Wenn Du unter Stress stehst, kann es schwierig sein, Dich zu entspannen. Dieser Blogbeitrag bietet Dir einige Entspannungsübungen, und weitere Tipps, wie Du Dich in stressigen Situationen entspannen kannst.
Die Vorgeschichte
Es gibt viele Gründe, warum Menschen gestresst sein können. Einige häufige Auslöser für Stress sind berufliche Verantwortung, finanzielle Sorgen, Beziehungsprobleme und gesundheitliche Herausforderungen. Stress kann auch durch äussere Faktoren wie Lärm, Überfüllung und Zeitdruck verursacht werden.
Es ist wichtig, sich regelmässig zu entspannen, um dem Körper und dem Geist Gelegenheit zu geben, sich von stressigen Situationen zu erholen. Durch Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder tiefes Atmen können Menschen ihren Herzschlag und ihren Blutdruck senken und die Produktion von Stresshormonen reduzieren. Auf diese Weise können sie ihr Wohlbefinden verbessern und sich besser auf Herausforderungen im Alltag vorbereiten.
Entspannung herbeiführen? Es ist inzwischen fast 20 Jahre her, seit einer Studie, die meine Aufmerksamkeit erweckte: Forscher hatten bestätigt, dass Gedanken die Muskeln wachsen lassen können. Der Aufbau für so ein Experiment ist ganz einfach und wurde inzwischen viele Male repliziert: Die Teilnehmer werden in zwei Gruppen aufgeteilt, wobei die erste Gruppe einen Muskel regelmässig trainiert, während die zweite Gruppe sich während der Zeit nur vorstellt, sie würde den Muskel trainieren – teilweise wird auch eine Kontrollgruppe eingesetzt, die gar nichts macht. Zu Beginn des Experimentes wird die Kraft der Versuchsteilnehmer im entsprechenden Muskel gemessen. Nach einem mehrwöchigen „Training“ wird dann die Kraft nochmal gemessen und unter den Gruppen verglichen. Je nach Muskel und „Fitness-Level“ der Teilnehmer wurden auch unterschiedliche Resultate hervorgebracht. Zusammengefasst kann man aber sagen, dass sich die „physisch“ trainierende und die „mental“ Gruppe in den Resultaten nicht gross unterscheiden! Beide Gruppen sind signifikant stärker als die NICHTS tun.
Im Spitzensport ist heute Mentaltraining weit verbreitet und hilft den Sportlern, Bestleistungen zu erreichen. Warum? Man kann nicht nur die neuronale Verbindung zwischen Gehirn und Muskel stärken, was zu mehr Kraft führt, sondern ganze Bewegungsabläufe rein durch die „Vorstellung“ verbessern.
Gut, sportlich bin ich schon und Muskeln bringen mir wenig im Alltag – aber Entspannung wäre gut.
Was ist Entspannung?
Entspannung ist die Herabsetzung der Spannungslevel im Körper, sowohl physisch als auch mental. Stress kann zu einer Anhäufung von Spannungen führen, die zu körperlichen und / oder mentalen Gesundheitsproblemen führen können. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, ist eine wesentliche Fähigkeit, die jeder Mensch lernen sollte, um gesund und glücklich zu bleiben.
Wie entspannst Du Dich am einfachsten?
Wenn ich einem Problem gegenüber stehe, dann denke ich konstant daran und bin darauf fokussiert – selbst wenn ich eine herkömmliche Pause mache.
Ohne das Problem mal aus einer gewissen Distanz betrachten zu können, ist oftmals auch keine Lösung in Sicht … und man konzentriert sich noch mehr auf das Problem.
Folgende einfache Technik, welche nur 3 Minuten geht, wird Dir dabei helfen Dich zu entspannen und eine Lösung zu finden.
Mache 3 Minuten lang eine Pause – sag Dir einfach: „Es sind nur 3 Minuten – was sind schon 3 Minuten – man kann 3 Minuten auch für etwas ‚Dümmeres‘ verschwenden (z. B. eine Zigarette rauchen gehen)“. Was tust Du in dieser Zeit?
Wie solltest Du Dich nicht entspannen?
Klar helfen vielleicht auch Kräuterpräparate und Tees dabei Dich zu entspannen. Soweit ich weiss, hat aber Johanniskraut auch Nebenwirkungen. Baldrian hat anscheinend gar keine Wirkung. Der neuste Trend ist griechischer Bergtee (Erfahrungsbericht), der seit vielen Jahren von Hirten zum Feierabend getrunken wird, da er den Geist zur Ruhe bringen soll. Ich habe nichts gegen die Kräuter, aber noch keines gefunden, dass das gut wirkt wie Meditation.
Die schlechteste Wahl wäre der Griff zu Alkohol, Nikotin oder Benzodiazepine. Letzteres ist übrigens inzwischen ein riesiges Problem in den US geworden. Das Suchtpotential von Benzodiazepine ist enorm hoch. So wird geschätzt, dass daran bald mehr Menschen sterben werden, als an anderen Drogen.
Aber warum solltest Du Geld ausgeben oder gar Deine Gesundheit riskieren für etwas, was Du auch ohne Hilfsmittel machen kannst? Hier eine einfache Lösung …
Übungen zur Entspannung
Schliesse Deine Augen und lenke dann Deine Gedanken vom Problem ab, indem Du Dich Dir bei einer Aktivität vorstellst, die Dich völlig entspannt. Ich stelle mir zum Beispiel vor, ich sässe an der Sonne, unter einem Baum, mit geschlossenen Augen und warte auf eine schöne Frau, welche mir gleich etwas zu essen bringen wird ;-). Die Vorstellung darf ruhig komplex sein und eine Geschichte beinhalten. Versuche auch zu fühlen, was Du in dem Moment empfinden würdest.
Jetzt, wo Du vom Problem abgelenkt bist, versuche zu führen, wie Du Dich fühlen würdest, wenn das Problem gelöst wäre. Versuche am Gefühl festzuhalten und öffne anschliessend die Augen. Jetzt kommt der merkwürdige Teil: Sei dankbar dafür, dass das Problem gelöst wird, auf welche Art auch immer. Klingt etwas komisch? Probiere es einfach aus – Denke an den Anfang der Anleitung: Was sind schon 3 Minuten … wenn Du das Problem damit gelöst hast – prima! Wenn Dich die Übung entspannt hat – Ziel erreicht! Teile Deinen Erfolg und schreibe einen Kommentar!
Die Technik habe ich abgeguckt von John Harricharan und nur ein wenig modifiziert. Das Original findest Du hier:
Zurück zum Muskeltraining: Was hat das nun mit dem Mentalmuskel zu tun? Trainiere Deinen „Entspannungs-Muskel“! Übe regelmässig, denn Du wirst von Mal zu Mal stärker. Nach ein paar Wochen wirst Du Dich bereits bedeutend schneller entspannen können, als wenn Du NICHTS tust.
Andere Techniken zur Entspannung
Es gibt zahlreiche weitere Techniken zur Entspannung. Kreuzworträtsel lösen, Musik hören, Ferien oder Atemübungen, um nur einige zu nennen.
Es gibt auch Orte, die helfen können, sich zu entspannen. So mag ich es, in die Sauna zu gehen, um mich dort durch die Abwechslung von Hitze und Kälte zu entspannen. Die bekannteste Methode zur Entspannung ist aber die Meditation. Im Bereich der Meditation wurde in den letzten Jahren intensiv Forschung betrieben. Durch die, aus der Meditation resultierenden Entspannung, ist es Deinem Körper möglich, Reparatur-Prozesse auszuführen, welche durch Stress gestoppt werden, um die Leistungsbereitschaft vorübergehend zu erhöhen. VORÜBERGEHEND ist Stress manchmal eine sinnvolle Reaktion – auf Dauer jedoch kann Stress schädlich sein. Lerne hier Stress abbauen. Ein Grund, warum Du Dich durch Meditation entspannen solltest:
Meditation wirkt sich positiv auf Immunsystem und Gehirn aus
Dies berichten Forscher von der University of South California in Frontiers in Human Neuroscience. Bisher wissenschaftlich bewiesen wurde, dass Meditation der Entspannung und Achtsamkeit dienen kann.
Bekannt ist auch, dass Meditation einen Einfluss auf den Hauptteil jenes Hormonsystems hat, welches Reaktionen auf Stress kontrolliert und viele Prozesse im Körper reguliert; einschliesslich Immunsystem, Stimmung und Gefühle, Sexualität sowie Energiespeicherung.
In dieser Studie wollten die Forscher mit 38 Studienteilnehmern den direkten Effekt einer Intervention prüfen.
“Sie untersuchten im Rahmen der Studie auch die Level des Wachstumsfaktors BDNF. Der Wachstumsfaktor fördert die Neurogenese, und erniedrigte Spiegel könnten demenzielle Syndrome fördern” – schreibt ärzteblatt.de
Die Teilnehmer übten jeden Tag 2 Stunden „sitzende Meditation“ und 1–2 Stunden Yoga
Die Forscher bestimmten vor und nach der Intervention die Cortisolspiegel, die Konzentration bestimmter Zytokine und von BDNF in Speichel- und Blutproben.
- Die Forscher stellten fest, dass es nach der Intervention zu einer Abnahme von proinflammatorischen Zytokinen (IL-12) und zu einer Zunahme anti inflammatorischer Zytokine kam (IL-10).
- Die BDNF-Spiegel stiegen im Zuge der Intervention.
- Die Cortisol-Aufwachreaktion, ein physiologischer Anstieg der Cortisolausschüttung nach dem Aufstehen, nahm bei den Teilnehmern zu.
Die Teilnehmenden gaben ausserdem über Fragebögen Auskunft über psychische Symptome.
- Depressive, ängstliche und somatische Symptome reduzierten sich bei den Probanden signifikant.
Quelle: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/78130/Hinweise-fuer-Nutzen-von-Yoga-und-Meditation-auf-Hirn-und-Immunsystem, hil
Die entsprechenden Ergebnisse findest Du hier (2017; doi: 10.3389/fnhum.2017.003159).
Hier hast Du übrigens eine Meditationsübung für Anfänger. Wenn Du in Solothurn wohnst, dann kannst Du Dich auch gerne zu einem meiner Kurse anmelden: Meditation für EinsteigerInnen und geführte Meditation in Solothurn.
