Schlaf Qi Gong: liegende Meditation im Daoismus

Wer aufpassen sollte. Bei chronischen Schlafproblemen, Schlafapnoe-Verdacht oder anhaltender Erschöpfung ist eine ärztliche Abklärung der Schlafstruktur sinnvoller als jede Liegepraxis – die kommt danach gut dazu.

Qi Gong im Liegen, liegende Meditation oder auch «Schlaf Qi Gong» (chin. Shui Gong) ist eine Praxis aus dem Qi Gong, welche in der liegenden Position praktiziert wird. Es handelt sich dabei um eine alte Meditationstechnik, die zwar übersetzt aus dem Chinesischen wortwörtlich «Schlafende Übung» heisst, aber keine Meditation zum Einschlafen sein sollte.

Du kannst also das Qi Gong im Liegen nach einer sitzenden Meditation, vor dem zu schlafen gehen oder auch nach dem Mittagessen üben. Ich praktiziere sie auch in der Sauna oder wenn ich gemütlich an der Sonne liege. Im Allgemeinen ist Meditation im Liegen aber nicht ganz einfach, da man dabei dazu neigt einzuschlafen.

Die folgenden Shui Gong-Techniken sind körperlich niederschwellig und kommen mit wenigen Anweisungen aus. Sie sind eine traditionelle daoistische Praxis (Longmen Pai) der Körperentspannung und Aufmerksamkeitslenkung. Was sie konkret bei wem bewirken, ist eine persönliche Erfahrungsfrage – sie sind keine Behandlung von Stress, Schmerzen oder Krankheiten und ersetzen ärztliche oder psychologische Hilfe nicht.

Meditation im Liegen

«Shui Gong» bezeichnet eine Reihe traditioneller liegender Meditationen, die in der überlieferten Lesart Körper und Geist beruhigen. Ich habe sie in China bei Wang Liping (Longmen Pai) gelernt und übe sie seither. Es gibt auch andere liegende Meditationen; die hier beschriebenen Formen stammen aus dieser Lehrlinie und werden seit Jahrhunderten praktiziert. Als Hintergrund dienen die Modelle der daoistischen Alchemie (Neidan).

Die neun verschiedenen Formen des Qi Gongs im Liegen setzen je einen unterschiedlichen Aufmerksamkeitspunkt im Körper. In der daoistischen Lesart wird jeder Übung ein anderes symbolisches Wirkfeld (Qi/TCM) zugeordnet; das ist eine traditionelle Beschreibung, kein medizinischer Wirkungsnachweis. Die Übungsdauer für eine einzelne Meditation im Liegen kann variieren, traditionell wird etwa eine Stunde (zwischen 21:00 und 22:00) genannt.

Der erste Teil der Meditation im Liegen besteht jeweils aus 24 Atemzügen mit einer bestimmten Visualisierung. Der zweite Teil der Übung besteht jeweils ruhiges, möglichst gedankenloses Liegen.

Zur Einordnung der folgenden Beschreibungen. Die Anleitungen zeigen die überlieferte Bildsprache und Lehrform. Sie sind keine medizinische Anweisung, kein Schlaftrick und ersetzen weder persönliche Korrektur durch eine Lehrperson noch ärztliche Abklärung bei Beschwerden. Visualisierungen wie „reines Chi aus dem Kosmos“ sind traditionelle Bilder, keine Aussagen über physikalische oder physiologische Vorgänge.

Die Spitze Deiner Zunge soll, wie bei allen anderen Übungen des Qi Gong oder Nei Gong, den oberen Gaumen direkt hinter den oberen Zähnen berühren, während Deine Zähne einen leichten Kontakt zueinander haben und der Mund geschlossen ist. Generell atmen wir durch die Nase – mit wenigen Ausnahmen.

1. Meditation im Liegen: DEN GEIST ZU BERUHIGEN UND DEN KÖRPER ENTSPANNEN

Die erste der Shui Gong-Meditationen ist die neutralste und daher die Hauptübung. Alle anderen Meditationen haben einen spezifischeren Zweck. Wenn Du also nicht weisst, welche Übung für Dich die geeignetste ist, dann fange doch mit der ersten an.

Position: Lege Dich auf den Rücken – möglichst flach. Lege Deine Hände rechts und links an den Körper, mit den Handflächen nach unten. Entspanne Deinen Körper. Deine Füsse sollten etwa „schulterbreit“ nebeneinander liegen und die Zähen entspannt etwas nach aussen zeigen.

Übung: Schau für einen Moment so weit Du kannst in die Ferne. Nehme anschliessend Deinen Fokus langsam zurück bis zwischen Deine Augenbrauen. Schliesse dann die Augen und schaue auf die Spitze Deiner Nase. Von hier aus sollte Dein Fokus weiter bis zum unteren Dantien wandern.

Atme zu Deinem unteren Dantien und stelle Dir dabei vor, wie Du Chi aus dem ganzen Universum durch alle Poren des Körpers zu diesem Punkt ein- und ausatmest. Wiederhole das für 24 langsame gleichmässige Atemzüge. Atme danach natürlich weiter und leere Deinen Geist.

In der Überlieferung wird diese Übung am Tag vor Vollmond praktiziert. Das ist ein traditioneller Kontext, keine Empfehlung an die Lesenden.

In Kürze:

• Handflächen schauen nach UNTEN, Arme liegen entspannt rechts und links am Körper
• Fokus auf das untere Dantien
• 24 Mal durch die Poren zum Dantien einatmen und zurück an die „Umgebung“ ausatmen
• Danach nichts tun, einfach liegenbleiben
• Beim „nichts tun“, nichts denken, leer werden -> Bei Gedanken die „entsprechenden“ Übungen anwenden

2. MEDITATION IM LIEGEN: Liegende Übung mit Fokus auf Yongquan-Punkten

Position: Lege Dich entspannt auf den Rücken. Lege Deine Arme auf beiden Seiten Deines Körpers auf den Boden. Die Handflächen sollten nach unten schauen. Auch Deine Beine sollten parallel zueinander, etwa „schulterbreit“ und gestreckt sein.

Vorbereitung: Schaue für einen Moment mit offenen Augen in die Ferne – je weiter, desto besser. Danach nimmst Du Deinen Fokus zurück bis zwischen die Augenbrauen und zur Spitze der Nase. Bewege Deinen Fokus weiter zum unteren Dantien und weiter bis zu den Fusssohlen. Da befinden sich die Yongquan-Punkte (TCM).

Übung: Atme tief, langsam, sanft und gleichmässig ein und aus. Wenn du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi aus dem ganzen Kosmos von der Unterseite Deiner Füsse in Deinen Körper strömt und durch die Innenseite Deinen Beine bis zu Deinem unteren Dantien fliesst. Beim Ausatmen bewegst Du das Chi langsam wieder über die Aussenseite Deiner Beine zurück nach unten bis zu Deinen Fusssohlen.

Wiederhole dies für 24 Atemzüge und atme danach natürlich weiter. Versuche, den Geist ruhig zu lassen. Empfindungen wie Kribbeln, Kälte oder Fülle in den Beinen können auftreten; das ist keine Wirkung und kein Qualitätsnachweis, sondern eine mögliche Begleiterscheinung der Übung.

In Kürze:

• Handflächen schauen nach UNTEN, Arme liegen entspannt rechts und links am Körper.
• Zunge an den Gaumen.
• Beine entspannt „schulterbreit“ ausgestreckt. Augen weit offen, ein Licht in der Ferne sehen, es heran holen und zwischen den Augenbrauen speichern, langsam Augen schliessen. Danach schaust Du auf deine Nase, und dann weiter deinem Rumpf entlang durch die Beine bis in die Mitte der Fusssohlen (Yongquan-Punkt aus der TCM).
• Atme nun langsam, tief und entspannt; in der Bildsprache der Übung strömt dabei „frisches Chi“ durch die Yongquan-Punkte herein und wird auf der Innenseite der Beine bis ins untere Dantien geführt.
• Atme aus und gib das Chi im Bild der Übung wieder ab – diesmal über die Aussenseite der Beine durch die Yongquan-Punkte. Wiederhole das 24-mal und atme anschliessend natürlich.

3. MEDITATION IM LIEGEN: Übung mit Fokus auf den Unterbauch (Zhongji-Punkt)

Lege Dich auf den Rücken auf den Boden. Unterstütze Deinen Kopf gegebenenfalls mit einem kleinen Kissen. Lege Deine Hände, eine auf die andere, so dass die Handflächen zentriert auf halbem Weg zwischen Marine und Schambein (Zhongji-Punkt) liegen. Männer, sollten die linke Hand unter der rechten und Frauen ihre rechte Hand unter der linken halten.

Schaue mit offenen Augen in die Ferne - je weiter, desto besser. Danach nimmst Du Deinen Fokus zurück bis zwischen die Augenbrauen und zur Spitze der Nase. Richte danach Deinen Fokus auf den Bereich unter Deinen Händen. Schliesse Deine Augen.

Übung: Wenn Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi aus allen Richtungen durch all Deine Poren in Deinen Körper eindringt und sich direkt unter Deinen Handflächen sammelt. Beim Ausatmen bewegst Du das Chi zurück zu Deinem ganzen Körper.

Wiederhole das für 24 Atemzüge und atme dann natürlich weiter. Im zweiten Teil ruhig und möglichst gedankenlos liegen. Empfindungen wie ein leichtes Schweregefühl oder ein “Gurgeln” im Bauch können auftreten; in der Tradition gelten sie als unbedenklich, sind aber kein Qualitätsnachweis.

4. MEDITATION IM LIEGEN: Übung mit Fokus auf den Qi-Hai-Punkt

Lege Dich auf den Rücken und den Kopf auf ein Kissen. Lege die Hände, eine auf die andere, Handflächen über den Qi-Hai-Punkt direkt unter Deinem Bauchnabel. Männer, sollten die linke Hand unter der rechten und Frauen ihre rechte Hand unter der linken halten.

Vorbereitung: Schaue für einen Moment, so weit Du kannst, in die Ferne. Dann nimm Deinen Fokus zurück bis zur Spitze Deiner Nase, und dann nach unten bis auf den Bereich unter Deinen Händen. Schliesse nun Deine Augen.

Übung: Während Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi aus allen Richtungen in Deinen Körper strömt und sich direkt unter Deinen Handflächen sammelt. Beim Ausatmen drückst Du das Chi zurück nach aussen und verteilst es in Deinem ganzen Körper.

Wiederhole dies für 24 Atemzüge und beginne dann natürlich zu atmen. Du solltest möglichst gedankenlos liegen und entspannt sein. Wenn Dein Bauch „gurgelt”, wird das in der Tradition als gutes Zeichen gewertet. In der daoistischen Lesart wird die Übung dem Nieren-/Qi-Hai-Bereich zugeordnet; sie ist eine kontemplative Praxis und keine Behandlung von Fruchtbarkeits-, Hormon- oder Libido-Themen. Bei einem konkreten medizinischen Anliegen ist die ärztliche Abklärung führend.

5. MEDITATION IM LIEGEN: Übung mit Fokus auf den Bauchnabel-Bereich

Lege Dich auf den Rücken und den Kopf auf ein Kissen. Legen Deine Hände übereinander, die Handflächen zentriert über dem Nabel. Männer, legt Eure linke Hand direkt auf den Körper und Frauen, legt eure rechte Hand direkt auf den Körper und jeweils die andere darüber.

Vorbereitung: Schaue für einen Moment, so weit Du kannst, in die Ferne. Dann nimm Deinen Fokus zurück bis zur Spitze Deiner Nase und weiter nach unten bis auf den Bereich unter den Handflächen. Schliesse Deine Augen.

Während Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi aus allen Richtungen in Deinen Körper strömt, um sich direkt unter den Handflächen zu sammeln. Beim Ausatmen bewegst Du das Chi zurück in den ganzen Körper.

Wiederhole dies für 24 Atemzüge und beginne danach natürlich zu atmen. Du solltest alle Gedanken bemerken und stoppen. Solltest Du Vibrationen oder das Gurgeln des Magens spüren, wird das in der Tradition als gutes Zeichen beschrieben. In der daoistischen Lesart wird die Übung mit dem Verdauungs-Bereich in Verbindung gebracht und soll Yin- und Yang-Energien balancieren; sie ist eine kontemplative Praxis und kein Mittel zur Behandlung von Verdauungsstörungen.

6. MEDITATION IM LIEGEN: Übung mit Fokus auf die Brustmitte (Zhong-Punkt; Feuer- und Metallaute)

Lege Dich auf den Rücken und den Kopf auf ein Kissen. Lege Deine Hände, eine auf die andere, Handflächen über einen Punkt in der Mitte Ihrer Brust. (Zhong-Punkt) Männer, legen ihre linke Hand auf ihren Körper und Frauen, legen ihre rechte Hand unter ihre linke.

Vorbereitung: Schauen Sie für einen Moment nach oben, dann schauen Sie auf die Spitze Ihrer Nase, und dann schauen Sie nach unten durch Ihren Stamm auf den Bereich unter Ihren Händen. Schliesse deine Augen. Legen Sie Ihre Zunge auf den oberen Gaumen direkt hinter die oberen Zähne, während Sie die Zähne leicht berühren.

Übung: Wenn Du einatmest, stell Dir vor, dass reines Chi in die Mitte Deiner Brust strömt. Drücke beim Ausatmen das Chi zurück in Deinen ganzen Körper. Tue dies vierundzwanzigmal. Danach kannst Du ganz natürlich weiteratmen. Du solltest alle Bedenken, Vorstellungen oder Gedanken bemerken und stoppen.

Wenn Du Vibrationen in Deiner Brust spürst oder leise Geräusche wahrnimmst, ist das in der Tradition unbedenklich. In der daoistischen Lesart wird die Übung mit dem Brustbereich in Verbindung gebracht; sie ist eine kontemplative Praxis und kein Mittel zur Behandlung von Bronchitis, Husten oder Herzproblemen. Brust- oder Atemwegsbeschwerden sowie Verdacht auf Herzprobleme gehören zwingend ärztlich abgeklärt – diese Übung ersetzt das nicht.

7. MEDITATION IM LIEGEN: Regeneration

Lege Dich auf den Rücken und den Kopf auf ein Kissen. Lege ein weiteres Kissen unter Deinen linken Ellenbogen. Lege Deine sich überlagernden Hände über den rechten unteren Brustbereich. Hier ist Deine Leber. Männer, legt Eure linke Hand auf Euren Körper und Frauen, legt Eure rechte Hand auf den Körper und jeweils die andere Hand darüber.

Schaue für einen Moment weit in die Ferne, dann nimm Deinen Fokus zurück bis zur Spitze Deiner Nase, und weiter nach unten auf den Bereich Deiner Leber. Stellen Dir die Form Deiner Leber vor. Schliesse danach Deine Augen.

Übung: Während Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi in Deine Leberregion strömt. Wenn Du anfängst auszuatmen, bewege die Spitze Deiner Zunge von deinem oberen Gaumen zu Deinem unteren Gaumen. Während Du ausatmest, stelle Dir im Bild der Übung vor, wie das „verbrauchte Chi“ sich aus der Leberregion löst und über den Mund nach aussen geführt wird. Das ist ein traditionelles Visualisierungsbild, keine Aussage über reale Vorgänge im Körper.

Wiederhole dies für 24 Atemzüge und beginne dann wieder natürlich zu atmen. Versuche in diesem zweiten Teil der Übung Deinen Geist zu leeren. Spürst Du Vibrationen oder ein leichtes Empfinden im Bereich der Leber, wird das in der Tradition als gutes Zeichen beschrieben. In der daoistischen Lesart wird die Übung mit dem Leber- und Gallenblasen-Bereich in Verbindung gebracht; sie ist eine kontemplative Praxis und kein Mittel zur Behandlung von Leber- oder Gallenblasenerkrankungen. Bei diagnostizierten Beschwerden in diesem Bereich ist die ärztliche Abklärung führend.

8. MEDITATION IM LIEGEN: Übung mit Fokus auf Magen- und Milzbereich

Lege Dich auf den Rücken und den Kopf auf ein Kissen. Lege ein weiteres Kissen unter Deinen rechten Ellenbogen. Halte Deine Hände übereinander über den linken unteren Brustbereich. Hier befinden sich Magen und Milz. Männer, legt Eure linke Hand unter die rechte und Frauen die rechte Hand unter die linke.

Vorbereitung: Schaue für einen Moment so weit Du kannst in die Ferne, dann nimm den Fokus zurück bis zur Spitze Deiner Nase, und dann nach unten auf den Bereich unter Deinen Händen, wo Magen und Milz befinden. Stell Dir die Form Deines Magens vor. Schliesse dann Deine Augen.

Während Du einatmest, stelle Dir vor, wie reines Chi in Deinen Mund und bis in Deine Magen- und Milzregion fliesst. Während Du ausatmest, stelle Dir im Bild der Übung vor, wie das „verbrauchte Chi“ sich aus diesem Bereich löst und über den Mund nach aussen geführt wird – ebenfalls eine Bildsprache der Tradition, keine medizinische Aussage.

Tue dies vierundzwanzig mal und beginne dann natürlich zu atmen. Du solltest alle Bedenken oder Vorstellungen von Gedanken bemerken und stoppen. Falls Du Vibrationen oder Geräusche unter Deinen Händen feststellst, wird das in der Tradition als gutes Zeichen gewertet. In der daoistischen Lesart wird die Übung mit dem Magen- und Milzbereich in Verbindung gebracht; sie ist eine kontemplative Praxis, kein Mittel zur Behandlung von Magenleiden, Diabetes oder anderen Erkrankungen. Bei diagnostiziertem Typ-II-Diabetes oder anderen Stoffwechselstörungen ist die ärztliche Behandlung führend; diese Übung ersetzt sie nicht.

9. MEDITATION IM LIEGEN: Körper entspannen und Geist öffnen

Lege Dich auf den Rücken und Deinen Kopf auf ein Kissen. Legen Deine Hände an die Seiten Deines Körpers. Die Handflächen nach oben! Entspanne Deine Beine, die schulterbreit auseinander liegen, während die Zehen in einem Winkel von 45 Grad nach aussen zeigen.

Schaue für einen Moment in die Ferne und richte dann Deinen Fokus auf den Punkt zwischen Deinen Augenbrauen (Shang Dantian).

Nun atmest Du 24-mal frisches Chi aus dem ganzen Kosmos zu Deinem 3. Auge (während des Einatmens) und zurück zum Kosmos (während des Ausatmens).

Kehre dann zum natürlichen Atem zurück und liege ohne Gedanken, bis eine ganze Stunde vorüber ist.

In der Überlieferung wird diese Übung am Tag nach Vollmond praktiziert. Auch hier: traditioneller Kontext, keine Empfehlung.

Shui Gong als Teil einer Meditationspraxis

Wenn Du mehr über Meditation im Allgemeinen erfahren möchtest, dann findest Du eine Übersicht unter /meditation/. Shui Gong ist eine liegende Variante einer Meditationspraxis – sie steht neben sitzenden oder gehenden Formen und ersetzt diese nicht.

Fazit

Shui Gong («Schlaf Qi Gong») ist eine traditionelle daoistische Praxis (Longmen Pai), die im Liegen geübt wird. Die neun Formen sind körperlich niederschwellig und richten die Aufmerksamkeit jeweils auf einen anderen Bereich des Körpers. In der daoistischen Lesart werden ihnen unterschiedliche symbolische Qi-Wirkfelder zugeordnet; das ist eine kontemplative Beschreibung, kein Behandlungsschema und kein Schlaftraining. Bei Schlafproblemen, anhaltender Erschöpfung oder Verdacht auf Schlafapnoe ist die ärztliche Abklärung der Schlafstruktur führend; eine liegende Praxis kann später ergänzen. Für eine alltagstaugliche Praxis ohne diesen historischen Rahmen sind sitzende Meditation, ruhige Atem-Arbeit und Bewegungsformen wie Qi Gong für Anfänger oder Shen Sui Gong der einfachere Weg.

Quellen:

• https://harmonyhealth.wordpress.com/2008/01/04/qi-gong-while-you-sleep/
• https://www.amazon.de/Ling-Bao-Tong-Neng-Gong/dp/1470174545