Entspannung bei Stress: Übungen für den Alltag

Wenn es schwer wird. Bei Trauma, Panikattacken, anhaltender Depression oder starker Angst sind Atemübungen und Sitzen nicht der richtige erste Hebel. Begleitung durch eine Fachperson ist dann sinnvoller als jede Selbstregulationstechnik aus dem Internet.

Unter Stress wird Entspannung paradoxerweise schwerer. Genau dann hilft eine eingeübte Routine mehr als der gute Wille im Moment. Hier folgen ein paar Übungen und Hintergründe, die im Alltag tragen.

Die Vorgeschichte

Stress hat viele Quellen: Verantwortung im Beruf, Geldsorgen, Beziehungsthemen, gesundheitliche Belastungen. Dazu kommen Lärm, Termindruck, ständige Erreichbarkeit. Längere Entspannungsphasen sind weniger Wellness-Folklore als Voraussetzung dafür, dass Körper und Geist überhaupt regenerieren – progressive Muskelentspannung, Yoga oder ruhige Atmung können den Parasympathikus aktivieren und den Puls senken.

Entspannung herbeiführen? Es ist inzwischen fast 20 Jahre her, seit einer Studie, die meine Aufmerksamkeit erweckte: Forscher hatten bestätigt, dass Gedanken die Muskeln wachsen lassen können. Der Aufbau für so ein Experiment ist ganz einfach und wurde inzwischen viele Male repliziert: Die Teilnehmer werden in zwei Gruppen aufgeteilt, wobei die erste Gruppe einen Muskel regelmässig trainiert, während die zweite Gruppe sich während der Zeit nur vorstellt, sie würde den Muskel trainieren – teilweise wird auch eine Kontrollgruppe eingesetzt, die gar nichts macht. Zu Beginn des Experimentes wird die Kraft der Versuchsteilnehmer im entsprechenden Muskel gemessen. Nach einem mehrwöchigen „Training“ wird dann die Kraft nochmal gemessen und unter den Gruppen verglichen. Je nach Muskel und „Fitness-Level“ der Teilnehmer wurden auch unterschiedliche Resultate hervorgebracht. Zusammengefasst kann man aber sagen, dass sich die „physisch“ trainierende und die „mental“ Gruppe in den Resultaten nicht gross unterscheiden! Beide Gruppen sind signifikant stärker als die NICHTS tun.

Im Spitzensport ist heute Mentaltraining weit verbreitet und hilft den Sportlern, Bestleistungen zu erreichen. Warum? Man kann nicht nur die neuronale Verbindung zwischen Gehirn und Muskel stärken, was zu mehr Kraft führt, sondern ganze Bewegungsabläufe rein durch die „Vorstellung“ verbessern. Gut, sportlich bin ich schon und Muskeln bringen mir wenig im Alltag – aber Entspannung wäre gut.

Was ist Entspannung?

Entspannung ist nicht „nichts tun”, sondern das aktive Herunterfahren aus einem Anspannungsmuster. Körper und Nervensystem brauchen diese Phasen, um zu regenerieren – sonst verschiebt sich der Ruhepunkt schleichend in Richtung Daueranspannung.

Was Entspannung leisten kann

• Stress abbauen: Längere Anspannung wird in der Forschung mit Belastungen für Herz-Kreislauf-System, Schlaf und Stimmung in Verbindung gebracht. Bewusste Erholungsphasen können hier ergänzend wirken.
• Mentale Klarheit: Mit etwas Abstand zum eigenen Gedankenkarussell fallen Entscheidungen oft leichter.
• Schlaf: Eine ruhige Phase vor dem Schlafengehen begünstigt das Einschlafen – nicht garantiert, aber häufig.
• Cortisol-Rhythmus: Regelmässige Entspannungsphasen werden in Studien mit veränderten Cortisolwerten beobachtet; Effekte auf Immunfunktion sind individuell verschieden und kein verlässlicher medizinischer Effekt.

Entspannung ist also kein Luxus, sondern Teil einer funktionierenden Tagesstruktur.

Wie entspannst Du Dich am einfachsten?

Wenn ich einem Problem gegenüber stehe, dann denke ich konstant daran und bin darauf fokussiert – selbst wenn ich eine herkömmliche Pause mache. Ohne das Problem mal aus einer gewissen Distanz betrachten zu können, ist oftmals auch keine Lösung in Sicht … und man konzentriert sich noch mehr auf das Problem.

Folgende einfache Technik, welche nur 3 Minuten geht, wird Dir dabei helfen Dich zu entspannen und eine Lösung zu finden.

Mache 3 Minuten lang eine Pause – sag Dir einfach: „Es sind nur 3 Minuten – was sind schon 3 Minuten – man kann 3 Minuten auch für etwas ‚Dümmeres‘ verschwenden (z. B. eine Zigarette rauchen gehen)“. Was tust Du in dieser Zeit?

Methoden der Entspannung

Es gibt viele verschiedene Techniken, um Entspannung zu erreichen. Einige der beliebtesten Methoden sind:

• Meditation: Durch Achtsamkeit und Konzentration auf den Atem oder ein bestimmtes Mantra können wir unseren Geist beruhigen und Stress abbauen. Hier findest Du alles Wichtige zur Meditation.
• Yoga: Diese Praxis kombiniert körperliche Übungen, Atemtechniken und Meditation, um sowohl den Körper als auch den Geist zu entspannen. Mehr zu Yoga.
• Progressive Muskelentspannung: Durch gezieltes An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen können wir körperliche Anspannung reduzieren und ein Gefühl der Ruhe erzeugen. Hier findest Du mehr dazu.
• Autogenes Training: Diese Technik nutzt Selbstsuggestion, um den Körper in einen Zustand der tiefen Entspannung zu versetzen. Mehr dazu hier.
• Atemübungen: Tiefe, kontrollierte Atemzüge können den Parasympathikus aktivieren und den Körper in einen entspannten Zustand versetzen. Mehr dazu findest Du hier.

Eine Übung zur Entspannung findest Du NACH dem folgenden Abschnitt. Hier aber zuerst eine Warnung.

Wie solltest Du Dich nicht entspannen?

Klar helfen vielleicht auch Kräuterpräparate und Tees dabei Dich zu entspannen. Soweit ich weiss, hat aber Johanniskraut auch Nebenwirkungen. Baldrian hat anscheinend gar keine Wirkung. Der neuste Trend ist griechischer Bergtee (Erfahrungsbericht), der seit vielen Jahren von Hirten zum Feierabend getrunken wird, da er den Geist zur Ruhe bringen soll. Ich habe nichts gegen die Kräuter, aber noch keines gefunden, dass das gut wirkt wie Meditation.

Die schlechteste Wahl wäre der Griff zu Alkohol, Nikotin oder Benzodiazepine. Letzteres ist übrigens inzwischen ein riesiges Problem in den US geworden. Das Suchtpotential von Benzodiazepine ist enorm hoch. So wird geschätzt, dass daran bald mehr Menschen sterben werden, als an anderen Drogen.

Aber warum solltest Du Geld ausgeben oder gar Deine Gesundheit riskieren für etwas, was Du auch ohne Hilfsmittel machen kannst? Hier eine einfache Lösung …

Übungen zur Entspannung

Schliesse Deine Augen und lenke dann Deine Gedanken vom Problem ab, indem Du Dich Dir bei einer Aktivität vorstellst, die Dich völlig entspannt. Ich stelle mir zum Beispiel vor, ich sässe an der Sonne, unter einem Baum, mit geschlossenen Augen und warte auf eine schöne Frau, welche mir gleich etwas zu essen bringen wird ;-). Die Vorstellung darf ruhig komplex sein und eine Geschichte beinhalten. Versuche auch zu fühlen, was Du in dem Moment empfinden würdest. Jetzt, wo Du vom Problem abgelenkt bist, versuche zu führen, wie Du Dich fühlen würdest, wenn das Problem gelöst wäre. Versuche am Gefühl festzuhalten und öffne anschliessend die Augen. Jetzt kommt der merkwürdige Teil: Sei dankbar dafür, dass das Problem gelöst wird, auf welche Art auch immer. Klingt etwas komisch? Probiere es einfach aus – Denke an den Anfang der Anleitung: Was sind schon 3 Minuten … wenn Du das Problem damit gelöst hast – prima! Wenn Dich die Übung entspannt hat – Ziel erreicht! Teile Deinen Erfolg und schreibe einen Kommentar!

Die Technik habe ich abgeguckt von John Harricharan und nur ein wenig modifiziert. Das Original findest Du hier:

Zurück zum Muskeltraining: Was hat das nun mit dem Mentalmuskel zu tun? Trainiere Deinen „Entspannungs-Muskel“! Übe regelmässig, denn Du wirst von Mal zu Mal stärker. Nach ein paar Wochen wirst Du Dich bereits bedeutend schneller entspannen können, als wenn Du NICHTS tust.

Andere Techniken zur Entspannung

Auch ein Kreuzworträtsel, Musik, ein paar Tage Ferien oder eine Atemübung sind Entspannung – die Methode ist weniger entscheidend als die Regelmässigkeit.

Persönlich gehe ich gerne in die Sauna; der Wechsel zwischen Hitze und Kälte ist für mich der schnellste Weg in den ruhigen Modus. Die bewährteste Variante mit dem grössten Forschungsstand ist aber die Meditation. Vorübergehender Stress ist eine sinnvolle Reaktion – Daueranspannung dagegen blockiert Erholungsprozesse. Wer tiefer einsteigen will, findet hier eine Anleitung zum Stress abbauen.

Meditation wirkt sich positiv auf Immunsystem und Gehirn aus

**Dies berichten Forscher von der University of South California in *Frontiers in Human Neuroscience. ***Bisher in Studien beobachtet wurde, dass Meditation der Entspannung und Achtsamkeit dienen kann. Bekannt ist auch, dass Meditation einen Einfluss auf den Hauptteil jenes Hormonsystems hat, welches Reaktionen auf Stress kontrolliert und viele Prozesse im Körper reguliert; einschliesslich Immunsystem, Stimmung und Gefühle, Sexualität sowie Energiespeicherung.

In dieser Studie wollten die Forscher mit 38 Studienteilnehmern den direkten Effekt einer Intervention prüfen.

“Sie untersuchten im Rahmen der Studie auch die Level des Wachstumsfaktors BDNF. Der Wachstumsfaktor fördert die Neurogenese, und erniedrigte Spiegel könnten demenzielle Syndrome fördern” – schreibt ärzteblatt.de

Die Teilnehmer übten jeden Tag 2 Stunden „sitzende Meditation“ und 1–2 Stunden Yoga

Die Forscher bestimmten vor und nach der Intervention die Cortisolspiegel, die Konzentration bestimmter Zytokine und von BDNF in Speichel- und Blutproben.

• Die Forscher stellten fest, dass es nach der Intervention zu einer Abnahme von proinflammatorischen Zytokinen (IL-12) und zu einer Zunahme anti inflammatorischer Zytokine kam (IL-10).
• Die BDNF-Spiegel stiegen im Zuge der Intervention.
• Die Cortisol-Aufwachreaktion, ein physiologischer Anstieg der Cortisolausschüttung nach dem Aufstehen, nahm bei den Teilnehmern zu.

Die Teilnehmenden gaben ausserdem über Fragebögen Auskunft über psychische Symptome.

• Depressive, ängstliche und somatische Symptome reduzierten sich bei den Probanden signifikant.

Quelle: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/78130/Hinweise-fuer-Nutzen-von-Yoga-und-Meditation-auf-Hirn-und-Immunsystem, hil

Die entsprechenden Ergebnisse findest Du hier (2017; doi: 10.3389/fnhum.2017.003159).

Hier findest Du übrigens eine Anleitung zur Meditationsübung für Anfänger.

Meditationskurs in Bern

Falls Du den Einstieg lieber begleitet machst: Termine und Inhalte des nächsten Grundkurses findest Du auf der Seite Meditationskurs Bern. Die Kurse finden in den Räumlichkeiten der Weblaw AG statt.

Fazit

Entspannung ist trainierbar. Drei Minuten reichen für den Einstieg, und je öfter Du den Schalter findest, desto schneller funktioniert er. Wenn Du daran weiterarbeiten willst, lies als Nächstes den Artikel zur nachhaltigen Stressbewältigung. Wer Stress vor allem aus dem Berufsalltag mitbringt, findet konkrete Übungen unter Meditation bei Stress im Beruf.