Metta-Meditation: Anleitung, Text und Bedeutung
Die Metta-Meditation ist eine buddhistische Übung der liebenden Güte. Was sie ist, wie sie wirkt und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung in fünf Stufen.
Metta-Meditation ist eine Form der Achtsamkeitspraxis, die auf Mitgefühl und liebender Güte basiert. In der Praxis bringt man positive Gedanken, Verbundenheit, Wohlwollen oder Liebe sich selbst sowie anderen entgegen. Sie ist eine der wichtigsten Meditationsmethoden, die ich kenne, denn sie fördert das Gefühl der Verbindung zu sich selbst und zu allen anderen Wesen.
Obwohl die Metta-Meditation aus dem buddhistischen Kontext stammt, kann sie unabhängig von religiöser Zugehörigkeit oder Weltanschauung praktiziert werden. Verwandte Übungen findet man auch in daoistischen Schulen oder in modernen Mehrphasen-Meditationen.
Dieser Beitrag erklärt die Grundlagen, eine Anleitung in fünf Stufen und ein paar fortgeschrittene Varianten.
Was ist Metta-Meditation?
Die Metta-Meditation ist auch als Meditation der liebenden Güte oder Mitgefühl-Meditation bekannt. „Metta“ (Pali mettā, Sanskrit maitrī, englisch loving kindness) steht für Güte, freundliches Interesse, Wohlwollen oder Sympathie. Laut Wikipedia ist Metta eines der 40 Meditationsobjekte, die der historische Buddha lehrte. In der Meditation wird schrittweise liebende Güte für alle fühlenden Wesen kultiviert. Die fünf Stufen führen von Dir selbst über nahestehende, neutrale und schwierige Personen zu allen Wesen.
Mögliche Wirkung
Wir sind soziale Wesen und brauchen Verbindungen. Diese fördern positive Gefühle. Die Metta-Meditation stärkt Verbindungen auf einer emotionalen Ebene.
In einer globalisierten Welt fehlt manchmal die räumliche Nähe zu Menschen, die einem wichtig sind. Die Praxis kann helfen, diese Verbindung emotional zu pflegen und freundlicher mit sich selbst und anderen zu kommunizieren.
Die Mitgefühl-Meditation kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und eine wohlwollendere Haltung gegenüber sich selbst und der Welt aufzubauen. Bei Depression, Angststörungen oder anhaltender Belastung gehört eine fachliche Begleitung dazu. Die Übung kann ergänzen, aber sie ist nicht die erste Adresse.
Anleitung in fünf Stufen
Diese Methode lässt sich gut zu Hause praktizieren. Wenn Du bereits regelmässig meditierst, kannst Du die Vorbereitung kurz halten.
Vorbereitung
Du kannst die Meditation im Sitzen, Liegen oder sogar Stehen praktizieren. Im Sitzen ist der Einstieg meist am einfachsten. Setze Dich auf einen Stuhl oder, wenn es bequem ist, auf den Boden im Schneidersitz oder halben Lotos.
Wichtig ist eine aufrechte Wirbelsäule. Schliesse die Augen, lass die Lippen leicht geschlossen, die Zähne ohne Druck. Lege die Zungenspitze locker an den Gaumen hinter die obere Zahnreihe.
Atme gleichmässig, langsam und entspannt ein und aus. Entspanne Dich bei jedem Ausatmen ein wenig mehr.
Die fünf Stufen
Sobald Du ruhig sitzt, beginnst Du mit der eigentlichen Übung. Sie ist in fünf Stufen gegliedert.
Stufe 1 – Liebe für Dich selbst: Rufe ein Gefühl der Liebe und Freundlichkeit hervor. Du kannst an einen Moment grosser Verbundenheit denken oder ein Mantra wie „Ich mag mich“ oder „Ich bin freundlich zu mir“ still wiederholen. Lokalisiere das Gefühl im Körper und lass es ein wenig wachsen.
Stufe 2 – Nahestehende Menschen: Erweitere das Gefühl auf Menschen, die Dir nahestehen. Spüre die Verbindung. Mögliches Mantra: „Ich wünsche meinen Liebsten Glück und Harmonie.“
Stufe 3 – Neutrale Personen: Schliesse Menschen ein, zu denen Du keine direkte Beziehung hast: Nachbarschaft, Stadt, Bekannte. Wünsche auch ihnen Wohlwollen, Glück und Harmonie.
Stufe 4 – Schwierige Personen: Erweitere das Wohlwollen auf Menschen, mit denen Du Schwierigkeiten hast. Versuche, ihre Sorgen, Ängste und Beweggründe zu sehen. Diese Stufe ist meist die anspruchsvollste.
Stufe 5 – Alle Wesen: Dehne das Gefühl auf alle Lebewesen, die Natur und das grosse Ganze aus. Es ist normal, dabei auch Demut oder Staunen zu empfinden.
Metta-Meditation: Text zum Mitsprechen
Viele üben Metta mit kurzen Sätzen, die sie innerlich wiederholen. Eine verbreitete Fassung stammt aus dem Buch Metta-Meditation von Sharon Salzberg:
Möge ich frei sein von Gefahr.
Möge ich glücklich sein.
Möge ich körperlich gesund sein.
Möge ich leicht durchs Leben gehen.
In den weiteren Stufen richtest Du dieselben Sätze an andere: „Mögest Du frei sein von Gefahr …“ für eine nahestehende, eine neutrale und eine schwierige Person, zum Schluss „Mögen alle Wesen frei sein von Gefahr …“. Wenn Dir andere Worte näher sind, nimm Deine eigenen. Wichtig ist, dass Du sie meinst, nicht dass sie schön klingen.
Fortgeschrittene Techniken
Im Buddhismus stehen neben Metta drei weitere „unbegrenzte“ Zustände: Karuna (Mitgefühl), Mudita (Mitfreude) und Upekkha (Gleichmut). Zusammen bilden sie eine Grundlage für emotionale Stabilität und soziale Harmonie.
Visualisierung: Stelle Dir vor, dass aus Deinem Herzen ein warmes Licht strömt und liebende Güte zu allen Wesen bringt.
Mantras: Mantras können den Geist fokussieren. Ein bekanntes Beispiel: „Mögen alle Wesen glücklich sein“ oder „Lokah Samastah Sukhino Bhavantu“ („Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren“).
Tipps für eine vertiefte Praxis
Sei geduldig mit Dir selbst: Es ist normal, anfangs Schwierigkeiten zu haben. Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“. Die Praxis ist ein Prozess.
Nutze Metta im Alltag: Du kannst gute Wünsche im Vorbeigehen aussenden: an Kolleg:innen, Mitreisende, Passant:innen.
Suche Unterstützung: Eine Gruppe oder eine erfahrene Lehrperson kann helfen, zum Beispiel in einem Meditationskurs in Bern.
Regelmässigkeit: Wie bei jeder Meditation: Kurz und regelmässig schlägt selten und lang.
Metta und die 6-Phasen-Meditation
In meinen Kursen zeige ich oft die Parallelen zwischen Metta und der 6-Phasen-Meditation von Vishen Lakhiani und weise gezielt auf die Unterschiede hin. Lakhiani schreibt selbst, die erste Phase seiner Methode baue auf der traditionellen buddhistischen Mitgefühlsmeditation auf (Lakhiani 2019).
Gemeinsam ist beiden: Du rufst bewusst ein warmes, wohlwollendes Gefühl hervor und dehnst es Schritt für Schritt aus, bis Du Dich mit dem grossen Ganzen verbunden fühlst.
Die Unterschiede:
- Metta erweitert den Kreis über Menschen: von Dir selbst über nahestehende, neutrale und schwierige Personen zu allen Wesen. Die Mitgefühlsphase der 6-Phasen-Meditation führt eher räumlich nach aussen, vom Raum, in dem Du sitzt, über Deine Stadt und Dein Land bis zum ganzen Planeten.
- Die schwierige Person ist bei Metta Teil der Übung. Die 6-Phasen-Meditation behandelt Konflikte in einer eigenen Vergebungsphase.
- Metta kennt keine Phase, in der Du Ziele setzt oder Deine Zukunft planst. Die 6-Phasen-Meditation ergänzt Dankbarkeit, Vergebung, ein Zukunftsbild, den perfekten Tag und einen Segen und ist als tägliche Ausrichtung gebaut.
- Metta stammt aus dem Pali-Kanon (Karaniya-Metta-Sutta) und ist in vielen Studien untersucht worden (Meta-Analyse von Zeng et al. 2015). Zur 6-Phasen-Meditation gibt es keine eigenen Studien.
Für die einen ist die eine, für die anderen die andere Technik passender. Wer bedingungsloses Wohlwollen üben und schwierige Beziehungen direkt einbeziehen will, ist bei Metta gut aufgehoben. Wer eine kurze, strukturierte Morgenroutine mit Blick nach vorne sucht, findet sie eher in der 6-Phasen-Meditation.
Metta für Kinder
Die Metta-Meditation ist sanft und für viele Altersgruppen geeignet. Sie kann Kindern helfen, sich zu beruhigen und einen freundlichen Umgang mit sich selbst und anderen zu üben. Wichtig ist eine altersgerechte, spielerische Anleitung. Mehr dazu findest Du im Beitrag Meditation für Kinder.
Weiterführende Inhalte
Diese Beiträge passen gut zu dieser Anleitung:
Quellen
- Wikipedia: Metta
- Sharon Salzberg: Metta-Meditation. Buddhas revolutionärer Weg zum Glück. Arbor 2003.
Häufige Fragen
Was ist Metta-Meditation?
Metta-Meditation ist die buddhistische Übung der liebenden Güte. Du wünschst Schritt für Schritt Dir selbst, nahestehenden, neutralen und schwierigen Menschen und schliesslich allen Wesen Wohlwollen.
Welche Sätze sagt man bei der Metta-Meditation?
Eine verbreitete Fassung nach Sharon Salzberg lautet: Möge ich frei sein von Gefahr. Möge ich glücklich sein. Möge ich körperlich gesund sein. Möge ich leicht durchs Leben gehen. Eigene Worte sind genauso gut.
In welcher Reihenfolge übt man Metta?
Zuerst Du selbst, dann nahestehende Menschen, dann neutrale Personen, dann schwierige Personen und zum Schluss alle Wesen.
Was bedeutet Metta?
Metta ist ein Wort aus dem Pali und bedeutet Güte, Freundlichkeit, Wohlwollen. Auf Deutsch wird es oft mit liebender Güte übersetzt.
Was ist der Unterschied zwischen Metta und Mitgefühl?
Metta ist Wohlwollen für alle Wesen. Mitgefühl (Karuna) richtet sich auf das Leiden anderer. Zusammen mit Mitfreude (Mudita) und Gleichmut (Upekkha) bilden sie die vier unbegrenzten Geisteszustände im Buddhismus.