Qi Gong für Anfänger: drei erste Übungen zum Mitmachen

Qi Gong ist eine chinesische Übungspraxis, die sanfte Bewegung, ruhige Atmung und Meditation verbindet. In der Tradition reicht sie mehrere tausend Jahre zurück. Meine eigene Form, das Baum-Qi-Gong (Ping Heng Gong) des Long Men Pai, habe ich 2009/2010 in China gelernt; sie ist bis heute meine regelmässige Praxis.

Aus dieser Praxis heraus bekommst Du hier eine kurze Einordnung, was Qi Gong ist, drei Übungen zum Mitmachen und einen Überblick über die bekannten Formen. Die erste Übung ist die, mit der ich Einsteiger starten lasse.

Was bedeutet Qi Gong?

Qi Gong (auch Qigong, Chi Gong oder Chi Kung) setzt sich aus zwei chinesischen Wörtern zusammen: Qi steht in der Tradition für «Lebensenergie» oder «Atem», Gong für «Übung» oder «Können». Gemeint sind Übungen, die in der überlieferten Vorstellung die Lebensenergie kultivieren und in Einklang bringen. In der Praxis heisst das: langsame, fliessende Bewegungen, ruhige Atmung und Aufmerksamkeit auf den Körper. Der Name selbst ist jünger als die Übungen: Die Bezeichnung Qigong ist erst seit den 1950er-Jahren gebräuchlich.

Was ist Qi?

Qi (auch Chi oder Ki geschrieben) ist ein Konzept aus der traditionellen chinesischen Medizin und Philosophie: ein Modell, das die Verbundenheit von Atem, Bewegung und Aufmerksamkeit beschreibt. Im Qi Gong arbeitest Du mit diesem Modell, indem Du Atem, Haltung und Vorstellung gezielt zusammenbringst. Es ist ein traditionelles, philosophisches Modell und keine messbare medizinische Grösse. Du musst nicht daran «glauben», um zu üben. Das Bild hilft beim Üben, mehr verlangt es nicht.

Drei Qi-Gong-Übungen für Anfänger

Die drei Übungen decken die drei Grundhaltungen ab: Stehen, Bewegung und Liegen. Du brauchst dafür kein Material und keine Vorkenntnisse.

1. Zhan Zhuang: womit ich Einsteiger starten lasse

Wenn mich jemand fragt, womit er anfangen soll, ist die Antwort immer dieselbe: Zhan Zhuang (站桩), wörtlich «stehen wie ein Pfahl», auch «stehende Säule» genannt.

Der Grund ist einfach: Du musst keine Bewegungsabfolge lernen und keine Choreografie merken. Du stehst. Trotzdem ist alles drin, worum es im Qi Gong geht: Haltung, Atem, Aufmerksamkeit. Die Übung ist einfach in der Form und anspruchsvoll in der Ausführung, und im daoistischen Qi Gong gilt sie als Grundlage, auf der feinere Übungen aufbauen.

So geht die Grundform:

1. Stand. Stell Dich hüft- bis schulterbreit hin, Füsse parallel, das Gewicht gleichmässig auf beiden Füssen. Die Knie leicht gebeugt, nicht über die Zehen hinaus.
2. Wirbelsäule. Aufgerichtet, ohne zu versteifen. Schultern sinken lassen.
3. Arme. Leicht vor dem Körper, als würdest Du einen grossen Ball umarmen. Ellbogen etwas tiefer als die Handflächen, Handgelenke locker.
4. Blick. Geradeaus, weich, ohne festen Punkt.
5. Atmung. Ruhig durch die Nase in den Bauch. Mit jedem Ausatmen ein Stück Spannung lösen.
6. Dauer. So kurz, dass die Haltung ruhig und korrekt bleibt. Hör auf, bevor Du verspannst. Die Standzeit wächst mit der Erfahrung von selbst.

Wenn etwas schmerzt, Du zitterst oder Dir schwindlig wird, beende die Übung und passe Haltung oder Dauer an. Zhan Zhuang soll nicht weh tun. Täglich ein paar Minuten bringen mehr als einmal pro Woche eine sehr lange Einheit. Die ausführliche Anleitung mit den häufigsten Missverständnissen findest Du im Beitrag Zhan Zhuang Gong.

2. Den Himmel stützen: die erste der acht Brokate

Wenn das Stehen ruhig wird und Du eine Bewegung dazunehmen willst, eignet sich die erste Übung der acht Brokate (Ba Duan Jin). Ihr traditioneller Name lautet «Mit den Händen den Himmel stützen».

1. Ausgangsstellung. Füsse parallel und schulterbreit, die Arme hängen locker, der Blick geht geradeaus.
2. Einatmen. Führe die Hände vor dem Körper nach oben bis auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen nach oben.
3. Ausatmen. Drehe die Hände über den Schultern, bis die Handflächen zum Himmel zeigen. Die Ellbogen gehen dabei nach aussen.
4. Einatmen. Strecke die Hände so weit nach oben, wie es angenehm ist, und hebe dabei die Fersen leicht an. Wenn das Gleichgewicht noch wackelt, bleiben die Fersen am Boden.
5. Ausatmen. Führe die Hände in einem Bogen seitlich zurück in die Ausgangsstellung.

Wiederhole die Bewegung einige Male, langsam und im Rhythmus Deines Atems. Wenn die Schultern hochziehen, mach die Bewegung kleiner.

3. Qi Gong im Liegen: Atmen zum unteren Dantian

Qi Gong geht auch im Liegen. Die einfachste liegende Übung ist die erste Form des Schlaf Qi Gong (Shui Gong), wie ich sie bei Wang Liping gelernt habe:

1. Position. Leg Dich möglichst flach auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper, die Handflächen nach unten, die Füsse etwa schulterbreit.
2. Zunge und Atem. Die Zungenspitze liegt am oberen Gaumen direkt hinter den oberen Zähnen, die Zähne berühren sich leicht, der Mund ist geschlossen. Du atmest durch die Nase.
3. Blick und Fokus. Schau kurz in die Ferne, dann zwischen die Augenbrauen. Schliesse die Augen, schau auf die Nasenspitze und lass den Fokus zum unteren Dantian im Unterbauch sinken.
4. Atmen. 24 langsame, gleichmässige Atemzüge. Stell Dir dabei vor, wie Du durch alle Poren des Körpers zum Dantian ein- und wieder ausatmest.
5. Nachklingen. Atme danach natürlich weiter und bleib einfach liegen, ohne etwas zu tun.

Du kannst die Übung nach einer sitzenden Meditation, vor dem Schlafengehen oder nach dem Mittagessen machen. Im Liegen schläft man leicht ein; das ist am Anfang normal.

Die bekannten Qi-Gong-Formen im Überblick

Wenn das Stehen sitzt, lohnt sich der Blick auf die bewegten Formen. Bekannt sind vor allem «Die acht Brokate» (Ba Duan Jin), «Die sechs heilenden Laute» (Liu Zi Jue) und «Die 18 Arten von Taiji Qi Gong» (Taiji Qigong Shibashi). Alle verbinden ruhige Bewegung, bewusste Atmung und aufrechte Haltung. Für den Anfang zählt weniger, welche Form Du wählst, als dass die Ausführung ruhig und korrekt bleibt.

Tai-Chi und Qi Gong werden oft verwechselt. Tai-Chi (Taijiquan) ist eine Kampfkunst aus langsamen, fliessenden Bewegungen für Gleichgewicht und Koordination; sie enthält Elemente des Qi Gong. Qi Gong ist der Überbegriff für Übungen, die aus sanften Bewegungen, Atemübungen und Konzentration bestehen und Körper und Geist in Einklang bringen sollen.

Shen Sui Gong ist eine stehende Übung: langsame Armbewegungen, ruhiger Atem und ein kühlendes inneres Bild für einen überdrehten Kopf. Der Name bedeutet sinngemäss «Übung für Geist und Essenz» (Shen 神 = Geist, Sui 髓 = Mark oder Essenz). Die Übersetzung «Kunst des tiefen Wassers», die ich früher selbst verwendet habe, trifft die Zeichen nicht: Sui (髓, Mark) ist nicht Shui (水, Wasser).

Die meisten kennen Qi Gong nur im Stehen. Es gibt aber auch liegende und sitzende Formen. Schlaf Qi Gong (Shui Gong) ist eine liegende Form aus der taoistischen Meditation mit neun Übungen und Atemtechniken. Nei Gong (Praxis des Nei Dan, inneres Elixier) wird meist im Sitzen geübt, mit der Aufmerksamkeit nach innen auf Atem, Empfindung und stille Konzentration; in der Tradition stehen dabei neben Qi auch Jing und Shen (Essenz und Geist) im Fokus. Beide sind eher etwas für später als für die ersten Wochen.

Baum Qi Gong (Ping Heng Gong) ist die eingangs erwähnte Form, die ich selbst regelmässig übe. Sie wird traditionell unter einem Baum praktiziert; die Longmen-Pai-Überlieferung ordnet Bäume den fünf Wandlungsphasen zu.

Was Du von Qi Gong erwarten kannst

Von aussen betrachtet ist Qi Gong sanftes Bewegungstraining: Beweglichkeit und Koordination ohne Leistungsdruck, ruhige Atmung, aufrechte Haltung. Viele Übende, mich eingeschlossen, erleben die verlangsamte Atmung als beruhigend und nehmen die aufrechtere Haltung mit in den Alltag.

Aussagen wie «stärkt das Immunsystem» oder «reguliert den Blutdruck» begegnen Dir in der Qi-Gong-Literatur häufig. Die Studienlage dazu ist uneinheitlich.

Was ich persönlich besonders schätze: Qi Gong lässt sich in der Natur üben. Wir sitzen die meiste Zeit in geschlossenen Räumen; eine sanfte Bewegungspraxis im Freien ist eine willkommene Abwechslung.

Wie Du als Anfänger übst

Aus der Erwachsenenbildung (SVEB 1) kenne ich die drei typischen Einsteiger-Fehler bei Bewegungsformen: zu viel aufs Mal, zu wenig Korrektur, zu unregelmässig. Daraus ergibt sich der Fahrplan:

1. Such Dir eine erfahrene Lehrperson für die Grundlagen und die Korrektur der Haltung. Videos geben einen Eindruck, ersetzen aber keine persönliche Korrektur.
2. Üb danach zu Hause oder draussen. Ein ruhiger Platz, bequeme Kleidung — mehr brauchst Du nicht.
3. Kurz und korrekt schlägt lang und verspannt. Beginne so kurz, dass Bewegung, Atem und Aufmerksamkeit ruhig bleiben; das Tempo entwickelt sich von selbst.
4. Konstanz vor Dauer. Regelmässige kleine Portionen tragen mehr als seltene lange Einheiten.

Fazit

Du brauchst für den Einstieg keine Vorkenntnisse, kein Material und keine Entscheidung für die «richtige» Form. Du brauchst einen ruhigen Platz und ein paar Minuten Stehen. Wenn Dich Zhan Zhuang trägt, findest Du in der taoistischen Meditation die sitzende Seite der Praxis, im Beitrag zum Long Men Pai die Tradition dahinter. Und wer lieber ganz ohne Bewegung startet, beginnt mit Meditation für Anfänger.