In diesem Artikel gehe ich auf die CO₂-Sensibilität des menschlichen Körpers ein, und wie diese der Atem beeinflusst. Ausserdem gehe ich auf Atemtechniken ein, mit welchen man die CO₂-Sensibilität positiv beeinflussen kann.
Was ist CO₂-Sensibilität, und warum ist sie wichtig?
Als CO₂-Sensibilität des menschlichen Körpers wird die Fähigkeit des Körpers bezeichnet, Änderungen des Kohlendioxidgehalts (CO₂) im Blut zu erkennen und darauf zu reagieren. Der menschliche Körper ist auf ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Sauerstoff (O₂) und Kohlendioxid angewiesen, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Chemorezeptoren, spezielle Sinneszellen, sind für die Wahrnehmung von Veränderungen der CO₂-Konzentration verantwortlich. Sie befinden sich vor allem in den Atemwegen, im Gehirn und im Blutkreislauf. Eine erhöhte CO₂-Konzentration im Blut stimuliert diese Rezeptoren, was zu einer erhöhten Atemfrequenz (Hyperventilation) führt. Dadurch wird der CO₂-Gehalt im Blut gesenkt und das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederhergestellt. Umgekehrt führt eine Verringerung des CO₂-Gehalts zu einer Verringerung der Atemfrequenz (Hypoventilation), wodurch der Körper CO₂ anreichert, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Die CO₂-Empfindlichkeit variiert von Person zu Person und kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, wie z. B. genetische Faktoren, Erkrankungen der Atemwege oder des Nervensystems sowie Umweltfaktoren wie Höhenlage und Luftverschmutzung. Eine gestörte CO₂-Empfindlichkeit kann zu Atemproblemen wie Schlafapnoe, Hyperventilationssyndrom oder Atemnot bei Anstrengung führen.
Wie kommt es zu einer gestörten CO₂-Empfindlichkeit?
Chronisch zu schnelles und zu flaches Atmen kann, neben anderen medizinischen Ursachen, zu einer gestörten CO₂-Empfindlichkeit führen. Wenn eine Person schneller atmet, als es der Körper für den Stoffwechsel benötigt, kann dies zu einem Ungleichgewicht zwischen Sauerstoff und CO₂ im Blut führen. Dabei sinkt der CO₂-Gehalt im Blut unter den Normalwert (Hypokapnie). Dies kann dazu führen, dass sich der Körper an diesen verminderten CO₂-Gehalt anpasst und die CO₂-Empfindlichkeit mit der Zeit gestört wird.
Typische Symptome einer zu schnellen Atmung sind Schwindel, Benommenheit, Atemnot, Herzklopfen, Müdigkeit oder Kribbeln in Händen und Füssen führen.
Eine zu schnelle Atemfrequenz kann verschiedene Ursachen haben, z. B. Stress, Angst, schlechte Atemgewohnheiten oder Erkrankungen der Atemwege. Eine gestörte CO₂-Empfindlichkeit aufgrund chronisch zu schneller und flacher Atmung ist reversibel: Das Atemmuster kann man in einigen Fällen durch Atemübungen & Entspannungstechniken verbessern. Aus diesem Grund ist der Atem auch ein Schwerpunkt in meinen Meditationskursen in Bern.
Warum ist das CO₂ im Körper wichtig?
Obschon CO₂ oft mit etwas Schlechtem verbunden wird, ist genau das Gegenteil der Fall:
- CO₂ spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts im Blut. CO₂ reagiert mit Wasser (H₂O) zu Kohlensäure (H2CO3), die in H+-Ionen und Bicarbonat-Ionen (HCO3-) zerfällt. Dieser Prozess hilft, den pH-Wert im Blut konstant zu halten und eine Übersäuerung oder Alkalisierung zu vermeiden.
- CO₂ beeinflusst die Bindung und Freisetzung von Sauerstoff an Hämoglobin, das Protein in den roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport verantwortlich ist. Dieser als „Bohr-Effekt“ bekannte Effekt führt dazu, dass das Hämoglobin bei höheren CO₂-Konzentrationen und niedrigerem pH-Wert leichter Sauerstoff freisetzt, was die Sauerstoffversorgung von Geweben und Organen verbessert.
- CO₂ hat vasodilatatorische Eigenschaften, d. h. es führt zu einer Erweiterung der Blutgefässe. Dies kann dazu beitragen, die Durchblutung und Sauerstoffversorgung von Geweben und Organen zu erhöhen, insbesondere bei erhöhtem Stoffwechsel oder körperlicher Aktivität.
Es gibt also viele Gründe, etwas langsamer zu atmen, nicht?
Verbesserung der CO₂-Sensibilität
Wir haben also gesehen, dass CO₂ eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit spielt. Die meisten von uns atmen im Alltag zu schnell und zu flach. Sobald wir eine körperliche Leistung erbringen müssen, erhöht sich die Atemfrequenz noch weiter, wodurch das Kohlendioxid (CO₂) sehr schnell abgeatmet wird. Dies wirkt sich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus.
Glücklicherweise kann in den meisten Fällen eine Verbesserung der CO₂-Empfindlichkeit durch verschiedene Ansätze erreicht werden.
Regelmässige Atemübungen können dazu beitragen, das Bewusstsein für das Atemmuster zu schärfen, die Atmung zu kontrollieren und die CO₂-Empfindlichkeit zu verbessern. Techniken wie die Zwerchfellatmung, die 4-7-8-Atmung oder die Blockatmung (6-6-6-6) können hilfreich sein.
Da aber auch Stress und Angstzustände zu einer gestörten Atmung und CO₂-Empfindlichkeit beitragen können, können Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation, Meditation oder Yoga helfen, Stress abzubauen und das Atemmuster zu normalisieren.
Vorgehen
Wenn Du morgens aufwachst, messe, wie lange Du ohne Vorbereitung die Luft anhalten kannst. Mache den Test direkt nach dem Aufwachen. Atme aus und stoppe die Zeit. Wenn Du schon nach 20 – 30 Sekunden den Drang verspürst, einzuatmen, ist es nicht so gut. Viel besser ist es, wenn Du die Luft 40 – 60 Sekunden lang anhalten kannst.
Wiederhole diesen Test von nun an jeden Tag, um Deinen Fortschritt messen zu können.
Methoden
Zur Verbesserung Deiner CO₂-Sensibilität kannst Du, wie bereits oben erwähnt, verschiedene Methoden verwenden. Denke daran, dass die Atmung durch die Nase von zentraler Bedeutung ist. Die Gründe findest Du hier.
- Mein Favorit ist die Gehmeditation – eine Technik aus dem Neidan.
- Ausserdem kann auch die Wim Hof Methode einen positiven Einfluss auf Deine CO₂-Sensibilität haben. Diese solltest Du aber nur verwenden, wenn Du im Test die Luft mehr als 40 Sekunden anhalten konntest und nur, solange sie bei Dir zu einer Verbesserung der Zeit führt.
- Eine klassische Methode ist Pranayama – die je nach Art und Weise, wie Du sie praktizierst, zu nachhaltigen Erfolgen führen kann.
- Falls Stress die Ursache Deiner schnellen und oberflächlichen Atmung ist, dann hilft auch Meditation.
- Weitere Atemtechniken.
Finde die Methode, die zu Dir passt, indem Du weiterhin jeden Morgen den Test machst.
Fazit
Als ich mit Jogging angefangen habe, musste ich feststellen, dass ich einen ziemlich niedrigen VO2Max hatte. Ich war kaum in der Lage einen Kilometer in weniger als 6 Minuten zu laufen und dabei waren mein Puls und meine Atmung im Anschlag. Eigentlich fühlte ich mich auch ziemlich schlecht beim Laufen. So habe ich, anstatt zu versuchen, das Tempo zu steigern, daran gearbeitet, meine Atemfrequenz und meinen Puls niedrig zu halten. So habe ich das Laufen mit der Box-Atmung kombiniert und mein Tempo der Atmung angepasst.
Ich lief also nur so schnell, wie ich noch 3 Schritte einatmen, 3 Schritte die Luft anhalten, 3 Schritte ausatmen und nochmal 3 Schritte die Luft anhalten konnte. So habe ich auf 12 Schritte einen kompletten Atemzyklus gemacht. Die Methode kannte ich bereits von der Gehmeditation – daher habe ich sie einfach auf das Jogging übertragen.
Nach etwa einem Monat dieses Trainings habe ich nochmal meine Leistung auf 10 km gemessen und siehe da: Ich war plötzlich rund 10 % schneller unterwegs. Auch die Zeit, die ich die Luft anhalten konnte, war um etwa 20 % gestiegen – was für mich ein eindeutiges Zeichen war, dass ich weniger sensibel auf kleine Mengen CO₂ reagierte.
