Meinst Du, Intervallfasten ist gesund, aber zu hart für Dich? Vor etwa 10 Jahren habe ich das erste Mal „Bigu“ gemacht – eine daoistische Fastenmethode, welche daraus besteht einen Monat auf Korn, den zweiten Monat auf alle weiteren Kohlenhydrate zu verzichten und während des letzten Monats nur Wasser zu trinken.
Ich fühlte mich danach wie neu geboren, hatte unglaublich viel Energie und viel bessere Laune und höhere Leistungsfähigkeit. Zudem sagten mir sehr viele Leute, dass ich viel jünger aussehen würde.
Ich behaupte hier einfach mal, dass all die Religionen und Kulturen auf der Welt etwas gemeinsam haben: Einen Brauch, bei dem die Nahrungseinnahme massiv reduziert wird, resp. komplett auf Nahrung verzichtet wird. Warum wohl?
Sinn des Intervallfastens
Wenn wir etwas essen, dass ermöglicht dies dem Körper etwas zu speichern. Wir können eine kleine Menge als Kohlenhydrate speichern und eine grosse Menge als Fett. Der Intermediator dazu ist Insulin: Insulin ermöglicht uns, die Energie in den Zellen zu speichern.
Wenn wir nichts essen, dann ermöglicht dies dem Körper, die gespeicherte Energie zu verwenden.
Historisch gesehen hatten wir keine Kühlschränke. Wir hatten also Tage, an denen wir viel zu essen hatten (1–2 Mahlzeiten) und andere Tage, an denen wir nichts zu essen hatten. Bis etwa 1970 galt die Empfehlung 2–3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.
Ab 1980 wurde die Empfehlung angepasst auf 3 Mahlzeiten und Snacks zwischendurch – was in der Zwischenzeit (mit zuckerhaltigen Süssgetränken) zu 7–9 einzelnen Kalorienzufuhren in Form von Zuckerbomben geführt hat.
Was passiert beim Essen?
Nach jeder dieser Mahlzeiten schütten wir Insulin aus, um die Energie in unseren Zellen speichern zu können. Durch den ständig erhöhten Insulinspiegel entsteht nicht nur eine Insulin-Resistenz, sondern unser Körper ist fortlaufend im «Energiespeichermodus» und nicht im «Energieverwendungsmodus».
Und dann fragen wir uns, warum Übergewicht und Diabetes-Raten in den Himmel schiessen. Andere Folgen dieser nicht-artgerechten Ernährung können Arthritis, Demenz, mentale Ungleichgewichte, Tendenz zu hohem Blutdruck und Verdauungsbeschwerden sein.
Artgerechte Ernährung
Also während einige Leute denken, dass Fasten etwas Komisches ist – muss man sagen, dass das wirklich komische, das ist, was wir in den letzten 40 Jahren angefangen haben zu machen! Wir essen ununterbrochen oder zumindest alle 2–3 Stunden. Wir haben also gar nie einen leeren Magen.
Irgendwie sind wir auch zum Glauben gekommen, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit sei und bringen das auch unseren Kindern bei. „Break fast“ heisst nichts anderes als Brechen des Fastens – da wir zumindest während den 7–8 Stunden Schlaf nichts essen können 
Historisch gesehen hatten wir aber Pausen von 12 bis 16 Stunden von der letzten Mahlzeit des Vortages bis zur ersten Mahlzeit des nächsten Tages. Denn nach dem Aufstehen mussten wir uns erst auf die Suche nach Nahrung machen und haben uns wahrscheinlich teilweise stundenlang dazu bewegen müssen. Die Bewegung ist aber ein anderes Thema
Offensichtlich hatten wir damals bedeutend seltener Diabetes oder Übergewicht, als wir noch seltener Mahlzeiten zu uns nahmen. Dies führte zu Idee des Intervallfastens.
Der einfache Einstieg ins Intervallfasten
Nun denkst Du wahrscheinlich: Nein, das ist nichts für mich! Aber eigentlich ist es viel einfacher als Du denkst.
Du lässt einfach das Frühstück weg, also das «Fastenbrechen» – je nachdem wann Du zuletzt gegessen hast und wann Du das Mittagessen zu Dir nimmst, dann hast Du bereits eine Pause von 16 bis 18 Stunden! Wenn Du also am Abend Deine letzte Mahlzeit gegessen hast, dann wird Dein Körper noch ein paar Stunden im Energiespeichermodus sein und dann langsam in den Energieverwendungsmodus wechseln. Du hast also rund 10 – 13 Stunden, in welchen Dein Körper das Körperfett als Energieressource verwendet!
Kleine Anmerkung am Rande: Du solltest NIE mit vollem Magen schlafen gehen, denn die Verdauung braucht viel Energie. Was dazu führt, dass Dein Puls erhöht ist und sich daher Dein Herz in der Nacht nicht erholen kann. Es ist aber für ein langes gesundes Leben unerlässlich, dass Dein Herz regelmässig seinen Rhythmus verlangsamen und sich regenerieren kann.
Was passiert also, wenn Du diese einfachen Biohacks befolgst? Dein Körper kann sich besser erholen und sich regenerieren. Durch die Fastenphase wird zudem die Autophagie aktiviert, was bedeutet, dass ungesunde Zellen sterben und abgebaut werden können. Dadurch reduzierst Du nicht nur Dein Diabetes-, sondern auch Dein Krebsrisiko.
An die Stelle von Insulin schüttet der Körper während der Fastenphase HGH (Wachstumshormon) aus, welches bekannt dafür ist, dass es den Alterungsprozess verlangsamen kann.
Intervallfasten und Muskelaufbau
Wie ich im letzten Beitrag über Abnehmen bereits geschrieben hatte, ist eine Kalorienreduktion für die Muskeln absolut nicht förderlich – Denn wenn zu wenig Energie vorhanden ist, dass will der Körper die Energieverbraucher (Muskeln) reduzieren, dafür die Energiespeicher (Fett) erhöhen.
Was passiert nun, wenn Du zwar genug isst, jedoch durch Fasten die Abstände der Mahlzeiten erhöhst? Das ist ganz einfach:
Je länger das Fasten, desto höher steigt der HGH-Spiegel (Wachstumshormonspiegel) – nach 3–4 Tagen ohne etwas zu Essen kann dieser bis zu 1200 % des üblichen Spiegels betragen. Der Traum jedes Bodybuilders, nicht?
Intervallfasten Abnehmen: Wie effektiv ist es?
Viele Menschen wenden das Intervallfasten an, um abzunehmen, und die Wissenschaft unterstützt diese Methode. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten dazu beitragen kann, das Körpergewicht zu reduzieren und den Fettverlust zu fördern, ohne dass die Muskelmasse abnimmt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse variieren können und dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung und Entspannung immer noch entscheidend für den Gewichtsverlust sind.
Wie starte ich mit Intervallfasten?
Das Allerwichtigste ist, dass Du nicht Deinen Alltag rund um Dein Essen organisierst! Take it easy – Stress ist das letzte, was förderlich für unsere Gesundheit wäre. Mit den folgenden drei Methoden (und auch beliebiger Kombination dieser) kannst Du Intervallfasten ohne, dass Du Deinen Lebensstil gross anpassen musst.
1. Intermettierendes Fasten 16/8
Diese Einsteigervariante des Intervallfastens besteht, wie die Zahlen schon sagen, aus 16 Stunden Fasten und 8 Stunden, in welchen gegessen werden darf.
2. 5:2-Methode
5 Tage in der Woche wird gegessen, 2 (nicht aufeinanderfolgende) Tage gefastet.
3. OMAD – Eine Mahlzeit am Tag
Mein Favorit unter den Fastenmethoden. Ich esse einfach einmal am Tag, dafür richtig.
Die einzelnen Techniken lassen sich auch gut kombinieren, so kann man auch 5 Tage in der Woche OMAD oder 18/6 machen, einen Tag komplett fasten und einen Tag gar nicht darauf achten.
Befolge folgende Grundsätze:
- Kaloriendefizit vermeiden: Du musst schauen, dass Du genug isst! Denn wenn Dein Körper meint, es gäbe zu wenig Nahrung, dann geht er in den Energiespeichermodus über.
- Abwechslung: Biete Deinem Körper ständig etwas Neues. So kannst Du Deine metabolische Flexibilität erhöhen und Du wirst viel weniger Stress um die Nahrungsaufnahme haben.
- Du solltest Dich auf keinen Fall stressen: Achte darauf, dass Du genügend Nahrungsmittel zu Hause hast, sodass Du jederzeit auch etwas essen könntest. Das reduziert Deinen Stresslevel. Stress führt dazu, dass Du aus der Ketose fällst. Lese hier mehr zu Abnehmen durch Meditation.
Wie kannst Du mit Fasten beginnen?
Wie kannst Du mit Fasten beginnen und was musst Du berücksichtigen?
- Spreche mit Deinem Arzt, bevor Du mit dem Fasten beginnst, um sicherzustellen, dass es sicher für Dich ist. Dies ist besonders wichtig, wenn Du bestimmte Gesundheitsprobleme hast oder Medikamente einnimmst.
- Wähle Deine Fasten- und Essensfenster: Die beliebtesten Methoden sind die 16/8-Methode (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), die 5:2-Methode (5 Tage normal essen, 2 Tage kalorienreduziert essen) und die Eat-Stop-Eat-Methode (ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden fasten).
- Setze Dir klare Ziele: Überlege, warum Du fasten möchtest und was Du damit erreichen willst. Dies kann Dir helfen, motiviert zu bleiben!
- Starte am besten mit Low-Carb: Wenn Du den Körper langsam entwöhnst, Kohlenhydrate zu verwerten, indem zu zuerst zu einer Low-Carb und danach zu einer ketogenen Diät «übergehst», dann wird Dir der Wechsel zum Fasten besonders einfach fallen.
- Plane Deine Mahlzeiten: Während Deiner Essensfenster, konzentriere Dich auf ausgewogene Mahlzeiten mit viel Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten.
- Bleibe hydratisiert: Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüsster Tee sind während der Fastenperioden erlaubt und können helfen, Hungergefühle zu bekämpfen.
- Höre auf Deinen Körper: Jeder Mensch ist anders. Wenn Du Dich schwach oder unwohl fühlst, passe Dein Fastenfenster entsprechend an.
Also wenn Du starten möchtest, dann empfehle ich Dir zuerst mal ein gesundes Abendessen zu verspeisen und in den morgigen Tag mit einem Bulletproof Coffee zu starten.
Intervallfasten und Bauchfett
Eine der bemerkenswertesten Auswirkungen des Intervallfastens ist seine Fähigkeit, Bauchfett zu reduzieren. Bauchfett ist nicht nur ästhetisch störend, sondern auch gesundheitlich bedenklich, da es mit verschiedenen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht wird. Durch das Intervallfasten wird der Insulinspiegel gesenkt und die Fettverbrennung gefördert, was zur Reduzierung des Bauchfetts beiträgt.
Intervallfasten 16/8 und Kaffee
Viele Menschen fragen sich, ob sie während des Fastenfensters beim Intervallfasten 16/8 Kaffee trinken dürfen. Die gute Nachricht ist, dass schwarzer Kaffee, der keine Kalorien enthält, in der Regel erlaubt ist. Kaffee kann sogar helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken und die Fettverbrennung zu fördern. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass man keinen Zucker oder Milch hinzufügt, da diese Kalorien enthalten und somit das Fasten brechen könnten.
Vor- und Nachteile des Intervallfastens 16/8
Wie bei jeder Ernährungsstrategie hat auch das Intervallfasten 16/8 seine Vor- und Nachteile. Zu den Vorteilen gehören Gewichtsverlust, verbesserte Insulinsensitivität, erhöhte Energie und möglicherweise sogar eine längere Lebensdauer. Zu den Nachteilen können Hungergefühle, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und eine anfängliche Energieabnahme gehören. Es ist wichtig, dass jeder Einzelne seine individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände berücksichtigt, bevor er mit dem Intervallfasten beginnt.
Nebenwirkungen des Intervallfastens 16/8
Obwohl das Intervallfasten 16/8 viele gesundheitliche Vorteile hat, kann es auch einige Nebenwirkungen haben, insbesondere zu Beginn. Dazu können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwierigkeiten bei der Konzentration gehören. Diese Symptome sind in der Regel vorübergehend und verschwinden, sobald sich der Körper an das Fasten gewöhnt hat. Es ist jedoch wichtig, auf seinen Körper zu hören und bei Bedarf einen Arzt zu konsultieren.
Fazit und Erfahrungsbericht
Hast Du aktuell eine kohlenhydratreiche Ernährung wird Dir das Intervallfasten viel schwerer fallen, als wenn Du Dich «ketogen» ernährst. Dies aus dem Grund, dass Kohlenhydrate zu einem hohen Insulinspiegel führen, was den Körper in den Fettspeicherungsmodus bewegt – was wiederum zu regelmässigerem Hungergefühl führt.
Die Erfahrungen mit dem Intervallfasten sind sehr individuell, da jeder Körper anders reagiert. Einige Leute berichten von erhöhter Energie, verbessertem Fokus und natürlich Gewichtsverlust. Andere berichten von anfänglichen Herausforderungen wie Hungergefühlen oder Kopfschmerzen, die jedoch mit der Zeit nachlassen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Geduld und Anpassungsfähigkeit Schlüssel zum Erfolg sind.
Ich habe meine Ernährung schrittweise umgestellt, indem ich erst 2 Wochen auf Low-Carb-Ernährung gewechselt habe, danach 2 Wochen auf Keto und erst nach 4 Wochen das 18/6-Intervallfasten integriert habe. Nach weiteren 2 Wochen habe ich dann problemlos auf OMAD wechseln können. In der Zwischenzeit esse ich 5 Tage in der Woche OMAD, einen Tag nichts (und es stört/stresst mich auch rein gar nicht) und einen Tag ganz abnormal 2-3-mal am Tag etwas esse.
Disclaimer
Die geläufige Empfehlung der medizinischen Ernährungslehre lautet etwa folgendermassen: „Man kann den Stoffwechsel mit einem Kamin vergleichen. Es muss regelmässig Nachschub erhalten, damit er gut funktioniert.“, sagt Heiko Griguhn, Ernährungswissenschaftler und Heilpraktiker aus Nortorf.
Deshalb ist es aus Sicht der Experten gesund, häufig zu essen – gerne fünf bis sieben Mal pro Tag. (Quelle: rundschau-online. de/ratgeber/gesundheit/)
Da ich mich nicht als Ernährungsexperte oder Arzt bezeichnen kann, handelt es sich hier nicht um Empfehlungen, sondern lediglich um Gedankenanstösse, sich selbst mit dem Thema auseinanderzusetzen. Ich habe es ausprobiert und habe seither viel mehr Energie, verschwende kaum noch Gedanken an das Essen und schlafe viel besser. Also, was ist gesünder? Regelmässig fünf bis siebenmal am Tag zu essen (Ernährungslehre) oder das intermittierende Fasten (Geschichte & Natur des Menschen und Religion/Kultur). Was meint Ihr dazu?
