Zen Meditation (Zazen): Anleitung in 6 Schritten

Zazen bedeutet schlicht „Sitzmeditation” – und genau darin liegt die Praxis. Innerhalb des Zen gibt es zwei prägende Schulen, die unterschiedlich sitzen: im Sōtō-Zen mit dem Gesicht zur Wand nach dem Vorbild Bodhidharmas, im Rinzai-Zen hingegen sitzen die Praktizierenden mit dem Rücken zur Wand.

Europaweit gibt es Zentren, die sich auf diese Form spezialisiert haben. Was Zen ausmacht und wie Du Zazen praktisch beginnst, zeige ich Dir im Folgenden.

Zen-Buddhismus

Zen wird oft als Strömung des Mahayana-Buddhismus eingeordnet. Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Sanskrit (dhyāna) und bedeutet so viel wie „Versenkung” oder „Meditation”. In Asien wird Zen seit über tausend Jahren praktiziert; im Westen ist es eine vergleichsweise junge Tradition. Ziel langfristiger Praxis ist nicht Spektakel, sondern eine Klarheit, die alltagsfähig wird.

Der Zen-Meister sass im burmesischen Sitz, die Augen geschlossen, tiefe Ruhe ausstrahlend. Er war vollkommen im Einklang mit Körper und Geist, einfach nur sitzend, ohne Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft. In diesem Moment gab es nur das Hier und Jetzt, und er war vollkommen im Frieden mit sich selbst und der Welt um ihn herum. Durch die regelmässige Praxis des Zen hatte er gelernt, seine Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne sich von ihnen leiten zu lassen, und so hatte er Zugang zu einer ruhigen Tiefe, die ihm Frieden und Erleuchtung schenkte. Marc Dietschi - Fragen an einen Zen-Meister, Sesshin in Bern, 2008

Die Gedanken während des Zazen

In der eigentlichen Meditationsübung wird die Achtsamkeit zum zentralen Fokus. Obwohl für manche Schüler diese Übung am Anfang eine eher psychische und physische Herausforderung ist, können sie durch die Aufmerksamkeit der Körperhaltung und Atmung, die Betrachtung des Atemflusses und der Gefühle und Gedanken sowie das Bewusstsein miteinander verbinden. Der Übende kann in dieser Geisteshaltung ebenfalls seine Erfahrungen und sein Unterbewusstes manifestieren und sich lösen. Somit wird die Körperhaltung, die Beobachtung und die Konzentration entscheidend, um den Strom der Gedanken zu regulieren oder auch komplett unterbrechen.

Obwohl Zazen kein definiertes Ziel oder Bedeutung hat, die über das Sitzen selbst hinausgeht, gibt es in der Praxis einige allgemeine Anweisungen, um die Achtsamkeit zu verbessern. In Sesshins erhalten die angehenden Zen-Schüler in Einzelgesprächen (Dokusan) und Vorträgen (Teishō) Tipps und Hinweise, wie sie ihre aktuellen Erfahrungen und Schwierigkeiten beim Üben bestmöglich angehen können.

Da die beim Zazen auftretenden körperlichen Schmerzen - aufgrund der ungewohnten Haltung - nicht verdrängt, aber auch nicht weiter beachtet werden, ermöglicht diese Zen-Praxis ein Erleben von Stille und Leere. Nicht selten lösen ungewöhnliche Wahrnehmungs- und Empfindungserlebnisse, die als Makyos bezeichnet werden, daraus eine mystische Erfahrung aus, die im Zen als Kenshō oder Satori bezeichnet wird. Letzteres wird insbesondere als Erleben der ursprünglichen universellen Einheit verstanden und bringt auch die Aufhebung aller Gegensätze - vor allem die Trennung von Subjekt und Objekt - mit sich.

Zen Meditation lernen

Was simpel klingt – sitzen und atmen – ist im Alltag eine ernsthafte Herausforderung. Beurteilende Gedanken, Wünsche, Listen und Sorgen ziehen uns laufend in Vergangenheit oder Zukunft. Häufig zitierte Schätzungen sprechen von tausenden Gedanken pro Tag; die genaue Zahl ist umstritten und methodisch schwer zu messen. Klar ist: Ein grosser Teil dieser Gedanken kreist um Sorgen, alte Geschichten oder unklare Zukunftsbilder.

Zen ist eine Möglichkeit, diesen Strom nicht zu unterbrechen, sondern weniger automatisch in ihn hineinzufallen. Für Anfänger gibt es allerdings auch zugänglichere Wege – etwa eine Atemmeditation oder einen strukturierten Anfängerkurs.

Was eine regelmässige Praxis bringen kann

• Mehr Gelassenheit im Alltag. Eine verspätete Bahn, eine vergessene Rechnung – kleine Dinge können das Stresslevel hochjagen. Regelmässige Sitzpraxis verändert mit der Zeit den Umgang mit solchen Reizen; Effekte hängen aber stark von Praxisform, Person und Kontext ab (siehe Wissenschaft hinter der Meditation). Voraussetzung ist Kontinuität.
• Auch für Einsteiger zugänglich. Du musst nicht ins Kloster ziehen. Ein paar Minuten am Tag genügen für den Anfang. Dass am Anfang viele Gedanken kommen, ist normal und kein Zeichen, dass Du es „falsch” machst.
• Bessere Aufmerksamkeit. Wer das Sitzen übt, trainiert den Wechsel zwischen Abschweifen und Zurückkehren. Diese Bewegung trägt sich in den Alltag – Du bemerkst Ablenkung früher, kehrst schneller zur Sache zurück.

Anleitung: Zazen in sechs Schritten

Zen ist im Prinzip simpel – aber nicht der einfachste Einstieg, vor allem unter Stress. Wenn Du sehr unruhig bist oder viel im Kopf läufst, sind andere Methoden zugänglicher. Wenn Du es ausprobieren willst, hilft Dir die folgende Anleitung.

Schritt Nr.1 - Den richtigen Ort schaffen

Je mehr Ablenkung Dich umgibt, desto grösser ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich beim Meditieren ablenken wirst. Deswegen kann es hilfreich sein, die richtige Umgebung zu schaffen. Sorge zunächst dafür, alle Ablenkungen zu eliminieren. Dazu kann Dein Handy, Dein Laptop wie alle andere elektronischen Geräte gehören. Wenn Du magst, kannst Du Dir auch eine kleine „Meditationsecke“ einrichten oder ein paar Räucherstäbchen anzünden. Zudem solltest Du Dir zum Meditieren eine weiche, aber nicht synthetische Unterlage anschaffen. Falls Du gerade keine solche Matte zur Hand haben solltest, kannst Du alternativ auch ein normales, aber nicht zu hohes Kissen verwenden.

Schritt Nr.2 - Die richtige Sitzposition

Beim Zazen wird im Sitzen meditiert. Viele entscheiden sich zunächst einmal für den halben Lotossitz. Wenn es Dir angenehm erscheint, kannst Du bereits den ganzen Lotossitz wählen. Wichtig bei Deiner Sitzposition ist, dass Dein Rücken gerade und stabil ist. Du kannst dazu auch ein Meditationskissen verwenden, um das Gesäss gegenüber den Beinen ein wenig zu erhöhen. Du solltest während der Meditation nicht das Gefühl bekommen, mit dem Rücken einzuknicken. Für den halben Lotossitz musst Du lediglich Deinen linken Fuss auf Deinen rechten Oberschenkel legen oder umgekehrt. Wenn Du diese Position nicht lange halten kannst, dann versuche doch einfach im Schneidersitz zu meditieren. Wenn Du zudem ein paar Stretch-Übungen („Hüftöffner“) aus dem Yoga machst, dann wirst Du auch bald im halben Lotos sitzen können.

Schritt Nr.3 - Die richtige Position für Deinen Kopf

Die Position von Deinem Kopf spielt eine zentrale Rolle bei der Zen Meditation. Wichtig ist, dass Du eine angenehme und natürliche Haltung einnimmst, sodass Du Deinen Kopf während der Meditation nicht noch zusätzlich belasten musst. Oft hilft es, das Kinn leicht heranzuziehen und die Wirbelsäule mit dem Hals auf eine gemeinsame Linie zu bringen. Probier einfach aus, welche Position für Dich persönlich am angenehmsten ist. Vor dem Zazen ist es hilfreich, alle Verspannungen wahrzunehmen und auf physischer Ebene zu lösen. Falls Dein Kiefer oder andere Gebiete Deines Kopfes verspannt sind, kannst Du diese Verspannungen mit einer leichten Massage lösen.

Schritt Nr.4 - geschlossene oder geöffnete Augen?

Bei der Zen Meditation gibt es keine allgemeine Regel, ob man die Augen geschlossen oder geöffnet halten sollte: Im *Soto *Zen sitzt man zur Wand gerichtet und hält die Augen leicht geöffnet, im Daishin Zen hingegen gibt es Übungen, bei denen man die Augen explizit offen halten soll. Für viele Menschen ist es angenehmer, die Augen geschlossen zu halten, da sie sich so besser auf die Atmung fokussieren können. Andere wiederum haben mit ihrer Konzentration im allgemeinen Probleme. In diesem Fall kann es hilfreich sein, die Augen leicht zu öffnen, ohne such auf einen bestimmten Punkt im Raum zu fokussieren. Du kannst während der Zazen Meditation Deinen Blick auf den Boden, etwa einen Meter vor Dir richten. Somit verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Du in Gedanken versinken wirst. Ich persönlich bevorzuge aber, Zazen mit geschlossenen Augen zu praktizieren..

Schritt Nr.5 - konzentriere dich auf deinen Atem

Nun kannst Du damit beginnen, Dich auf Deinen Atem zu fokussieren. Beginne damit, aufmerksam durch die Nase einzuatmen und wieder auszuatmen. Versuche hierbei in einen regelmässigen Rhythmus zu kommen. Je stärker Du Dich auf Deinen Atem konzentrieren kannst, desto weniger besteht die Gefahr, dass Du Dich von anderen Gedanken ablenken lässt.

In der Zen-Meditation verwendet man meist die Tanden-Atmung. Diese wird auch in einigen japanischen Kampfkünsten verwendet. Der Tanden bezieht sich auf den Bereich des Körpers, der etwa drei Zentimeter unter dem Nabel liegt und als Energiezentrum des Körpers betrachtet wird. Der Bereich stimmt mit dem unteren Dantien (im Neidan) überein. Die Tanden-Atmung beinhaltet das Bewusstsein und die Kontrolle des Atems im Tanden-Bereich. Die Technik besteht darin, tief und langsam durch die Nase ein- und auszuatmen und sich dabei auf den Tanden-Bereich und das Gefühl der Bauchbewegung beim Atmen zu konzentrieren.

Schritt Nr.6 - orientiere dich an deinem Energiefluss

Es ist nichts Aussergewöhnliches, dass zu Beginn noch Gedanken während der Meditation in Deinem Geist herumschwirren. Versuche diese wie Wolken am Himmel zu betrachten und an Dir „vorbeiziehen“ zu lassen oder daran festzuhalten.

Meditiere für eine gewünschte Dauer, z. B. 15–20 Minuten am Anfang, und steigere Dich nach und nach. Wie lange Du die Zazen Meditation praktizierst, ist Dir überlassen. Du solltest Dich einfach wohlfühlen dabei. Regelmässige Praxis ist jedoch am wichtigsten, um eine Veränderung zu bewirken.

Kinhin - Die gehende Meditation im Zen

Auch die gehende Meditation der beiden Zen-Richtungen unterscheidet sich sehr. Während man im Soto-Zen sehr langsam geht (man geht pro Atemzug einen kleinen Schritt, etwa in der Länge eines halben Fusses), versucht man in der Rinzai-Schule sehr schnell zu gehen. Hier findest Du die unterschiedlichen Methoden der gehenden Meditation.

Fazit

Zen ist eine Form der buddhistischen Meditation, die unspektakulär sein will: sitzen, atmen, beobachten. Mit Kontinuität entstehen Klarheit, ein ruhigerer Umgang mit Gedanken und der wahrnehmbare Unterschied zwischen Reiz und Reaktion.

Eine ältere Untersuchung zur Atmung in den beiden Schulen (Lehrer et al., 1999, PubMed) berichtete, dass Rinzai-Praktizierende langsamer atmeten und eine höhere Amplitude niederfrequenter Herzfrequenzwellen zeigten als Sōtō-Praktizierende. Solche Befunde aus kleinen Stichproben sind interessant, aber nicht überstrapazierfähig.

Zen lässt sich unabhängig von Alter und Glauben üben. Wenn Dich das Thema weiter interessiert, findest Du Hintergrund unter Meditation und einen begleiteten Einstieg im Grundkurs in Bern.