Schnelles Abendessen – Gesunde Rezepte zum Feierabend

Warum schreibe ich plötzlich über gesunde Rezepte? Weil die Verdauung, der Schlaf und damit auch die richtige Ernährung zentral für Deine Gesundheit und Deine Leistungsfähigkeit sind.

Wir halten die Sache einfach: Ich will hier keine langen Lebensmittel-Listen erstellen und auch keine komplizierten Rezepte auflisten – denn weniger ist meist mehr. Wir haben alle viele andere Dinge zu erledigen und kaum Zeit, in der Küche zu stehen. Daher sind diese zehn einfache Rezepte sind perfekt, wenn Du keine Zeit oder Lust hast, lange in der Küche zu stehen. Wenn es Dir gleich geht wie mir, so findest Du hier bestimmt das passende Rezept.

Je mehr verschiedene Nahrungsmittel wir für eines unserer Rezepte verwenden, desto komplexer wird die Nährstoff-Zusammensetzung und desto schwieriger wird dementsprechend die Verwertung für den Körper. Also: Keep it simple!

Gesunde Ernährung

Du suchst genau das richtige für Dich? Dann kann ich Dir mit Bestimmtheit nur eines sagen: Die „magische Pille“, einen Super-Food oder das universelle Rezept zum Abnehmen gibt es nicht! Auch wenn Nahrungsmittel wie Gojibeeren, Ingwer oder auch mal simpler Brokkoli manchmal im Trend liegen und als „Allheilmittel“ angepriesen werden, bleiben sie Modeerscheinungen und keine Wunder-Speisen.

Eine gute Analogie dazu bieten die Vitamintabletten: Hast Du einen diagnostizierten Mangel an einem Vitamin oder Mineralstoff, dann kann die Supplementierung mit genau dieser Substanz Dein Wohlbefinden verbessern. Der Konsum von Multivitamin-Präparaten hat jedoch nachweislich einen negativen Effekt auf Deine Gesundheit. Dies hat eine Studie bereits vor Jahren gezeigt.

Also, anstelle von irgendwelchen Superfoods und Kombinationen deren – solltest Du ausgeglichen und möglichst simpel essen – wobei Du auf industriell gefertigte Nahrungsmittel, die mit Vitaminen und Emulgatoren angereichert sind, komplett verzichten solltest. Also selbst, wenn Du müde nach der Arbeit nachhause kommst und keine Lust mehr hast zu kochen, solltest Du kein Fertiggericht verzehren.

Gesundes schnelles Abendessen

Nach einem anstrengenden Arbeitstag ist der Hunger in der Regel ausgezeichnet, aber der Wunsch nach Kochen kann sehr gering sein. Daher kann der Griff nach Brot, Pasta oder Reis nicht weit entfernt sein. Das solltest Du aber unterlassen, denn Kohlenhydrate sind keine gute Wahl für ein schnelles Abendessen. Denn das führt dazu, dass Du morgens gleich wieder Hunger hast. Zudem solltest Du nicht zu spät und nicht zu viel essen, da die Verdauung dadurch viel Energie brauchen wird – was wiederum Deinen Puls erhöhen kann und Dich damit vom Tiefschlag abhalten kann.

Manche Menschen bevorzugen abends eine warme Mahlzeit, weil sie sich damit wohler und satt fühlen, während andere lieber etwas Kaltes essen, weil sie sich damit frischer und leichter fühlen. Es gibt auch viele gesunde kalte Rezepte, die man abends essen kann. Letztendlich hängt die Wahl der Mahlzeit abends also von den individuellen Vorlieben und Bedürfnissen ab.

Wie sollte ein gesundes Abendessen aussehen?

Verwende jeweils frische Lebensmittel für Deine Mahlzeit. Verzichte dabei so weit es geht auf Kohlenhydrate, wie z. B. Zucker, Teigwaren oder Früchte (mit Ausnahme der Avocado oder wenig Beeren). Vorzugsweise solltest Du Proteine und etwas Fett konsumieren. Falls Du also nicht mehr Kochen magst, dann sind Hüttenkäse, Joghurt, Quark oder so mancher Käse eine gute Wahl. Hüttenkäse kannst Du mit z. B. mit Oliven, Leinsamen, schwarzem Sesam und Gewürzen verfeinern.

Achtung: Käse kann Alpträume verursachen

Es ist möglich, dass Käse Alpträume verursachen kann, da er eine höhere Menge an Tyramin enthält, einem natürlichen Stoff, der die Bildung von Adrenalin im Körper fördert und dadurch den Schlaf beeinträchtigen kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirkung von Tyramin von Person zu Person unterschiedlich sein kann und dass es auch andere Faktoren geben kann, die die Schlafqualität beeinflussen.

Warme Mahlzeiten

Hast Du aber Lust auf eine warme Mahlzeit, dann kannst Du als Proteinquelle Fisch und mageres Fleisch oder falls Du Vegetarier bist auch rote/weisse Bohnen, Linsen oder als Frau auch Tofu für Dein Gericht verwenden. Tofu ist für Männer nicht die erste Wahl, da die darin enthaltenen Phytoöstrogene sich unter Umständen negativ auf den Hormonhaushalt auswirken können. Du kannst diese Proteinquelle dann auch mit kohlenhydratarmem Gemüse kombinieren. Das Gemüse solltest Du jedoch nicht im Wasser kochen, da dabei viele Nährstoffe ausgeschwemmt werden.

Gesund ist Abwechslung

Einige Kombinationen von Proteinen, Fetten und sekundären Pflanzenstoffen unterstützen eine Mito-Fusion. So ist zum Beispiel Schweinefleisch (enthält viel Stearinsäure) zusammen mit Brokkoli eine gute Kombination nach einem stressigen Arbeitstag. Befinden sich Deine Mitochondrien in einer Fusion, hast Du viel Kraft und Ausdauer.

Milchprodukte und Hülsenfrüchte (mit viel Vitamin B5) unterstützen eher eine Mito-Fission, was sich negativ auf die Erholung auswirken könnte. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen und der jeweilige Zustand beeinflusst unser Energielevel sehr stark. Dennoch sind beide Zustände notwendig, damit die Leistungsfähigkeit erhalten bleibt – was wiederum für eine ausgewogene Ernährung spricht. Diesem Thema werde ich aber noch einen eigenen Beitrag widmen.

Willst Du also ein schnelles Abendessen, so kannst Du den Federkohl in wenigen Minuten vorbereiten und auf einem Blech in den Ofen geben. Während sich dieser im Ofen befindet, kannst Du in einer Pfanne Deine Proteinquelle nach Wahl vorbereiten.

Was sind meine Empfehlungen

Schnelle gesunde Rezepte enthalten idealerweise Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und Ballaststoffe zu einem einfachen Rezept zu kombiniert werden. Willst Du eine Mahlzeit hinzaubern, die ausserdem gut schmeckt, dann musst Du dazu nicht lange in der Küche stehen. Besonders gut sind die obengenannten Proteinquellen zusammen mit Gemüse oder meinem Liebling geeignet: Federkohl.

Federkohl kannst Du ganz einfach mit etwas Olivenöl und Salz in einen Behälter geben, kurz schütteln und dann im Backofen bei etwa 110° C für rund 10 Minuten backen. Der Geschmack von Federkohl auf diese Weise im Ofen zubereitet, übertrifft vieles. Die Konsistenz kannst Du gut mit der Dauer im Ofen beeinflussen. Damit hast Du bereits einen Chips-Ersatz, der gut schmeckt, aber nicht dick macht. ;-)

Ein Smoothie als Abendessen?

Ob man Smoothies als Abendessen empfehlen kann, hängt von den Zutaten ab, die verwendet werden. Es gibt bestimmte Nährstoffe, die für schnelle gesunde Rezepte wichtig sind, wie zum Beispiel Eiweiss und Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass man länger satt bleibt. Wenn der Smoothie diese Nährstoffe enthält, kann er eine gute Wahl als Abendessen sein. Es ist jedoch wichtig darauf zu achten, dass der Smoothie nicht zu viel Zucker enthält und dass er ausgewogen ist. Eine gute Idee ist es, ihn mit proteinhaltigen Zutaten wie Nüssen, Samen oder Tofu und Ballaststoffen wie Gemüse zu kombinieren. Hier findest Du ein paar Smoothie-Rezepte. Meistens sind aber gesunde Rezepte abends die bessere Wahl – daher folgen hier ein paar Empfehlungen.

Gesunde Rezepte fürs schnelle Abendessen

Schnelle, gesunde Rezepte – das klingt doch schonmal gut! Aber was genau ist ein schnelles Abendessen? In der Regel ist es ein Gericht, das man in weniger als 30 Minuten zubereiten kann. Wenn man nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommt und noch kochen muss, ist das gar nicht so einfach. Oft ist man einfach zu müde und hat keine Lust mehr, sich gross in die Küche zu stellen. Aber keine Sorge, ich habe hier 8 leckere und schnelle Rezepte für Dich, damit Du auch an stressigen Tagen ein gesundes und leckeres Abendessen hast.

10 einfache Rezepte fürs Abendessen

Ich habe hier fürs Abendessen Rezepte gelistet, die ich selber regelmässig zubereite. Sie müssen nicht nur gesund sein und gut schmecken, sondern unter 20 Minuten zubereitet und einfach sein. Du findest warme oder kalte Mahlzeiten, die etwas mehr hergeben als belegte Brote. Wenn ich neue Ideen habe, dann werde ich sie mit der Zeit einfach ergänzen.

Rezept Nr. 1: Randen-Feta-Salat

Zutaten: Feta, gekochte Randen, Salz, Olivenöl, Peterli, gehackt, Zitronensaft oder Essig

Achtung: Kaufe die gekochten Randen, ansonsten müssen die Randen erst gekocht werden. Dazu müsstest Du die Randen in Salzwasser kochen, bis sie weich und zart sind. Anschliessend abgiessen und abkühlen lassen.

• Die Feta-Stücke in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.
• Die Randen in dünne Scheiben schneiden, dazu geben und gut vermengen.
• Abschmecken mit Salz, Olivenöl, Peterli und Zitronensaft oder Essig.
• Fertig ist der Randen-Feta-Salat!

Mit diesem leckeren und gesunden Rezept hast Du bereits ein rundum gelungenes Abendessen auf Deinem Tisch! Beachte aber meinen Hinweis zu Tyramin und Alpträumen weiter oben im Artikel.

Rezept Nr. 2: Fisch und Spinat

Zutaten: Blattspinat (am besten den tiefgekühlten), Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Butter, Forellenfilets, Rahm

• Fisch und Spinat kannst Du schnell zubereiten, indem Du den Blattspinat in einer Pfanne mit etwas Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Butter andünstest.
• Anschliessend die Forellenfilets mit etwas Butter in die Bratpfanne geben und bei mittlerer Hitze ca. 5–10 Minuten anbraten, je nach Dicke des Filets.
• Gebe etwas Butter zum Fisch hinzu und lösche den Spinat mit Rahm ab.
• Abschmecken und servieren.

Diese Kombination schmeckt wunderbar zu Kartoffeln oder Reis. Es ist ein leckeres und gesundes Abendessen auch für hektische Tage.

Rezept Nr. 3: Halloumi mit grünen Bohnen

Zutaten: Halloumi, Olivenöl, grüne Bohnen (gerüstet, frisch wenn Saison, ansonsten tiefgefroren), Peperoni, Oregano und Salz und Pfeffer

• Erwärme eine Pfanne und brate den Halloumi an.
• Koche in einer zweiten Pfanne die grünen Bohnen mit etwas Salz
• Füge anschliessend die grünen Bohnen, die Paprika und den Oregano hinzu.
• Würze alles mit Salz und Pfeffer und lasse es kurz braten.
• Zum Schluss das Olivenöl und den Frischkäse hinzufügen und alles gut vermengen.

Anschliessend ist Dein leckeres, schnelles und gesundes Abendessen bereit zum Servieren!

Rezept Nr. 4: Gebratener Lachs mit Salat

Zutaten: Lachsfilet, grüner Salat, Tomaten, Gurken, Radieschen, Salz, Pfeffer, Olivenöl, Essig

• Zunächst würzt Du das Lachsfilet mit Salz, Pfeffer und brätst es in einer Pfanne mit etwas Olivenöl an, bis es goldbraun und durchgegart ist.
• Währenddessen bereitest Du einen Salat aus frischen grünen Blättern, Tomaten, Gurken und Radieschen zu und würzt ihn mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Essig nach Wahl.
• Anschliessend kannst Du den gebratenen Lachs auf einem Teller mit dem Salat anrichten & servieren.

Wenn Du noch eine Zitrone oder Zitronensaft aus der Flasche hast, dann kannst Du den Lachs damit noch leicht beträufeln.

Rezept Nr. 5: Grüne Spargel mit gegrillten Garnelenspiessen

Zutaten: Grüne Spargel, Garnelenspiesse, Salz, Pfeffer

• Zunächst wascht Du die Spargel und schneidest sie in mundgerechte Stücke.
• Grille die Garnelenspiesse auf hoher Hitze, bis sie goldbraun und durchgegart sind.
• Währenddessen kochst Du die Spargel in leicht gesalzenem Wasser, bis sie zwar noch ein bisschen bissfest, aber gar sind.
• Anschliessen kannst Du die Spargel auf einem Teller anrichten und die Garnelenspiesse darauf legen.

Die Garnlenspiesse könnte man auch selber machen, aber natürlich geht das schneller, wenn man die fertig gewürzt kauft und nur noch schnell zubereiten muss. Die Spargel kann man auch am Stück kochen und erst danach in Stücke schneiden. Aber dazu benötigt man eine viel grössere Pfanne und auch mehr Wasser.

Rezept Nr. 6: gegrillte Puletbrust mit grünen Bohnen und Süßkartoffelpommes

Zutaten: Hähnchenbrustfilet, grünen Bohnen, Süsskartoffeln, Salz, Pfeffer

• Zunächst würzt Du das Hähnchenbrustfilet mit Salz und Pfeffer und grillst es auf hoher Hitze, bis es durchgegart ist.
• Währenddessen kochst Du die grünen Bohnen in leicht gesalzenem Wasser und schneidst die Süsskartoffeln in Streifen.
• Brate die Süsskartoffelstreifen in etwas Öl in einer Pfanne an, bis sie knusprig und goldbraun sind.
• Anschliessend kannst Du das Hähnchenbrustfilet, die grünen Bohnen und die Süsskartoffelpommes auf einem Teller anrichten und servieren.

Dieses Gericht ist nicht nur schnell und einfach zuzubereiten, sondern auch gesund und lecker.

Rezept Nr. 7: Gemüsepfanne

Zutaten: Ein Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Karotten, Erbsen oder Peperoni), Olivenöl, Salz, Pfeffer, gemahlener Kreuzkümmel

Diese schnelle Gemüsepfanne ist einfach zu kochen und auch sehr gesund!

Am besten schneidet man das gewünschte Gemüse in Stücke und lässt es in Olivenöl anbraten. Du kannst das Gemüse nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.

Und Dein schnelles Abendessen ist bereit!

Rezept Nr. 8: Vitale Randen-Suppe

Zutaten: 1 kg Randen (Rote Bete) geschält und gewürfelt, 1 Zwiebel (gewürfelt), 1 Knoblauchzehe (zerdrückt), 6 Tassen Gemüsebrühe, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Teelöffel Paprikapulver, Salz und Pfeffer nach Geschmack, 1 Teelöffel Zitronensaft (optional), Körnermischung (siehe Bild)

• In einem grossen Topf die Zwiebeln und den Knoblauch in Öl anbraten, bis sie weich sind.
• Randen hinzufügen und für ein paar Minuten braten.
• Gemüsebrühe, Wasser, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Kochen bringen.
• Die Hitze reduzieren und die Suppe für 20-30 Minuten köcheln lassen, bis die Randen weich sind.
• Die Suppe pürieren und nach Belieben mit Zitronensaft abschmecken und die Körnermischung als Deko darüberstreuen.

Guten Appetit!

Rezept Nr. 9: Grillhähnchenbrust mit Gemüse

Zutaten: 4 Hähnchenbrustfilets (ohne Haut), 1 Tasse Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Paprika, Zucchini), 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer zum Abschmecken

• Den Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere bis hohe Hitze vorheizen.
• Das Gemüse in kleine Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.
• Das Olivenöl über das Gemüse geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die Hähnchenbrustfilets mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
• Das Gemüse auf den Grill oder in die Grillpfanne geben und ca. 10-12 Minuten grillen, bis es weich ist.
• Die Hähnchenbrustfilets ebenfalls auf den Grill oder in die Grillpfanne geben und für ca. 6-8 Minuten pro Seite grillen, bis sie durchgegart sind.
• Das Gemüse und das Hähnchenbrustfilet auf einem Teller anrichten und servieren.

Dieses Rezept ist kohlenhydratarm und proteinreich, da Hähnchenbrust eine gute Proteinquelle ist und das Gemüse kaum Kohlenhydrate enthält.

Rezept Nr. 10: Intervallfasten

Zutaten: Wasser

Für mein letztes Rezept werden keine weiteren Zutaten benötigt. Fasten ist eine hervorragende Wahl für ein Abendessen. Intermittierendes Fasten ist nicht nur für den Körper gesund, sondern kann auch helfen, die Energie zu erhöhen und das Immunsystem zu stärken.

Für das intermittierende Fasten, lässt Du ab und zu eine Mahlzeit aus, sodass Du beispielsweise 16h am Stück nichts zu Dir nimmst. Das klingt für Dich vielleicht etwas verrückt, aber der menschliche Körper kommt damit problemlos klar, denn noch vor 100 Jahren gab es keine 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag. Lese hier, warum Du unbedingt auch mal Intervallfasten solltest.

Geniesse Deinen Abend und spüre, wie sich Dein Körper erneuert. Na ja, ich muss zugeben, dass das vielleicht nicht die beste Überraschungsidee für den Partner oder die Kinder ist ;-)

Hast Du andere schnelle gesunde Rezepte? So schreibe es doch in die Kommentare.

Low Carb und No Carb zum Abendessen

Bei einem schnellen Abendessen denkt man vorwiegend zuerst an Teigwaren, Nudeln oder Reis. Das muss aber nicht sein. Diese Küche ist aber nicht wirklich gut für unseren Körper.
Isst Du abends Nudeln, Kartoffeln oder andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, dann wirst Dein Körper viel Insulin ausstossen, was Kohlenhydratspeicher in der Nacht entleeren wird – worauf ein Hungergefühl folgen kann. Dies ist ein häufiger Grund, warum Leute in der Nacht aufwachen. Daher laute die Devise „Low Carb“ oder „No Carb“. Mit gesunden Fetten und Nährstoffen aus Gemüse kannst Du dem Körper die Energie liefern, die er über Nacht zur Regeneration braucht. Wenn Du mehr über das Thema wissen willst, dann lese meinen Beitrag über Low Carb.

Gesundes schnelles Abendessen mit komplexen Kohlenhydraten

Wenn Du wirklich nicht auf Kohlenhydrate verzichten willst oder kannst, dann hast Du hier auch ein paar gesunde schnelle Abendessen, die aus einer Kombination von Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten bestehen:

1. Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit gekochten Quinoa und frischem Gemüse.
2. Tofu-Stir-Fry mit Reis und frischem Gemüse.
3. Gegrillter Fisch mit gekochten Vollkornnudeln und Salat.
4. Hühner-Couscous-Salat mit frischem Gemüse.
5. Gegrilltes Gemüse-Sandwich mit Hummus und gegrilltem Hähnchenbrustfilet.

Es ist wichtig, sich für gesunde Zutaten zu entscheiden und sicherzustellen, dass das Abendessen ausreichend Nährstoffe enthält, um den Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Es lohnt sich, frisches Gemüse und Obst in das Abendessen zu integrieren, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Bei Gelegenheit schreibe ich auch noch die Rezepte dazu.

Fazit: Schnelles Essen muss nicht ungesund sein

In diesem Blogbeitrag habe ich erläutert, dass es möglich ist, schnell und gleichzeitig gesund zu einem Abendessen zu gelangen. Es gibt viele Möglichkeiten, ein leckeres und nahrhaftes Abendessen zu kreieren, ohne viel Zeit aufzuwenden. Ich habe verschiedene Ideen für gesunde Zutaten und Rezepte vorgestellt, die leicht und schnell zubereitet werden können. Das Ergebnis ist ein gesundes und köstliches Abendessen, das uns in kürzester Zeit ermöglicht, den Tag mit einer gesunden Mahlzeit abzuschliessen. Anstatt sich mit Fast Food und anderen ungesunden Optionen zu begnügen, lohnt es sich, ein bisschen Zeit zu investieren, um ein leckeres und gesundes Abendessen zu zaubern.