Lotossitz: Wirkung, Anleitung und Übungen

Wer aufpassen sollte. Der volle Lotossitz belastet die Knie stark, erzwungen kann er den Meniskus verletzen. Die Beweglichkeit muss aus der Hüfte kommen, nicht aus dem Knie. Mit Knie- oder Hüftproblemen meditierst Du besser auf dem Stuhl; auch der halbe Lotos belastet das gebeugte Knie.

Der Lotossitz oder Lotussitz (Padmasana) – Sinn und Wirkungsweise

Der Lotos-/Lotus-Sitz ist eine Position, in der der Körper auf der Erde sitzt und die Beine im Schneidersitz ineinander verschränkt sind. Die Füsse liegen dabei auf den Oberschenkeln. Durch die Verschränkung der Beine wird eine starke Dehnung der Beinmuskulatur und des Beckens erreicht.

Diese Haltung wird oft in Meditation und Yoga praktiziert, da sie den Körper in eine entspannte Position bringt und den Geist konzentriert. Der Lotossitz ist jedoch nicht nur für Meditierende und Yogis geeignet, sondern kann auch von jedem anderen Menschen praktiziert werden.

Diese Position ist für Anfänger schwer zu erreichen und sollte nur unter fachkundiger Anleitung gelernt werden.

Meditation

Es gibt immer mehr wissenschaftliche Erkenntnisse, die die positiven Auswirkungen von Meditation auf die körperliche und geistige Gesundheit bestätigen. Gerade wenn Du im Alltag gestresst bist und zu viele Gedanken herumkreisen, solltest Du Dir etwas Zeit nehmen, um den Geist wieder abzuschalten. Selbst bei wenigen Minuten Meditation am Tag hast Du einen starken Effekt. Alles, was Du für die Durchführung benötigst, ist Dein eigener Körper, Wille, ein stilles Plätzchen und eine einfache Technik. Der Atem steht in vielen Meditationstechniken im Zentrum und wird durch Visualisierungen und einer bestimmten Sitzhaltung oder Bewegung unterstützt.

Lotossitz in der Meditation

Eine klassische, absolut sinnvolle Sitzhaltung möchte ich in diesem Artikel genauer vorstellen, und zwar den Lotossitz (auch Lotussitz geschrieben). Er wird auch als Padmasana bezeichnet. Manchmal wird der Lotossitz mit dem Schneidersitz verwechselt, obwohl es sich hierbei um 2 verschiedene Sitzpositionen handelt. Auf die genaue Durchführung werden wir im späteren Verlauf eingehen. Der Lotossitz ist eine der klassischen Meditationspositionen und hat daher in hinduistischen, buddhistischen und daoistischen Meditationspraktiken schon eine lange Tradition. Hast Du noch keine Ahnung von Meditation, dann kannst Du hier mal eine einfache Meditation für Anfänger lernen.

Für Anfänger: Halber Lotossitz

Die Meditationshaltung kann auf den Körper und Geist eine sehr positive Wirkung haben. Für Anfänger ist der ganze Lotossitz jedoch nur schwer auszuführen, weswegen die meisten Personen am Anfang auf den halben Lotossitz lernen sollten. Wer jedoch beweglich in der Hüfte ist, kann versuchen seine Meditation am Morgen bereits im „Ganzen Lotossitz“ durchführen, denn ein besonders positiver Effekt ist nämlich, dass durch diese Position die Hüfte geöffnet wird. Dies ist besonders früh morgens vorteilhaft, da sich im Schlaf die Muskeln verkürzen und Du Dich daher am Morgen etwas verspannt fühlst. Auch die Sehnen in Kniegelenke und Knöchel werden gedehnt.

Die Vorteile des Lotossitzes

Gerade Menschen, die öfter laufen und Sport treiben, sollten sich am frühen Morgen etwas Zeit zum Meditieren nehmen. Auf diese Weise kannst Du Deinen Körper dehnen, den Muskeltonus senken und auch Deinen Geist beruhigen. Der Lotossitz sorgt dafür, dass die Wirbelsäule während des Sitzens gerade bleibt. Dies sorgt für eine bessere Körperhaltung, was sich im gesamten Alltag positiv bemerkbar macht. Wer öfter im Büro oder auch bei anderen Tätigkeiten ständig im Sitzen verweilt, riskiert, dass sich die Wirbelsäule auf Dauer verbiegt. Mit dem Lotossitz kannst Du tagtäglich etwas unternehmen, um diesem Problem entgegenzuwirken.

So wirkt sich der Lotossitz nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf die Psyche aus: Die Aufmerksamkeit wie auch die Wahrnehmung der Umgebung wird gestärkt.

• Sehr stabile, symmetrische Sitzhaltung über längere Zeit.
• Aufrechte Wirbelsäule ohne ständiges Korrigieren – ein guter Ausgleich nach langen Bürotagen.
• Dehnung der Hüfte, die viele Menschen morgens als angenehm erleben.
• Eine ruhige Aufmerksamkeit, weil der Körper weniger Nebenkriegsschauplätze öffnet.

In daoistischen und yogischen Traditionen wird die Position zusätzlich mit dem Bild eines „geschlossenen Energiekreislaufs“ beschrieben (z. B. Ren- und Du-Meridian). Solche Modelle sind Teil dieser Praxis; sie sind nicht im Sinne moderner Medizin belegt und keine Aussage über Heilwirkungen.

Die Atmung im Lotossitz

Eine ruhige, entspannte Atmung wird von vielen Übenden als angenehm erlebt und kann das Sitzen über längere Zeit erleichtern. Bewegung an der frischen Luft – etwa ein Spaziergang oder eine kurze Atempraxis wie Pranayama – ist ein schöner Ausgleich zu langem Sitzen am Schreibtisch.

Lotussitz lernen (Anfänger)

Der Lotossitz ist eine Meditationsposition, die grundsätzlich für erfahrene Yogis oder Meditierende geeignet ist. Falls Du kein Yoga oder Stretching praktizierst und daher über eine eingeschränkte Beweglichkeit verfügst, solltest Du nicht verzweifeln, wenn Du nicht mal in die Position kommst, geschweige denn sie über mehrere Minuten halten kannst. Du brauchst viel Flexibilität in den Hüften, um die Position einnehmen zu können. Ausserdem können auch muskulöse Beine eher hinderlich sein. Um die nötige Beweglichkeit zu erlangen, braucht es Zeit. Deswegen ist es auch vollkommen in Ordnung, wenn Du Dir den halben Lotossitz als Ziel nimmst und dann nach einigen Monaten an den ganzen Lotossitz wagst. Du wirst von Meditation zu Meditation feststellen, dass Du immer beweglicher wirst. Ausserdem gibt es zahlreiche Dehnübungen, die Dich auf den ganzen Lotossitz vorbereiten.

Wenn Du bereits beweglich bist, kannst Du den Lotossitz auf folgende Weise erlernen:

1. Setze Dich auf eine bequeme Unterlage (z. B. eine Yogamatte) und strecke die Beine aus.
2. Bringe das rechte Bein in die Hocke und platziere das rechte Fussgelenk auf dem linken Oberschenkel, so dass die Knie zur Seite zeigen.
3. Lege die Hände auf die Knie und versuche, den Rücken gerade zu halten.
4. Bringe das linke Bein in die Hocke und platziere das linke Fussgelenk auf dem rechten Oberschenkel.
5. Balanciere Dein Gewicht auf beide Beine und versuche, die Knie leicht zu Boden zu drücken.
6. Atme tief ein und aus und halte die Haltung für ein paar Atemzüge.

Es ist wichtig, sich langsam vorzuarbeiten und zunächst nur kurze Zeit in der Haltung zu verweilen, um Muskeln und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Mit der Zeit und durch regelmässige Praxis, wirst Du in der Lage sein, die Haltung länger zu halten und tiefer in die Position einzutauchen.

Falls Du es nicht schaffst, dann solltest Du zuerst mit den Vorübungen anfangen.

Lotussitz trainieren - die Vorübungen

Mein Favorit, um mich auf den Lotossitz vorzubereiten, ist Baddha Konasana, also der Schmetterlingssitz. Gerade wenn Du direkt nach dem Aufstehen (persönlich finde ich dies den besten Zeitpunkt) meditieren willst, solltest Du darauf achten, dass die Beine vorher etwas gedehnt wurden, denn sonst sitzt Du nicht lange, bis die ersten Schmerzen auftreten. Zunächst solltest Du Dir eine bequeme Unterlage suchen, jedoch keinesfalls das Bett. Optimal ist eine Yogamatte und ein Sitzkissen.

Wenn Du Probleme mit Deinem Rücken oder Deiner Wirbelsäule hast, kannst Du als zusätzliche Unterstützung auch einen „Yogastein“ oder ein Keilkissen zur Hand nehmen. Eine aufgerollte Decke funktioniert als Alternative ebenfalls sehr gut. Für die Vorbereitung setzt Du Dich erstmal normal auf die Matte hin und hältst dann beide Fusssohlen zusammen. Die Beine sind nun so gespreizt, sodass sie wie ein Schmetterling aussehen. Die Hände kannst Du auf die Knie legen, wenn Du möchtest. Jetzt kannst Du mit sanftem Druck die Beine leicht gegen den Boden drücken und Dich dabei so gut wie möglich entspannen.

Danach fasst Du mit den Händen die Füsse und beginnst die Knie hoch und runter zu bewegen. Diese Übung nennt sich der fliegende Schmetterling. Als Anfänger kann es hilfreich sein, diese beiden Aufwärmübungen durchzuführen, während Du Dich an eine Wand anlehnst. So bekommst Du zusätzliche Stabilität und kannst Deinen Rücken gerade halten. Es gibt noch andere Positionen, mit denen Du Dich für den Lotossitz vorbereiten kannst. Ich würde aber zumindest am Anfang mindestens 5 Minuten in das Aufwärmen respektive die Dehnübungen investieren.

Tipps, um den Lotossitz korrekt einzunehmen

Für den Lotossitz kommst Du zunächst in den Langsitz. Dabei solltest Du darauf achten, dass die Wirbelsäule so gerade wie möglich ist. Dies kannst Du dadurch vereinfachen, indem Du mit einem Kissen das Gesäss ein wenig erhöhst – damit kommst Du in eine leichte Vorlage, wobei beim Aufrichten des Oberkörpers dann die natürliche Lordose der Wirbelsäule aufrechterhalten werden kann. Der Lotossitz beginnt damit, dass Du zunächst in den halben Lotossitz kommst. Hierzu bewegst Du Deine linke Ferse zu Deinem Damm. Die Fusssohle Deines rechten Fusses solltest Du nach oben drehen und diesen dann auf Deinem linken Oberschenkel ablegen. Dabei solltest Du darauf achten, dass beide Knie so stark wie möglich nach unten zeigen.

Vom halben zum ganzen Lotos: Sitzt Du erst im halben Lotossitz, nimmst Du den unteren Fuss und bewegst diesen um das andere Bein herum zur Leiste. Wenn Dir das gelingt, dann befindest Du Dich bereits im vollkommenen Lotossitz. Bei dieser Position sollten sich die Unterschenkel kreuzen. Bei der Durchführung solltest Du immer auf eine aufrechte Haltung achten und ein Hohlkreuz so gut wie möglich vermeiden. Die Hände kannst Du anschliessend auf die Knie legen. Schultern, Ellenbogen, Hände und Finger sollten entspannt sein. Sitzt Du erstmal fest und stabil, dann kannst Du Deine Wirbelsäule aufrichten: Stelle Dir vor, Du würdest an Deinem Scheitelpunkt in die Höhe gezogen. Ziehe das Kinn ein bisschen zurück, lächle und schliesse Deine Augen.

Tipps zum Meditieren

Wenn Dir das morgendliche Dehnen und Sitzen noch etwas ungewohnt vorkommt, so kannst Du zu Beginn auch Meditationsmusik dazu hören. Diese solltest Du jedoch im Offline-Modus besitzen, da jegliche Form von Ablenkungen in Form von Benachrichtigungen auf dem Handy oder Laptop ziemlich störend wirken können. Falls Du nicht alleine wohnst, dann solltest Du Deine MitbewohnerInnen darüber informieren, dass Du für diese Zeit ungestört bleiben möchtest.  Alles Anfang ist schwer – vielleicht hilft Dir dieser Beitrag weiter.

Der Ort: Am besten ist, wenn Du Dir einen ungestörten Ort suchst, an welchem Du regelmässig meditierst. So baust Du einen mentalen Anker auf und kannst Dich einfacher zum Meditieren motivieren. Dies kann Dein eigenes Wohnzimmer oder auch Schlafzimmer sein. Das Bett ist aus mehreren Gründen nicht dazu geeignet: Die Unterfläche ist nicht stabil genug und Du neigst dazu, auf und selbst neben dem Bett schnell einzuschlafen.

Die Uhrzeit: Es gibt Menschen, die lieber morgens meditieren und Personen, die es präferieren abends zu meditieren. Ich empfehle IMMER den Morgen, bestenfalls zwischen 4:00 und 7:00. Fange beispielsweise mit 6:00 bis 6:10 an und die Woche darauf von 5:55 bis 6:10 und steigere Dich von Woche zu Woche um 1–3 Minuten, bis Du irgendwann „schmerzfrei“ die Zeit am Morgen im Lotossitz verbringen kannst, die Du für die Meditation aufwenden kannst.

Fazit

Der Lotossitz ist für die Meditation eine sehr hilfreiche Sitzposition. Im Gegensatz zum Schneidersitz oder zum Sitzen auf einem Stuhl bist Du im Lotossitz absolut stabil. Selbst wenn Du während der Meditation mal einschlafen solltest, ist die Gefahr minimiert, dass Du Deinen Kopf irgendwo anstösst. Im Gegensatz zur Meditation im Liegen hat die Meditation im Sitzen sehr viele Vorteile: Du wirst Dich besser fokussieren können und dabei wahrscheinlich nicht einschlafen. Es ist nicht grundlos, dass sich der Lotossitz als die beste Sitzhaltung zur Meditation etabliert hat. In der Mo-Pai-Praxis von John Chang wird im halben oder vollen Lotos geübt, wie Kosta Danaos (Pseudonym von Kostas Dervenis) in «The Magus of Java» beschreibt. Eine Pflicht für den vollen Lotos lässt sich daraus nicht ablesen, und daoistische Texte kennen für die innere Alchemie (Neidan) auch andere Sitzformen. Wenn Du weder den Lotos- noch den halben Lotossitz kannst, kannst Du dennoch meditieren. Denn am Anfang eignet sich jede Position gleichermassen – die Vorteile des Lotossitzes wirst Du erst in der fortgeschrittenen Meditationspraxis spüren können. Schmerzen sind kein Qualitätssiegel: Eine Sitzform, die Du über Wochen täglich nutzt, schlägt jede „perfekte“ Haltung, die Du nach drei Tagen aufgibst.