Lerne, wie Du besser schlafen kannst

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Schlaf ist eine notwendige Funktion für unser körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden. Dennoch sind viele Menschen haben Mühe beim Einschlafen oder Durchschlafen und leider daher an chronischem Schlafmangel – was zu einer ganzen Reihe von Problemen führen kann, die sowohl kurz- als auch langfristig bestehen bleiben. In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit den verschiedenen Faktoren befassen, die zu schlechtem Schlaf führen können, und einige Möglichkeiten aufzeigen, wie man seinen Schlaf verbessern und optimieren kann.

Einführung in das Schlafen

Schlaf ist wichtig, weil er ermöglicht, dass der Körper sich erholt und repariert. Während des Schlafs produziert das Gehirn wichtige chemische Verbindungen, die helfen, die Erinnerungen zu verarbeiten und zu speichern. Ausserdem reguliert der Schlaf den Hormonhaushalt des Körpers und hilft, das Immunsystem zu stärken. Ein Mangel an Schlaf kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie z. B. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Gewichtszunahme. Daher ist die Qualität des Schlafes für unsere Gesundheit sehr wichtig.

Die Qualität des Schlafes hat einen starken Einfluss auf die Qualität des Atmens und umgekehrt. Schläfst Du also nicht gut, so wirst Du auch durch den Tag hindurch zu oberflächlich und zu schnell atmen. Ein zu schneller und oberflächlicher Atem führt aber zu Stress im Körper, welcher Dich dann wiederum vom tiefen erholsamen Schlaf abhält. So ist Deine Schlafqualität von zentraler Bedeutung, um ein zufriedenes, gesundes Leben führen zu können.

Viele Leute sprechen aber nur von Schlafmangel als Ursache für gesundheitliche Probleme. Aber auch zu viel Schlaf kann ungesund sein. Auch auf diesen Aspekt werden wir eingehen.

Ein bisschen Theorie

Damit Du besser verstehst, warum die Qualität und nicht die Dauer des Schlafes zentral ist, müssen wir ein paar Fakten zum Schlaf betrachten.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es wird vor allem in der Dunkelheit ausgeschüttet und hilft dem Körper, den Tag-Nacht-Rhythmus einzustellen und den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Melatonin wird oft als “Schlafhormon” bezeichnet, da es dazu beiträgt, dass der Körper sich auf den Schlaf vorbereitet und die Schlafqualität verbessert. Einige Menschen nehmen Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ein, um besser einschlafen zu können, insbesondere wenn sie unter Schlafstörungen leiden.

Melatonin hat nicht nur Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern es hat auch eine antioxidative Wirkung. Es hilft dabei, Schäden an Zellen und DNA durch freie Radikale zu verhindern. Freie Radikale sind aggressive Moleküle, die durch Umweltfaktoren wie UV-Strahlung, Rauchen oder Luftverschmutzung entstehen und zu Alterungsprozessen und zu einigen Krankheiten beitragen können. Melatonin hat die Fähigkeit, diese freien Radikale zu neutralisieren, indem es sie an sich bindet. Es hat auch gezeigt, dass es dazu beiträgt, die Zellmembranen vor Schäden zu schützen und die Funktion von Enzymen zu verbessern, die an der Reparatur von DNA beteiligt sind. Es gibt auch Studien, die darauf hinweisen, dass Melatonin eine gewisse Schutzwirkung gegen einige Arten von Krebs hat.

circadianer Rhythmus

Der circadiane Rhythmus, auch als der „innere Tag“ bezeichnet, ist ein natürlicher, biologischer Rhythmus, der sich in vielen Bereichen des Körpers und des Verhaltens beobachten lässt. Er wird hauptsächlich durch die interne Uhr des Körpers gesteuert, die von der Zirbeldrüse im Gehirn koordiniert wird. Der circadiane Rhythmus beeinflusst zahlreiche Prozesse im Körper, wie zum Beispiel die Körpertemperatur, die Hormonproduktion, den Herzschlag und die Schlaf-Wach-Zyklen. Er wird auch durch externe Faktoren wie Licht und Temperatur beeinflusst. Der circadiane Rhythmus ist wichtig für die Gesundheit, da er dazu beiträgt, dass der Körper seine Aktivitäten und Prozesse auf den Tag-Nacht-Rhythmus abstimmt. Ein gestörter circadianer Rhythmus kann zu Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Depressionen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Schlussfolgerung

Wenn Du also Deine Schlafqualität verbessern willst, dann solltest Du Deine endogene Melatoninproduktion verbessern. Dies tust Du indem Du Deinen circadianen Rhythmus in Ordnung bringst.

Warum man besser schlafen sollte

Wenn Du den Theorie-Teil im Kapitel zuvor gelesen hast, dann solltest Du nun wissen, warum Du Deine Schlafqualität verbessern solltest und Du weisst nun ansatzweise auch, wie Du das tun kannst.

Ein guter Schlaf ist wichtig für die Gesundheit, da er ermöglicht, dass der Körper sich erholt und repariert. Während des Schlafs produziert das Gehirn zudem wichtige chemische Verbindungen, die helfen, die Erinnerungen zu verarbeiten und zu speichern. Ausserdem reguliert der Schlaf den Hormonhaushalt des Körpers und hilft, das Immunsystem zu stärken. Eine ausreichend gute Schlafqualität kann:

  • die Konzentration und Leistungsfähigkeit zu verbessern
  • das Gedächtnis zu stärken
  • das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu senken
  • das Risiko von Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren
  • das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit zu reduzieren
  • das Risiko von Unfällen und Fehlern zu verringern.

Es gibt wahrscheinlich noch viele weitere sekundäre Gründe, wie z.B. mehr Erfolg im Berufsleben, bessere Beziehungen, besseres Aussehen usw. Aber ich denke nicht, dass ich Dich noch weiter davon überzeugen muss, dass Du Deinen Schlaf optimieren solltest.

Faktoren, die zu schlechtem Schlaf führen

Eine Reihe von Faktoren kann dazu beitragen, dass man schlecht schläft, einige davon sind: Stress und Angst, Schichtarbeit, unregelmässige Schlafzeiten, unbequeme Schlafumgebung, Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Schlaflosigkeit oder Narkolepsie, körperliche oder mentale Erkrankungen, Medikamente und Alkoholkonsum. Eine ungesunde Lebensweise, wie Rauchen, unausgewogene Ernährung und mangelnde körperliche Aktivität, kann auch Auswirkungen auf den Schlaf haben. Es ist wichtig, die individuellen Gründe für schlechten Schlaf zu ermitteln und gezielt dagegen vorzugehen.

Ich kann hier nicht auf alle einzelnen Gründe eingehen, da dies den Umfang des Beitrages sprengen würde. Einige Faktoren lassen sich leider auch nicht durch eine Lifestyle-Änderung verbessern. Denke also daran, dass, wenn Du an einer ernsthaften Erkrankung leidest, Du Dir Hilfe suchen solltest – nicht zuletzt, damit Du gut ein- und durchschlafen kannst.

Tipps zur Verbesserung des Schlafes

Hier findest Du alle Tipps, die ich kenne, um die Schlafqualität zu verbessern. Mit einigen Ratschlägen kannst Du das Einschlafen und das Durchschlafen verbessern, wobei Dir andere dabei helfen werden, einen erholsameren Schlaf zu erlangen.

Einen regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechterhalten

Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um Deinen Körper an einen festen Zeitplan zu gewöhnen. Achte unbedingt darauf, dass Du vor 12 Uhr schläfst. Das hilft Deinem circadianen Rhythmus.

Blaulicht am Abendreduzieren

Blaulicht am Abend kann die innere Uhr des Körpers beeinflussen und die Produktion von Melatonin hemmen. Es wird daher empfohlen, vor dem Schlafengehen den Gebrauch von Geräten zu vermeiden, die blaues Licht ausstrahlen, wie zum Beispiel Smartphones, Tablets und Fernseher. Es gibt auch spezielle Blaulichtfilter-Brillen, die dank einer Beschichtung oder orangen Gläsern einen grossen Teil des Blaulichts filtern.

Eine gute Alternative zur Beleuchtung wären die alten konventionellen Glühbirnen oder Kerzen.

Ernährung für einen guten Schlaf

Du solltest auf keinen Fall zu viel oder zu spät essen, wenn Du einen erholsamen Schlaf haben möchtest. Isst Du zu spät, so ist Deine Verdauung noch Stunden beschäftigt, was dazu führt, dann Dein Herz schneller schlägt, um den Darm mit Energie versorgen zu können. Der erhöhte Puls kann Dich vom Schlafen abhalten. Dein Herz sollte sich während des Schlafes auch erholen können – und das kann es nur, wenn der Puls absinken kann.

Iss daher am Abend nur eine leichte Mahlzeit und diese auch mindestens 3 Stunden bevor Du schlafen gehst.

Wenn Du Probleme mit dem Durchschlafen hast, dann könnte das auch am Insulinspiegel liegen: Isst Du nämlich Abends vorwiegend Kohlenhydrate, so schüttet Dein Körper viel Insulin aus. Das führt jedoch dazu, dass Dein Blutzuckerspiegel in der Nacht auf ein dermassen niedriges Niveau sinken kann, dass Dein Körper Dich aufweckt, um erneut Nahrung zu Dir zu nehmen.

Es gibt aber auch andere Nahrungsmittel, die Deinen Schlaf negativ beeinflussen können. Eines davon ist Käse. Wenn Du also in Sachen Ernährung das Optimum für Deinen Schlaf machen willst, dann lese hier meinen Artikel über gesunde, einfach zuzubereitende Abendessen.

Eine geeignete Schlafumgebung schaffen

Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Vermeide, elektronische Geräte wie Fernseher, Computer oder Handys im Schlafzimmer zu benutzen. Wie gesagt: Kerzen sind nicht nur gut für Deinen Schlaf, sondern zudem romantisch. ;-)

  • Dunkle Deinen Raum ab und achte darauf, dass Du in absoluter Dunkelheit schläfst. Der circadiane Rhythmus erfordert eine helle und eine dunkle Phase, denn dieser Kontrast zwischen Tag und Nacht löst in Deiner Zirbeldrüse die Melatoninproduktion aus.
  • Falls bei Dir Restlicht durch die Fenster in das Schlafzimmer dringt, dann könntest Du zusätzliche Vorhänge montieren. Insbesondere diejenigen in dunklen Farben oder aus dicken Materialien schützen gut vor Licht.
  • Stelle Dein Bett schräg. Das ist kein Witz: Du kannst Dein Bett auf der Kopfseite etwas höher stellen (z. B. mit Büchern unterlegen), so dass sich Dein Kopf etwas höher als Deine Füsse befindet, wenn Du flach liegst. Das hilft dem Körper bei der Entgiftung und kann den Schlaf verbessern.

Stress reduzieren

Stress und Angst können dazu beitragen, dass man schlecht einschläft und durchschläft. Versuch, Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation in Deinen Tagesablauf zu integrieren.

Zudem solltest Du vor dem Schlafengehen keine Dinge tun, die Dich stressen. Versuche lieber ein Buch zu lesen oder etwas Musik zu hören.

Zum Glück gibt es aber auch noch ein paar weitere Dinge, die man tun kann, um den Stress auszuschalten. Eine davon ist rhythmischer Atem, der auch Pranayama genannt wird. Dabei atmest Du langsam ein und hältst den Atem kurz an. Danach atmest Du sehr langsam wieder aus. Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, dann lese den Artikel über Atemtechniken.

Morgen-Hyperventilation verhindern

Bist Du schon mal früh morgens aufgewacht und hast festgestellt, dass Du noch ein paar Stunden schlafen könntest, bevor der Tag beginnt? Falls das wieder einmal auftreten sollte, dann stehe einfach auf. Dieses morgendliche Erwachen geschieht nicht grundlos. Wenn Du danach nochmal einschläfst, kann es durchaus sein, dass Du damit Deinen Körper stresst, Dein Cortisolspiegel stärker als üblich erhöht wird und Du oberflächlich und schnell atmest. Falls diese Morgen-Hyperventilation auftritt, dann wirst Du den ganzen Tag hindurch erschöpft sein. Ausserdem ist sie auf Dauer ungesund und kann Deinen ganzen Organismus schwächen. Also, wenn Du das nächste Mal vor dem Wecker aufwachst, dann stehe einfach auf.

Körperliche Aktivität

Regelmässige körperliche Aktivität kann helfen, Stress abzubauen und den Körper müde zu machen, aber achte darauf, dass Du mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen aufhörst, damit der Körper genug Zeit hat, sich abzukühlen, den Puls zu senken und zu entspannen.

Vermeiden Sie Stimulanzien und Alkohol vor dem Schlafengehen

Koffein und Nikotin (Stimulanzien) können die Schlafqualität beeinträchtigen, da sie den Körper aufwecken und die Einschlafzeit verzögern. Alkohol kann zwar dazu beitragen, dass man schneller einschläft, aber es kann die Qualität des Schlafs beeinträchtigen und dazu führen, dass man häufiger während der Nacht aufwacht. Zu Alkohol und Schlaf gibt es viele Studien und das Fazit ist: Lass die Finger davon!

Schlafstörungen behandeln

Wenn Du unter Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Schlaflosigkeit oder Narkolepsie leidest, solltest Du Dich an einen Arzt oder Schlafspezialisten wenden, um die bestmögliche Behandlung zu erhalten. Schlafapnoe ist weit verbreitet und kann im Schlaflabor diagnostiziert werden.

Bei Ein- oder Durchschlafproblemen kann auch Akupunktur sehr hilfreich sein. In der TCM, wie auch in den Ayurveda werden Kräuterrezepturen verwendet, die Deinen Körper ins Gleichgewicht bringen und Deine Schlafqualität verbessern können. Lasse Dich aber von einem Experten analysieren und beraten und kaufe nicht einfach irgendwelche Kräutermischungen aus dem Internet.

Kleiner Erfahrungsbericht: Ich war selbst im Schlaflabor und liess die Schlafapnoe abklären – zum Glück ohne Befund. Dennoch habe ich das Experiment gewagt, meinen Mund in der Nacht mal mit medizinischem Klebeband zu verschliessen, um zu schauen, ob das einen positiven Einfluss auf meine Schlafqualität hat. Und siehe da: Mein Tiefschlafanteil war signifikant höher, als wenn ich in der Nacht durch den Mund atmen kann. Offenbar verlangsamt die Nasenatmung den Atemrhythmus, was sich positiv auf den Schlaf auswirkt.

Dies soll aber keine Empfehlung sein und ist vielleicht auch nicht ganz ungefährlich, wenn Du an gewissen Krankheiten leidest.

Entspannen Sie vor dem Schlafengehen

Lese ein Buch oder höre leise Musik, um Dich auf das Schlafengehen vorzubereiten. Vermeide es, anstrengende oder aufregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen durchzuführen, da dies Deinen Körper und Geist aufwecken kann. Manchen Leuten hilft auch Meditation vor dem Schlafengehen. Ähnlich Qi Gong oder Stretching hilft auch Meditation Dich zu entspannen.

Ein kleiner Geheimtipp: Höre Märchen! Auch wenn das etwas kindisch klingen mag, aber Märchen sind sehr beliebt, um die Schlafqualität zu verbessern. Es gibt in der Zwischenzeit Apps und Online-Plattformen, die ein riesiges Angebot an Märchen in allen Sprachen haben.

Verwende eine Schlaf-App oder einen Schlaf-Tracker

Es gibt viele Schlaf-Apps und Tracker, die Dir helfen können, Deine Schlafgewohnheiten zu verstehen und zu verbessern. Sie können Dir auch helfen, die Auswirkungen von Stress, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren auf Deinen Schlaf zu verstehen. Ich persönlich verwende eine Huawei Watch für etwa CHF 150.- als Fitness-Tracker und Schlaf-Tracker. Zudem verwende ich manchmal die App „SnoreLab“, um meine Atemqualität in der Nacht zu überprüfen.

Fazit

Ich hoffe, jetzt weisst Du, warum ich Wert darauf lege, die Qualität des Schlafes zu verbessern und nicht etwa die Quantität. Jeder hat individuelle Bedürfnisse bezüglich der Schlafdauer hat und sie kann von Person zu Person variieren. In der Regel wird empfohlen, Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Beachte aber, dass das kein Muss ist. Man kann auch zu viel schlafen! Eine übermässige Schlafmenge wird als „Hypersomnie“ bezeichnet und kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Wie Du sehen kannst, gibt es viele Faktoren, mit denen Du Deinen Schlaf verbessern kannst. Du kannst Deinen Alltag optimieren und lernen, besser zu schlafen. Beachte aber, dass jeder andere Bedürfnisse bezüglich des Schlafs hat und es kann einige Zeit dauern, die richtige Methode zu finden, um die Schlafqualität zu verbessern. Du solltest einen Arzt aufzusuchen, wenn die Probleme mit dem Schlafen anhalten oder wenn es andere gesundheitliche Probleme gibt, die den Schlaf beeinflussen könnten.

Marc Dietschi ist ein erfahrener Meditationslehrer & Berater, der sich leidenschaftlich dafür einsetzt, Menschen zu helfen, ihr Leben positiv zu verändern.

1 Gedanke zu „Lerne, wie Du besser schlafen kannst“

  1. hey, ich habe in letzter zeit sehr oft Schlafstörungen und bin nachts auch immer Unruhig. Ich denke mal das könnte daran liege das ich ehr viel um die Ohren habe. Ich habe dann mal im Internet nachgeschaut was gegen Stress und Schlafstörungen hilft. Ich bin dann auf eine Seite namens Fitgun getreten es ist eine Massagepistole die anscheint gegen Schlafstörung sehr gut hilft. Ich habe sie mir dann bestellt und ich muss ehrlich zu geben das mir diese Massagepistole sehr gut hilft. Habt ihr schonmal mit Mauserpistolen Erfahrung gemacht?

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