie viele Kalorien man zu sich nimmt und auch wie viele Kalorien man täglich verbrennt (Grundumsatz und Aktivität), stimmt die Kalkulation nicht, da nicht berücksichtigt wird, wie viele Kalorien über die Haut und den Stuhl ausgeschieden werden. Je nach Ernährung ist dieser Teil grösser oder kleiner.

Von diesen Faktoren hängt der Kalorienverbrauch ab: 

Das Körpergewicht: Das eigene Gewicht hat massgeblichen Einfluss auf die Kalorienverbrennung. Je mehr Gewicht man bewegen muss, desto mehr Energie braucht man dazu. Ist man jedoch übergewichtig und untrainiert, kann sich das Gewicht jedoch auch Nachteilig auswirken, da es an Ausdauer und Kraft fehlt und der Metabolismus auch erst auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft trainiert werden muss.

Die Laufstrecke: Es ist vollkommen nachvollziehbar, dass man mehr Kalorien verbrennt, wenn man eine längere Strecke läuft. Um eine lange Strecke laufen zu können, sollte man im aeroben Bereich trainieren. Die Intensität wird während des Trainings niedrig gehalten. Durch ein aerobes Training lassen sich die eigenen Fitnessziele erreichen, ohne, dass man die Komfortzone verlassen muss. Wenn Du aber keine Probleme damit hast, an Deine Grenzen zu gehen und auch schon etwas trainiert bist, dann kannst Du auch eine Strecke mit ein paar Prozent „Anstieg“ wählen. Dadurch verbrennst Du mehr Kalorien bei gleicher Geschwindigkeit.

Das Tempo: Durch ein schnelleres Tempo kann man seinen Kalorienverbrauch ebenfalls anheben. Man muss nicht direkt zum Profimarathonläufer werden. Idealerweise läufst Du den Hauptabschnitt mit durchgehend der gleichen Geschwindigkeit. Zum Beispiel 14 km pro Stunde. 

Extra-Tipp: Einen weiteren Faktor, mit dem man seinen Kalorienverbrauch beeinflussen kann, ist die Ernährung. Durch eine ketogene Ernährung kann man zum Beispiel seinen Fettstoffwechsel ankurbeln. Die Umstellung von Kohlenhydrat-Verbrennung auf Fettverbrennung ist jedoch nicht einfach. Ich beschreibe diese in meinem Blog-Post über Low-Carb-Ernährung.

Joggen nach der Geburt – Was junge Mütter wissen sollten 

Nicht nur vor der Geburt, sondern auch danach befindet sich der Körper in einem Ausnahmezustand. Hormonell und auch muskulär verändert sich viel während der Schwangerschaft. An körperliche intensive Aktivitäten muss sich der Körper erstmal wieder gewöhnen. Selbst trainierte Mütter sollten einige Dinge beachten, um sicher wieder in die Laufroutine hineinzukommen. 

Wann kann man nach der Geburt wieder mit dem Joggen anfangen? Als Grundregel gilt, dass man mit jeder sportlichen Aktivität erst nach der Rückbildungsphase anfangen sollte, im Speziellen, wenn man die Bauchmuskulatur dazu benötigt. Die Dauer der Rückbildungsphase kann stark von der körperlichen Verfassung anhängen. Daher sollte man unbedingt mit dem Arzt abklären, ab wann man wieder Sport machen kann.

Am Anfang solltest Du mit Walking beginnen. Du kannst Du auch den Kinderwagen mit zu schnellen Spaziergängen mitnehmen. Es gibt Kinderwagen, die sehr gut dazu geeignet sind. Durch schnelles Walking (Fast-Walking) bekommt Dein Körper einen leichteren Trainingsreiz, der Dir aber dennoch dabei hilft, wieder in einen Rhythmus hineinzukommen.

Zu empfehlen für den Start ist die Vorfuss-Lauftechnik. Die Vorfuss-Lauftechnik ist viel schonender für die Körpermitte. Es braucht ein wenig Übung, um in die Vorfuss-Lauftechnik hineinzukommen. Wenn deine Muskulatur dann etwas stärker geworden ist, dann würde ich auf die Mittelfuss-Lauftechnik umsteigen. Die Unterschiede der verschiedenen Lauftechniken werden Dir in diesem Video erklärt:

Jogging für Anfänger - Alles was Du wissen musst
Ingalena Heuck – Mittelfuß-Lauftechnik – schneller laufen, weniger Verletzungen

Und vergiss nicht den Tipp Nr. 3 vom ersten Kapitel: Hochwertige Laufschuhe anlegen. Auf Billigprodukte aus dem Discounter sollte man verzichten.

Richtig joggen – Ein Fazit 

Wie Du siehst, ist das Joggen ein umfangreiches Thema. Es gibt auch keine allgemein gültige Formel für den Einstieg in diese weit verbreitete Sportart. Jeder Mensch hat andere körperliche Gegebenheiten und auch eine andere Ausdauerfähigkeit. Versuche Dein Training zuerst an Deine individuelle Kondition anzupassen. Damit kannst Du Deine Motivation aufrechterhalten. Mit der Zeit kannst Du Dich dann Stück für Stück ein bisschen steigern.

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