Meditation gegen Bluthochdruck

Blutdruck senken mit Meditation –
Warum Meditation gegen Bluthochdruck oftmals unterschätzt wird

Warum solltest Du Meditation gegen Bluthochdruck ausprobieren? Bluthochdruck (Hypertonie) begleitet immer mehr Männer und auch Frauen durch den Alltag. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) hat festgestellt, dass Bluthochdruck zu einem der grössten Gesundheitsprobleme unserer modernen Gesellschaft gehört, denn unbehandelt erhöht Bluthochdruck das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenversagen.

Oftmals sind die Ursachen Bewegungsmangel und eine schlechte Ernährung. Ein weiterer grosser Faktor, der leider oftmals unterschätzt wird, ist Stress. Stress wirkt sich nicht nur auf unsere Psyche, sondern auch auf unseren Körper aus. Übermässiger und langfristiger Stress kann sehr schnell den Bluthochdruck begünstigen.

Meditation gegen Bluthochdruck: Ein natürlicher Weg zur Gesundheit

Es ist erstaunlich, wie die Kraft unserer Gedanken unseren Körper beeinflussen kann. Eine der bemerkenswertesten Anwendungen dieser Kraft ist die Fähigkeit, den Blutdruck durch Meditation zu senken. Ja, Du hast richtig gelesen. Meditation gegen Bluthochdruck ist eine bewährte Methode, die von vielen Menschen auf der ganzen Welt angewendet wird.

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass regelmässige Meditation den Blutdruck senken kann, indem sie Stress und Angst reduziert. Wenn wir meditieren, beruhigen wir unseren Geist und lassen die Sorgen des Alltags hinter uns. Dies führt zu einer Verringerung der Stresshormone in unserem Körper, die oft eine Ursache für hohen Blutdruck sind.

Psychische Ursachen der Hypertonie

Verantwortlich hierfür ist unser limbisches System. Es wird auch als der Teil unseres Gehirnes bezeichnet, der für unsere Emotionen zuständig ist. Nun durchleben wir nicht nur positive, sondern auch eine Menge negative Emotionen. Hierfür ist die Amygdala (Mandelkern) mitverantwortlich. In der Steinzeit wurde die Amygdala aktiv, wenn wir vor einer potenziellen Gefahr wie z. B. einem Säbelzahntiger standen, der uns leicht das Leben hätte nehmen können. Die Stressreaktion (Angriff oder Flucht) hatte einen praktischen Nutzen, der unser Überleben sicherte. So haben diese fortlaufenden „empirischen Erfahrungen“ dazu geführt, dass sich die Amygdala stetig vergrösserte.

Heute ist die Amygdala immer noch aktiv. Der grosse Unterschied ist, dass wir nicht mehr tagtäglich mit Raubtieren konfrontiert sind, die uns das Leben nehmen könnten. Obwohl sich unsere Lebensumstände drastisch verändert haben, durchleben wir, durch unser „hoch entwickeltes“ Angstzentrum im Gehirn, die gleichen emotionalen und körperlichen Reaktionen. Wenn unsere Amygdala aktiv wird, werden Stresshormone ausgeschüttet. Nicht die Stresshormone alleine sind für Bluthochdruck verantwortlich, aber sie können ihn über verschiedene Wirkungsmechanismen begünstigen. Genau hier kann Meditation gegen Bluthochdruck zum Einsatz kommen.

Blutdruck mit Gedanken senken: Die Macht der Meditation

Aber wie genau können wir unseren Blutdruck mit Gedanken senken? Die Antwort liegt in der Praxis der Achtsamkeitsmeditation. Bei dieser Form der Meditation konzentrieren wir uns auf unseren Atem, unsere Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten. Diese Praxis hilft uns, uns von stressigen Gedanken zu lösen und einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

Es ist wichtig zu betonen, dass die Senkung des Blutdrucks durch Meditation keine sofortige Lösung ist. Es erfordert Geduld, Ausdauer und vor allem regelmäßige Praxis. Aber die Vorteile sind es wert. Neben der Senkung des Blutdrucks kann Meditation auch zu verbesserter Schlafqualität, erhöhter Konzentration und allgemeinem Wohlbefinden führen.

Meditation gegen Bluthochdruck

Teilweise schlagen sich Menschen mit Bluthochdruck im Alltag mit vielen Gedanken durch. Ein beachtlicher Anteil dieser Gedanken besteht aus Sorgen und Ängsten. Kleinigkeiten wie eine verspätete Bahn oder der morgendliche Stau können ausreichen, damit der eigene Geist und Körper diesen „unerträglichen Stress“ erleiden. Viele Betroffene sind sich nicht einmal bewusst, auf welche Art und Weise sie ihre Gedanken und Emotionen kontrollieren könnten, da bei einer 30-jährigen Person Tag für Tag ca. 95 % der Gedankengänge dieselben wie am Tag zuvor sind und daher komplett unbewusst ablaufen. Hier findest Du mehr Informationen zum Thema Stress.

Atemübung gegen Bluthochdruck

Auch Atemübungen können bei Menschen mit Bluthochdruck helfen, ihren Zustand zu verbessern. Der Blutdruck kann durch Stress und Anspannung erhöht werden, und Atemübungen können dazu beitragen, diesen Stress zu reduzieren.

Unser Atem kann den Blutdruck beeinflussen, da er eine Verbindung zwischen dem Herz-Kreislauf-System und dem Nervensystem hat. Wenn wir uns gestresst oder angespannt fühlen, neigen wir dazu, schneller und flacher zu atmen, was zu einer Erhöhung des Herzschlags und des Blutdrucks führen kann. Eine tiefe, ruhige und langsame Atmung hingegen kann dazu beitragen, den Herzschlag zu verlangsamen und den Blutdruck zu senken.

Meist lässt sich nicht genau zwischen Meditation und Atemübungen abgrenzen. Daher werde ich ein paar einfache Atemübungen am Ende der Meditation gegen Bluthochdruck auflisten.

Hier findest Du mehr Atemübungen.

Einfache Anleitung: Blutdruck-Meditation

Wenn Du neu in der Welt der Meditation bist, kann der Einstieg überwältigend sein. Hier hast Du daher einen einfacheren Schritt-für-Schritt-Ansatz für eine einfache Meditation:

1. Finde einen ruhigen Ort, an dem Du nicht gestört wirst.
2. Setze oder lege Dich in eine bequeme Position.
3. Schliesse Deine Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Atme tief ein und aus.
4. Wenn Gedanken in Deinen Kopf kommen, lasse sie einfach vorbeiziehen. Bewerte oder analysiere sie nicht.
5. Führe diese Praxis für mindestens 10 Minuten pro Tag durch.

Denke daran, dass es normal ist, dass der Geist während der Meditation wandert. Das Wichtigste ist, ihn sanft und ohne Urteil zurück zu Deinem Atem zu bringen.

Für Fortgeschrittene: Meditation gegen Bluthochdruck

Ich habe schon zahlreiche E-Mails erhalten, mit der Frage, welche Meditationstechnik sich gegen Hypertonie eigne, kommt hier nun meine Empfehlung:

Die Meditationstechnik kommt aus China und gehört zu den Shui Gong – Übungen, also zu den «schlafenden»/liegenden Übungen und sind ein Bestandteil vom Longmen Pai Qi Gong. Es handelt sich hierbei um die 2. von den 9 Übungen der „Meditation im Liegen“:

1. Lege Dich auf den Rücken und den Kopf auf ein Kissen.
2. Lege Deine Hände an die Seiten, die Handflächen nach unten.
3. Entspanne Deine Beine, Füsse schulterbreit auseinander und zeigen nach aussen.
4. Schaue für einen Moment nach oben in die Ferne und bewege anschliessend den Fokus zwischen Deine Augenbrauen und schliesse Deine Augen.
5. Mit geschlossenen Augen schaue dann auf die Spitze Deiner Nase, danach nach unten durch Rumpf, durch die Beine bis in die Mitte der Fusssohlen (Yongquan-Punkte).
6. Atme tief, langsam und sanft ein und aus. Wenn Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi (Energie) von der Unterseite Deiner Füsse in Deinen Körper kommt, durch Deine inneren Beine bis zu Deinem Unterleib strömt. 
7. Atme langsam aus und drücke das Chi wieder nach unten durch die Fusssohlen zurück in die Umwelt.
8. Wiederhole dies für 24 langsame und tiefe Atemzüge und beginne dann, natürlich zu atmen.

Diese Übung kann dazu führen, dass Du Kribbeln, Kälte oder Fülle in Deinen Beinen spürst.

Quelle, z.B.: https://harmonyhealth.wordpress.com/2008/01/04/qi-gong-while-you-sleep/ oder das Buch von Nei Gong Buch von Wang Liping. (https://www.amazon.de/Ling-Bao-Tong-Neng-Gong/dp/1470174545)

Meditation und Blutdruckwerte

Meditation kann helfen, neues Körperbewusstsein zu schaffen. „Bluthochdruck senken mit Meditation“ wird von verschiedenen Gesundheitsorganisationen seit einigen Jahren untersucht. So hat zum Beispiel die American Heart Association (AHA) nach über 40 Jahren Forschung herausgefunden, dass Meditation eine nachhaltige Wirkung auf den Körper haben kann. Betroffene Personen, die anfangen zu meditieren, bauen nach der Zeit nicht nur ein mentales Bewusstsein auf, sondern fühlen sich auch auf körperlicher Ebene leistungsfähiger. Wenn Du Deine sportliche Leistung verbessern willst, dann empfehle ich Dir übrigens die Atemtechnik von Wim Hof.

Bereits einfache Atemübungen im Alltag zeigen, wie einfach sich der eigene Stress durch das bewusste Ein- und Ausatmen verringern kann. Die mentale Komponente der Mediation verstärkt jedoch die Wirkung. Fälschlicherweise wird oft angenommen, es gehe in der Meditation darum, die negativen Gedanken gänzlich zu verbannen. So ein Versuch wäre zumindest am Anfang auch sprichwörtlich zum Scheitern verurteilt. Das Ziel ist es, die eigenen Gedankengänge bewusst wahrzunehmen. Bereits durch das bewusste Wahrnehmen der Gedanken kann man ihnen „die Macht nehmen“. Im Alltag gewinnt man durch langfristige Mediation immer mehr Kontrolle über seine Gedanken und Gefühle.

Besonders effektiv bei hohem Blutdruck soll auch die transzendentale Meditation sein. Im Fokus der transzendentalen Meditation steht ein Mantra. Das Mantra an sich spielt erstmal keine Rolle. Bei der Mediation widmet man sich durch aktives Ein- und Ausatmen diesem Mantra zu. Es soll nachhaltig die Konzentration gestärkt werden. Folglich wird man im Alltag auch weniger von negativen Gedanken abgelenkt.

Mantra, um den Blutdruck zu senken

Meditation ist ein bewährtes Mittel, um den Blutdruck zu senken. Vor allem das regelmässige Praktizieren der Meditation und der Atemtechniken kann den Blutdruck auf Dauer regulieren und so zu einem gesünderen Lebensstil beitragen. In der Meditation werden teilweise auch Mantras verwendet. Welche Mantras sind am besten geeignet, um den Blutdruck zu senken?

Dazu wurde eine Studie durchgeführt, in welcher von den Versuchspersonen über 15 Minuten Mantras gesungen wurden. Der Blutdruck wurde vor und nach der Meditation gemessen. Die Studie findest Du hier.

Die Art, wie Du die Mantras singst, ist entscheidend, nicht die Wortwahl. Daher kannst Du getrost auf komplizierte Mantras verzichten. Wichtig ist, dass Du tiefe Atemzüge durch die Nase nimmst und anschliessend singst oder summst, bis Deine Lunge komplett leer ist. Ich habe dazu das Mantra „Fluss“ ausprobiert, wobei ich mir den Blutfluss in alle Kapillaren des Körpers visualisierte. Ausserdem habe ich auch gehört, dass das Wort „Welle“ in Verbindung mit der Visualisierung von kommenden und gehenden Wellen einen positiven Effekt auf den Puls und den Blutdruck hat.

Fazit: Bluthochdruck senken mit Mediation ist keine neue Erfindung. In der jungen Forschung zur Mediation hat man die positiven physischen Wirkungen genauer untersucht. Erstaunlich ist, dass sich durch langfristige Mediation nicht nur das eigene Stresslevel, sondern auch die sozialen Beziehungen verbessern. Probleme zwischen Freunden, Familienmitgliedern oder mit dem eigenen Partner lassen sich auf einem effektiveren Weg lösen.

Durch Atemübung Blutdruck senken

Diese hochwirksame 3 Minuten Übung gegen Bluthochdruck kannst Du als kurze Atemübung zwischendurch machen.

• Hierfür musst Du Dich zunächst auf einen beliebigen Punkt fokussieren. Ich empfehle hier den Blick zu einem Punkt am Horizont.
• Danach beginnst Du damit aktiv durch die Nase einzuatmen und Deinen Atem für mindestens 4 Sekunden anzuhalten und dann wieder langsam auszuatmen.
• Diesen Vorgang wiederholst Du nun für 3 Minuten.

Dein Blutdruck wird sich nicht über Nacht und für alle Ewigkeit, durch eine einzige Mediation, senken. Durch Konstanz kannst Du aber positive Wirkungen auf körperlicher und mentaler Ebene erreichen. Achte dabei, dass Du auch durch den Alltag hindurch langsam und durch die Nase atmest!

Eine weitere einfache Atemübung, die bei Bluthochdruck helfen kann, ist die sogenannte „4-7-8“-Atmung. Dabei atmet man ein, zählt bis vier, hält die Luft an, zählt bis sieben und atmet dann langsam aus, während man bis acht zählt. Diese Atemübung sollte mindestens zweimal täglich durchgeführt werden.

Wenn Du mehr über Atemtechniken und Pranayama lesen willst, dann empfehle ich Dir den Artikel: Pranayama – Atemtechniken für mehr Energie.

Fazit zu Meditation & Atemübungen bei Bluthochdruck

Bluthochdruck ist eine ernsthafte Gesundheitsbedrohung, die viele Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Wenn Du unter Bluthochdruck leidest, kann Meditation eine grossartige Ergänzung zu Deiner Behandlung sein. Meditation hilft, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen, was zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann. Die regelmässige Praxis von Meditation kann dazu beitragen, den Blutdruck langfristig zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Die Methoden sind vielfältig, einfach, und können überall praktiziert werden. Mir ist es auf jeden Fall gelungen, durch Meditation meinen Blutdruck zu senken.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass zwar Atemübungen und Meditation helfen können, den Blutdruck zu senken, aber sie sollten nicht als Ersatz für eine medikamentöse Behandlung oder für Änderungen im Lebensstil angesehen werden. Es ist immer ratsam, mit einem Arzt oder einem Therapeuten zu sprechen, bevor man mit Atemübungen oder Meditation beginnt.

Was kann man denn sonst noch gegen hohen Blutdruck machen? Ein Akupunkturarzt hat mir mal zu Weissdorn geraten. Ausserdem könnte auch griechischer Bergtee helfen. Ausreichend Sport und gesunde Ernährung bilden natürlich immer die Basis.