Zen Meditation & Zazen Anleitung

Zazen bedeutet Sitzmeditation und ist der Name einer in Zen praktizierten Meditation. Seitdem die Menschheit angefangen hat zu meditieren, haben sich stetig neue Strömungen entwickelt. Einer der bekanntesten und klassischen Meditationsarten ist die Zen Meditation (auch Zazen genannt). Innerhalb des Zen gibt es zwei verschiedene Schulen, die Zazen auf unterschiedliche Weise praktizieren: im Sōtō-Zen sitzt man üblicherweise mit dem Gesicht zur Wand nach dem Vorbild Bodhidharma. Im Rinzai-Zen hingegen sitzen die Praktizierenden mit dem Rücken zur Wand. 

Europaweit gibt es ganze Zentren, die sich alleinig auf diese Art der Meditation fokussiert haben. Doch was ist Zen Meditation überhaupt und was macht diese Art der Meditation so besonders?

Zen Buddhismus

Die Zen Meditation verstehen viele Experten auch als eine Strömung der Mahayna-Buddhismus. Im Buddhismus ist Zen schon seit tausenden von Jahren bekannt. Abgeleitet vom Sanskrit bedeutet der Begriff „Zen“ so etwas wie „Meditation“ oder „Versenkung“. Obwohl die Zen Meditation schon seit Jahrhunderten in Asien praktiziert wird, ist sie bei uns im Westen eine relativ junge, aber weit verbreitete “Meditationsmethode”. Sinn und Zweck langfristiger Zen Meditationen ist es, sein Leben in vollen Zügen zu leben.

Der Zen-Meister sass im burmesischen Sitz, die Augen geschlossen, tiefe Ruhe ausstrahlend. Er war vollkommen im Einklang mit Körper und Geist, einfach nur sitzend, ohne Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft. In diesem Moment gab es nur das Hier und Jetzt, und er war vollkommen im Frieden mit sich selbst und der Welt um ihn herum. Durch die regelmässige Praxis des Zen hatte er gelernt, seine Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne sich von ihnen leiten zu lassen, und so hatte er Zugang zu einer ruhigen Tiefe, die ihm Frieden und Erleuchtung schenkte.

Marc Dietschi – Fragen an einen Zen-Meister, Sesshin in Bern, 2008

Die Gedanken während des Zazen

In der eigentlichen Meditationsübung wird die Achtsamkeit zum zentralen Fokus. Obwohl für manche Schüler diese Übung am Anfang eine eher psychische und physische Herausforderung ist, können sie durch die Aufmerksamkeit der Körperhaltung und Atmung, die Betrachtung des Atemflusses und der Gefühle und Gedanken sowie das Bewusstsein miteinander verbinden. Der Übende kann in dieser Geisteshaltung ebenfalls seine Erfahrungen und sein Unterbewusstes manifestieren und sich lösen. Somit wird die Körperhaltung, die Beobachtung und die Konzentration entscheidend, um den Strom der Gedanken zu regulieren oder auch komplett unterbrechen.

Obwohl Zazen kein definiertes Ziel oder Bedeutung hat, die über das Sitzen selbst hinausgeht, gibt es in der Praxis einige allgemeine Anweisungen, um die Achtsamkeit zu verbessern. In Sesshins erhalten die angehenden Zen-Schüler in Einzelgesprächen (Dokusan) und Vorträgen (Teishō) Tipps und Hinweise, wie sie ihre aktuellen Erfahrungen und Schwierigkeiten beim Üben bestmöglich angehen können.

Da die beim Zazen auftretenden körperlichen Schmerzen – aufgrund der ungewohnten Haltung – nicht verdrängt, aber auch nicht weiter beachtet werden, ermöglicht diese Zen-Praxis ein Erleben von Stille und Leere. Nicht selten lösen ungewöhnliche Wahrnehmungs- und Empfindungserlebnisse, die als Makyos bezeichnet werden, daraus eine mystische Erfahrung aus, die im Zen als Kenshō oder Satori bezeichnet wird. Letzteres wird insbesondere als Erleben der ursprünglichen universellen Einheit verstanden und bringt auch die Aufhebung aller Gegensätze – vor allem die Trennung von Subjekt und Objekt – mit sich.

Zen Meditation lernen

Was sich im ersten Moment so einfach anhört, ist in Wirklichkeit eine grosse Herausforderung für jedermann im Alltag. Beurteilende Gedanken, Wünsche, Probleme und Herausforderungen hindern uns oft daran, im Hier und Jetzt zu leben. Wissenschaftler gehen davon aus, dass wir über 50.000 Gedanken am Tag haben. Ein Grossteil von dieser Gedanken beschäftigt sich mit Sorgen und Ängste, die wir haben. In den meisten Fällen beziehen sich diese Sorgen und Ängste auf unsere Zukunft oder unsere Vergangenheit. Langfristig gewinnen unsere Gedanken immer mehr Kontrolle über uns, statt andersherum. Die Zen Meditation kann dir dabei helfen, diesen Gedankenstrom langfristig zu durchbrechen. Es gibt aber viele andere Formen der Meditation, die für Anfänger weniger schwierig sind.

Die top Gründe, warum Du öfter meditieren solltest!

Vielleicht fragst Du Dich noch, warum Du Dich für eine Zen Meditation entscheiden solltest. Im Folgenden findest Du die top Gründe, die dafür sprechen!

Grund Nr.1 – Entspannter durch den Alltag

Dass sich jedermann nach Entspannung sehnt, ist keine neue Erkenntnis. Trotzdem schaffen es nur die Wenigsten diese Entspannung im Alltag zu bewahren. Kleinigkeiten wie eine verspätete Bahn oder eine vergessene Rechnung können ausreichen, um das Stresslevel nach oben zu treiben. Regelmässige Meditation kann Dir dabei helfen, entspannter durch den Alltag zu gehen. Heutzutage gibt es dutzende Studien, die nachweisen, dass Meditation das Angstzentrum in unserem Gehirn verkleinert. Auf diese Weise reagieren wir langfristig auch besser in Stresssituationen. Einzige Voraussetzung dafür ist, dass Du Deine Zen Meditation langfristig durchführst.

Grund Nr.2 – Für Anfänger geeignet

Wer Zen Meditation lernen will, muss nicht zwingend als Mönch leben. Meditation im Allgemeinen erfordert nur ein paar Minuten Zeit am Tag, wie den eigenen Atem. Auch Einsteiger ohne Vorerfahrung können mit Zen beginnen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass am Anfang noch viele Gedanken herumschwirren. Davon solltest Du Dich beim Meditieren, jedoch nicht irritieren lassen.

Grund Nr.3 – Höheres Energielevel

Fühlst Du Dich manchmal kraftlos und müde? Dann solltest Du versuchen, öfters zu meditieren! Zen Meditation kann Dir dabei helfen, Deinen Fokus und Deine Konzentration zu stärken. Da Du Dich beim Meditieren lediglich auf Deinen Atem konzentrierst, wirst Du im Alltag auch weniger das Verlangen verspüren, Dich ablenken zu müssen. Das hat positive Auswirkungen auf Dein Energielevel. Du wirst Dich sowohl mental als auch körperlich geladener fühlen. Diese zusätzliche Energie wird Dir auch auf der Arbeit zugutekommen.

Wie geht Zazen Meditation? Eine Zen Meditation Anleitung

Obschon die Zen-Meditation ausserordentlich simpel und einfach zu erlernen ist, finde ich, ist sie nicht unbedingt die einfachste Meditation für Anfängerinnen und Anfänger. Vor allem, wenn Du gestresst bist oder viele Gedanken Dich beschäftigen, dann gibt es geeignetere Methoden. Aber Du kannst es gerne ausprobieren. Hier hast Du eine einfache Zazen Meditation Anleitung, damit sich Deine Erfolgschancen erhöhen.

Schritt Nr.1 – Den richtigen Ort schaffen

Je mehr Ablenkung Dich umgibt, desto grösser ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich beim Meditieren ablenken wirst. Deswegen kann es hilfreich sein, die richtige Umgebung zu schaffen. Sorge zunächst dafür, alle Ablenkungen zu eliminieren. Dazu kann Dein Handy, Dein Laptop wie alle andere elektronischen Geräte gehören. Wenn Du magst, kannst Du Dir auch eine kleine „Meditationsecke“ einrichten oder ein paar Räucherstäbchen anzünden. Zudem solltest Du Dir zum Meditieren eine weiche, aber nicht synthetische Unterlage anschaffen. Falls Du gerade keine solche Matte zur Hand haben solltest, kannst Du alternativ auch ein normales, aber nicht zu hohes Kissen verwenden.

Schritt Nr.2 – Die richtige Sitzposition

Beim Zazen wird im Sitzen meditiert. Viele entscheiden sich zunächst einmal für den halben Lotossitz. Wenn es Dir angenehm erscheint, kannst Du bereits den ganzen Lotossitz wählen. Wichtig bei Deiner Sitzposition ist, dass Dein Rücken gerade und stabil ist. Du kannst dazu auch ein Meditationskissen verwenden, um das Gesäss gegenüber den Beinen ein wenig zu erhöhen. Du solltest während der Meditation nicht das Gefühl bekommen, mit dem Rücken einzuknicken. Für den halben Lotossitz musst Du lediglich Deinen linken Fuss auf Deinen rechten Oberschenkel legen oder umgekehrt. Wenn Du diese Position nicht lange halten kannst, dann versuche doch einfach im Schneidersitz zu meditieren. Wenn Du zudem ein paar Stretch-Übungen („Hüftöffner“) aus dem Yoga machst, dann wirst Du auch bald im halben Lotos sitzen können.

Schritt Nr.3 – Die richtige Position für Deinen Kopf

Die Position von Deinem Kopf spielt eine zentrale Rolle bei der Zen Meditation. Wichtig ist, dass Du eine angenehme und natürliche Haltung einnimmst, sodass Du Deinen Kopf während der Meditation nicht noch zusätzlich belasten musst. Oft hilft es, das Kinn leicht heranzuziehen und die Wirbelsäule mit dem Hals auf eine gemeinsame Linie zu bringen. Probier einfach aus, welche Position für Dich persönlich am angenehmsten ist. Vor dem Zazen ist es hilfreich, alle Verspannungen wahrzunehmen und auf physischer Ebene zu lösen. Falls Dein Kiefer oder andere Gebiete Deines Kopfes verspannt sind, kannst Du diese Verspannungen mit einer leichten Massage lösen.

Schritt Nr.4 – geschlossene oder geöffnete Augen?

Bei der Zen Meditation gibt es keine allgemeine Regel, ob man die Augen geschlossen oder geöffnet halten sollte: Im Soto Zen sitzt man zur Wand gerichtet und hält die Augen leicht geöffnet, im Daishin Zen hingegen gibt es Übungen, bei denen man die Augen explizit offen halten soll. Für viele Menschen ist es angenehmer, die Augen geschlossen zu halten, da sie sich so besser auf die Atmung fokussieren können. Andere wiederum haben mit ihrer Konzentration im allgemeinen Probleme. In diesem Fall kann es hilfreich sein, die Augen leicht zu öffnen, ohne such auf einen bestimmten Punkt im Raum zu fokussieren. Du kannst während der Zazen Meditation Deinen Blick auf den Boden, etwa einen Meter vor Dir richten. Somit verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Du in Gedanken versinken wirst. Ich persönlich bevorzuge aber, Zazen mit geschlossenen Augen zu praktizieren..

Schritt Nr.5 – konzentriere dich auf deinen Atem

Nun kannst Du damit beginnen, Dich auf Deinen Atem zu fokussieren. Beginne damit, aufmerksam durch die Nase einzuatmen und wieder auszuatmen. Versuche hierbei in einen regelmässigen Rhythmus zu kommen. Je stärker Du Dich auf Deinen Atem konzentrieren kannst, desto weniger besteht die Gefahr, dass Du Dich von anderen Gedanken ablenken lässt.

In der Zen-Meditation verwendet man meist die Tanden-Atmung. Diese wird auch in einigen japanischen Kampfkünsten verwendet. Der Tanden bezieht sich auf den Bereich des Körpers, der etwa drei Zentimeter unter dem Nabel liegt und als Energiezentrum des Körpers betrachtet wird. Der Bereich stimmt mit dem unteren Dantien (im Neidan) überein. Die Tanden-Atmung beinhaltet das Bewusstsein und die Kontrolle des Atems im Tanden-Bereich. Die Technik besteht darin, tief und langsam durch die Nase ein- und auszuatmen und sich dabei auf den Tanden-Bereich und das Gefühl der Bauchbewegung beim Atmen zu konzentrieren.

Schritt Nr.6 – orientiere dich an deinem Energiefluss

Es ist nichts Aussergewöhnliches, dass zu Beginn noch Gedanken während der Meditation in Deinem Geist herumschwirren. Versuche diese wie Wolken am Himmel zu betrachten und an Dir „vorbeiziehen“ zu lassen oder daran festzuhalten.

Meditiere für eine gewünschte Dauer, z. B. 15–20 Minuten am Anfang, und steigere Dich nach und nach. Wie lange Du die Zazen Meditation praktizierst, ist Dir überlassen. Du solltest Dich einfach wohlfühlen dabei. Regelmässige Praxis ist jedoch am wichtigsten, um eine Veränderung zu bewirken.

Kinhin – Die gehende Meditation im Zen

Auch die gehende Meditation der beiden Zen-Richtungen unterscheidet sich sehr. Während man im Soto-Zen sehr langsam geht (man geht pro Atemzug einen kleinen Schritt, etwa in der Länge eines halben Fusses), versucht man in der Rinzai-Schule sehr schnell zu gehen. Hier findest Du die unterschiedlichen Methoden der gehenden Meditation.

Fazit

Zen ist eine Form der buddhistischen Meditation, die sich auf die Verwirklichung von Erleuchtung durch direktes Erkennen und Verstehen von Wahrheit und Realität konzentriert. Die Zen-Meditation, auch Zazen genannt, ist eine wirksame Methode, um Stress und Gedankenkreisen zu reduzieren und eine tiefere Verbundenheit mit dem gegenwärtigen Augenblick zu erreichen. Sie ist auch eine Möglichkeit, geistige Klarheit und Einsicht zu entwickeln. Die Tanden-Atmung kann dazu beitragen, das geistige Bewusstsein zu konzentrieren und die Energie im Körper zu harmonisieren.

In einer Studie wurden die Zen-Meditation und die Tandem-Atmung genauer untersucht. Dabei fiel auf, dass Rinzai-Praktizierende langsamer atmeten und eine höhere Amplitude der niederfrequenten Herzfrequenzwellen aufwiesen als die Teilnehmer des Soto-Zen. Quelle

Zen-Meditation kann von Menschen jeden Alters und jeden Glaubens praktiziert werden und ist eine zeitlose Methode, um geistiges Wohlbefinden und innere Ruhe zu fördern.

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