Schlaf Qi Gong: liegende Meditation im Daoismus

Qi Gong im Liegen, liegende Meditation oder auch «Schlaf Qi Gong» (chin. Shui Gong) ist eine Praxis aus dem Qi Gong, welche in der liegenden Position praktiziert wird. Es handelt sich dabei um eine alte Meditationstechnik, die zwar übersetzt aus dem Chinesischen wortwörtlich «Schlafende Übung» heisst, aber keine Meditation zum Einschlafen sein sollte.

Du kannst also das Qi Gong im Liegen nach einer sitzenden Meditation, vor dem zu schlafen gehen oder auch nach dem Mittagessen üben. Ich praktiziere sie auch in der Sauna oder wenn ich gemütlich an der Sonne liege. Im Allgemeinen ist Meditation im Liegen aber nicht ganz einfach, da man dabei dazu neigt einzuschlafen.

Die folgenden Shui Gong-Techniken sind körperlich niederschwellig und kommen mit wenigen Anweisungen aus. Sie sind eine traditionelle daoistische Praxis (Longmen Pai) der Körperentspannung und Aufmerksamkeitslenkung. Was sie konkret bei wem bewirken, ist eine persönliche Erfahrungsfrage.

Meditation im Liegen

«Shui Gong» bezeichnet eine Reihe traditioneller liegender Meditationen, die in der überlieferten Lesart Körper und Geist beruhigen. Ich habe sie in China bei Wang Liping (Longmen Pai) gelernt und übe sie seither. Es gibt auch andere liegende Meditationen; die hier beschriebenen Formen stammen aus dieser Lehrlinie und werden seit Jahrhunderten praktiziert. Als Hintergrund dienen die Modelle der daoistischen Alchemie (Neidan).

Die neun verschiedenen Formen des Qi Gongs im Liegen setzen je einen unterschiedlichen Aufmerksamkeitspunkt im Körper. In der daoistischen Lesart wird jeder Übung ein anderes symbolisches Wirkfeld (Qi/TCM) zugeordnet. Die Übungsdauer für eine einzelne Meditation im Liegen kann variieren, eine Sitzung dauert traditionell höchstens eine Stunde, genannt wird die Zeit zwischen 21:00 und 22:00.

Der erste Teil der Meditation im Liegen besteht jeweils aus 24 Atemzügen mit einer bestimmten Visualisierung. Der zweite Teil der Übung besteht jeweils aus ruhigem, möglichst gedankenlosem Liegen; bei der neunten Übung kommt das Bild einer Szenerie im Weltraum dazu.

Die folgenden Anleitungen folgen der überlieferten Bildsprache. Bilder wie «reines Chi aus dem Kosmos» und die traditionellen Organ-Zuordnungen sind Bilder, keine Aussagen über physiologische Vorgänge.

Die Spitze Deiner Zunge soll, wie bei allen anderen Übungen des Qi Gong oder Nei Gong, den oberen Gaumen direkt hinter den oberen Zähnen berühren, während Deine Zähne einen leichten Kontakt zueinander haben und der Mund geschlossen ist. Generell atmen wir durch die Nase – mit wenigen Ausnahmen.

1. Meditation im Liegen: Geist beruhigen und Körper entspannen

Die erste der Shui Gong-Meditationen ist die neutralste und daher die Hauptübung. Alle anderen Meditationen haben einen spezifischeren Zweck. Wenn Du also nicht weisst, welche Übung für Dich die geeignetste ist, dann fange doch mit der ersten an.

Position: Lege Dich auf den Rücken – möglichst flach. Lege Deine Hände rechts und links an den Körper, mit den Handflächen nach unten. Entspanne Deinen Körper. Deine Füsse sollten etwa „schulterbreit“ nebeneinander liegen und die Zehen entspannt etwas nach aussen zeigen.

Vorbereitung: Schau für einen Moment so weit Du kannst in die Ferne. Nimm anschliessend Deinen Fokus langsam zurück bis zwischen Deine Augenbrauen. Schliesse dann die Augen und schaue auf die Spitze Deiner Nase. Von hier aus sollte Dein Fokus weiter bis zum unteren Dantien wandern. Die Zungenspitze liegt am oberen Gaumen direkt hinter den oberen Zähnen, die Zähne berühren sich leicht.

Übung: Atme zu Deinem unteren Dantien und stelle Dir dabei vor, wie Du Chi aus dem ganzen Universum durch alle Poren des Körpers zu diesem Punkt ein- und ausatmest. Wiederhole das für 24 langsame gleichmässige Atemzüge.

Abschluss: Atme danach natürlich weiter und leere Deinen Geist. In der Überlieferung wird diese Übung am Tag vor Vollmond praktiziert.

In Kürze:

• Handflächen schauen nach UNTEN, Arme liegen entspannt rechts und links am Körper
• Zunge an den Gaumen
• Fokus auf das untere Dantien
• 24 Mal durch die Poren zum Dantien einatmen und zurück an die „Umgebung“ ausatmen
• Danach nichts tun, einfach liegenbleiben
• Beim „nichts tun“, nichts denken, leer werden -> Bei Gedanken die „entsprechenden“ Übungen anwenden

2. Meditation im Liegen: Fokus auf die Yongquan-Punkte

Position: Lege Dich entspannt auf den Rücken. Lege Deine Arme auf beiden Seiten Deines Körpers auf den Boden. Die Handflächen sollten nach unten schauen. Auch Deine Beine sollten parallel zueinander, etwa „schulterbreit“ und gestreckt sein.

Vorbereitung: Schaue für einen Moment mit offenen Augen in die Ferne – je weiter, desto besser. Danach nimmst Du Deinen Fokus zurück bis zwischen die Augenbrauen und zur Spitze der Nase. Bewege Deinen Fokus weiter zum unteren Dantien und weiter bis zu den Fusssohlen. Da befinden sich die Yongquan-Punkte (TCM). Die Zungenspitze liegt am oberen Gaumen direkt hinter den oberen Zähnen, die Zähne berühren sich leicht.

Übung: Atme tief, langsam, sanft und gleichmässig ein und aus. Wenn Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi aus dem ganzen Kosmos von der Unterseite Deiner Füsse in Deinen Körper strömt und durch die Innenseite Deiner Beine bis zu Deinem unteren Dantien fliesst. Beim Ausatmen bewegst Du das Chi langsam wieder über die Aussenseite Deiner Beine zurück nach unten bis zu Deinen Fusssohlen. Wiederhole dies für 24 Atemzüge.

Abschluss: Atme danach natürlich weiter. Versuche, den Geist ruhig zu lassen. Empfindungen wie Kribbeln, Kälte oder Fülle in den Beinen können auftreten.

In Kürze:

• Handflächen schauen nach UNTEN, Arme liegen entspannt rechts und links am Körper.
• Zunge an den Gaumen.
• Beine entspannt „schulterbreit“ ausgestreckt. Augen weit offen, ein Licht in der Ferne sehen, es heran holen und zwischen den Augenbrauen speichern, langsam Augen schliessen. Danach schaust Du auf Deine Nase, und dann weiter Deinem Rumpf entlang durch die Beine bis in die Mitte der Fusssohlen (Yongquan-Punkt aus der TCM).
• Atme nun langsam, tief und entspannt; in der Bildsprache der Übung strömt dabei „frisches Chi“ durch die Yongquan-Punkte herein und wird auf der Innenseite der Beine bis ins untere Dantien geführt.
• Atme aus und gib das Chi im Bild der Übung wieder ab – diesmal über die Aussenseite der Beine durch die Yongquan-Punkte. Wiederhole das 24-mal und atme anschliessend natürlich.

3. Meditation im Liegen: Fokus auf den Unterbauch (Zhongji-Punkt)

Position: Lege Dich auf den Rücken auf den Boden. Unterstütze Deinen Kopf gegebenenfalls mit einem kleinen Kissen. Lege Deine Hände, eine auf die andere, so dass die Handflächen zentriert auf halbem Weg zwischen Nabel und Schambein (Zhongji-Punkt) liegen. Männer sollten die linke Hand unter der rechten und Frauen ihre rechte Hand unter der linken halten.

Vorbereitung: Schaue mit offenen Augen in die Ferne – je weiter, desto besser. Danach nimmst Du Deinen Fokus zurück bis zwischen die Augenbrauen und zur Spitze der Nase. Richte danach Deinen Fokus auf den Bereich unter Deinen Händen. Schliesse Deine Augen. Die Zungenspitze liegt am oberen Gaumen direkt hinter den oberen Zähnen, die Zähne berühren sich leicht.

Übung: Wenn Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi aus allen Richtungen durch all Deine Poren in Deinen Körper eindringt und sich direkt unter Deinen Handflächen sammelt. Beim Ausatmen bewegst Du das Chi zurück zu Deinem ganzen Körper. Wiederhole das für 24 Atemzüge.

Abschluss: Atme dann natürlich weiter. Im zweiten Teil ruhig und möglichst gedankenlos liegen. Empfindungen wie ein leichtes Schweregefühl oder ein „Gurgeln“ im Bauch können auftreten; in der Tradition gelten sie als unbedenklich.

In Kürze:

• Hände übereinander auf dem Zhongji-Punkt, auf halbem Weg zwischen Nabel und Schambein (Männer: linke Hand unten, Frauen: rechte Hand unten)
• Zunge an den Gaumen
• Blick in die Ferne, zurück zwischen die Augenbrauen, zur Nasenspitze, dann zum Bereich unter den Händen; Augen schliessen
• Einatmen: Chi aus allen Richtungen durch die Poren unter den Handflächen sammeln; ausatmen: zurück in den ganzen Körper. 24-mal
• Danach natürlich atmen und möglichst gedankenlos liegen

4. Meditation im Liegen: Fokus auf den Qi-Hai-Punkt

Position: Lege Dich auf den Rücken und den Kopf auf ein Kissen. Lege die Hände, eine auf die andere, Handflächen über den Qi-Hai-Punkt direkt unter Deinem Bauchnabel. Männer sollten die linke Hand unter der rechten und Frauen ihre rechte Hand unter der linken halten.

Vorbereitung: Schaue für einen Moment, so weit Du kannst, in die Ferne. Dann nimm Deinen Fokus zurück bis zwischen die Augenbrauen und zur Spitze Deiner Nase, und dann nach unten bis auf den Bereich unter Deinen Händen. Schliesse nun Deine Augen. Die Zungenspitze liegt am oberen Gaumen direkt hinter den oberen Zähnen, die Zähne berühren sich leicht.

Übung: Während Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi aus allen Richtungen in Deinen Körper strömt und sich direkt unter Deinen Handflächen sammelt. Beim Ausatmen drückst Du das Chi zurück nach aussen und verteilst es in Deinem ganzen Körper. Wiederhole dies für 24 Atemzüge.

Abschluss: Beginne dann natürlich zu atmen. Du solltest möglichst gedankenlos liegen und entspannt sein. Wenn Dein Bauch „gurgelt“, wird das in der Tradition als gutes Zeichen gewertet. In der daoistischen Lesart wird die Übung dem Nieren-/Qi-Hai-Bereich zugeordnet.

In Kürze:

• Hände übereinander auf dem Qi-Hai-Punkt direkt unter dem Bauchnabel (Männer: linke Hand unten, Frauen: rechte Hand unten)
• Zunge an den Gaumen
• Blick in die Ferne, zurück zwischen die Augenbrauen, zur Nasenspitze, dann zum Bereich unter den Händen; Augen schliessen
• Einatmen: Chi aus allen Richtungen unter den Handflächen sammeln; ausatmen: im ganzen Körper verteilen. 24-mal
• Danach natürlich atmen, möglichst gedankenlos und entspannt liegen

5. Meditation im Liegen: Fokus auf den Bauchnabel-Bereich

Position: Lege Dich auf den Rücken und den Kopf auf ein Kissen. Lege Deine Hände übereinander, die Handflächen zentriert über dem Nabel. Männer, legt Eure linke Hand direkt auf den Körper und Frauen, legt Eure rechte Hand direkt auf den Körper und jeweils die andere darüber.

Vorbereitung: Schaue für einen Moment, so weit Du kannst, in die Ferne. Dann nimm Deinen Fokus zurück bis zwischen die Augenbrauen und zur Spitze Deiner Nase und weiter nach unten bis auf den Bereich unter den Handflächen. Schliesse Deine Augen. Die Zungenspitze liegt am oberen Gaumen direkt hinter den oberen Zähnen, die Zähne berühren sich leicht.

Übung: Während Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi aus allen Richtungen in Deinen Körper strömt, um sich direkt unter den Handflächen zu sammeln. Beim Ausatmen bewegst Du das Chi zurück in den ganzen Körper. Wiederhole dies für 24 Atemzüge.

Abschluss: Beginne danach natürlich zu atmen. Du solltest alle Gedanken bemerken und stoppen. Solltest Du Vibrationen oder das Gurgeln des Magens spüren, wird das in der Tradition als gutes Zeichen beschrieben. In der daoistischen Lesart wird die Übung mit dem Verdauungs-Bereich in Verbindung gebracht und soll Yin- und Yang-Energien balancieren.

In Kürze:

• Hände übereinander auf dem Bauchnabel (Männer: linke Hand unten, Frauen: rechte Hand unten)
• Zunge an den Gaumen
• Blick in die Ferne, zurück zwischen die Augenbrauen, zur Nasenspitze, dann zum Bereich unter den Händen; Augen schliessen
• Einatmen: Chi aus allen Richtungen unter den Handflächen sammeln; ausatmen: zurück in den ganzen Körper. 24-mal
• Danach natürlich atmen, Gedanken bemerken und stoppen

6. Meditation im Liegen: Fokus auf die Brustmitte (Zhong-Punkt; Feuer- und Metalllaute)

Position: Lege Dich auf den Rücken und den Kopf auf ein Kissen. Lege Deine Hände, eine auf die andere, Handflächen über einen Punkt in der Mitte Deiner Brust (Zhong-Punkt). Männer legen ihre linke Hand auf ihren Körper und Frauen legen ihre rechte Hand unter ihre linke.

Vorbereitung: Schaue für einen Moment nach oben, so weit Du kannst, nimm den Fokus zurück bis zwischen die Augenbrauen, dann schaue auf die Spitze Deiner Nase, und dann schaue nach unten durch Deinen Rumpf auf den Bereich unter Deinen Händen. Schliesse Deine Augen. Lege Deine Zunge auf den oberen Gaumen direkt hinter die oberen Zähne, während sich die Zähne leicht berühren.

Übung: Wenn Du einatmest, stell Dir vor, dass reines Chi in die Mitte Deiner Brust strömt. Drücke beim Ausatmen das Chi zurück in Deinen ganzen Körper. Tue dies vierundzwanzigmal.

Abschluss: Danach kannst Du ganz natürlich weiteratmen. Du solltest alle Bedenken, Vorstellungen oder Gedanken bemerken und stoppen. Wenn Du Vibrationen in Deiner Brust spürst oder leise Geräusche wahrnimmst, ist das in der Tradition unbedenklich. In der daoistischen Lesart wird die Übung mit dem Brustbereich in Verbindung gebracht.

In Kürze:

• Hände übereinander auf der Brustmitte, dem Zhong-Punkt (Männer: linke Hand unten, Frauen: rechte Hand unten)
• Zunge an den Gaumen, die Zähne berühren sich leicht
• Blick nach oben in die Ferne, zurück zwischen die Augenbrauen, zur Nasenspitze, dann durch den Rumpf zum Bereich unter den Händen; Augen schliessen
• Einatmen: Chi in die Brustmitte; ausatmen: zurück in den ganzen Körper. 24-mal
• Danach natürlich atmen, Gedanken bemerken und stoppen

7. Meditation im Liegen: Fokus auf den Leberbereich

Position: Lege Dich auf den Rücken und den Kopf auf ein Kissen. Lege ein weiteres Kissen unter Deinen linken Ellenbogen. Lege Deine sich überlagernden Hände über den rechten unteren Brustbereich. Hier ist Deine Leber. Männer, legt Eure linke Hand auf Euren Körper und Frauen, legt Eure rechte Hand auf den Körper und jeweils die andere Hand darüber.

Vorbereitung: Schaue für einen Moment weit in die Ferne, dann nimm Deinen Fokus zurück bis zwischen die Augenbrauen und zur Spitze Deiner Nase, und weiter nach unten auf den Bereich Deiner Leber. Stelle Dir die Form Deiner Leber vor. Schliesse danach Deine Augen. Die Zungenspitze liegt am oberen Gaumen direkt hinter den oberen Zähnen, die Zähne berühren sich leicht.

Übung: Während Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi in Deine Leberregion strömt. Wenn Du anfängst auszuatmen, löse die Zungenspitze vom oberen Gaumen und lege sie unten an das Zahnfleisch hinter den unteren Zähnen. Beim nächsten Einatmen kehrt sie an den oberen Gaumen zurück. Während Du ausatmest, stelle Dir im Bild der Übung vor, wie das „verbrauchte Chi“ sich aus der Leberregion löst und über den Mund nach aussen geführt wird. Wiederhole dies für 24 Atemzüge.

Abschluss: Beginne dann wieder natürlich zu atmen. Versuche in diesem zweiten Teil der Übung Deinen Geist zu leeren. Spürst Du Vibrationen oder ein leichtes Empfinden im Bereich der Leber, wird das in der Tradition als gutes Zeichen beschrieben. In der daoistischen Lesart wird die Übung mit dem Leber- und Gallenblasen-Bereich in Verbindung gebracht.

In Kürze:

• Kissen unter Kopf und linkem Ellenbogen; Hände übereinander auf dem rechten unteren Brustbereich, über der Leber (Männer: linke Hand unten, Frauen: rechte Hand unten)
• Zunge an den Gaumen
• Blick in die Ferne, zurück zwischen die Augenbrauen, zur Nasenspitze, dann zum Leberbereich; Form der Leber vorstellen; Augen schliessen
• Einatmen: Chi in die Leberregion; beim Ausatmen Zungenspitze nach unten an das Zahnfleisch hinter den unteren Zähnen und „verbrauchtes Chi“ über den Mund hinausführen, beim Einatmen Zunge wieder an den oberen Gaumen. 24-mal
• Danach natürlich atmen und den Geist leeren

8. Meditation im Liegen: Fokus auf den Magen- und Milzbereich

Position: Lege Dich auf den Rücken und den Kopf auf ein Kissen. Lege ein weiteres Kissen unter Deinen rechten Ellenbogen. Halte Deine Hände übereinander über den linken unteren Brustbereich. Hier befinden sich Magen und Milz. Männer, legt Eure linke Hand unter die rechte und Frauen die rechte Hand unter die linke.

Vorbereitung: Schaue für einen Moment so weit Du kannst in die Ferne, dann nimm den Fokus zurück bis zwischen die Augenbrauen und zur Spitze Deiner Nase, und dann nach unten auf den Bereich unter Deinen Händen, wo sich Magen und Milz befinden. Stell Dir die Form Deines Magens vor. Schliesse dann Deine Augen. Die Zungenspitze liegt am oberen Gaumen direkt hinter den oberen Zähnen, die Zähne berühren sich leicht.

Übung: Während Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi in Deinen Mund und bis in Deine Magen- und Milzregion fliesst. Während Du ausatmest, stelle Dir im Bild der Übung vor, wie das „verbrauchte Chi“ sich aus diesem Bereich löst und über den Mund nach aussen geführt wird. Tue dies vierundzwanzigmal.

Abschluss: Beginne dann natürlich zu atmen. Du solltest alle Bedenken oder Vorstellungen von Gedanken bemerken und stoppen. Falls Du Vibrationen oder Geräusche unter Deinen Händen feststellst, wird das in der Tradition als gutes Zeichen gewertet. In der daoistischen Lesart wird die Übung mit dem Magen- und Milzbereich in Verbindung gebracht.

In Kürze:

• Kissen unter Kopf und rechtem Ellenbogen; Hände übereinander auf dem linken unteren Brustbereich, über Magen und Milz (Männer: linke Hand unten, Frauen: rechte Hand unten)
• Zunge an den Gaumen
• Blick in die Ferne, zurück zwischen die Augenbrauen, zur Nasenspitze, dann zum Bereich unter den Händen; Form des Magens vorstellen; Augen schliessen
• Einatmen: Chi durch den Mund in die Magen- und Milzregion; ausatmen: „verbrauchtes Chi“ über den Mund hinausführen. 24-mal
• Danach natürlich atmen, Gedanken bemerken und stoppen

9. Meditation im Liegen: Körper entspannen und Geist öffnen

Position: Lege Dich auf den Rücken und Deinen Kopf auf ein Kissen. Lege Deine Hände an die Seiten Deines Körpers. Die Handflächen nach oben! Entspanne Deine Beine, die schulterbreit auseinander liegen, während die Zehen in einem Winkel von 45 Grad nach aussen zeigen.

Vorbereitung: Schaue für einen Moment in die Ferne und richte dann Deinen Fokus auf den Punkt zwischen Deinen Augenbrauen (Shang Dantian). Schliesse die Augen, richte die Aufmerksamkeit nach innen auf den Yuzhen-Punkt am Hinterkopf und führe sie danach langsam zurück zwischen die Augenbrauen. Die Zungenspitze liegt am oberen Gaumen direkt hinter den oberen Zähnen, die Zähne berühren sich leicht.

Übung: Nun atmest Du 24-mal frisches Chi aus dem ganzen Kosmos zu Deinem 3. Auge (während des Einatmens) und zurück zum Kosmos (während des Ausatmens).

Abschluss: Kehre dann zum natürlichen Atem zurück, liege ruhig und stelle Dir eine herrliche Szenerie im Weltraum vor. In der Überlieferung wird diese Übung am Tag nach Vollmond praktiziert.

In Kürze:

• Hände an den Seiten, Handflächen nach oben; Beine schulterbreit, Zehen im 45-Grad-Winkel nach aussen
• Zunge an den Gaumen
• Blick in die Ferne, dann zum Punkt zwischen den Augenbrauen (Shang Dantian); Augen schliessen, nach innen zum Yuzhen-Punkt am Hinterkopf und langsam zurück zwischen die Augenbrauen
• Einatmen: Chi aus dem Kosmos zum 3. Auge; ausatmen: zurück zum Kosmos. 24-mal
• Danach natürlich atmen, ruhig liegen und eine Szenerie im Weltraum vorstellen

Shui Gong als Teil einer Meditationspraxis

Wenn Du mehr über Meditation im Allgemeinen erfahren möchtest, dann findest Du eine Übersicht unter /meditation/. Shui Gong ist eine liegende Variante einer Meditationspraxis – sie steht neben sitzenden oder gehenden Formen und ersetzt diese nicht.

Fazit

Shui Gong («Schlaf Qi Gong») ist eine traditionelle daoistische Praxis (Longmen Pai), die im Liegen geübt wird. Die neun Formen sind körperlich niederschwellig und richten die Aufmerksamkeit jeweils auf einen anderen Bereich des Körpers. In der daoistischen Lesart werden ihnen unterschiedliche symbolische Qi-Wirkfelder zugeordnet. Für eine alltagstaugliche Praxis ohne diesen historischen Rahmen sind sitzende Meditation, ruhige Atem-Arbeit und Bewegungsformen wie Qi Gong für Anfänger oder Shen Sui Gong der einfachere Weg.

Quellen:

• https://harmonyhealth.wordpress.com/2008/01/04/qi-gong-while-you-sleep/
• https://www.amazon.de/Ling-Bao-Tong-Neng-Gong/dp/1470174545
• Wang Liping: Daoist Internal Mastery, übersetzt von Mark Bartosh, herausgegeben von Livia Kohn, Three Pines Press 2019, Kapitel 9 «Sleep Practice»