Stress abbauen: nachhaltige Stressbewältigung im Alltag

Wenn es schwer wird. Bei Trauma, Panikattacken, anhaltender Depression oder starker Angst sind Atemübungen und Sitzen nicht der richtige erste Hebel. Begleitung durch eine Fachperson ist dann sinnvoller als jede Selbstregulationstechnik aus dem Internet.

Stress kennt jede:r – im Beruf, in der Familie, manchmal aus reiner Unruhe. Umfragen bestätigen seit Jahren das Offensichtliche: Ein Grossteil der Befragten fühlt sich regelmässig gestresst.

Im Folgenden geht es um das, was beim Thema Stress bewältigen wirklich hilft: was Stress ist, warum wir ihn haben, wozu er führt – und welche Hebel im Alltag tatsächlich greifen. Die Symptome unterscheiden sich von Mensch zu Mensch und zeigen sich körperlich wie psychisch.

Zu körperlichen Problemen gehören zum Beispiel Schlafstörungen, sexuelle Probleme wie Unfruchtbarkeit, Magen-Darm-Beschwerden oder Schlafprobleme.

Auf mentaler Ebene macht sich Stress vor allem in Form von Unruhe, innerer Angst, Hilflosigkeit, Unzufriedenheit oder Burnout bemerkbar. Hast Du also Stress, weil Du ständig Angst hast, dann solltest Du Meditation gegen Angst ausprobieren.

Diese psychischen Symptome können sich nach und nach verschlimmern und nicht selten folgen dann auch körperliche Beschwerden.

Stress führt aber auch zu Affekthandlungen: Bei einigen Menschen kann sich Stress auch in Form von aggressiven Verhalten gegenüber ihren Mitmenschen bemerkbar machen. Sie reagieren meistens gereizter und sind auch nicht aufnahmefähig für Kritik an ihrer Person.

Was ist Stress?

Stress kann man als Reaktion auf eine Belastung auf die Psychische oder den Körper betrachtet werden. In der Physik spricht man von Stress, wenn ein Widerstand gegen eine Spannung, welche durch Dehnung oder Kompression ausgelöst wird, vorhanden ist. Bei unserer Psyche oder unserem Körper ist es dasselbe: Treten Belastungen auf, welche sie/er nicht einfach bewältigen oder überwinden kann, so muss sie/er sich “verformen” respektive anpassen.

Stress ist in der richtigen Situation eine wichtige Überlebensfunktion - nur kommt die Art Situation im heutigen Alltag kaum noch vor. In den meisten Fällen, in welchen wir Stress verspüren, ist diese Reaktion nicht förderlich, sondern hinderlich.

Andauernder Stress ist in der Forschung mit verschiedenen Belastungen für Körper und Geist assoziiert. Bei chronischer Erschöpfung gehört eine fachliche Abklärung dazu (vgl. APA Stress in America Reports, APA-Übersicht).

Wie entsteht Stress?

Physikalischer Stress: Diese Art Stress entsteht z.B., wenn Du Dir ein Bein brichst, von einem Fahrrad angefahren wirst, Dir in den Finger schneidest – aber auch, wenn Du z.B. einen Muskel trainierst oder kalt duscht.

Chemischer Stress: Chemischer Stress entsteht z.B., wenn Du zu viel Alkohol trinkst, Unmengen an Zucker isst, Dich mit einem Grippevirus infizierst, giftige Abgase einatmest, Rauchst – aber auch wenn Du z.B. einen Marathon läufst.

Emotionaler Stress: Beziehungsprobleme, Todesfälle in der Familie, Mahnungen, narzisstische Persönlichkeiten, lebensmüde Velofahrer im Strassenverkehr, rote Ampeln und alle unzählige andere Dinge.

Auf alle diese Arten von Stress reagieren wir gleich. Jahrtausende lang wurden wir durch Gefahren aus der Natur bedroht, sprich Säbelzahntiger, Wölfe, Gewitter, Überschwemmungen usw… So haben unsere Körper sich diesen Umständen angepasst, indem in lebensgefährlichen Situationen, eine Kette von biochemischen und somit auch mentalen Reaktionen ausgelöst wird, welche uns in Alarmbereitschaft versetzt und sehr viel Energie bereitstellt … um entweder zu kämpfen oder zu flüchten (Fight or Flight Reaktion).

Das Gehirn senden dem Nebennierenmark den Befehl Adrenalin zu bilden, um den Körper schlagartig in Alarmbereitschaft zu versetzen. Nebst diesem Stresshormon werden jedoch auch Noradrenalin und Cortisol abgegeben. Ersteres führt dazu, dass die Stressreaktion sich multipliziert und fortdauert und zweiteres sorgt dafür, dass der Körper alle Energiereserven der Flucht oder dem Kampf zur Verfügung stellt, indem es andere lebenswichtige Funktionen, wie das Immunsystem auf “Sparflamme” stellt.

Und diese Reaktion findet jedes Mal aufs Neue statt, wenn Du in eine Situation kommst, in der Du nicht alle zukünftige Ergebnisse Deiner aktuellen Reaktionsmöglichkeiten voraussagen kannst, da Du nicht alle Variablen selber bestimmen kannst und dabei etwas verlieren könntest. Dein Gehirn ist damit beschäftigt, unendliche Variationen, dieser Situationen zu durchdenken - und bei jedem Durchgang reagiert Dein Körper mit der Ausschüttung von entsprechenden Hormonen.

Der emotionale Stress lässt sich weiter in Kategorien einteilen.

Di-Stress, der Typische Stress am Arbeitsplatz

Wenn Du nun weisst, was Stress ist und wozu Stress gut ist, dann kannst Du Dir gut vorstellen, dass Stress am Arbeitsplatz eine wenig hilfreiche Reaktion auf eine Belastung darstellt. Du kriegst eine E-Mail vom Chef und Dein Körper reagiert darauf, als stünde vor Dir ein Säbelzahntiger!

In der Psychologie unterscheidet man zwischen Distress und Eustress. Man kann diese beiden Arten von Stress auch als schlechten und guten Stress betiteln. Bei dem Distress gibt es im Gegensatz zu dem Eustress kein Ziel oder Aussicht auf eine Entspannungsphase. Daher dauert der Distress in der Regel auch länger an, als der Eustress. Deswegen wirkt der Distress auf die meisten Menschen auch so, als ob sie ihm nicht entkommen könnten, sodass die Situation von Betroffenen oftmals als aussichtslos betrachtet wird. Distress tritt besonders häufig im Beruf auf, wo wir zum Beispiel mit Aufgaben konfrontiert werden, die uns belasten, aber die wir selbst nicht kontrollieren können. Wie intensiv eine Situation aufgenommen wird, ist jedoch von den eigenen Stressoren abhängig. Stress setzt sich nämlich immer aus inneren wie auch aus äußeren Faktoren zusammen. Eine besonders resistente Person, kann zum Beispiel eine schwierige Arbeitssituation viel besser managen, als eine Person, die bereits bei kleinen Schwierigkeiten in Stress gerät. Das eigene Stresslevel ist meistens von den Erfahrungen abhängig, die man in der Vergangenheit gesammelt hat. Auch Erfahrungen in der Kindheit und das Stresslevel der Eltern sind bedeutend, wenn es um die eigenen Stressoren geht.

Eu-Stress, der gute motivierende Stress

Die zweite Form von Stress bezeichnet man als Eustress. Eustress ist auch als die ursprüngliche Form des Stresses bekannt und ist im Vergleich zum Distress relativ kurz. Nach dem Eustress wird in der Regel eine Entspannungsphase eingeleitet. Da bei dieser Form des Stresses ein Ziel vorhanden ist, wird auch aktiv auf die Entspannungsphase mit Höchstleistung hingearbeitet. Die Entspannungsphase kann zum Beispiel nach einem intensiven Training im Fitnessstudio eingeleitet werden. Deswegen bezeichnet man diese Form des Stresses auch als den positiven Stress, der uns dabei helfen kann, produktiver zu arbeiten und mehr Leistung zu erbringen. Die meisten Menschen sind im Alltag nicht von Eustress, sondern Distress betroffen.

Stress Symptome

Di-Stress ist der Grund, warum sich die meisten Menschen ausgebrannt fühlen. Bei einigen Menschen entwickelt sich der Stress so intensiv, sodass sie entweder aufgeben und in einem Burnout enden oder Zwangsstörungen entwickeln und somit den Drang verspüren sowohl ihr berufliches wie auch ihr Privatleben voll kontrollieren zu wollen.

Andauernder Stress hat also auch Langzeiteffekte auf unser Gehirn und unseren Körper. Vielleicht befindest Du seit geräumiger Zeit im Stress und bemerkst ihn erst gar nicht. Für die meisten von uns ist Stress zur Gewohnheit oder sogar zur Sucht geworden. Denn viele der Hormone, die beim Stress ausgeschüttet werden, haben einen Gewöhnungseffekt.

Wer dauerhaft unter Druck steht, beschreibt häufig, dass der Körper morgens nur noch mit Cortisol-Schub anspringt. Das ist eine Beobachtung im Alltag; bei anhaltender Erschöpfung gehört eine fachliche Abklärung dazu.

Morgen früh, der Wecker klingelt. Du bist noch hundemüde und ausgelaugt - alles andere als erholt. Was machst Du dann? Du denkst daran, was alles passieren würden, wenn Du nun nicht sofort aufstehen würdest, oder Du denkst daran, was Du an dem Tag alles zu erledigen hast und eventuell auch daran, was alles schiefgehen könnte. Du führst Dir also stressige Situationen vor, worauf Dein Körper mit der Ausschüttung von Stresshormonen reagiert - weil er nicht unterscheiden kann, zwischen einer echten Begebenheit oder der reinen Vorstellung davon.

Im Alltag startet so manche Woche mit einem cortisolgetriebenen Anspannungsmuster. Anhaltender Stress wird in der Forschung als ein Faktor unter mehreren diskutiert, der zur Entstehung verschiedener „Zivilisationskrankheiten” beitragen kann. Andere Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Schlaf, Alkohol- und Nikotinkonsum spielen ebenfalls eine Rolle. Eine kausale Zuschreibung „Stress verursacht Krankheit X” ist in der Form zu eng.

Die Stresshormone

Das Stresshormon Cortisol:

Studien beschreiben, dass anhaltend erhöhte Cortisolwerte mit Effekten auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Blutzucker und Immunfunktion in Verbindung gebracht werden (Übersicht: McEwen, 2007, NCBI PMID 17615391). Der Sprung von „chronischer Stress” zu konkreten Diagnosen wie Krebs ist allerdings deutlich grösser, als populäre Texte es darstellen.

Die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin:

Durch die Umverteilung der Energieressourcen zur erhöhten Leistungsbereitschaft werden die Organe benachteiligt. Durch die Hemmung regenerativer Prozesse wird der Körper schneller altern.

Anhaltender Stress wird in der Forschung mit Effekten auf Libido und Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht; Mechanismen und Effektgrössen variieren je nach Studie. Bei Kinderwunsch oder Fertilitätsfragen ist eine ärztliche Abklärung der richtige Weg.

Nun ist wohl jedem klar, dass wir unsere Stresshormone regulieren sollten, sprich unseren Stress so weit als möglich reduzieren sollten.

Stress vorbeugen durch Zeitmanagement

Jetzt weisst Du, warum Du Deinen Stress abbauen solltest. Wie machen wir das? Wenn wir fähig sind, uns selbst zu stressen, auch wenn es keine Stressoren im Umfeld gibt, ist es dann nicht auch möglich unseren Stress zu reduzieren, selbst wenn es Stressoren gibt?

Es gibt diverse Techniken, um seinen Stresslevel langfristig zu senken und somit ein glückliches und zufriedenes Leben zu führen.

Zeitmanagement gegen Stress

Hier eine einfache langfristige Strategie, um eine Art von Stress in den Griff zu bekommen. Diese effektive Methode heisst Zeitmanagement. Egal ob reich oder arm: Jeder Mensch hat genau 24 Stunden am Tag zur Verfügung, die er frei nutzen kann. Wie am Ende unser Tag und auch unser Leben aussieht, ist davon abhängig wie wir unsere Zeit nutzen.

Wir können morgens rechtzeitig aufstehen und entspannt frühstücken oder kurz vor knapp aus dem Bett kommen und auf diese Weise gestresst und müde auf der Arbeit ankommen. Wenn wir lernen die Zeit vor und nach unserer Arbeit zu managen, können wir bereits einen Grossteil unseres Stresses eliminieren.

Wenn wir selbstständig sind und unsere Arbeit frei einteilen können, kann es zudem hilfreich sein nicht nur auf die Uhrzeit, sondern auch auf den eigenen Biorhythmus zu achten. Wer noch spät in der Nacht arbeitet, ist nicht nur unproduktiver, sondern schadet damit auch langfristig seinem Biorhythmus. Studien haben in den letzten Jahren immer wieder bestätigt, dass wir zwischen 8 und 12 Uhr wie auch zwischen 15 und 19 Uhr am produktivsten arbeiten können.

Beim Zeitmanagement ist einer der wichtigsten Faktoren die unwichtigen Aufgaben von den wichtigen Aufgaben zu trennen. Ein besonders effektives Modell ist hierfür das Eisenhower-Modell. Mit diesem Modell können wir einfach wichtige Aufgaben von unwichtigen Aufgaben trennen und verschaffen uns somit einen Überblick über unsere Prioritäten am Tag.

Erledige zuerst das Unangenehme! Getting Things Done - David Allen

Für einige Personen funktionieren auch To-do-Listen besonders gut, wenn es darum geht seine Prioritäten für den Tag zu setzen. Wenn wir einen klaren Faden für unseren Tagesverlauf haben, lassen wir uns auch nicht ständig von anderen Faktoren ablenken und können konzentrierter arbeiten.

Vorhandenen Stress abbauen

Akut hilft am meisten: kurz nichts tun. Handy weglegen, Lärm reduzieren, ein paar Minuten still werden – etwa mit einer einfachen Entspannungsübung oder einer kurzen Meditation.

Was nicht trägt: Stress mit Ablenkung kompensieren. Eine Zigarette, ein Fast-Food-Bestellzyklus, ein impulsiver Online-Einkauf reduzieren das Stresslevel nicht, sondern aktivieren nur kurz das Belohnungssystem. Wer das oft genug tut, braucht immer stärkere Reize, um den gleichen Effekt zu spüren – das ist nicht Erholung, das ist eine Abwärtsspirale.

Achte parallel auf eine ruhige Basis: regelmässiges Essen mit Omega-3-Quellen (Fisch, Leinöl, Walnüsse) und B-Vitaminen, weniger Koffeinspitzen am späten Nachmittag, Bewegung und genug Schlaf. Das ist nicht spektakulär – aber es trägt.

Mantra-Praxis und MBSR gegen Stress

Transzendentale Meditation ist eine in den 1960er-Jahren von Maharishi Mahesh Yogi formalisierte Mantra-Praxis. Sie wird in Studien zu Stressreduktion und Wohlbefinden untersucht; die offizielle Schulung erfolgt über lizenzierte Lehrpersonen mit Kursgebühr. Wer ein gut untersuchtes, weltliches Format sucht, ist mit MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) sehr gut bedient – das Programm ist klar strukturiert und liefert eine breite Studienbasis.

Stress, Kinderwunsch und Schwangerschaft

Fragen rund um Kinderwunsch und Schwangerschaft sind sensibel und individuell. Fertilität, Schwangerschaft und Wochenbett gehören in die behandelnde ärztliche Praxis oder zu einer Hebamme. Eine ruhige Routine aus Bewegung, Entspannung und sozialem Kontakt begleitet diese Phase, kann sie aber nicht steuern.

Praktische Übungen zum Stressabbau

Atemübungen, progressive Muskelentspannung und Yoga sind bewährte Werkzeuge, um den Sympathikus herunterzufahren. Wer im Berufskontext sucht, findet konkrete Übungen unter Meditation bei Stress im Beruf und Inputs zur Kraft der Atemübungen.

Natur, Schlaf, Ernährung

Drei Hebel, die oft unterschätzt werden:

• Natur: Spaziergänge im Wald, Gartenarbeit oder ein paar Minuten im Park senken die wahrgenommene Anspannung – nicht spektakulär, aber zuverlässig.
• Schlaf: Zu wenig Schlaf hebt das gefühlte Stresslevel deutlich. Eine ruhige Routine vor dem Zubettgehen lohnt sich mehr als jede App.
• Ernährung: Wer regelmässig isst, weniger Koffein und Zucker spitzen lässt und Omega-3-Quellen wie Fisch oder Leinöl einbaut, gibt dem Nervensystem eine ruhigere Basis.

Fazit

Dein Leben ist wie das Wetter: Wir haben keinen Einfluss darauf. Deswegen bringt es auch nichts sich darüber aufzuregen oder sein Gemüt von unkontrollierbaren Umständen beeinflussen zu lassen. Was wir können, ist, uns den Herausforderungen zu stellen und uns neuen Gegebenheiten schnell anzupassen. Denn Du wirst nie fähig sein, alles zu kontrollieren, was in Deiner Umwelt abläuft. Aber: Es ist möglich, dass Du volle Kontrolle über Deine innere Welt, sprich Deine Gefühle und Gedanken erlangst und damit den Stress langfristig bewältigen kannst. Ein Grund mehr, heute mit Meditation zu beginnen.