VO2max verbessern: Normwerte, Training und Messmethoden

Wer aufpassen sollte. Hartes Intervalltraining gehört nicht in jeden Trainingszustand. Wer schon länger nicht intensiv trainiert hat, älter ist, Vorerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Themen mitbringt, lässt vor dem ersten Sprintblock einmal die Hausärztin draufschauen.

Was ist VO₂max?

Der VO₂max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Dein Körper unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Muskelzellen verwerten kann. Angegeben wird der Wert relativ zum Körpergewicht in Milliliter pro Minute pro Kilogramm (ml/min/kg). Daraus erklärt sich auch die Schreibweise: V (Volumen), O₂ (Sauerstoff), max (maximal).

VO₂max ist einer der robustesten Marker für aerobe Leistungsfähigkeit und steht in Bezug zur Herz-Kreislauf-Gesundheit. Höhere Werte hängen statistisch mit niedrigerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen – kein Garantieschein, aber ein guter Hinweisgeber.

„Die maximale Sauerstoffaufnahme bezieht sich auf die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während eines intensiven Trainings verwerten kann. Sie ist ein wichtiger Indikator der aeroben Kapazität sowie der Herz- und Lungenfunktion und kann durch systematisches Langzeittraining verbessert werden.” Huawei Health App (2021)

Was als „normaler” VO₂max-Wert gilt

Untrainierte Erwachsene liegen häufig bei rund 30 ml/min/kg, ambitionierte Hobbysportler:innen erreichen 45–55 ml/min/kg, Spitzenausdauer-Athleten teils 75–90 ml/min/kg. Frauen liegen im Durchschnitt etwas tiefer als Männer, was unter anderem mit Hämoglobin-Konzentration und Herzgrösse zusammenhängt. Konkrete Referenzwerte nach Alter und Geschlecht findest Du z. B. in den Tabellen des Cooper Institute oder von Heyward.

VO₂max und Alter

Ab etwa Mitte 20 sinkt der VO₂max bei den meisten Menschen langsam ab – grob 10 % pro Lebensdekade, wenn nicht trainiert wird. Mit regelmässigem Ausdauer- und Intervalltraining lässt sich der Rückgang deutlich verlangsamen. Krafttraining ergänzt sinnvoll, weil es Muskelmasse und Bewegungsökonomie erhält, beides wirkt indirekt mit.

Wie kann man den VO₂max messen?

Pulsuhren und Smartwatches schätzen den VO₂max aus Herzfrequenz, Tempo und persönlichen Daten. Je nach Hersteller geschieht das nur beim Outdoor-Joggen mit GPS, andere Geräte rechnen jederzeit mit. Meine Huawei GT2 etwa berechnet den Wert nur nach rund 30 Minuten Outdoor-Lauf mit GPS-Fix; meine ältere Polar M400 dagegen rechnete den Wert jederzeit mit. Unterschiedliche Modelle können sich um mehrere ml/min/kg unterscheiden – die Geräte liefern eine Annäherung, keinen Goldstandard. Für den Trainings-Alltag reicht das gut, solange Du immer mit demselben Gerät vergleichst.

Was bei mir messbar war: Über rund einen Monat mit Jogging-Training (zufällige kurze HIIT-Einheiten unter 30 Minuten und längere LIT-Einheiten zwischen 6 und 12 km) ist mein VO₂max-Schätzwert von 37 auf 40 ml/min/kg gestiegen — also rund 8 %. Das war kein optimiertes Trainingsprogramm. Aussagen lässt sich daraus: Bei niedrigem Ausgangsniveau bewegt sich der Wert relativ schnell, wenn man überhaupt regelmässig läuft.

Der wirkliche VO₂max wird im Labor mit Spiroergometrie gemessen: Du läufst auf dem Laufband oder fährst auf dem Ergometer, dabei misst eine Atemmaske Atemvolumen, Atemfrequenz sowie O₂- und CO₂-Gehalt der Atemluft. Die Methode ist präzise, aber aufwendig und nicht günstig.

Cooper-Test als günstige Alternative

Der Cooper-Test (12-Minuten-Lauf) ist die klassische Schätzmethode aus dem Schulturnen. Du läufst zwölf Minuten so weit wie möglich; aus der Distanz lässt sich der VO₂max grob abschätzen. Genauigkeit: brauchbar, aber stark abhängig von Tagesform, Untergrund und Pacing.

Wichtig: Eine Schätzung über Uhr oder Cooper-Test ersetzt keine medizinische Abklärung. Bei Beschwerden, langer Sport-Pause oder Vorerkrankungen vor dem ersten Maximaltest ärztlich grünes Licht holen.

Was steckt hinter dem Wert?

Ein hoher VO₂max-Wert heisst: Du kannst pro Minute viel Sauerstoff aufnehmen, transportieren und im Muskel verwerten. Das ist eng verknüpft mit der kardiopulmonalen Fitness und korreliert mit niedrigerer Sterblichkeit aus Herz-Kreislauf-Ursachen.

Der Sauerstofftransport zu den Muskeln

Um zu verstehen, was der Wert aussagt, müssen wir zuerst die eigentliche Formel zur Berechnung auseinandernehmen. Dabei werden wir auch feststellen, warum eine Pulsuhr, egal welcher Marke, die Werte nicht „an der Quelle“ ermitteln kann.

• V = Volumen
• O2 = Sauerstoff
• Max = maximal

Wir starten zuerst bei der Sauerstoffaufnahme. Wie viel Sauerstoff wir zu den Muskeln transportieren können, hängt primär mal davon ab, wie viel Atemminutenvolumen wir haben und wie hoch die Diffusionskapazität (primär in den Kapillaren in den Lungen und dann wiederum am Ende der Transportkette in den Muskeln) ist.

Danach folgt der Sauerstofftransport. Je höher die Kapazität unseres Blutes, Sauerstoff zu transportieren ist, desto mehr O₂ kann in einem Liter Blut zu den Muskeln gebracht werden. Zudem kann der Transport auch schneller oder langsamer vonstattengehen, was uns direkt zum Herzminutenvolumen bringt.

Je höher Dein Herzminutenvolumen ist, desto mehr sauerstoffreiches Blut kann durch die Arterien zu den Muskeln transportiert und sauerstoffarmes Blut von den Muskeln durch die Venen zurücktransportiert werden. Das Herzminutenvolumen berechnet man aus Herzfrequenz HF mal Schlagvolumen SV.

Ist der Sauerstoff einmal im Muskel angekommen, ist die Aufnahme dort nochmal durch die Diffusionskapazität und die „Ausschöpfung“ durch die Muskelfasern beschränkt. Somit wird ein Teil des Sauerstoffs auch wieder zurück in den Lungenkreislauf befördert. Das Verhältnis zwischen dem „gelieferten“ und dem „zurückerhaltenen“ Sauerstoff nennt man die arteriell-venöse Sauerstoffdifferenz (art/ven O2 diff.)

Die Differenz zwischen dem Sauerstoff des Blutes, welcher durch die Arterien zu den Zellen gebracht wird und dem Rest, welcher durch die Venen zurückkommt, nennt man die arteriell-venöse Sauerstoffdifferenz. Wenn man diese mit dem Herzminutenvolumen multipliziert, so erhält man die Menge an Sauerstoff, die wirklich verbraucht wurde. Diese stellt man dann im Verhältnis zum Gesamtkörpergewicht und erhält so den VO2Max.

Kann man den VO₂max verbessern?

Bei Trainings-Einsteiger:innen sind in wenigen Monaten Verbesserungen von 10–20 % realistisch, mit jahrelangem strukturiertem Training können auch grössere Sprünge möglich sein. Genetik setzt eine Obergrenze, die wenigsten Hobbysportler:innen reizen das eigene Potenzial aus.

Im Folgenden die wirksamsten Hebel – von den Klassikern bis zu den eher experimentellen Ergänzungen.

HIIT – High Intensity Intervall Training

Kurze, intensive Belastungen bei rund 85–100 % der maximalen Herzfrequenz, dazwischen Erholungspausen oder lockeres Traben. Klassische Protokolle: 4 × 4 Minuten hart / 3 Minuten locker, oder 30 Sekunden Sprint / 30 Sekunden gehen über 10–20 Minuten. HIIT trainiert das Herz wie ein Kraftraum – Schlagvolumen und Pumpleistung steigen.

LIT – Low Intensity Training

Lange, ruhige Einheiten bei 50–70 % der Maximalleistung, im Bereich, in dem Du Dich noch unterhalten könntest. Zwischen 60 und 180 Minuten am Stück. LIT erweitert den linken Ventrikel und verbessert die kapilläre Versorgung der Muskeln. Es ist die unsexy Basis – aber nötig.

Die effektivste Mischung für den VO₂max ist eine Kombination: viel LIT (rund 80 % des Trainingsvolumens) plus ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche.

Ernährung und Regeneration

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiss, Kohlenhydraten und gesunden Fetten unterstützt das Training. Spezielle „VO₂max-Diäten” gibt es nicht. Wichtiger als Detail-Optimierung ist, dass die Energieaufnahme zur Belastung passt und der Eisenstatus regelmässig kontrolliert wird (besonders bei Frauen und vegan/vegetarischer Ernährung – siehe vegane Ernährung).

Schlaf, Pausentage und Stressmanagement entscheiden mit, ob Training überhaupt zu Anpassungen führt. Wer ständig in der Belastung lebt, trainiert Übertraining, nicht VO₂max. Mehr dazu im Beitrag Workout optimieren.

Höhentraining

In der Höhe ist der Sauerstoffpartialdruck der Luft geringer. Der Körper reagiert über mehrere Wochen mit einer erhöhten Erythropoietin-Ausschüttung und damit mehr roten Blutkörperchen, was die Sauerstoff-Transportkapazität erhöht. Profi-Ausdauersportler:innen nutzen das in mehrwöchigen Trainingslagern (oft im «live high, train low»-Modus). Für Hobbysportler:innen ist Höhentraining ein netter Reisebonus, kein Game-Changer.

Atemtechniken

Atemtechniken können kurzfristig intermittierende Hypoxie erzeugen, etwa über lange Atempausen. Eine bekannte moderne Variante ist die Wim Hof Methode. Klinisch gut belegt, dass solche Übungen den VO₂max nachhaltig steigern, ist nicht. Als Ergänzung zu strukturiertem Ausdauertraining bleiben sie eher Zubrot – nicht Hauptmahlzeit.

Was beschränkt unsere maximale Ausdauerleistung?

Was limitiert uns in unserer Leistung? Einerseits haben wir die oben besprochenen Punkte, wie das Herzminutenvolumen und die arteriell-venöse Sauerstoffdifferenz, auf der anderen Seite haben wir unsere Verbraucher, nämlich die Mitochondrien in unseren Zellen. Wir können den Transport des Blutes durch Training verbessern, indem wir den Herzmuskel durch Ausdauertraining stärken. Auf der anderen Seite können wir auch die Kapillarisierung (Bildung neuer Haargefässen (Blutkapillaren) zur besseren Versorgung eines Gewebes) mit dem richtigen Training vorantreiben - denn der Körper versucht sich an die fortlaufend steigende Belastung anzupassen.

Worterklärungen

Relative VO₂max – der Wert pro Kilogramm Körpergewicht (ml/min/kg). Macht Werte zwischen Personen vergleichbar.

Absolute VO₂max – der Wert pro Minute (Liter/min) ohne Körpergewichts-Bezug. Eher in der Sport-Wissenschaft gebraucht.

Niedriger VO₂max – im Volksmund „schlechte Ausdauer”. Lässt sich mit strukturiertem Training in vielen Fällen deutlich verbessern.

Fazit

Der VO₂max ist einer der ehrlichsten Marker für aerobe Fitness. Er lässt sich mit dem Smartphone schätzen, im Labor präzise messen und mit einer Kombination aus LIT und HIIT spürbar verbessern. Der Hauptaufwand ist nicht die Methode, sondern die Konsequenz über Monate. Wenn Du gerade einsteigst, hilft Dir der Beitrag Joggen für Anfänger – und wenn Dir die Motivation ausgeht, der zu Motivation für Sport.