Ernährungspyramide / Lebensmittelpyramide 2023

Die Ernährungspyramide, auch Lebensmittelpyramide genannt, ist den meisten Schweizerinnen und Schweizer vielleicht noch aus der Schulzeit bekannt. Diese Pyramide teilt verfügbare Nahrungsmittel in verschiedene Stufen resp. Klassen ein, wobei sie zu verstehen geben soll, wie viel man von einer bestimmten Nahrungsmittelklasse zu sich nehmen soll.

In den letzten Jahrzehnten hat die Wissenschaft im Bereich Ernährung aber riesige Fortschritte gemacht – stimmen diese Empfehlungen überhaupt noch? Oder wissen wir es besser? Ich möchte die Ernährungspyramide aus der Perspektive des Gehirns und des Kreislaufes etwas näher betrachten. Warum? Bald bin ich 40 Jahre jung und angeblich verlieren wir ab diesem Alter jährlich fast 1 % unserer Gehirnmasse! (wissensch. Studie auf Pubmed). Biologisches Altern ist nicht absolut an das chronologische Altern gebunden, und es könnte möglich sein, das biologische Altern zu verlangsamen und sogar die Möglichkeit zu verringern, an altersbedingten Krankheiten wie Demenz zu leiden.

Eine gesunde Ernährung ist, neben körperlichem Training, geistigem Training (fortlaufend neue Dinge lernen) und emotionaler Ausgeglichenheit, einer der wichtigsten Massnahmen, um rundum gesund zu bleiben.

Aber nicht nur gegen das biologische Altern und für Deine Gesundheit ist die Ernährung sehr wichtig, sondern sie lässt Dich auch im Hier und Jetzt bessere Leistungen erbringen, kann Dir die Laune verbessern oder lässt Dich besser schlafen!

Ernährungspyramide im 2020

Gerade in der heutigen Zeit wird es einem so einfach wie noch nie gemacht in der Mittagspause zu dem nächsten Fast-Food Restaurant zu rennen. Auch in der Werbung werden wir ständig mit Fast-Food und Zuckerbomben konfrontiert. Die gesunden Alternativen werden aber kaum beworben. Resultat: 60 % von dem, was wir essen, besteht aus verarbeitetem Mais, Weizen und Reis!

So ist es auch kein Zufall, dass mittlerweile bald die Hälfte der Schweizerinnen und Schweizer an Übergewicht (38,7 % der Männer und 22,8 % der Frauen) oder gar krankhaftem Übergewicht (12,3 % der Männer und 10,2 % der Frauen) leidet (Angaben BFS, 2017). Dies betrifft auch immer häufiger Kinder und Jugendliche, die in Haushalten aufwachsen, wo kein grosser Wert auf eine ausgewogene Ernährung gelegt wird. Dabei mangelt es vielen Menschen nicht einmal an der Aufklärung über eine gesunde Ernährung. Die meisten Menschen wissen, dass Speisen aus Fast-Food Ketten eher ungesund für sie sind. Dennoch halten viele beispielsweise die im Fernseher angepriesenen Frühstückszerealien für gesund. Ein kurzer Blick auf die Zusammensetzung würde den Irrtum aufklären, aber den meisten Personen fällt es schwer dieses Wissen in die Praxis umzusetzen. Daran sind sie meist nicht selber schuld, da die Nahrungsmittelindustrie über verschiedene Kanäle versucht uns dazu zu bewegen diejenigen Produkte zu kaufen und zu verzehren, die ihr den grössten Profit einbringen.

Die Lebensmittelpyramide in der Schweiz

Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung, kurz SGE, hat auf ihrer Webseite diverse Informationsblätter und Hilfsmittel zur Arbeit mit der Ernährungspyramide. Kurz zusammengefasst: Die Ernährungspyramide besteht insgesamt aus 6 Stufen, die aufeinander aufbauen. Die unterste Stufe bildet die Basis, davon sollten wir am meisten konsumieren und die oberste Stufe beinhaltet die Lebensmittel, die man am wenigsten zu sich nehmen sollte. Diese Pyramide baut nicht nur auf den wichtigsten Makronährstoffen wie Fette, Kohlenhydrate und Proteine auf, sondern auch auf bedeutende Mikronährstoffe wie Mineralien, Vitamine und Spurenelemente, die für den Körper mindestens genauso wichtig sind.
Das Ziel ist eine ausgewogene Ernährung ohne irgendwelche Verbote. Es gibt auf der Webseite auch ein paar Merkblätter für Gruppen mit speziellen Bedürfnissen, wie zum Beispiel Jugendliche oder schwangere Frauen. So sollen Mangelerscheinungen vermieden werden. Wer zum Beispiel viel Sport treibt, sollte auf keinen Fall auf Magnesium verzichten, welches für den Erhalt gesunder Knochen unentbehrlich ist. Genauso sieht es mit anderen Spurenelementen wie Eisen aus, welches für einen gesunden Blutkreislauf zuständig ist. Menschen mit Eisenmangel leiden oftmals an Müdigkeit und Konzentrationsproblemen. Ähnlich sieht es mit Vitaminen wie zum Beispiel Vitamin B12 aus. Wenn man einige Mikronährstoffe nicht aus der üblichen Nahrung gewinnen kann, weil man zum Beispiel Veganer ist, hat man bald mit Mangelerscheinungen zu kämpfen. 
Hat man kein Bewusstsein für gesunde Nahrungsmittel und keine Ahnung davon, wie man diese kombinieren sollte, dann fehlt einem die Basis für eine “Risiko-Minimisierungs-Strategie” (von Prävention kann man hier nicht reden) gegen die häufigsten Zivilisationskrankheiten wie kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes, Krebs oder Alzheimer. Daher werde ich nun das geläufige Modell der Ernährungspyramide nehmen und aktuellen wissenschaftlich begründeten Empfehlungen aus dem Buch “Genius Foods” von Max Lugavere ergänzen.

Der Aufbau der Ernährungspyramide 

Die Lebensmittelpyramide ist ein visuelles Werkzeug, das Menschen dabei helfen soll, eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu führen. Sie besteht aus verschiedenen Schichten, die die verschiedenen Nahrungsmittelgruppen darstellen, die wir in unserer Ernährung brauchen. Von unten nach oben sieht die Lebensmittelpyramide in etwa so aus:

• Die unterste Schicht besteht aus Nahrungsmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind und die wir in grossen Mengen essen sollten, z.B. Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
• Die nächste Schicht besteht aus Obst und Gemüse und sollte ebenfalls in grossen Mengen auf unserem Speiseplan stehen.
• Die dritte Schicht besteht aus Nahrungsmitteln, die reich an Proteinen sind, wie Fleisch, Fisch, Eier und Bohnen. Diese sollten in mässigen Mengen gegessen werden.
• Die oberste Schicht besteht aus Nahrungsmitteln, die wir in kleinen Mengen oder gar nicht essen sollten, wie Süssigkeiten, Snacks, fettreiche Nahrungsmittel und Salz.

Angeblich sollen wir uns in etwa an diesen Aufbau halten, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu gewährleisten und mögliche Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Wie ich schon erwähnt habe, bin ich der Meinung, dass das Modell komplett überholt ist und mehr Schaden als Hilfe verursachen kann.

Die aktuelleren Empfehlungen besteht die Ernährungspyramide aus 6 verschiedenen Stufen. Die unterste Stufe bildet die Basis. Im Folgenden werde ich Dir jede einzelne Stufe vorstellen, damit Du einen besseren Überblick über die empfohlenen Lebensmittel bekommst und weisst auf welche Stolperfallen Du achten solltest. Jeder Stufe der Ernährungspyramide habe ich noch eine Empfehlung hinzugefügt.

Stufe Nr. 1 – Getränke

Die sechste Stufe ist die wichtigste Stufe bei der Ernährungspyramide. Wusstest Du, dass unser Körper hauptsächlich aus Wasser besteht? Deswegen ist es auch so wichtig, dass wir unseren Körper immer wieder mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Besonders viel Flüssigkeit verlieren wir in der Nacht, wenn wir schlafen. Auch am Tag, wenn wir uns bewegen und Sport treiben, verlieren wir Flüssigkeit und Mineralien. Diese Stufe schliesst selbstverständlich nicht alle Getränke mit ein. Du solltest Fruchtsäfte mit zu viel Zucker meiden. Jede Art von Softdrinks sind selbstverständlich auch ein absolutes Tabu! Entscheidend bei der Wahl der Getränke ist ein möglichst geringer Zucker- oder Chemie-Anteil. Kakao und Milch auch nicht die beste Wahl, da Unmengen an verschiedenen Zuckerarten, Fette und sogar bioaktive Peptide (Eiweisse mit funktionellen und biologischen Eigenschaften, die einen positiven, jedoch auch einen negativen Impact auf die Gesundheit haben können) enthalten sind. Besser sind schwarzer Kaffee (in beschränkten Mengen) oder ungesüsster Tee (Grüntee, griechischer Bergtee usw.)

Meine Empfehlungen:
Grundsätzlich solltest Du jedoch viel Wasser zu Dir nehmen. An einem normalen Tag ist eine Menge zwischen 1,5 bis 2 Liter zu empfehlen. Wenn es Dir schwerfällt so viel stilles Wasser zu trinken, kannst Du auch mal Wasser mit einer Scheibe Zitrone und/oder Gurke auffrischen oder Mineralwasser mit Kohlensäure trinken. Ich empfehle jedoch stiller Wasser mit Zitrone, da dieses eine eher basische Wirkung auf den Körper hat und so der heute häufigen Übersäuerung entgegenwirken kann.

Stufe Nr. 2 – Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind sowohl Lieferanten für wichtige Mikronährstoffe wie Vitaminen und Mineralstoffen, aber können auch gleichzeitig relevante Lieferanten für Proteine sein. Zu frischem Gemüse sollte man auch Linsen, Sojabohnen, Bohnen und Erbsen in seine Ernährung integrieren. Bei den Obstsorten empfiehlt es sich nach der jeweiligen Saison zu orientieren, damit die Obstsorten auch frisch sind. Trockenobst kann man sehr gut als Snack zwischendurch nutzen, denn es ist ein guter Kalium-Lieferant. Hierzu gehören übrigens auch Datteln! Zudem kann man aus frisches Obst morgens einen Smoothie zubereiten und direkt trinken. Ich persönlich trinke mehrmals wöchentlich einen Smoothie aus reinem Stangensellerie.

Meine Empfehlungen:
Meine Favoriten und Empfehlungen sind Broccoli, Spargeln, Karotten, Sellerie und Rucola! Von Früchten bin ich persönlich nicht begeistert: Sie enthalten sehr viel Zucker und damit viele Kalorien bei vergleichsweise wenig Vitaminen. Eine Ausnahme sind Beeren, wie die Brombeeren, Himbeeren und ausserdem ein Exot unter den Früchten: die Avocado.

Stufe Nr. 3 – Getreide

Dieser Teil ist der in jüngster Zeit wohl umstrittenste: Das heutige Getreide ist stark von seiner Urform “abgezüchtet” worden – dies mit verschiedensten Techniken. Der Weizen, den man heute kultiviert, wurde für einen maximalen Ertrag gezüchtet, wobei die Gesundheitsaspekte vernachlässigt, sprich die Inhaltsstoffe zugute einem möglichst hohen Kohlenhydrat-Anteil, getrimmt wurden. Dies war zwar ein Fortschritt in der Bekämpfung des Hungers in Afrika und Asien, hat jedoch in vielen Industrieländern zu vermehrtem Übergewicht und Zivilisationskrankheiten geführt.

Meine Empfehlungen:
Ich persönlich versuche Weizenprodukte so weit wie möglich zu meiden. Auch andere Körner wie z.B. Mais sind (aus meiner Sicht) nicht gesundheitsförderlich und können den Darm beschädigen, Allergien und Entzündungen fördern. Als gesunde Alternativen kannst Du Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse essen.

Stufe Nr. 4 – Milchprodukte

Milchprodukte umfassen ein ziemlich breites Spektrum an verschiedenen Lebensmitteln. Hier sollte man Lebensmittel wie Butter und Sahne aufgrund ihres hohen Fettanteils eher meiden. Bei der Auswahl von dem richtigen Käse und Quark sollte man darauf achten, dass der Fettanteil möglichst unter 45 % liegt. Auf keinen Fall solltest Du aber Light-Produkte kaufen: Durch die Entfernung des Fettanteils gehen auch die fettlöslichen Vitamine verloren. Laktosefreie Produkte werden oft mit Zucker angereichert. Also einfach “Pfui”. ;-)

Meine Empfehlungen:
Wenn Du Milch und Milchprodukte von Kühen erhältst, die frei auf grünen Wiesen, an der Sonne leben, dann finde ich, kannst Du einen Teil Deines Vitamin- und Proteinbedarfs damit decken. Auf industriell gefertigte Produkte aus Massentierhaltung würde ich verzichten.

Stufe Nr. 5 – Fleisch und Fisch

Veganer und Vegetarier können diese Stufe auch versuchen durch Lebensmittel wie Tofu, Soja und Bohnen ersetzen. Diese Stufe soll vor allem unseren Proteinbedarf abdecken. Hier sollte man darauf achten, dass man besonders fettreiches Fleisch wie zum Beispiel Speck nicht allzu oft zu sich nimmt. Allgemein ist es zu empfehlen, dass man auf mageres Fleisch wie zum Beispiel Hühnerfleisch und Fisch setzt. Rotes Fleisch sollte ebenfalls nur in Massen geniessen, dafür jedoch auf die Qualität achten. Auf dieser Stufe gilt der Grundsatz: Weniger ist mehr! Kaufe lieber 1 Mal in der Woche hochwertiges Biofleisch, anstatt täglich billiges, eventuell sogar restrukturiertes Fleisch vom Discounter zu konsumieren. 

Meine Empfehlungen:
Eigentlich gilt hier dasselbe wie bei der Milch: Fisch und Fleisch aus Wildfang oder Freihaltung, kann ein guter Proteinlieferant sein. Auf Produkte aus Massentierhaltung oder industriell gefertigte Waren würde ich verzichten.

Stufe Nr. 6 – Fette und Süssigkeiten

Fette unterteilt man in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Du solltest generell ungesättigte Fette den anderen Fetten vorziehen, da diese teilweise gut für Deinen Körper sind. Gute Fettlieferanten sind beispielsweise die Avocado, Lachs, Walnüsse oder Pistazien. Süssigkeiten aller Art solltest Du vom Menüplan streichen. Die einfachste Art und Weise, um auf Süssigkeiten zu verzichten ist, diese schlichtweg nicht mehr einzukaufen.

Meine Empfehlungen: Schwarze Schokolade oder Mandeln als Snack zwischendurch können die “Naschgelüste” genau so befriedigen und sind im Vergleich zu Milchschokolade oder Chips sehr gesund. Paranusskerne enthalten sehr viel Rubidium und Kalium – Zwei Mineralien, die die Funktion Deiner Zirbeldrüse unterstützen.

Übergewicht trotz gesunder Ernährung?

Lagert Dein Körper Fett ein, obschon Du Dich gesund ernährst, dann kann das verschiedene Ursachen haben.

• Schilddrüsen-Probleme – Deine Schulddrüse produziert zu wenig Hormone und Dein Stoffwechsel ist daher verlangsamt. Dies hat auch andere Folgen, die Du eigentlich schnell bemerken würdest (Antriebsarmut, Kälteempfindlichkeit, Appetitlosigkeit usw.)
• Du isst zu viel des guten – Rechne einfach mal Deinen Kalorienverbrauch mit einem Kalorienrechner aus. Männer brauchen mehr Kalorien als Frauen, schwerere Personen mehr als leichtere und vom Alter und den körperlichen & geistigen Tätigkeiten auch.
• Du hast Stress – Wenn der Körper Stress hat, dann läuft er in einem Überlebens-Modus, welcher ursprünglich durch eine akute Bedrohung oder durch Hungernot ausgelöst wurde. Es werden Hormone ausgeschüttet, wie auch Gene aktiviert, welche dafür sorgen, dass Du Dich an diese Situation anpasst – sprich, es werden kontinuierlich Kalorien als Fett eingelagert. In diesem Fall solltest Du Deinen Stress reduzieren. Die beste Methode dazu ist die Meditation.

Gibt es bessere Modelle als die Ernährungspyramide?

Eine gesunde Ernährung des Menschen ist ausgewogen und beinhaltet eine Vielzahl von Nahrungsmitteln aus allen wichtigen Nahrungsmittelgruppen. Sie sollte ausreichend Energie und Nährstoffe liefern, um den Körper zu unterstützen und zu versorgen, und sollte auch den individuellen Bedarf und Vorlieben eines jeden Menschen berücksichtigen.

Laut den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen sollte eine gesunde Ernährung des Menschen Folgendes enthalten:

1. Kohlenhydrate: Sie sind eine mögliche Energiequelle und sollten in der Regel 50-60 % der täglichen Energiezufuhr nicht übersteigen. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
2. Proteine: Sie sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und sollten etwa 10-15% der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Gute Quellen für Proteine sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.
3. Fette: Sie sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle und sollten mindestens 20-35 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Es ist wichtig, auf die Art der Fette zu achten und ungesättigte Fette wie Olivenöl und Avocado zu bevorzugen.
4. Ballaststoffe: Sie sind wichtig für die Darmgesundheit und sollten in ausreichender Menge aufgenommen werden. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
5. Vitamine und Mineralstoffe: Sie sind wichtig für den Körper und sollten aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln aufgenommen werden, darunter Obst, Gemüse und Nüsse.

Hier findest Du übrigens Rezepte für ein schnelles und gesundes Abendessen

Es ist wichtig, dass eine gesunde Ernährung individuell angepasst wird und auch die Vorlieben und Bedürfnisse jedes Menschen berücksichtigt werden. Es ist auch wichtig, ausreichend zu trinken und sich ausreichend zu bewegen, um eine gesunde Lebensweise zu führen.