Hatha Yoga – Einführung und einfache Übungen

Wer aufpassen sollte. Mit Bandscheiben-, Knie-, Hüft- oder Handgelenksproblemen lohnt sich vorher ein Gespräch mit der Physiotherapie. In der Schwangerschaft gibt es eigene, angepasste Kurse; sprich vorher mit Deiner Hebamme. Bei hohem Blutdruck sprich vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, weil der Sonnengruss den Kreislauf deutlich fordern kann; übe ihn dann langsam und ohne Atempause. Übungen nie erzwingen: bei Schmerz pausieren, nicht durchziehen.

Ein paar Minuten Hatha Yoga vor der Meditation helfen mir dabei, länger und entspannter sitzen zu können.

Über die Jahre hinweg haben sich viele verschiedene Yogarichtungen entwickelt. Zu der bekanntesten Form gehört das Hatha Yoga. Hier erfährst Du mehr über folgende Punkte:

• Definition
• Vorteile von Hatha Yoga
• Hatha Yoga Übungen für Anfänger(innen)
• Flow und Abschluss

Im Hatha Yoga geht es hauptsächlich darum, den Körper und Geist in ein Gleichgewicht zu bringen. Dieser Zustand wird beim Yoga vor allem durch Atemübungen und Meditation verwirklicht. Zudem sind auch klassische Yoga-Positionen wie zum Beispiel die Kobra oder der Sonnengruss in dem Hatha Yoga verankert.

Was ist Hatha Yoga?

Wenn man nach den Ursprüngen des Hatha Yoga sucht, muss man im Sanskrit genauer nachschauen, denn dort kann man durch die Sprache den Sinn hinter der Yogapraxis nachvollziehen. «Ha» steht nämlich für die Sonne und «tha» für den Mond. Es geht also um entgegengesetzte Kräfte, die miteinander vereint werden sollen. Sinngemäss kann man Hatha Yoga auch als Yoga der Kraft oder des Impulses übersetzen. Ursprünglich stammt Hatha Yoga aus Indien. Aus derselben Tradition stammt die Klangsilbe Om. Mittlerweile findet man die Yogarichtung überall auf der Welt und so gut wie jedes Yoga-Studio in der Schweiz bietet mittlerweile Hatha Yoga an.

Das Hatha Yoga selbst besteht aus 3 Säulen, die auch in westlichen Ländern sehr beliebt sind und besonders häufig genutzt werden. Zu den Säulen gehört der Atem, der Körper und die Meditation. Ziel der Meditation ist es, den Körper mit dem Geist zu verbinden und im Hier und Jetzt anzukommen. Durch die Bewegung und den Atem soll die Flexibilität und auch die Geduld gefördert werden. Allgemein kann das Bewusstsein durch Hatha Yoga besonders gestärkt werden.

Hatha Yoga: Die Philosophie und ihre Bedeutung

Hatha Yoga ist nicht nur eine körperliche Praxis, sondern auch eine spirituelle Reise. Es ist eine Philosophie, die auf der Harmonie von Körper, Geist und Seele basiert. Die Praxis des Hatha Yoga ist wie eine Brücke zwischen dem physischen und dem spirituellen Aspekt des Lebens. Es geht darum, die Dualität in uns zu erkennen und zu harmonisieren – die Sonne und den Mond, das Männliche und das Weibliche, das Aktive und das Passive.

Was sind die Vorteile vom Hatha Yoga?

Der grosse Vorteil an Hatha Yoga ist, dass er für alle geeignet ist. Auch wenn man noch überhaupt keine Erfahrungen mit Yoga gesammelt hat, kann man mit dem Hatha Yoga beginnen, da er sowohl Übungen für Anfänger als auch Fortgeschrittene beinhaltet. Als Anfänger sollte man sich jedoch nicht an den anspruchsvollen Übungen wie der Krähe versuchen, sondern lieber zuerst mit dem Sonnengruss beginnen.

Hatha-Yoga ist eine Form des Yoga, die sich auf körperliche Übungen und Atemübungen konzentriert und ist besonders darauf ausgelegt, den Körper für spirituelle Praktiken zu stärken und zu reinigen. Es ist also eine ausgezeichnete Vorbereitung für eine spätere Meditationspraxis.

Jede Yogaform hat verschiedene Vorzüge. Damit Du Dir einen besseren Einblick über das Hatha Yoga verschaffen kannst, möchte ich Dir im Folgenden nun alle Vorzüge genauer vorstellen.

Hatha Yoga ist ideal für Anfänger

Wie schon erwähnt sind keine Vorerfahrungen für das Hatha Yoga notwendig. Man kann direkt mit den ersten einfachen Übungen beginnen und wird schon nach wenigen Trainings die positiven Effekte zu spüren bekommen. Es ist empfehlenswert am Anfang auf jeden Fall mit einer Yoga-Matte als Unterlage zu beginnen.

Stressabbau

Wer im Alltag oft im Gedankenkarussell steckt, sucht nach Möglichkeiten, etwas Abstand zu gewinnen. Hatha Yoga kann Beweglichkeit, Körperwahrnehmung und ruhige Aufmerksamkeit unterstützen; viele Übende erleben die Kombination aus sanfter Bewegung und Atemübungen als beruhigend.

Sanfte Bewegung als Ausgleich

Viele Menschen sitzen im Alltag lange am Schreibtisch. Eine ruhige Bewegungspraxis wie Hatha Yoga kann ein willkommener Ausgleich sein. Es kann sinnvoll sein, mit einer Lehrperson zu arbeiten, die Übungen anpasst.

Bewusster im Tag

Wer regelmässig Hatha Yoga übt, beschreibt häufig, am Tag etwas wacher und gesammelter zu sein. Das ist ein Erfahrungswert vieler Übender; konkrete Effekte hängen von Person, Praxisform und Tagesform ab.

Was die Studien zeigen

Yoga ist gut beforscht, die Studienlage aber heterogen:

• Beweglichkeit, Gleichgewicht, Atembewusstsein: Diese Effekte sind bei vielen Übenden direkt erfahrbar und plausibel – eine direkte Folge der Übung.
• Chronische Rückenschmerzen: Eine Cochrane-Übersicht von 2017 (Wieland et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, DOI: 10.1002/14651858.CD010671.pub2) beschreibt geringe bis moderate Hinweise, dass Yoga im Vergleich zu keiner Übung Schmerz und Funktion bei chronischen, nicht-spezifischen Rückenschmerzen kurzfristig verbessern kann; gegenüber anderen Bewegungsformen sind die Unterschiede klein. Yoga ist damit eine mögliche adjunktive Praxis.
• Stress und Wohlbefinden: Übersichtsarbeiten deuten auf kleine bis mittlere Effekte auf das subjektive Stresserleben hin. Effekte hängen stark von Praxisform, Dauer und Person ab.
• Schlaf und psychische Belastung: Hier ist die Evidenz uneinheitlich.

Hatha Yoga und Gesundheit

Hatha Yoga wird von vielen Übenden mit Beweglichkeit, Körperwahrnehmung, ruhigerer Aufmerksamkeit und einem entspannten Atemrhythmus in Verbindung gebracht. Das sind Erfahrungswerte. Wichtig bleibt, die Übungen korrekt und unter Anleitung einer erfahrenen Lehrperson auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Die besten Hatha Yoga Übungen für zu Hause

Man muss sich nicht zwingend in einem Yoga-Studio anmelden, um Yoga zu praktizieren. Die meisten Übungen kann man Zuhause mit einer passenden Matte durchführen. Vor dem Start, sollte man darauf achten, dass man bequeme Kleider anhat. Sportkleider eignen sich in der Regel gut, wenn sie Dir Bewegungsfreiheit lassen.

Hatha Yoga besteht aus einem Yoga-Flow und ist somit fliessend. Der Flow besteht aus einer Aufwärmphase, der Flow-Phase und einer Abschlussentspannung. Für die Yoga-Session sollte man darauf achten, dass man sich an einem ruhigen Ort befindet. Jede Form der Ablenkung wie zum Beispiel das eigene Smartphone sollte ausgeschaltet werden.

Das Aufwärmen

Das Warm-up ist für das Hatha Yoga besonders wichtig, damit die Muskeln richtig aufgewärmt werden. Gerade wenn man den ganzen Tag im Sitzen verbracht hat, kann es ziemlich gefährlich sein, wenn man direkt mit den Yoga-Übungen beginnt. Zum Aufwärmen eignet sich der herabschauende Hund und der Katzenbuckel besonders gut. Wer möchte, kann seine Aufwärmsession mit passender Musik begleiten. Du solltest Dich mindestens für 5 Minuten aufwärmen.

Die Flow-Phase

Nachdem Du Dich aufgewärmt hast, kannst Du mit der Flow-Phase beginnen. Diese Phase beginnt mit einem Plank. Ein Plank ist eine sehr gute Möglichkeit, um den gesamten Körper zu trainieren. Anders als viele Menschen vermuten, trainiert der Plank nämlich nicht nur den Bauchbereich, sondern auch die Beine und den Po. 1 Plank sollte für 30 bis 60 Sekunden gehalten werden. Versuche, den Atemfluss bei der Übung beizubehalten. Nach dem Plank folgt eine kurze Entspannungsphase mit dem «Kind». Für diese Übung setzt Du Dich mit den Fussballen auf die Matte und beugst den Oberkörper Richtung Matte. Die Arme sollten sich direkt neben Deinen Beinen befinden. Versuche circa 10 bis 20 Sekunden in dieser Position zu verweilen. Danach kannst Du in der nächsten Übung in die Vorwärtsbeuge kommen und im Anschluss einen Sonnengruss durchführen.

Für eine sanfte Vorwärtsbeuge stehst Du mit hüftbreiten Füssen und gebeugten Knien. Lass den Oberkörper nach vorne sinken und die Arme locker hängen. Die Hände müssen den Boden nicht erreichen. Beuge die Knie weiter, wenn der Zug an den Beinrückseiten zu stark wird. Richte Dich anschliessend langsam wieder auf.

Den Sonnengruss habe ich im Training bei Stefan Marcec und Allen Pittman gelernt. Die heute verbreitete Abfolge ist jünger, als oft angenommen: Als Teil des traditionellen Yoga und als Asana galt sie ursprünglich nicht. Bekannt gemacht hat sie in den 1920er-Jahren der Raja von Aundh, Balasaheb Pant Pratinidhi; später haben unter anderem K. V. Iyer und T. Krishnamacharya sie weiterentwickelt und in den modernen Yoga geholt (Venkatesh & Vandhana 2021). In der Hatha Yoga Pradipika kommt sie nicht vor.

Der Sonnengruss Schritt für Schritt

Der Sonnengruss verbindet zwölf Haltungen zu einem fliessenden Ablauf. Es gibt mehrere Varianten; die folgende ist die klassische Folge der Bihar School of Yoga, wie sie auch die Übersicht von Venkatesh und Vandhana beschreibt. Eine Runde besteht aus zwei Durchgängen: einmal mit dem rechten, einmal mit dem linken Bein im Ausfallschritt.

Die Atmung gibt das Tempo vor. Was den Brustkorb öffnet oder den Körper streckt, begleitet das Einatmen; jede Vorbeuge das Ausatmen. Im Acht-Punkte-Gruss hältst Du den Atem nach dem Ausatmen kurz an; in der Sivananda-Variante liegt diese Pause stattdessen im Brett. Die Sivananda-Tradition empfiehlt, mit vier Runden zu beginnen und langsam auf zwölf zu steigern. Wer mehr Halt braucht, legt im Ausfallschritt das hintere Knie am Boden ab.

Der Sonnengruss ist dabei mehr als Dehnen. In einer kleinen Studie mit sechs geübten jungen Erwachsenen lag die Herzfrequenz über vier Runden zu je zwölf Durchgängen, also 48 Sonnengrüssen, im Schnitt bei 80 % des Maximums; für eine 60 kg schwere Person entsprach eine halbe Stunde rund 230 kcal (Mody 2011). In einer weiteren Studie, allerdings ohne Kontrollgruppe, stiegen bei Medizinstudierenden nach 24 Wochen mit 24 Durchgängen an sechs Tagen pro Woche Kraft und Kraftausdauer, etwa beim Bankdrücken und bei Liegestützen (Bhutkar et al. 2011). Die beiden Studien zählen Runden und Durchgänge unterschiedlich und nutzen leicht abweichende Abfolgen. Langsam geübt, mit Fokus auf dem Atem, ist der Sonnengruss eher Yoga; zügig geübt eher ein Ausdauertraining.

Nicht zu verwechseln ist er mit den Hindu-Pushups (Dand) aus der indischen Ringertradition. Dort tauchst Du aus dem Herabschauenden Hund in einer Bogenbewegung nach vorne in die Kobra und wieder zurück, ohne Stand, ohne Ausfallschritt und ohne feste Atemfolge, oft in hohen Wiederholungszahlen für die Kraftausdauer. Im Sonnengruss steckt diese Bewegung nur im Mittelteil (Schritte 5 bis 7). Historisch gelten diese Dandas sogar als eine Grundlage der modernen Sonnengruss-Abfolge.

Die Rolle der Atmung im Hatha Yoga

Die Atmung spielt eine zentrale Rolle im Hatha Yoga. Sie ist das Bindeglied zwischen Körper und Geist. Durch bewusste Atemübungen, auch Pranayama genannt, lernen wir, unseren Atem zu kontrollieren und dadurch unseren Geist zu beruhigen. Dies hilft uns, in den gegenwärtigen Moment einzutauchen und unsere Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

Der Abschluss

Hatha Yoga wird immer mit einer Abschlussphase beendet. Hierfür musst Du Dich mit dem Rücken auf die Matte legen und die Arme wie auch die Beine ausstrecken. Die Füsse sollten nach aussen zeigen und die Handflächen nach unten. Wenn Du willst, kannst Du Deine Augen schliessen oder Dich mit Deinen Augen auf einen bestimmten Punkt an der Wand konzentrieren. Danach kannst Du damit beginnen, für mindestens 1 Minute tief ein- und auszuatmen. Wenn Du noch nie meditiert hast, dann lies hier die einfache Anleitung zur Meditation.

Wenn Du danach Deine Augen wieder öffnest, kannst Du Dir einige Minuten Zeit nehmen, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Danach kannst Du die Yoga-Session beenden und entspannt Deinen alltäglichen Aufgaben nachgehen.

Hatha Yoga für den Alltag

Hatha Yoga ist nicht nur eine Praxis für das Yoga-Studio, sondern kann auch in unseren Alltag integriert werden. Einfache Übungen können uns helfen, Stress abzubauen, unsere Konzentration zu verbessern und uns energetischer zu fühlen.

Auch nach der Meditation kann man ein paar Übungen zur Aktivierung verwenden.

Ob am Morgen oder am Abend: Du kannst Hatha Yoga als Vorbereitung auf die Meditation nutzen.