MEDITATION ZUM EINSCHLAFEN

Kennst Du das auch? Du liegst nach einem langen Tag im Bett und kannst einfach nicht einschlafen? Dir kreisen die Gedanken durch den Kopf und Du weisst einfach nicht, was Du mit ihnen machen sollst? Dann hast Du Dich genau für den richtigen Artikel entschieden. Du wirst im Folgenden nicht nur die Ursachen dafür kennenlernen, warum Du nicht richtig einschlafen kannst, sondern auch praktische Techniken wie die Meditation, welche Dir dabei helfen werden, einen ruhigen und ausgeruhten Schlaf zu bekommen. 

Warum fällt es uns so schwer ein- und durchzuschlafen? 

Studien und Umfragen belegen immer wieder, dass wir in Europa Probleme mit unserem Schlaf haben. Fast jeder Dritte in Europa hat Probleme mit dem Einschlafen. Die Ergebnisse einer Ipsos-Umfrage verdeutlichten, dass zum Beispiel gerade einmal  52 % der Deutschen ausreichend Schlaf bekommen. In Frankreich und England liegt dieser Wert sogar unter der 50 % Grenze. 

Doch woran kann man erkennen, dass man Schlafstörungen hat? Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass eine Nacht, wo man nicht richtig durchschlafen konnte, nicht zwingend auf eine Schlafstörung hindeuten muss. Solche Störungen treten auch nur ganz selten auf einmal auf, sondern entwickeln sich vielmehr über die Monate und Jahre hinweg. 

Gekennzeichnet sind Schlafstörungen zum Beispiel durch erschwertes Einschlafen. Wenn man mehr als 20 Minuten braucht, um einzuschlafen, kann dies darauf hindeuten, dass man Schlafprobleme hat oder sie bekommt. Betroffene Personen denken dann meisten darüber nach, was sie am nächsten Tag erwartet und sind tiefgründig mit ihren Gedanken beschäftigt. Oftmals sind es Sorgen, die die meisten Menschen beschäftigen oder wach halten. Wenn Du das nächste Mal viel Zeit brauchst, um einzuschlafen, solltest Du hinterfragen, was die Ursache dafür ist. Oftmals werden Schlafprobleme, nämlich zu einem 24 Stunden Problem. Dies bedeutet in der Praxis, dass man sich bereits am Abend ständig Sorgen darüber macht, was einem am nächsten Tag erwartet und der schlechte Schlaf einem am nächsten Tag ebenfalls beschäftigt, sodass man Angst vor einer schlaflosen Nacht bekommt. Der eigene Schlaf wird zum Kernthema des Lebens, sodass andere Dinge schnell vernachlässigt werden. 

Betroffene Personen haben nicht nur Probleme damit richtig einzuschlafen, sondern auch gut durchzuschlafen. Wenn man jeden Abend intensiv träumt und sich am nächsten Morgen noch gut daran erinnern kann, kann dies ein Indikator dafür sein, dass man nicht richtig durchschlafen kann. Ein typisches Merkmal dafür ist, dass man mehrmals aufwacht, obwohl es eigentlich keinen Grund dafür gibt. Wenn Du mit Stress und z.B. voll verschwitzt mitten in der Nacht aufwachst, ist dies ein starker Indikator dafür, dass Dich bestimmte Dinge seelisch und psychisch belasten. Sollte man öfter mit solchen Situationen zu kämpfen haben, lohnt es sich professionelle Hilfe in Form eines Psychologen in Anspruch zu nehmen. Weitere Symptome von Schlafproblemen können ein langes Wachliegen in der Nacht oder ein frühzeitiges Erwachen am Morgen sein, obwohl man sich noch sehr müde und erschöpft fühlt. 

Symptome der Schlaflosigkeit beziehen sich nicht nur auf den Abend und den frühen Morgen, sondern den gesamten Tag. Betroffene Personen können sich zum Beispiel am Arbeitsplatz nicht mehr so gut konzentrieren wie vorher, lassen sich ständig von Banalitäten ablenken und werden dementsprechend auch leistungsschwächer. Auch Stimmungsschwankungen sind typische Symptome von Schlaflosigkeit, sodass man auch gewöhnliche Situationen gereizter reagiert. Jede Person, die schon mal einen Langstreckenflug hinter sich hatte, kennt dieses Gefühl. Man fühlt sich müde, gereizt und möchte einfach nur in sein Hotel einchecken und sich Schlafen legen. Mit diesem Gefühl haben schlaflose Menschen teilweise monatelang oder sogar Jahre zu kämpfen. 

Ein langandauernder Energiemangel und tagtägliche Erschöpfung gehören ebenfalls zu den Symptomen, die bei Schlaflosigkeit auftreten können. Es ist auch nicht unüblich, dass betroffene Personen beispielsweise mit Heißhungerattacken zu kämpfen haben. Oftmals fühlen sich betroffene Personen in einem Teufelskreis verloren, da die Schlaflosigkeit nicht nur ihre Stimmung, sondern auch ihr Berufs- und Privatleben sehr stark beeinflusst. 

Doch was sind die Ursachen für Ein- und/oder Durchschlafstörung? Pauschal lässt sich diese wichtige Frage nicht beantworten, da jede Situation individuell zu betrachten ist. Dennoch gibt es ein paar Indikatoren, die darauf schließen lassen warum jemand Abends nicht richtig durchschlafen kann. Hierzu gehören zum Beispiel ungünstige Umwelteinflüsse. Wer abends im Bett noch mit seinem Handy herum spielt, braucht sich nicht zu wundern, dass er mehr Zeit braucht, um einzuschlafen. Dieses Licht hat einen Einfluss auf den Körper und signalisiert ihm, dass es noch ,,Tag” ist. Wer Abends nicht auf sein Handy oder seinen Laptop verzichten möchte, sollte einen Blaulichtfilter anwenden, um dem entgegenzuwirken. 

Belastungssituationen haben ebenfalls einen Einfluss auf die Schlafqualität. Wer sich momentan in einer Prüfungsphase befindet oder an einem sehr wichtigen Projekt arbeitet, ist unter mehr Stress ausgesetzt. Dies kann zur Folge haben, dass man abends schwieriger einschlafen kann und sich mit Sorgen gedanklich herumschlagen muss. Vorbeugen kann man mit Antistressmethoden wie tagtäglicher Meditation oder progressiver Muskelentspannung. Sport hilft langfristig dabei Stress abzubauen. Zu typischen Belastungssituationen gehören auch finanzielle Probleme, die den Schlaf negativ beeinflussen können. 

Körperliche Erkrankungen wie Durchfall oder psychische Erkrankungen wie Depressionen können ebenfalls Ein- und Durchschlafprobleme begünstigen. Oftmals sind es jedoch psychische Gründe, die dazu führen, dass man nicht richtig einschlafen kann. 

Meditation zum Einschlafen – Was Du tun kannst 

Nachdem Du die Ursachen kennengelernt hast, die zu einer Schlafstörung führen können, wollen wir nun zu dem Part kommen, der Deinen Einflussbereich erweitert. Auch wenn Schlafprobleme nichts Schönes sind, heisst dies nicht sofort, dass man nichts dagegen unternehmen kann. Meditation und progressive Muskelentspannung sind einige der effektivsten Methoden, um das Einschlafen zu fördern. 

Einstellen kannst Du Dich am besten mit einer Abendroutine. Was Du tust, ist vollkommen Dir überlassen, aber sollte Deiner Entspannung dienen. Du kannst zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch führen und Dich an die Dinge erinnern, für die Du an diesem Tag dankbar bist. Du kannst für 10 Minuten aufräumen, sodass Du Dich organisierter fühlst. Du kannst Deine To-do-Liste für den nächsten Tag schreiben. Mittlerweile gibt es psychologische Untersuchungen die belegen, dass das Aufschreiben einen positiven Effekt auf unsere Psyche hat und dazu führt, dass wir nicht ständig über eine Sache nachdenken. Danach kannst Du beispielsweise ein entspannendes Bad nehmen und Dich wieder in Dein Schlafzimmer begeben. Fördernd wäre es, wenn Du 1-2 Stunden vor Deiner Schlafenszeit auf alle sozialen Medien oder gar auf das Handy verzichtest, wenn es nicht gerade zwingend notwendig ist. 

Nun kommen wir zu der Mediation selbst. Die Meditation hat kein starres Ziel, was man zwingend befolgen muss. Es geht vielmehr sich von seiner Gedankenwelt zu lösen und vollkommen im Hier und Jetzt anzukommen. Wenn Du meditieren willst, um besser einzuschlafen, wirst Du einen entspannenden Effekt feststellen und auch spüren wie Deine Sorgen und Gedanken immer kleiner und kleiner werden. Für den Anfang empfiehlt sich eine geführte Meditation. Zahlreiche Beispiele kannst Du auf YouTube finden. Ich werde bald auch eine Meditation zum Einschlafen hochladen, bin aber noch nicht ganz so weit.

Geführte Meditation eignen sich besonders gut für Anfänger, die Probleme damit haben sich alleine auf seinen Atem zu konzentrieren. Wenn Du schon einige Erfahrungen gesammelt hast, kannst Du die Meditation auch alleine durchführen. Es ist vollkommen Dir überlassen, ob Du die Meditation liegend auf einer Yoga-Matte durchführen willst oder in Deinem Bett. 

Progressive Muskelentspannung für einen besseren Schlaf 

Neben der Meditation gibt es auch noch weitere Wege wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst und einfacher einschlafen kannst. Hierbei hilft Dir zum Beispiel die progressive Muskelentspannung. Hierfür musst Du Dich einfach in Dein Bett legen und Deine Augen schliessen. Nun beginnst Du damit Teile Deines Körpers, Stück für Stück von Fuss bis Kopf, anzuspannen und anschliessend wieder zu entspannen. Am besten hältst Du die Spannung jeweils für 4 bis 5 Sekunden und lässt danach wieder los. Du kannst diesen Vorgang so oft wiederholen wie Du willst. Es ist nicht unüblich, dass Du nach kurzer Zeit automatisch müde wirst und entspannt einschläfst. 

Meditation zum Einschlafen – Ein Fazit 

Schlaf ist für unseren Körper immens wichtig. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt tagtäglich 7 bis 9 Stunden Schlaf, um aktiv und produktiv in den nächsten Tag zu starten. Schlafmangel kann sich nicht nur negativ auf unsere Psyche, sondern auch unseren Körper auswirken. 

Je früher man seine Schlafprobleme erkennt, desto besser! Meditation und progressive Muskelentspannung sind nur ein paar von vielen Möglichkeiten, die man nutzen kann, um besser einzuschlafen. Auch im Alltag kann man durch ein Tagebuch oder Routinen vieles tun, um seinen psychischen Stress abzubauen und dadurch am Abend einfacher einzuschlafen. 

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