Der Lotossitz oder Lotussitz (Padmasana) – Sinn und Wirkungsweise

Der Lotos-/Lotus-Sitz ist eine Position, in der der Körper auf der Erde sitzt und die Beine im Schneidersitz ineinander verschränkt sind. Die Füsse liegen dabei auf den Oberschenkeln. Durch die Verschränkung der Beine wird eine starke Dehnung der Beinmuskulatur und des Beckens erreicht.

Diese Haltung wird oft in Meditation und Yoga praktiziert, da sie den Körper in eine entspannte Position bringt und den Geist konzentriert. Der Lotossitz ist jedoch nicht nur für Meditierende und Yogis geeignet, sondern kann auch von jedem anderen Menschen praktiziert werden.

Diese Position ist für Anfänger schwer zu erreichen und sollte nur unter fachkundiger Anleitung gelernt werden.

Meditation

Es gibt immer mehr wissenschaftliche Erkenntnisse, die die positiven Auswirkungen von Meditation auf die körperliche und geistige Gesundheit bestätigen. Gerade wenn man im Alltag gestresst ist und zu viele Gedanken herumkreisen, sollte man sich etwas Zeit nehmen, um den Geist wieder abzuschalten. Selbst bei wenigen Minuten Meditation am Tag hat man einen starken Effekt. Alles, was man für die Durchführung benötigt, ist der eigene Körper, Wille, ein stilles Plätzchen und eine einfache Technik. Der Atem steht in vielen Meditationstechniken im Zentrum und wird durch Visualisierungen und einer bestimmten Sitzhaltung oder Bewegung unterstützt.

Lotossitz in der Meditation

Eine klassische, absolut sinnvolle Sitzhaltung möchte ich in diesem Artikel genauer vorstellen, und zwar den Lotossitz (auch Lotussitz geschrieben). Er wird auch als Padmasana bezeichnet. Manchmal wird der Lotossitz mit dem Schneidersitz verwechselt, obwohl es sich hierbei um 2 verschiedene Sitzpositionen handelt. Auf die genaue Durchführung werden wir im späteren Verlauf eingehen. Der Lotossitz ist einer der klassischen Meditationspostionen und hat daher in hinduistischen, buddhistischen und daoistischen Meditationspraktiken schon eine lange Tradition. Hast Du noch keine Ahnung von Meditation, dann kannst Du hier mal eine einfache Meditation für Anfänger lernen.

Für Anfänger: Halber Lotossitz

Die Meditationshaltung kann auf den Körper und Geist eine sehr positive Wirkung haben. Für Anfänger ist der ganze Lotossitz jedoch nur schwer auszuführen, weswegen die meisten Personen am Anfang auf den halben Lotossitz lernen sollten. Wer jedoch beweglich in der Hüfte ist, kann versuchen seine Meditation am Morgen bereits im „Ganzen Lotossitz“ durchführen, denn ein besonders positiver Effekt ist nämlich, dass durch diese Position die Hüfte geöffnet wird. Dies ist besonders früh morgens vorteilhaft, da sich im Schlaf die Muskeln verkürzen und man sich daher am Morgen etwas verspannt fühlt. Auch die Sehnen in Kniegelenke und Knöchel werden gedehnt.

Die Vorteile des Lotossitzes

Gerade Menschen, die öfter laufen und Sport treiben, sollten sich am frühen Morgen etwas Zeit zum Meditieren nehmen. Auf diese Weise kann man seinen Körper dehnen, den Muskeltonus senken und auch seinen Geist beruhigen. Der Lotossitz sorgt dafür, dass die Wirbelsäule während des Sitzens gerade bleibt. Dies sorgt für eine bessere Körperhaltung, was sich im gesamten Alltag positiv bemerkbar macht. Wer öfter im Büro oder auch bei anderen Tätigkeiten ständig im Sitzen verweilt, riskiert, dass sich die Wirbelsäule auf Dauer verbiegt. Mit dem Lotossitz kann man tagtäglich etwas unternehmen, um diesem Problem entgegenzuwirken. Da die Energie im Lotossitz in einem geschlossenen Kreislauf zirkuliert, kann man den Geist schneller beruhigen, was auch einen entspannenden Effekt den ganzen Körper hat.

So wirkt sich der Lotossitz nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf die Psyche aus: Die Aufmerksamkeit wie auch die Wahrnehmung der Umgebung wird gestärkt.

• Wer im Alltag mit ständiger Müdigkeit und Unkonzentriertheit zu kämpfen hat, sollte bei seiner nächsten Meditation den Lotossitz ausprobieren.
• Zudem soll diese Sitzhaltung laut der TCM (traditionellen chinesischen Medizin) auch bei Menstruationsbeschwerden behilflich sein.
• Wer beim Meditieren generell ein Problem damit hat, mehr Stabilität zu finden und nicht mehr von so vielen Gedanken gestört werden will, kann seine Position einfach mal ändern.
• Ein weiterer positiver Effekt des Lotossitzes ist, dass der Energiefluss in die richtigen Meridiane (Ren & Du) im Rücken und Bauch geleitet wird. Dies führt dazu, dass man im Alltag besser mit stressigen Situationen umgehen kann und nicht direkt sein inneres Gleichgewicht verliert. 
• Die Wirbelsäule wird durch die aufrechte Sitzhaltung gestreckt, wobei auch die Verdauung angeregt wird.

Der Lotossitz unterstützt die korrekte Atmung

Eine weitere positive Wirkung, die zwar nicht in direkter Verbindung mit dem Lotossitz, aber mit der Meditation im Allgemeinen steht, ist das Entgiften. Hierfür hat man verschiedene Möglichkeit, wie zum Beispiel durch Clean Eating, aber auch durch Yoga und Meditation. Entgiften durch den Atem ist nämlich auch möglich. Heutzutage haben wir uns durch ständigen Stress angewöhnt, viel zu schnell zu atmen. Bei einigen Menschen führt dieses destruktive Verhalten sogar zu Schnappatmung. Damit der Körper entgiften kann, ist eine entspannte Atmung essenziell.

Eine entspannte Atmung führt automatisch auch zu einer tieferen Atmung, was den Körperzellen zugutekommt, da diese auf diesem Weg besser mit Sauerstoff versorgt werden. Ausreichend viel Sauerstoff zu haben, ist jedoch nicht nur für die Körperzellen von wichtiger Bedeutung. Auch unser Blutkreislauf ist auf ausreichend Sauerstoff angewiesen. Der Hauptbestandteil der Entgiftung besteht aus dem Abtransport von Giftstoffen und Abfällen im Körper. Dies kann jedoch nur mit einem funktionierenden Lymphsystem gelingen. Das Lymphsystem wird hauptsächlich durch unsere Atmung und körperliche Bewegung angetrieben. Deswegen kann es auch vorteilhafter sein an der frischen Luft, statt im Fitnessstudio Sport zu treiben. Um das Lymphsystem in Schwung zu bringen, können bereits 10- bis 20-Minuten-Meditation (z. B. Pranayama) am Tag ausreichend sein. 

Lotussitz lernen (Anfänger)

Der Lotossitz ist eine Meditationsposition, die grundsätzlich für erfahrene Yogis oder Meditierende geeignet ist. Falls man kein Yoga oder Stretching praktiziert und daher über eine eingeschränkte Beweglichkeit verfügt, sollte man nicht verzweifeln, wenn man nicht mal in die Position kommt, geschweige denn sie über mehrere Minuten halten kann. Man braucht viel Flexibilität in den Hüften, um die Position einnehmen zu können. Ausserdem können auch muskulöse Beine eher hinderlich sein. Um die nötige Beweglichkeit zu erlangen, braucht es Zeit. Deswegen ist es auch vollkommen in Ordnung, wenn man sich den halben Lotossitz als Ziel nimmt und dann nach einigen Monaten an den ganzen Lotossitz wagt. Man wird von Meditation zu Meditation feststellen, dass man immer beweglicher wird. Ausserdem gibt es zahlreiche Dehnübungen, die Dich auf den ganzen Lotossitz vorbereiten.

Wenn Du bereits beweglich bist, kannst Du den Lotossitz auf folgende Weise erlernen:

1. Setze Dich auf eine bequeme Unterlage (z. B. eine Yogamatte) und strecke die Beine aus.
2. Bringe das rechte Bein in die Hocke und platziere das rechte Fussgelenk auf dem linken Oberschenkel, so dass die Knie zur Seite zeigen.
3. Lege die Hände auf die Knie und versuche, den Rücken gerade zu halten.
4. Bringe das linke Bein in die Hocke und platziere das linke Fussgelenk auf dem rechten Oberschenkel.
5. Balanciere Dein Gewicht auf beide Beine und versuche, die Knie leicht zu Boden zu drücken.
6. Atme tief ein und aus und halte die Haltung für ein paar Atemzüge.

Es ist wichtig, sich langsam vorzuarbeiten und zunächst nur kurze Zeit in der Haltung zu verweilen, um Muskeln und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Mit der Zeit und durch regelmässige Praxis, wirst Du in der Lage sein, die Haltung länger zu halten und tiefer in die Position einzutauchen.

Falls Du es nicht schaffst, dann solltest Du zuerst mit den Vorübungen anfangen.

Lotussitz trainieren – die Vorübungen

Mein Favorit, um mich auf den Lotossitz vorzubereiten ist Asana, also der Schmetterlingssitz. Gerade wenn direkt nach dem Aufstehen (persönlich finde ich dies den besten Zeitpunkt) meditieren will, sollte man darauf achten, dass die Beine vorher etwas gedehnt wurden, denn sonst sitzt man nicht lange, bis die ersten Schmerzen auftreten. Zunächst sollte man sich eine bequeme Unterlage suchen, jedoch keinesfalls das Bett. Optimal ist eine Yogamatte und ein Sitzkissen.

Wenn man Probleme mit seinem Rücken oder seiner Wirbelsäule hat, kann man als zusätzliche Unterstützung auch einen “Yogastein” oder ein Keilkissen zur Hand nehmen. Eine aufgerollte Decke funktioniert als Alternative ebenfalls sehr gut. Für die Vorbereitung setzt man sich erstmal normal auf die Matte hin und hält dann beide Fusssohlen zusammen. Die Beine sind nun so gespreizt, sodass sie wie ein Schmetterling aussehen. Die Hände kann man auf die Knie legen, wenn man möchte. Jetzt kann man mit sanftem Druck die Beine leicht gegen den Boden drücken und sich dabei so gut wie möglich entspannen.

Danach fasst man mit den Händen die Füsse und beginnt die Knie hoch und runter zu bewegen. Diese Übung nennt sich der fliegende Schmetterling. Als Anfänger kann es hilfreich sein, diese beiden Aufwärmübungen durchzuführen, während man sich an eine Wand anlehnt. So bekommt man zusätzliche Stabilität und kann seinen Rücken gerade halten. Es gibt noch andere Positionen, mit denen man sich für den Lotossitz vorbereiten kann, die ich später noch mit Fotos in diesem Artikel ergänzen werde. Ich würde aber zumindest am Anfang mindestens 5 Minuten in das Aufwärmen respektive die Dehnübungen investieren.

Tipps, um den Lotossitz korrekt einzunehmen

Für den Lotossitz kommt man zunächst in den Langsitz. Dabei sollte man darauf achten, dass die Wirbelsäule so gerade wie möglich ist. Dies kann man dadurch vereinfachen, indem man mit einem Kissen das Gesäss ein wenig erhöht – damit kommt man in eine leichte Vorlage, wobei beim Aufrichten des Oberkörpers dann die natürliche Lordose der Wirbelsäule aufrechterhaltet werden kann. Der Lotossitz beginnt damit, dass man zunächst in den halben Lotossitz kommt. Hierzu bewegt man seine linke Ferse zu seinem Damm. Die Fusssohle seines rechten Fusses sollte man nach oben drehen und diesen dann auf seinem linken Oberschenkel ablegen. Dabei sollte man darauf achten, dass beide Knie so stark wie möglich nach unten zeigen.

Vom halben zum ganzen Lotos: Sitzt man erst im halben Lotossitz, nimmt man den unteren Fuss und bewegt diesen um das andere Bein herum zur Leiste. Wenn Dir das gelingt, dann befindest Du Dich bereits im vollkommenen Lotossitz. Bei dieser Position sollten sich die Unterschenkel kreuzen.
Bei der Durchführung sollte man immer auf eine aufrechte Haltung achten und ein Hohlkreuz so gut wie möglich vermeiden. Die Hände kann man anschliessend auf die Knie legen. Schultern, Ellenbogen, Hände und Finger sollten entspannt sein. Sitzt Du erstmal fest und stabil, dann kannst Du Deine Wirbelsäule aufrechten: Stelle Dir vor, Du würdest an Deinem Scheitelpunkt in die Höhe gezogen. Ziehe das Kinn ein bisschen zurück, lächle und schliesse Deine Augen.

Tipps zum Meditieren 

Wenn Dir das morgendliche Dehnen und Sitzen noch etwas ungewohnt vorkommt, so kannst Du zu Beginn auch Meditationsmusik dazu hören. Diese sollte man jedoch im Offline-Modus besitzen, da jegliche Form von Ablenkungen in Form von Benachrichtigungen auf dem Handy oder Laptop ziemlich störend wirken können. Falls Du nicht alleine wohnst, dann solltest Du Deine MitbewohnerInnen darüber informieren, dass Du für diese Zeit ungestört bleiben möchtest.  Alles Anfang ist schwer – vielleicht hilft Dir dieser Beitrag weiter.

Der Ort: Am besten ist, wenn man sich einen ungestörten Ort sucht, an welchem man regelmässig meditiert. So baut man einen mentalen Anker auf und kann sich einfacher zum Meditieren motivieren. Dies kann das eigene Wohnzimmer oder auch Schlafzimmer sein. Das Bett ist aus mehreren Gründen nicht dazu geeignet: Die Unterfläche ist nicht stabil genug und man neigt dazu auf und selbst neben dem Bett schnell einzuschlafen.

Die Uhrzeit: Es gibt Menschen, die lieber morgens meditieren und Personen, die es präferieren abends zu meditieren. Ich empfehle IMMER den Morgen, bestenfalls zwischen 4:00 und 7:00. Fange beispielsweise mit 6:00 bis 6:10 an und die Woche darauf von 5:55 bis 6:10 und steigere Dich von Woche zu Woche um 1–3 Minuten, bis Du irgendwann „schmerzfrei“ die Zeit am Morgen im Lotossitz verbringen kannst, die Du für die Meditation aufwenden kannst.

Fazit

Der Lotossitz ist für die Meditation eine sehr hilfreiche Sitzposition. Im Gegensatz zum Schneidersitz oder zum Sitzen auf einem Stuhl ist man im Lotossitz absolut stabil. Selbs, wenn Du während der Meditation mal einschlafen solltest, ist die Gefahr minimiert, dass Du Deinen Kopf irgendwo anstösst. Im Gegensatz zur Meditation im Liegen hat die Meditation im Sitzen sehr viele Vorteile: Du wirst Dich besser fokussieren können und dabei wahrscheinlich nicht einschlafen. Es ist nicht grundlos, dass sich der Lotossitz als die beste Sitzhaltung zur Meditation etabliert hat. Wenn Du Neidan praktizierst, dann ist der Lotossitz unerlässlich, denn nur in dieser Position kann die Energie ungehindert durch die Meridiane im Rücken fliessen. Wenn Du weder den Lotos- noch den halben Lotossitz kannst, kannst Du dennoch meditieren. Denn am Anfang eignet sich jede Position gleichermassen – die Vorteile des Lotossitzes wirst Du erst in der fortgeschrittenen Meditationspraxis spüren können.