Low Carb – Was ist das eigentlich?

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Immer öfter liest man in den Zeitschriften von dem Begriff „Low Carb“. Doch worum handelt es sich bei diesem Ernährungstrend und wie wirksam ist diese Diät wirklich? Wie der Name es schon verrät, geht es bei Low Carb darum auf möglichst viele Kohlenhydrate zu verzichten. Grössere Mengen an Reis oder Nudeln sind während der Low-Carb Diät ein absolutes Tabu. Sehr oft werden die Mengen auf ca. 50 bis maximal 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag reduziert. Das Ziel von Low Carb ist es die Fettverbrennung anzukurbeln.

Aus evolutionstechnischen Gründen lässt sich das Fett an vielen Körperstellen nämlich nur sehr schwierig abbauen. Die Fettpolster, an denen sich so viele Menschen heutzutage ärgern haben in früheren Zeiten als Notreserve gedient. Wenn man in der Steinzeit nichts mehr zu essen gefunden hat, konnte der Körper auf diese Reserve zurückgreifen und musste nicht in der Kälte verhungern. Das 21. Jahrhundert lässt sich jedoch nicht ansatzweise mit der Steinzeit vergleichen. In der westlichen Gesellschaft muss sich kaum jemand mehr Sorgen darüber machen, dass er nichts mehr zu essen bekommt. Die biochemischen Prozesse im Körper sind jedoch die gleichen geblieben wie zur Steinzeit. Aus diesem Grund fällt es heutzutage so vielen Menschen schwer Bauchfett abzubauen.

Die Fitness-Szene hat dieses Problem schon lange erkannt und mit einer einfachen Ernährungsformel die passende Lösung aufgestellt. Wer sich langfristig weniger von Kohlenhydraten ernährt, wird feststellen, dass sich der eigene Stoffwechsel komplett umstellt. Wenn wir nämlich weniger Kohlenhydrate zu uns nehmen, sinkt automatisch auch unser Insulinspiegel und langfristig steigt die Insulinsensibilität. Und damit bekommen wir zum Beispiel seltener „Heisshungerattacken“. Zudem bezieht der Körper während einer Low Carb Diät seine Energie aus dem Fettdepot. So kann auf lange Sicht durch den „Verzicht“ auf Kohlenhydraten erfolgreich Bauchfett abgebaut werden. Dieser Abbau findet, aber nicht über Nacht statt. Es kann einige Wochen dauern, bis sich die Wirkung von Low Carb zeigt. Du solltest Dich also nicht wundern, wenn Du nicht direkt am nächsten Morgen Ergebnisse siehst.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass eine Low Carb Diät gleichzeitig eine grosse Umstellung für den eigenen Körper ist. Hierfür muss man sich vor Augen führen, dass sich der Körper jahrelang an diese grossen Kohlenhydrat-Mengen gewöhnt an. Wenn diese Kohlenhydrate dem Körper nun über Nacht entzogen werden, kann dieser ziemlich empfindlich reagieren. Experten empfehlen deswegen auch die Kohlenhydrat-Menge nur stufenweise zu reduzieren.

Wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt?

Die grosse Frage, die sich jeder am Anfang stellt ist wie viele Kohlenhydrate während einer Low Carb Diät eigentlich erlaubt sind. Hierfür gibt es zwar keine allgemeingültige Formel, aber dafür grobe Richtlinien an denen man sich orientieren kann. Die maximale Zufuhr von Kohlenhydraten während einer Low Carb Diät wird oftmals als 1g KH pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Gewöhnlicherweise werden jedoch nur 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu sich genommen – meist in Form von Gemüse. Die reduzierte Zufuhr von Kalorien wird während der Low Carb Diät durch gesunde Fette und Proteine kompensiert. Aber nochmal: Am Anfang ist es empfehlenswert zunächst die Zufuhr von Kohlenhydraten Schrittweise auf ~100 Gramm zu begrenzen. So kann sich der Körper erstmal an diese reduzierte Menge gewöhnen, ohne, dass die Umstellung „Stress“ auslöst. Mit der Zeit kann man seine Zufuhr an Kohlenhydraten immer weiter herunterschrauben. Man sollte jedoch darauf achten, dass man eine Mindestzufuhr erhält.

Die richtige Makronährstoffverteilung

Die Makronährstoffverteilung während der Low Carb Diät kann bei jeder Person unterschiedlich sein. Die genaue Nährstoffverteilung ist sehr oft von den individuellen Zielen der Person abhängig. Wenn eine Person vor einem grossen Fitnesswettkampf steht, werden die Kohlenhydrate zusätzlich reduziert (im Vergleich zu einer moderaten Low Carb Diät) und dann kurzfristig vor der Erbringung der Maximalleistung massiv erhöht.

Bei einer moderaten Low Carb Diät nimmt man 30 bis maximal 35 Prozent an Proteinen zu sich. Experten empfehlen 0,8 bis maximal 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Gewicht. Die genaue Proteinmenge ist von dem Aktivitätsgrad der Person abhängig. Eine Person, die lediglich 1 Mal in der Woche Sport treibt und seine Arbeit im Büro erledigt braucht am Tag viel weniger Proteine, als eine Person, die Kraftsportler ist. Die Fette sollten bei einer Low Carb Diät zwischen 50 bis maximal 55 Prozent liegen.

Auch noch in der heutigen Zeit ist die Hysterie über das Thema „Fette“ sehr gross, da viele Menschen vermuten, dass sie durch Fette zusätzlich Gewicht zulegen würden. Die Realität zeigt jedoch, dass Fette sogar das Abnehmen ermöglichen können. Während einer Low Carb Diät sollte man möglichst auf ungesättigte Fettsäuren zurückgreifen. Eine Ausnahme ist Kokosfett oder MCT-Öl, zum Beispiel in einem Bulletproof Coffee. Du brauchst also überhaupt keine Angst vor Fetten zu haben. Achte während deiner Low Carb Diät lediglich darauf auf gesunde Fette zurückzugreifen.

Zum Schluss kommen noch die Kohlenhydrate. Eine Low Carb Diät sieht vor die Kohlenhydratzufuhr auf die oben genannten Werte zu reduzieren. Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit kann man diese Werte auch realistisch erreichen und aufrechterhalten.

Low Carb – Die besten Tipps und Tricks für Einsteiger

Tipp Nr.1 – Ausreichend Trinken: Auch während einer Low Carb Diät darf das Thema „Flüssigkeit“ nicht vernachlässigt werden. Wenn wir nicht ausreichend trinken, können wir nicht nur schneller Heisshungerattacken bekommen, sondern auch die Konzentration schneller verlieren. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 2 bis 3 Liter Wasser. Softdrinks und andere gesüsste Getränke sind während der Low Carb Diät absolutes Tabu! Als gesunde Alternative kann man auf ungesüssten Tee oder schwarzen Kaffee zurückgreifen. Wenn dir das Wassertrinken schwerfällt, kannst Du Dir vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser neben das Bett stellen. Am nächsten Morgen kannst Du problemlos auf das Glas Wasser zurückgreifen.

Tipp Nr.2 – Ein sanfter Einstieg: Du solltest deinen Körper nicht direkt am ersten Tag auf die Probe stellen. Experten empfehlen die Kohlenhydrate tagtäglich herunter zu schrauben. Du kannst am ersten Tag ruhig noch mit 100 Gramm Kohlenhydraten am Tag beginnen. Gebe deinem Körper ausreichend Zeit, um sich an die Umstellung zu gewöhnen.

Tipp Nr.3 – Viele Ballaststoffe: An den ersten Tagen der Ernährungsumstellung ist es nicht ungewöhnlich, dass man noch mit kleineren Hungerattacken zu kämpfen hat. Diesem Problem kann man mit ausreichend Ballaststoffen entgegenwirken. Ballaststoffreich sind vor allem Nüsse und Hülsenfrüchte. Passende Beispiele für Ballaststoffreiche Ernährung findest Du im Rezeptteil dieses Artikels.

Die besten Low Carb Rezept im Überblick

Eine Low Carb Diät kann nur mit den richtigen Rezepten funktionieren. So verliert man nicht schon nach kurzer Zeit die Motivation und erreicht seine Ziele. Vielen Menschen fällt es auch schwer mit Low Carb zu beginnen, da sie vermuten sich die ganze Zeit nur von Hühnchen und Brokkoli ernähren zu müssen. Dem ist jedoch nicht so! Damit Du es ein wenig einfacher hast haben ich für Dich einige leckere Low Carb Rezepte zusammengestellt. Hierbei habe ich vom Frühstück bis zum Abendessen mitgedacht. Du wirst auch einige vegane und vegetarische Gerichte wiederfinden. Wenn Du einige Rezepte vegan oder vegetarisch gestalten möchtest, kannst Du das Fleisch einfach mit Tofu ersetzen. Jede Milch in den Rezepten lässt sich auch sehr gut mit Mandelmilch oder Sojamilch ersetzen. Achte jedoch darauf, dass diese ungesüsst ist.

Low Carb Frühstück

Rezept Nr.1- Fruchtiger Papayashake

Die Zutaten:

  • 150 g Papaya
  • 150 ml Kokoswasser
  • ½ Tl Kurkuma
  • 1 El Zitronensaft

Die Zubereitung:

Die Papaya schälen und danach in gleich grosse Stücke schneiden. Mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und gut „durchmixen“. Den Smoothie optional mit ein paar Eiswürfeln bestücken.

Rezept Nr.2- Low Carb Frühstücksbowl

Die Zutaten:

  • Eine kleine Prise Zimt
  • 1 El Agavendicksaft
  • Eine halbe Banane
  • 1 El Chiasamen
  • 150 g Quark
  • 1 El Kokoswasser
  • 20 g Heidelbeeren
  • 20 g Granatapfel
  • 1 Feige

Die Zubereitung:

Die Beeren gemeinsam mit dem Kokoswasser in einen Mixer geben und gut pürieren. Optional etwas Agavendicksaft und eine kleine Prise Zimt hinzufügen. Die Feige reinigen und in gleich grosse Stücke schneiden. Die halbe Banane schälen und in gleich grosse Stücke unterteilen. Die Granatapfelkerne vorsichtig lösen. Alle Zutaten gemeinsam in der Bowle servieren.

Rezept Nr.3- Low Carb Omelett

Die Zutaten:

  • Pfeffer
  • Salz
  • Etwas Olivenöl zum Braten (Alternativ Rapsöl verwenden)
  • 80 g Cherrytomaten
  • 40 g Auberginen
  • 3 Eier
  • ½ El Schlagsahne
  • Ein bisschen frische Petersilie

Die Zubereitung:

Beginne damit die Cherrytomaten und Auberginen zu reinigen und danach in gleich grosse Stücke zu schneiden. Die Aubergine nach Belieben würzen. Die Eier gemeinsam aufschlagen und in einer Schüssel mit der Sahne, Pfeffer und Salz vermischen. Eine Pfanne mit Öl erhitzen und die Eimasse hineingeben. Gegebenenfalls nochmal nachwürzen. Das Gemüse auf der Eimasse verteilen. Die Pfanne mit dem Deckel verschliessen und die Eimasse für einige Minuten stocken lassen. Eimasse auf einem Teller servieren. Petersilie waschen, fein hacken und zum Schluss auf dem Omelett verteilen.

Low Carb Mittagessen

Rezept Nr.1- Low Carb Nudeln

Die Zutaten:

  • Pfeffer
  • Salz
  • 1-2 Eier
  • 200 g Kichererbsenmehl ( Bekommt man im Reformhaus oder alternativ im Internet)
  • Eine halbe Chilischote
  • Italienische Kräuter
  • 2-3 El Olivenöl
  • Etwas Parmesan

Die Zubereitung:

Alle Zutaten bis auf das Olivenöl und den Parmesan in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer zu einer homogenen Masse verarbeiten. Diese Masse mit der Hand durchkneten und für mindestens 1 Stunde ruhen lassen. Wenn Du willst, kannst Du diese Masse auch über Nacht ruhen lassen. Den Teig in gleichgrosse Portionen unterteilen und dann mit der Küchenrolle steif schlagen. So kannst Du Deine Nudeln herstellen. Einen grossen Topf mit ausreichend Wasser zum Kochen bringen und darin die Nudeln mit ein wenig Salz zubereiten. Deine Nudeln sollten mindestens für 5 bis 10 Minuten kochen. In der Zwischenzeit kannst Du schon Deine Kräuter waschen und fein hacken. Zum Schluss etwas Olivenöl, die Kräuter und Parmesan über die Nudeln geben.

Rezept Nr.2 – Rindergulasch mit Gemüse

Die Zutaten:

  • Pfeffer
  • Salz
  • 400 g Rindergulasch ( Am besten in Bio-Qualität)
  • Ein wenig Paprikapulver
  • 1 El Olivenöl
  • 1-2 Lorbeerblätter
  • 1 Zweig Thymian
  • 400 ml Gemüsefond
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 150 g Pastinaken
  • 150 g Möhren
  • 10 g Tomatenmark
  • 70 ml Rotwein

Die Zubereitung:

Erstmal musst Du die Knoblauchzehe und die Zwiebel fein hacken. Das Fleisch in gleich grosse Stücke würfeln. Die Pastinaken und Möhren waschen, schälen und danach in mundgerechte Stücke schneiden. Kräuter waschen und fein hacken. Einen Topf mit Öl erhitzen und darin die Zwiebeln und Knoblauchzehen anschwitzen. Das Fleisch hinzugeben und ebenfalls anbraten. Zum Würzen Gewürze nach Wahl verwenden. Tomatenmark zum Topf dazugeben. Nach wenigen Minuten mit dem Rotwein ablöschen und wieder aufkochen lassen. Den Gemüsefond dazugeben und den Topf mit dem Deckel verschliessen. Deinen Gulasch musst Du nun für einige Minuten stehen lassen. Erst am Ende kommen die Pastinaken und Möhren mit in den Topf. Thymian und Lorbeerblätter fein hacken und zu dem Gulasch hinzufügen.

Low Carb Abendessen

Rezept Nr.1 – Einfache Gemüsepfanne

Die Zutaten:

  • Pfeffer
  • Salz
  • Etwas Olivenöl
  • Eine Zwiebel
  • Eine halbe rote Paprika
  • Eine halbe gelbe Paprika
  • 80 g Brokkoli
  • 80 g Kaiserschoten

Die Zubereitung:

Du beginnst damit die Zwiebeln fein zu hacken. Brokkoli gründlich reinigen und danach in gleich grosse Stücke schneiden. Beide Paprikas waschen, trocknen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kaiserschoten waschen und danach in gleich grosse Scheiben unterteilen. Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und zuerst die Zwiebeln andünsten. Nun das restliche Gemüse hinzufügen. Pfeffer und Salz zum Würzen verwenden. Optional nochmal Gewürze nach Wahl verwenden.

Rezept Nr.2- Schmackhaftes Lachsfilet

Die Zutaten:

  • Pfeffer
  • Salz
  • 100 g Lachsfilet
  • Eine halbe Zitrone
  • Etwas Dill
  • 40 ml Milch nach Wahl
  • Ein wenig Muskat
  • 40 ml Schlagsahne
  • 40 g Mandelblättchen
  • 200 g Pastinaken
  • 50 g Kartoffeln
  • 50 g Erbsen
  • Optional: Weitere Gewürze und Kräuter nach Wahl

Die Zubereitung:

Du beginnst damit das Lachsfilet zu reinigen und danach trocken zu tupfen. Nun eine Pfanne mit Öl erhitzen und das Filet von beiden Seiten anbraten. Pfeffer und Salz zum Würzen verwenden. Dill fein hacken und mit in die Pfanne geben. Den Saft der halben Zitrone auspressen und den Lachs damit abschmecken. Mandelblättchen mit in die Pfanne geben. Den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Fisch für mindestens 15 Minuten im Ofen garen lassen. In der Zwischenzeit die Kartoffeln und Pastinaken waschen und danach in gleich grosse Stücke schneiden. Das Gemüse im Wasser weichkochen und nach ca. 10 Minuten die Erbsen dazugeben. Pfeffer und Salz zum Würzen verwenden. Die Schlagsahne und die Milch zu dem Gemüse hinzufügen und dann mithilfe von einem Standmixer fein pürieren. Lachsfilet aus dem Ofen nehmen und gemeinsam mit dem Püree servieren.

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Farbiger Schriftzug der das Wort Empathy enthält, was auf Deutsch übersetzt Empathie bedeutet.ice 2360348 1280 150x150 - Low Carb - Was ist das eigentlich?