Mehr Entspannung durch autogenes Training

Wer aufpassen sollte. Bei akuten psychischen Belastungen, dissoziativen Tendenzen (z. B. bei manchen Schizophrenie-Diagnosen) oder Herz-Kreislauf-Themen wie Bluthochdruck besprich mit Deiner behandelnden Ärztin oder Deinem behandelnden Arzt, ob und mit welcher Begleitung Du üben kannst.

Warum schreibe ich als Meditationslehrer über autogenes Training? Stress begleitet viele Menschen durch den Alltag. Anhaltender Druck im Familien- oder Berufsleben kann zu spürbarer psychischer Belastung führen. Autogenes Training (AT) kann als Entspannungsübung erlebt werden und wird in manchen therapeutischen Kontexten als unterstützende Technik eingesetzt. Es lässt sich gut mit Meditation kombinieren.

Für mich ist autogenes Training nur wieder ein grosser Name für etwas, was eigentlich jede und jeder tut oder tun könnte. Insbesondere beim Eiskunstlauf war mir das autogene Training eine Hilfe, wie es wohl in anderen Sportarten genauso der Fall ist. In der Sportpsychologie gehört autogenes Training seit Langem zu den Verfahren der Psychoregulation, etwa vor Wettkämpfen; untersucht wurde es zum Beispiel beim Schiessen im Biathlon (Groslambert et al. 2003).

Was ist autogenes Training?

Beim autogenen Training wiederholst Du innerlich Sätze wie „mein Körper ist schwer und entspannt“ oder „mein Atem ist ruhig und gleichmässig“. Diese sogenannten Suggestionen verbinden sich mit Vorstellungen von Schwere, Wärme und Ruhe. Die einzelnen Übungen richten Deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperbereiche und Empfindungen. Den Ablauf findest Du weiter unten.

Entwickelt wurde das autogene Training im Jahre 1925 vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Er nutzte das autogene Training, um die Hypnose zu vereinfachen. Autogenes Training ist in der Schweiz mittlerweile weit verbreitet und wird zu verschiedenen Zwecken genutzt. Einige Menschen verwenden das autogene Training, um besser mit Stress und Zeitdruck klarzukommen, andere, um die Ziele im Sport zu erreichen.

Autogenes Training und Meditation

Wie auch bei der Meditation versucht man durch das autogene Training das Unterbewusstsein zu beeinflussen. Hier jedoch mit dem Ziel, Spannungen zu lösen. Nicht nur der Geist, sondern auch der Körper wird während des autogenen Trainings entspannt. Autogenes Training wird in der Psychotherapie als unterstützende Technik bei Stress, ängstlicher Anspannung oder Einschlafproblemen eingesetzt.

Anwendungsgebiete des autogenen Trainings

Autogenes Training (AT) wird seit Jahrzehnten in psychotherapeutischen und verhaltensmedizinischen Settings als unterstützende Technik eingesetzt. Wo heute reale Hinweise auf Nutzen liegen, lässt sich grob so zusammenfassen:

1. Stress und Alltagsbelastung. Übersichtsarbeiten kommen zu dem Schluss, dass strukturierte Entspannungsverfahren wie AT mit kleinen bis mittleren Effekten auf das subjektive Stresserleben verbunden sind (vgl. Stetter & Kupper, Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2002, NCBI PMID: 11771817).
2. Schlaf und Einschlafprobleme. AT wird häufig als Begleitmassnahme bei Einschlafproblemen empfohlen.
3. Innere Anspannung und ängstliche Belastung. AT kann unterstützen, ruhiger mit Anspannung umzugehen.
4. Spannungsbedingte Beschwerden. In klinischen Kontexten wird AT adjunktiv zur Linderung von Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen eingesetzt.
5. Vor wichtigen Situationen. Manche Menschen nutzen AT als Ritual, um vor Auftritten, Prüfungen oder im Sport ruhiger und gesammelter zu sein.
6. Vor medizinischen Eingriffen. AT wird in der psychosomatischen Praxis als Begleitung vor Eingriffen eingesetzt.

Tipps für ein erfolgreiches autogenes Training

Es gibt keine ultimative Anleitung für ein erfolgreiches autogenes Training, obschon ich hier versuche, Dir ein Erfolgsrezept mitzugeben. Die Ausgangslage jedes Menschen ist unterschiedlich. Achte deshalb darauf, welche Haltung und welcher Zeitpunkt für Dich passen.

Brauchst Du einen Trainer?

Ein Trainer ist natürlich kein Muss bei einem autogenen Training. Eine Begleitung gibt Dir die Möglichkeit, Fragen zur Ausführung zu stellen und Rückmeldung zu bekommen. Viele Gesundheitszentren und Volksschulen bieten mittlerweile Kurse fürs autogene Training an, an denen man schon für ein kleines Entgelt teilnehmen kann. Wer will, kann auch Einzelunterricht nehmen. Dort lässt sich gezielter auf Deine Fragen eingehen. Im Internet gibt es auch Onlinekurse. Schau Dir an, wer den Kurs leitet und welche Ausbildung diese Person mitbringt.

Regelmässig üben und eine Routine aufbauen

Nimm Dir feste Auszeiten, wo Du Dich ganz auf Dein autogenes Training konzentrieren kannst. Wenn Du Dir eine feste Tageszeit für Dein autogenes Training einrichten kannst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Du das Training auch regelmässig durchführen wirst. Beobachte dabei, wie Du die Übungen erlebst, statt nach einer einzelnen Sitzung schon eine grosse Veränderung zu erwarten.

Die richtige Haltung

Es ist schwer zu definieren, was die richtige Haltung während des autogenen Trainings ist. Jeder Mensch fühlt sich in einer anderen Körperhaltung wohl. Zu den bekanntesten Haltungen während des autogenen Trainings gehören die Sitzhaltung, die Liegehaltung, die Droschkenkutscherhaltung und die Schreibtischhaltung. Bevor Du Dein autogenes Training startest, kannst Du Dich selbst in jeder Haltung einmal ausprobieren. Dadurch bekommst Du einen besseren Eindruck davon, in welcher Körperhaltung Du Dich am wohlsten fühlst.

Autogenes Training – Eine Übung für Anfänger

Das autogene Training beinhaltet viele Übungen, in denen man visualisieren muss. Durch eine Anleitung kann man einfacher in das Training hineinfinden, auch, wenn man zuvor noch nicht so viele Erfahrungen gemacht hat. Gibt es eine ultimative Anleitung für das autogene Training? Wahrscheinlich nicht. Ich habe jedoch mein Bestes getan, um für Dich eine Anleitung zusammenzustellen, die Dich während des Trainings bestmöglich unterstützen wird.

Schritt Nr. 1: Eine Haltung einnehmen

Vor dem autogenen Training solltest Du eine passende Haltung einnehmen. Wie die passende Haltung aussieht, lässt sich, wie gesagt, schwer sagen, denn alle Haltungen haben Vor- und Nachteile.

Bei der Droschkenkutscherhaltung sitzt Du zum Beispiel auf der Kante von einem Stuhl. Der Oberkörper wird bei dieser Haltung nach vorne und oben gebeugt. Deine Oberschenkel solltest Du dafür nutzen, um Deine Ellenbogen abzustützen. Wenn Du willst, kannst Du bei dieser Übung auch ein Kissen nutzen, was Dich und Deinen Nacken zusätzlich unterstützt. Der Blick richtet sich bei dieser Haltung in Richtung Boden. Dein Körper sollte bei dieser Haltung so entspannt wie möglich sein. Diese Haltung braucht etwas Übung. Nach ein paar Trainings wird man aber am eigenen Körper spüren, wie wohltuend diese Haltung sein kann.

Eine weitere mögliche Haltung ist die Schreibtischhaltung. Für die Übung braucht man einen Schreibtisch und einen passenden Stuhl. Die Beine sollten parallel zueinander stehen. Der Rücken sollte aufrecht und gerade sein. Idealerweise sind die Knie zu einem 90 Grad Winkel gerückt. Deine Arme kannst Du auf den Schreibtisch geben. Die Fussspitzen kannst Du ein bisschen nach aussen drehen, wenn Du magst. Das Positive an dieser Übung ist, dass man sie auch im Büro oder Homeoffice durchführen kann. Wenn man während der Mittagspause nicht so viel zu tun hat, bietet sich diese Sitzhaltung für ein autogenes Training sehr gut an.

Eine weitere Option ist die Liegehaltung. Die Liegehaltung sollte man wählen, wenn man ein besonders grosses Bedürfnis nach Entspannung hat. Zur Unterstützung dieser Haltung empfehle ich eine Yoga-Matte. Die Yoga-Matte sollte nicht zu weich, aber auch nicht zu hart sein. Zuerst legst Du Dich auf die Matte auf den Boden. Wenn Du mit Deinem Nacken oder Deinem Knie Probleme haben solltest, kannst Du diese Bereiche mit einem Kissen zusätzlich unterstützen. Die Handflächen zeigen bei der Liegeposition nach unten. Versuche, die Fussspitzen bei dieser Position leicht nach aussen zu drehen.

Schritt Nr. 2: Aufbau des autogenen Trainings

Jede Übung fokussiert sich auf einen anderen wichtigen Bereich im Leben. Lies Dir den Aufbau des autogenen Trainings einmal in Ruhe durch, bevor Du das Training durchführst.

Übung Nr.1 - Die Ruhe-Übung: Der Name deutet schon an, was das Ziel hinter dieser Übung ist. Mit der Ruheübung versucht man den Körper bestmöglich zu entspannen. Zuerst musst Du eine bequeme Haltung einnehmen. Es ist egal, ob Du diese Übung im Sitzen oder Liegen durchführst. Nun kannst Du beginnen, das Mantra „Ich bin vollkommen ruhig“ vor Deinem inneren Auge vorzusagen. Du kannst diesen Satz auch laut vor Dir aufsagen, um ihn besser zu verinnerlichen. Wiederhole den Satz ruhig einige Male, um den Effekt zu verbessern. Nun kannst Du Dir vor Deinem inneren Auge einen ruhigen Ort vorstellen. Nutze dafür so gut wie möglich Deine Vorstellungskraft. Denke an den Ort, wo Du das letzte Mal vollkommen entspannt sein konntest. Vielleicht taucht das Bild von Deinem letzten Strandurlaub oder von Dir auf, wie Du Dein Lieblingsbuch liest. Versuche, das Bild und den Satz stärker zu manifestieren.

Übung Nr.2 - Die Schwere-Übung: Mit der Schwere-Übung soll sich an verschiedenen Körperstellen eine gewisse Schwere ausbreiten. Du kannst Dich bei dieser Übung zum Beispiel auf Dein rechtes Bein oder Deinen linken Arm fokussieren und Dir innerlich vorstellen, wie dieser Körperbereich immer schwerer wird. Sage dabei Dinge auf wie „Mein linker Arm ist ganz schwer“. So kannst Du dieses Gefühl verstärken. Wenn Du Schwere in einem Arm fühlst, kannst Du Dich auf den anderen Arm konzentrieren und die Übung einfach wiederholen.

Übung Nr.3 - Die Wärme-Übung: Die Wärme-Übung fokussiert sich auf die Blutgefässe. Das Ziel von dieser Übung ist es, die Durchblutung der Gliedmassen zu fördern. Du kannst Dich für diese Übung wieder auf ein Körperteil fokussieren. Du kannst Dir zum Beispiel vorstellen, wie Dein rechtes Bein immer wärmer wird. Dabei kannst Du einen Satz wie: „Mein rechtes Bein wird immer wärmer“ vorsagen. Du kannst bei dieser Übung auch von rechts nach links wechseln, um den Effekt zu verstärken.

Übung Nr.4 - Die Atem-Übung: Unser Atem ist eines der besten Werkzeuge, um uns wieder zu beruhigen. Durch unseren Atem können wir wieder zu unserer inneren Mitte finden. Die Atem-Übung kombiniert das Schweregefühl mit dem Wärmegefühl. Es empfiehlt sich, die Augen für die vierte Übung zu schliessen. Der Fokus liegt bei dieser Übung auf Deinem Atem. Du kannst auch Sätze wie: „Mein Atem fliesst gleichmässig und ruhig“ aufsagen. Das verstärkt den gewünschten Effekt. Atme intensiv durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Sei bei dieser Übung geduldig und nimm Dir ausreichend Zeit, um den gewünschten entspannenden Effekt zu erzielen.

Übung Nr.5 - Die Herz Übung: Diese Übung kann dabei helfen, den Pulsschlag und somit auch den Herzschlag zu regulieren und somit schneller in einen entspannten Zustand zu kommen. Du kannst für diese Übung Deine beiden Hände auf Deinen Brustkorb geben. So kannst Du Deinen Herzschlag besser wahrnehmen. Du kannst bei dieser Übung auch Sätze wie: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig“ aufsagen. Nimm Dir Zeit, um Deinen Herzschlag bewusst wahrzunehmen.

Übung Nr.6 - Sonnengeflecht: Bei der sechsten Übung richtest Du Deine Aufmerksamkeit auf eine Wärmeempfindung im Bereich des Sonnengeflechts.

Übung Nr.7 - Die Kopfübung: Unser Kopf kann uns selbst im Alltag sehr viele negative Gefühle und Gedanken erschaffen. Deswegen ist es wichtig, dass wir unserem Kopf ab und zu eine Abkühlung geben und uns frei von negativen Gedanken machen. Diese Übung kann nicht nur Deinen Kopf entspannen, sondern auch zur Konzentrationsverbesserung beitragen. Lege dafür Deine beiden Hände auf Deine Stirn, um den gewünschten Effekt zu verbessern. Wiederhole dann den Satz: „Meine Stirn ist kühl und entspannt“. Wiederhole den Satz ruhig immer wieder, um den gewünschten Effekt zu erzeugen. Du kannst Dir dabei vorstellen, wie ein kühler Waschlappen auf Deiner Stirn liegt.

Schritt Nr. 3: Wieder zurückkommen

Es ist nicht unüblich, dass man sich nach einem autogenen Training in einem Trancezustand befindet. Man sollte sich daher nach dem autogenen Training etwas Zeit nehmen, um „zurückzukommen“. Öffne zuerst Deine Augen und nimm die Dinge in Deinem Umfeld wahr. Stehe dann langsam auf und fühle den Boden unter Deinen Füssen und nimm die Umgebung um Dich herum wahr.

Autogenes Training im Internet

Wer „knapp bei Kasse“ ist, kann autogenes Training im Internet lernen. Auf YouTube gibt es ganze Playlists, die sich mit autogenem Training beschäftigen. Man sollte sich dabei ruhig Zeit lassen und herausfinden, welche Übung und welcher Ablauf am besten zu einem passt. Ein autogenes Training entfaltet seine Wirkung in der Regel dann am besten, wenn die Übungssituation als angenehm und unaufgeregt erlebt wird.

Tipp: autogenes Training vor dem Einschlafen

Autogenes Training vor dem Einschlafen kann helfen, den Körper und Geist zu entspannen und zu beruhigen, was dazu führt, dass man leichter einschläft und tiefer schläft. Durch die regelmässige Anwendung des Trainings kann man lernen, schneller in einen entspannten Zustand zu gelangen und dadurch den Schlafzyklus zu verbessern.

Fazit

Autogenes Training gibt Dir einen festen Ablauf für eine Entspannungspause: eine passende Haltung einnehmen, die Übungen durchgehen und anschliessend wieder im Alltag ankommen. Ich empfehle, mit einer einfachen Meditationstechnik anzufangen. Probiere aus, wie sich autogenes Training damit verbinden lässt und wann Du Dir regelmässig Zeit dafür nehmen kannst.