Achtsamkeitsmeditation

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Achtsamkeit ist die grundlegende menschliche Fähigkeit, völlig präsent zu sein, sich bewusst zu machen, wo wir sind und was wir tun, und nicht übermässig zu reagieren oder von dem, was um uns herum geschieht, überwältigt zu sein.

Wenn wir achtsam sind, beobachten wir unsere Gedanken und Gefühle aus einer gewissen Distanz, ohne sie als gut oder schlecht zu bewerten. Anstatt uns von unseren Autopilot-Reaktionen leiten zu lassen, bedeutet Achtsamkeit, dass wir unseren Erfahrungen im gegenwärtigen Moment mit Offenheit, Neugier und der Bereitschaft begegnen, mit dem zu leben, was wir wahrnehmen, egal wie angenehm oder unangenehm es sein mag.

Achtsamkeit kann durch die Praxis der Meditation kultiviert werden. Bei der Meditation richten wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem, auf Körperempfindungen oder auf ein Objekt unserer Aufmerksamkeit und kehren in den gegenwärtigen Moment zurück, wenn unsere Gedanken abschweifen. Die regelmässige Praxis der Achtsamkeitsmeditation kann unsere Fähigkeit verbessern, im Alltag präsent und bewusst zu bleiben.

Meditation ist nur eine Möglichkeit, Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen. Du kannst auch bei Deinen alltäglichen Aktivitäten achtsamer werden, z. B. beim Essen, Spazierengehen oder im Gespräch mit anderen. Alles, was es Dir ermöglicht, Deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten, kann eine Achtsamkeitspraxis sein.

Mindfulness und Achtsamkeit – Warum es so wichtig ist im Moment zu leben

Viele Menschen leben ihr Leben, ohne bewusst darauf zu achten, was um sie herum passiert.
Dies kann zu Stress, Angstzuständen und anderen negativen Emotionen führen.
Mindfulness ist eine Methode, um bewusst auf das zu achten, was um einen herum passiert. Dies kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren.

In keinem anderen Zeitalter hat sich unsere Umwelt so schnell verändert wie heute. Nur mit einem Klick im Internet, können wir die nächste Bestellung aufgeben, die mit Express-Versand auch noch am gleichen Tag geliefert wird. All diese Innovationen haben sowohl Vor- als auch Nachteile mit sich gebracht. Der Mensch braucht nämlich bedeutend länger, um sich seinem Umfeld anzupassen. Eine Folge, die wir tagtäglich verspüren ist, von dieser langsamen Adaption, ist, dass wir unachtsamer werden. In der Biologie nennt man das auch Stress! Ausserdem ist unsere Aufmerksamkeitsspanne inzwischen kaum länger als die eines Goldfisches und es fällt uns schwer, uns nur auf eine einzelne Sache zu fokussieren.

In Gedanken leben wir entweder in der Zukunft oder in der Vergangenheit. ~ 95 % aller Gedanken, die wir in einem Tag haben, sind dieselben, wie am Tag zuvor! Im Moment zu leben, ist zu einer grossen Herausforderung für die meisten Menschen geworden. Unsere Umgebung lädt uns auch ständig dazu ein, unsere Achtsamkeit zu verlieren. Mit einem Klick im Internet können wir unsere emotionalen Sorgen vergessen und uns in irgendeiner belanglosen Serie auf Netflix verlieren. Wenn wir gerade nicht am Arbeiten sind, bestimmen meistens Ablenkungen unseren Alltag.

Dadurch verlieren wir stückweise unsere Achtsamkeit. Das bleibt natürlich nicht ohne Folgen. Wir fühlen uns ausgelaugt und haben keine Energie mehr. Zudem können wir anfälliger für Krankheiten werden. Die gute Nachricht ist, dass wir etwas daran verändern können. Unsere eigene Achtsamkeit können wir bewusst steuern. Wenn wir uns darin üben, im Moment zu leben, wird es für uns zur Gewohnheit werden.

Die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation sind zahlreich, und es gibt eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Belege für ihre Wirksamkeit. Zu den Vorteilen der Achtsamkeitsmeditation gehören die Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit, die Steigerung von Fokussierung und Konzentration, der Abbau von Stress und Ängsten sowie die Steigerung des Wohlbefindens.

Achtsamkeitsmeditation Übungen

Mediation ist eines der besten Werkzeuge, die wir stetig bei uns haben. Es gibt viele Mindfulness-Übungen, die man im Alltag durchführen kann, um seine Achtsamkeit zu stärken. Es gibt in der Schweiz mittlerweile ganze Meditationszentren, die sich auf Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR spezialisiert haben.

Mindfulness Meditation hat das Ziel, sich auf den Moment zu fokussieren und damit Stress-erzeugende Gedankenabläufe zu vermeiden. Im Alltag tun wir genau das Gegenteil, indem wir uns auf die Vergangenheit oder die Zukunft fokussieren. Dies lässt sich aber bereits mit 5 Minuten Mindfulness Meditation am Tag deutlich reduzieren.

Entscheidend ist, dass wir aus der Übung eine Routine entwickeln. Die passende Technik beschreibe ich im zweiten Teil. Zunächst wollen wir uns aber ein paar mögliche Gründe für deine Unachtsamkeit im Alltag anschauen, damit wir diese Problemquellen eliminieren können.

Warum es dir schwer fällt achtsam durch den Alltag zu gehen

Grund Nr.1 – Du denkst zu viel: Das mag sich im ersten Moment paradox anhören. Gedanken können uns an vielen Stellen unseres Lebens weiterhelfen. Sie können uns, aber auch einschränken. Besonders dann, wenn wir Sachen “überdenken”. Oftmals quälen uns auch Zweifel und Sorgen im Alltag. Wenn wir nur 5 Minuten im Arbeitsstau stehen, kann dies dafür ausreichen, dass unser Blutdruck ansteigt und unser Gedankenkarussell anfängt sich zu drehen. Schnell fangen wir an, unachtsam zu werden. Du kannst Dich 1-2 Wochen selbst beobachten und notieren, welche Gedanken Dir tagtäglich durch den Kopf gehen. Besonders effektiv wird diese Zeit ausfallen, wenn Du anfängst ein Tagebuch zu führen. Auch wenn Du momentan noch viel denkst, heisst das nicht, dass dies immer so bleiben muss. Gegen übermässig viele Gedanken im Kopf kann man etwas unternehmen.

Grund Nr.2 – Du schläfst zu wenig und zu schlecht: Unsere Schlafqualität kann unsere Achtsamkeit im Alltag direkt beeinflussen. Gerade in der heutigen Zeit unterschätzen die meisten Menschen den Einfluss, den der eigene Schlaf auf die Psyche haben. Durchschnittlich wird 7–9 Stunden Schlaf am Tag empfohlen. Studien belegen, dass die meisten Menschen meistens unter diesem empfohlenen Durchschnittswert liegen. Viele Menschen schlafen nicht nur kurz, sondern auch schlecht, da sie beispielsweise sprichwörtlich mit ihrem Handy ins Bett gehen. Langfristig werden wir im Alltag reizbarer und unser Angstzentrum im Gehirn beginnt aktiver zu arbeiten. Situationen, die für uns davor als „normal“ erschienen, können nach einer gewissen Zeit als „gefährdend“ wahrgenommen werden. Das Resultat ist Stress!

Grund Nr.3 – Du lenkst Dich ständig ab: Nicht ohne Grund wird unsere Gesellschaftsform als „Konsumgesellschaft“ bezeichnet. Neben den ganzen Errungenschaften, die wir gemacht haben, bringt die Technik auch viele Nachteile mit sich. So ist es beispielsweise im 21. Jahrhundert so einfach wie noch nie geworden, sich abzulenken. Unser Handy ist das beste Beispiel dafür. Wenn wir eine negative Emotion verspüren, können wir uns durch einen Klick „wegdenken“. Gleichzeitig führen diese Ablenkungen dazu, dass wir im Alltag unachtsamer werden. Die Psychologie untersucht dieses Wirkungsgefüge schon länger und appelliert, dass man die Wirkung von alltäglichen Ablenkungen nicht unterschätzen sollte.

Grund Nr.4 – Du bist es einfach nicht gewöhnt: Viele Leute haben Schwierigkeiten damit „alleine“ zu sein. Ein Mangel an Selbstliebe ist ein grosses Thema und ich werde einen separaten Artikel über das Thema schreiben. Verbringe jeden Tag gezielt ein paar Minuten mit Dir alleine: Achtsamkeit und Mindfulness sind eine Frage der Gewohnheit. Wie mit anderen Dingen im Leben ist es entscheidend, ob wir diese Tätigkeit öfters ausführen oder nicht. Wenn wir daran gewöhnt sind, achtsam zu leben, dann wird es uns auch schwerer fallen, uns mit Gegenständen im Leben abzulenken.

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Wie kann man seine Achtsamkeit im Alltag verbessern? Die besten Strategien im Überblick!

Achtsamkeit lässt sich trainieren! Leider üben wir uns in dieser Fähigkeit viel zu wenig. Mit gezielten Strategien lässt sich, jedoch etwas an unserer Situation verändern. Im Folgenden findest Du ein paar Möglichkeiten, wie Du Deine Achtsamkeit im Alltag verbessern kannst.

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

Mbsr ist ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining. Heutzutage gibt es in der Schweiz ganz viele Anbieter, die sich auf MBSR spezialisiert haben. Das Ziel ist es, achtsamer auf seinen Körper und seinen Geist zu werden. Es geht beim MBSR also nicht darum, Emotionen zu verdrängen, sondern stattdessen bewusst wahrzunehmen. Bei diesen Trainings werden auch bestimmte Situationen besprochen, vor denen man besonders viel Angst hat. Auf diesem Weg können auch Zukunftsängste überwunden werden. Der Vorteil an MBSR ist, dass man auch ohne Vorerfahrung teilnehmen kann und die Fortschritte auch nach Abschluss des Kurses anhalten. Wer will, kann später auch eine Mindfulness Ausbildung abschliessen. Mehr über Stressabbau durch Meditation.

Die Mediation

Ein Hauptschlüssel, um mehr Achtsamkeit und Mindfulness im Alltag zu gewinnen, ist die Mediation. Meditieren kannst Du praktisch überall. 5–10 Minuten täglich sind ausreichend, um eine nachhaltige Wirkung zu erzeugen.

Vorbereitung: Zunächst einmal solltest Du Dir einen geeigneten Ort suchen. Vor der Meditation solltest Du dafür sorgen, dass jede Art der Ablenkung ausgeschaltet wird. Dazu gehören auch typische elektronische Geräte wie z.B. Dein Handy. Dann kannst Du Dich in eine geeignete Sitzposition begeben. Du kannst den Schneidersitz, den halben oder ganzen Lotussitz wählen. Alternativ kannst Du auf einem Stuhl meditieren.

Die Achtsamkeitsübungen für Anfänger: Nun kannst Du damit beginnen, tief durch Deine Nase ein- und auszuatmen. Spüre die Entspannung. Fange am besten bei Deinem Scheitelpunkt an und gehe dann Stück für Stück durch, mit Deiner Aufmerksamkeit durch Deinen Körper, bis Du dann bei Deinen Füssen ankommst. Das wiederholst Du dann für 5-10 Minuten. Wenn Du magst, kannst Du Dir vor der Mindfulness-Meditation auch einen Wecker stellen. Wenn es Dir schwierig fällt regelmässig zu meditieren, dann kannst Du diesen Artikel über Meditation für Anfänger lesen.

Hier findest Du noch weitere Informationen zur Meditation im Alltag.

Achtsam essen

Meditation ist nicht der einzige Schlüssel zu mehr Achtsamkeit im Leben. Es kommt auch darauf an, diese Fähigkeit in seinen Alltag zu integrieren. Je öfter wir eine Tätigkeit achtsam durchführen, desto “normaler” wird diese Tätigkeit für uns werden. Eine ganze einfache Aufgabe, die wir im Alltag durchführen können ist, das achtsame Essen. Wir können uns zu Beginn vornehmen, mindestens eine Mahlzeit am Tag achtsam zu verzehren. Besonders effektiv ist es, wenn wir in der Mittagspause achtsam essen, da wir auf diese Weise dem Alltagsstress auf effektivem entkommen können. Konzentriere Dich voll und ganz auf Dein Essen, den Duft, den Geschmack, die Eindrücke, Klänge und Bewegungen.

In diesem Blogpost widmen wir uns jedoch dem Thema Mindfulness im Alltag. Ich erläutere, wie uns die Meditation zu mehr Achtsamkeit in unserem Alltag verhelfen kann und welche positiven Auswirkungen das auf unsere Gesundheit hat. Gründe und die wissenschaftliche Erklärung, warum Achtsamkeit beim Essen einen positiven Effekt auf Deine Gesundheit und Deine Figur hat, findest Du im Artikel Abnehmen mit Meditation.

Tagebuch schreiben

Trotz Meditation werden sich unsere Gedanken nicht einfach in Luft auflösen. Der richtige Umgang mit unseren Gedanken ist entscheidend. Wenn wir sie einfach ignorieren, werden sie trotzdem zurückkommen. Mit einem Tagebuch lassen sich diese Probleme nachhaltig lösen. 15 Minuten am Tag sind dafür schon ausreichend. Am besten ist es, wenn Du das Tagebuch am Abend führst, da Du zu diesem Zeitpunkt besser über den Tag reflektieren kannst. Wie beim Meditieren ist es auch beim Tagebuch schreiben die Konstanz wichtig. Nur durch regelmässiges Tagebuch schreiben, wirst Du die gewünschten Resultate erzielen.

Spazieren gehen

Tatsächlich kann uns die Verbundenheit mit der Natur dabei helfen, mehr Achtsamkeit im Alltag zu entwickeln. Bewegung ist für unseren psychischen Zustand entscheidend. Ein Spaziergang am Tag ist dafür bereits ausreichend. Besonders effektiv ist dies bei Menschen, die beispielsweise den Tagen im Büro arbeiten. Vorzugsweise solltest Du durch den Wald gehen und dabei Dich und Deine Umwelt wahrnehmen. Versuche dabei, die Natur als ganzes wahrzunehmen – lerne wieder zu staunen und vielleicht sogar mit etwas Ehrfurcht den ganzen Kosmos zu betrachten.

Hier findest Du weitere Dinge, die Freude bereiten, die Du mit Achtsamkeit praktizieren kannst.

Achtsamkeit im Business

Es gibt einige Möglichkeiten, wie man im Businessalltag achtsamer sein kann:

  1. Verwende die genannten Mindfulness-Techniken: Meditation und Atemübungen können dazu beitragen, Stress abzubauen und die Konzentration und Fokussierung zu verbessern. Sie können auch dazu beitragen, die emotionale Regulierung und die Fähigkeit zu verbessern, Gefühle zu verstehen und zu regulieren.
  2. Setze Prioritäten: Achtsamkeit kann dazu beitragen, sich auf die wichtigsten Aufgaben und Prioritäten zu konzentrieren und sich nicht von unwichtigen Details oder Ablenkungen ablenken zu lassen.
  3. Nehme Dir Zeit für Pausen: Es ist wichtig, sich regelmässig Pausen zu gönnen, um sich zu entspannen und wieder aufzuladen. Nutze diese Pausen, um achtsam zu sein und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.
  4. Sei präsent: Versuche, immer gegenwärtig und aufmerksam zu sein, anstatt Dich von Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft ablenken zu lassen.

Achtsamkeit im Businessalltag kann viele Vorteile bieten, einschliesslich Stressreduktion, verbesserter Konzentration und Fokussierung, verbesserter emotionaler Regulierung und verbesserten Beziehungen. Sprich auch mit Deinen Vorgesetzten darüber, wie Mindfulness auch für das Business viele Vorteile bietet – vielleicht findet das Vorhaben Anklang.

Mindfulness-Meditation erlernen

Hier hast Du eine Übersicht über diverse Möglichkeiten Deine Achtsamkeit zu stärken erhalten. Die Übungen sind einfach – jedoch denkt man nicht immer daran, sie regelmässig zu machen. Daher habe ich das Konzept der Mikro-Meditationen in meinen Kurs integriert. In meinen Meditationskursen zeige ich Dir, wie Du mehrmals täglich meditieren kannst, ohne, dass es Dich zusätzlich Zeit kostet. So lernst Du Meditation im Sitzen, im Liegen und im Gehen und deren Integration in Deinen Alltag. Melde Dich doch zu einem Meditationskurs für Einsteiger in Solothurn an und lerne, wie Du Mindfulness zu einer Gewohnheit machst.

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