Autogenes Training

 In Meditation

Mehr Entspannung durch autogenes Training

Stress begleitet viele Menschen durch den Alltag. Die meisten Betroffenen wissen nicht, was sie mit dem Ansturm an Gedanken machen sollen und wie sie ihre negativen Gedanken und somit den negativen Stress in den Griff bekommen. Der Alltagsstress im Familienleben oder der Stress auf der Arbeit kann so viel psychischen Druck verursachen, dass betroffene Menschen langsam aber sicher in einem Burnout landen. Autogenes Training kann einer der vielen Lösungsansätze sein, die zu mehr Entspannung und Ruhe verhelfen. Daher wird Autogenes Training auch oft von Psychologen und Coaches eingesetzt, um den „Patienten“ zu beruhigen. Diverse Studien belegen sogar den positiven Effekt vom autogenen Training zur Stressreduktion.

Entwickelt wurde das autogene Training im Jahre 1925 vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Er nutzte das autogene Training, um die Hypnose zu vereinfachen. Autogenes Training ist in der Schweiz mittlerweile weit verbreitet und wird zu verschiedenen Zwecken genutzt. Einige Menschen verwenden das autogene Training, um besser mit Stress und Zeitdruck klarzukommen, andere, um die Ziele im Sport zu erreichen.

Autogenes Training und Meditation

Wie auch bei der Meditation versucht man durch das autogene Training das Unterbewusstsein zu beeinflussen. Hier jedoch mit dem Ziel, Spannungen zu lösen. Nicht nur der Geist, sondern auch der Körper wird während des autogenen Trainings entspannt. Autogenes Training kann bei psychischen wie auch physischen Beschwerden wie zum Beispiel Schlafstörungen, Magenproblemen oder Kopfschmerzen hilfreich sein. Viele körperliche Prozesse sind nämlich von unserer Psyche stark beeinflusst oder beeinflussbar.

Menschen mit ernsthaften psychischen Problemen sollten sich jedoch professionelle Hilfe suchen bevor sie mit dem autogenen Training anfangen. Autogenes Training kann sich zum Beispiel bei Menschen mit Schizophrenie auch negativ auswirken. Das liegt hauptsächlich daran, dass es Menschen mit Schizophrenie sehr schwerfällt reale Dinge von irrealen Dingen zu unterscheiden. 

Tipps für ein erfolgreiches autogenes Training 

Es gibt keine ultimative Anleitung für ein erfolgreiches autogenes Training, obschon ich hier versuche Dir ein Erfolgsrezept mitzugeben. Die Ausgangslage von jedem Menschen ist unterschiedlich und das gilt es beim Training zu berücksichtigen. Dafür gibt es jedoch zahlreiche Tipps und Tricks, die man beachten kann, um erfolgreicher zu sein. Diese Tipps können das autogene Training zusätzlich unterstützen – So kann sich der Entspannungseffekt vervielfachen und negative Gedanken und Gefühle wie z.B. Stress können sich schneller auflösen. 

Schritt Nr.1 – Brauchst Du einen Trainer? Ein Trainer ist natürlich kein Muss bei einem autogenen Training. Mit professioneller Hilfe verkleinert man aber die Wahrscheinlichkeit das Training falsch auszuführen. Wenn man das autogene Training falsch ausführt, kann dies negative Folgen mit sich bringen wie zum Beispiel eine Überreaktion vom Kreislauf oder dem Nervensystem. Wer gerne beim autogenen Training begleitet werden möchte, kann mit einem Trainer jedoch nichts falsch machen. Viele Gesundheitszentren und Volksschulen bieten mittlerweile Kurse fürs autogene Training an, an denen man schon für ein kleines Entgelt teilnehmen kann. Wer will, kann auch Einzelunterricht nehmen. Im Einzelunterricht hat der Trainer eine viel grössere Möglichkeit auf den Patienten einzugehen und ihm individuelle Tipps zu geben. Im Internet gibt es auch Onlinekurse: Hier ist aber etwas Vorsicht geboten: Nicht jeder der sich als Profi ausgibt, ist auch einer!

Schritt Nr.2 – Regelmässiges Training: Wer langfristig von dem autogenen Training profitieren will, muss die Übungen regelmässig durchführen. Durch eine einmalige Session wird man noch keine grosse Veränderung in seinem Leben erreichen. Es braucht in der Regel einige Wochen, bis sich eine Verbesserung einstellt. Nimm Dir feste Auszeiten, wo Du Dich ganz auf Dein autogenes Training konzentrieren kannst. So vermeidest Du, dass Deine Aufmerksamkeit die ganze Zeit irgendwo anders hinfällt. So kannst Du Deinem Körper die ideale Entspannungspause gönnen. 

Schritt Nr.3 – Routine aufbauen: Menschen, die im Leben feste und effektive Routinen haben, haben es im Durchschnitt leichter. Es braucht am Anfang Energie und Willenskraft, um eine Routine aufzubauen. Sobald das aber geschafft ist, geht es eigentlich nur Bergauf. Wenn Du Dir eine feste Tageszeit für Dein autogenes Training einrichten kannst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Du das Training auch regelmässig durchführen wirst. 

Schritt Nr.4 – Die richtige Haltung: Es ist schwer zu definieren, was die richtige Haltung während des autogenen Trainings ist. Jeder Mensch fühlt sich in einer anderen Körperhaltung wohl. Zu den bekanntesten Haltungen während des autogenen Trainings gehören die Sitzhaltung, die Liegehaltung, die Droschkenkutscherhaltung und die Schreibtischhaltung. Bevor Du Dein autogenes Training startest, kannst Du Dich selbst in jeder Haltung einmal ausprobieren. Dadurch bekommst Du einen besseren Eindruck davon, in welcher Körperhaltung Du Dich am wohlsten fühlst. 

Autogenes Training – Die ultimative Anleitung 

Das autogene Training beinhaltet viele Übungen, in denen man visualisieren muss. Durch eine Anleitung kann man einfacher in das Training hineinfinden auch, wenn man zuvor noch nicht so viele Erfahrungen gemacht hat. Gibt es eine ultimative Anleitung für das autogene Training? Wahrscheinlich nicht. Ich habe jedoch mein Bestes getan, um für Dich eine Anleitung zusammenzustellen, die Dich während des Trainings bestmöglich unterstützen wird. 

Schritt Nr.1 – Eine Haltung einnehmen: Vor dem autogenen Training solltest Du eine passende Haltung einnehmen. Wie die passende Haltung aussieht, lässt wie gesagt schwer definieren. Bei der Droschenkutscherhaltung (siehe Beitragsbild) sitzt Du zum Beispiel auf der Kante von einem Stuhl. Der Oberkörper wird bei dieser Haltung nach vorne und oben gebeugt. Deine Oberschenkel solltest Du dafür nutzen, um Deine Ellenbogen abzustützen. Wenn Du willst, kannst Du bei dieser Übung auch ein Kissen nutzen, was Dich und Deinen Nacken zusätzlich unterstützt. Der Blick richtet sich bei dieser Haltung in Richtung Boden. Dein Körper sollte bei dieser Haltung so entspannt wie möglich sein. Diese Haltung braucht etwas Übung. Nach ein paar Trainings wird man aber am eigenen Körper spüren wie wohltuend diese Haltung sein kann. Eine weitere mögliche Haltung ist die Schreibtischhaltung. Für die Übung braucht man einen Schreibtisch und einen passenden Stuhl. Die Beine sollten parallel zueinander stehen. Der Rücken sollte aufrecht und gerade sein. Idealerweise sind die Knie zu einem 90 Grad Winkel gerückt. Dein Arme kannst Du auf den Schreibtisch geben. Die Fussspitzen kannst Du ein bisschen nach aussen drehen, wenn Du magst. Das Positive an dieser Übung ist, dass man sie auch im Büro oder Homeoffice durchführen kann. Wenn man während der Mittagspause nicht so viel zu tun hat, bietet sich diese Sitzhaltung für ein autogenes Training sehr gut an. Eine weitere Option ist die Liegehaltung. Die Liegehaltung sollte man wählen, wenn man ein besonders grosses Bedürfnis nach Entspannung hat. Zur Unterstützung dieser Haltung empfehle ich eine Yoga-Matte. Die Yoga-Matte sollte nicht zu weich, aber auch nicht zu hart sein. Zuerst legst Du Dich zu der Matte auf den Boden. Wenn Du mit Deinem Nacken oder Deinem Knie Probleme haben solltest, kannst Du diese Bereiche mit einem Kissen zusätzlich unterstützen. Die Handflächen zeigen bei der Liegeposition nach unten. Versuche die Fussspitzen bei dieser Position leicht nach aussen zu drehen. 

Schritt Nr.2 : Der Aufbau von einem autogenen Training 

Jede Übung fokussiert sich auf einen anderen wichtigen Bereich im Leben. Lies Dir den Aufbau vom autogenen Training einmal in Ruhe durch, bevor Du das Training durchführst. 

Übung Nr.1 – Die Ruhe-Übung: Der Name deutet schon an, was das Ziel hinter dieser Übung ist. Mit der Ruhe Übung versucht man den Körper bestmöglich zu beruhigen. Zuerst musst Du eine bequeme Haltung einnehmen. Es ist egal, ob Du diese Übung im Sitzen oder Liegen durchführst. Nun kannst Du beginnen das Mantra „Ich bin vollkommen ruhig“ vor Deinem inneren Auge vorzusagen. Du kannst diesen Satz auch laut vor Dich aufsagen, um ihn besser zu verinnerlichen. Wiederhole den Satz ruhig einige Mal, um den Effekt zu verbessern. Nun kannst Du Dir vor Deinem inneren Auge einen ruhigen Ort vorstellen. Nutze dafür so gut wie möglich Deine Vorstellungskraft. Denke an den Ort, wo Du das letzte Mal vollkommen entspannt sein konntest. Vielleicht taucht das Bild von Deinem letzten Strandurlaub oder von Dir auf wie Du Dein Lieblingsbuch liest. Versuche das Bild und den Satz stärker zu manifestieren. 

Übung Nr.2 – Die Schwere Übung: Mit der Schwere Übung soll sich an verschiedenen Körperstellen eine gewisse Schwere ausbreiten. Du kannst Dich bei dieser Übung zum Beispiel auf Dein rechtes Bein oder Deinen linken Arm fokussieren und Dir innerlich vorstellen wie dieser Körperbereich immer schwerer wird. Sage dabei Dinge auf wie „Mein linker Arm ist ganz schwer“. So kannst Du dieses Gefühl verstärkten. Wenn Du Schwere in einem Arm fühlst, kannst Du Dich auf den anderen Arm konzentrieren und die Übung einfach wiederholen. 

Übung Nr.3 – Die Wärme Übung: Die Wärme Übung fokussiert sich auf die Blutgefässe. Das Ziel von dieser Übung ist es die Durchblutung der Gliedmassen zu fördern. Du kannst Dich für diese Übung wieder auf ein Körperteil fokussieren. Du kannst Dir zum Beispiel vorstellen, wie Dein rechtes Bein immer wärmer wird. Dabei kannst Du einen Satz wie: „Mein rechtes Bein wird immer wärmer“ vorsagen. Du kannst bei dieser Übung auch von rechts nach links wechseln, um den Effekt zu verstärken. 

Übung Nr.4 – Die Atem Übung: Unser Atem ist einer der besten Werkzeuge, um uns wieder zu beruhigen. Durch unseren Atem können wir wieder zu unserer inneren Mitte finden. Die Atem-Übung kombiniert das Schweregefühl mit dem Wärmegefühl. Es empfiehlt sich die Augen für die vierte Übung zu schliessen. Den Fokus liegt bei dieser Übung auf Deinem Atem. Du kannst auch Sätze wie: „Mein Atem fliesst gleichmässig und ruhig“ aufsagen. Das verstärkt den gewünschten Effekt. Atme intensiv durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Sei bei dieser Übung geduldig und nimm Dir ausreichend Zeit, um den gewünschten entspannenden Effekt zu erzielen. 

Übung Nr.5 – Die Herz Übung: Diese Übung kann dabei helfen den Pulsschlag und somit auch den Herzschlag zu regulieren und somit schneller in einen entspannenden Zustand zu kommen. Du kannst für diese Übung Deine beiden Hände auf Deinen Brustkorb geben. So kannst Du Deinen Herzschlag besser wahrnehmen. Du kannst bei dieser Übung auch Sätze wie: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig“ aufsagen. Nimm Dir Zeit, um Deinen Herzschlag bewusst wahrzunehmen. Wenn Du eine Übung gegen zu hohen Blutdruck suchst, dann findest Du hier die passende Meditation.

Übung Nr.6 – Sonnengeflecht: Die sechste Übung fokussiert sich auf die Sonne. Mit der Sonne verbinden die meisten Menschen ein Gefühl von Wärme und Geborgenheit. Du kannst für diese Übung Deine Hände auf Deinen Unterbauch geben, um den Effekt zu verstärken. Nun stellst Du Dir vor wie warmes Sonnenlicht durch in hineinströmt und Deinen ganzen Körper beleuchtet. 

Übung Nr.7 – Die Kopfübung: Unser Kopf kann uns selbst im Alltag sehr viele negativen Gefühle und Gedanken erschaffen. Deswegen ist es wichtig, dass wir unserem Kopf ab und zu eine Abkühlung geben und uns frei von negativen Gedanken machen. Diese Übung kann nicht nur Deinen Kopf entspannen, sondern auch zur Konzentrationsverbesserung beitragen. Lege dafür Deine beiden Hände auf Deine Stirn, um den gewünschten Effekt zu verbessern. Wiederhole dann den Satz: „Meine Stirn ist kühl und entspannt“. Wiederhole den Satz ruhig immer wieder, um den gewünschten Effekt zu erzeugen. Du kannst Dir dabei vorstellen, wie ein kühler Waschlappen auf Deiner Stirn liegt. 

Wieder zurückkommen: Es ist nicht unüblich, dass man sich nach einem autogenen Training in einem Trancezustand befindet. Man sollte sich daher nach dem autogenen Training etwas Zeit nehmen um „zurück zu kommen“. Öffne zuerst Deine Augen und nimm die Dinge in Deinem Umfeld wahr. Stehe dann langsam auf und fühle den Boden unter Deinen Füssen und nimm die Umgebung um Dich herum wahr. 

Autogenes Training im Internet 

Wer „knapp bei Kasse“ ist, kann autogenes Training im Internet lernen. Auf YouTube gibt es ganze Playlists, die sich mit autogenem Training beschäftigen. Man sollte sich dabei ruhig Zeit lassen und herausfinden welche Übung und welcher Ablauf am besten zu einem passt. Ein autogenes Training ist nur dann effektiv, wenn man sich bei der Durchführung auch wohlfühlt und sich dabei genug entspannen kann, um den Alpha-Zustand zu erreichen. 

Fazit 

Wer im Alltag mit Stress und negativen Gedanken Probleme hat, sollte Wege finden, um seinen Stress zu kompensieren. Stress kann ein ganzes Leben ruinieren und schnell zum Burnout führen. Viele Menschen wissen gar nicht, dass sie von diesen Problemen betroffen sind und nehmen den Stress gar nicht mehr bewusst war. Wenn man sich schon seit einer Weile gestresst fühlt, empfiehlt es sich einen Psychologen aufzusuchen. Mit einem Psychologen kann man besprechen, was die besten Mittel sind, um gegen den eigenen Stress vorzugehen. Ich empfehle mit einer einfachen Meditationstechnik anzufangen. Aber auch ein effektives und langfristiges autogenes Training kann zur Verbesserung beitragen.

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Grafik eines Mannes während der Transzendentale Meditation. Er sitzt im Lotus auf dem Wasser.