Kann man abnehmen, indem man einfach weniger Kalorien ist? Ist das Kaloriendefizit wirklich der beste Weg, um Fett zu verlieren? Es gibt viele verschiedene Ansätze, um abzunehmen, aber einer der einfachsten, aber vielleicht nicht effektivsten, ist sicherlich das Kaloriendefizit.
Ein Kaloriendefizit ist eine der effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren. Es bedeutet einfach, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper zur Aufrechterhaltung seines aktuellen Gewichts benötigt. Dies zwingt Ihren Körper, gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen, was zu Gewichtsverlust führt. Es ist jedoch wichtig, ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen, indem Sie nahrhafte Lebensmittel essen und regelmässig Sport treiben.
Kaloriendefizit einfach erklärt
In der Theorie bedeutet das, dass Du einfach weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du tatsächlich verbrennst. Dies kann durch gesundes Essen und regelmässiges Training erreicht werden. Wenn Du ein Kaloriendefizit erreichst, wird Ihr Körper beginnen, Fett zu verbrennen, um die fehlenden Kalorien auszugleichen. Klingt doch völlig plausibel, nicht?
Leider ist der völlige Schwachsinn und gehört zu den Top10-Fitness-Mythen 
Die Sache ist weitaus komplexer … und ich erkläre Dir hier, warum das so ist
Disclaimer: Es geht in diesem Beitrag weder um irgendwelche Nahrungsergänzungen noch um irgendwelche Stoffwechselkuren, sondern lediglich um Lifestyle-Änderungen, die nichts kosten.
Weniger zu essen, schafft nicht die Notwendigkeit, Körperfett zu verbrennen. Stattdessen schafft es die Notwendigkeit für den Körper, den Stoffwechsel zu verlangsamen und «Energieverbraucher» zu eliminieren. Warum das so ist, das erkläre ich Dir Schritt für Schritt in diesem Artikel.
Meine Behauptung:
Man verbrennt kein Fett, wenn man zu wenig isst
Isst Du also zu wenig Kalorien, so verbrennt Dein Körper Muskelgewebe (Energieverbraucher) und nicht das Fett (Energiespeicher), und das verschlimmert die zugrundeliegende Ursache des Übergewichts.
Meine Begründung:
Was will der Körper, wenn Du öfter hungrig bist? Energie speichern.
Was ist grossartiger Speicher für Energie? Körperfett.
Wenn Dein Körper also denkt, dass Du am Hungern bist, will er dann Körperfett loswerden oder behalten? Logischerweise will er es behalten.
Was will Dein Körper als nächstes, wenn Du hungerst? Er will weniger Energie verbrauchen – sprich, er will weniger Muskeln (da diese eine Menge Kalorien verbrennen).
Dazu kommt der psychische Stress, der durch die Kalorienrestriktion entsteht. Dieser führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung. Das Stresshormon Cortisol fördert den Abbau von Proteinen zu Aminosäuren, sodass das Stresshormon auf Muskeln, Bindegewebe und Knochen katabol (abbauend) wirkt! Die Verbrennung all dieser Muskeln bedeutet, dass «Hungern» zu mehr Körperfett führt – und nicht zu weniger – auf lange Sicht.
Sobald Du aufhörst mit der Kalorienrestriktion und wieder die Menge an Kalorien isst, die Du vor der Diät gegessen hast, dann wirst Du schnell wieder zunehmen. Warum? Weil der Körper durch die Diät nun weniger Muskeln hat, die vorher eine Menge Kalorien verbrannt haben. Dazu kommt noch der verlangsamte Stoffwechsel, der zu einem niedrigeren Grundumsatz führt.
Die Folge? Ihr Körper speichert mehr Fett.
Man nennt dies auch Fett-Superakkumulation! Genau dies führt in Wirklichkeit zu dieser «rückfälligen Fettleibigkeit», die so oft nach Diäten beobachtet wird – dem sogenannten Jo-Jo-Effekt. Wenn also weniger zu essen nicht die Lösung für den Ersatzreifen um die Mitte ist, was können wir also dann tun, um das zusätzliche Gewicht dauerhaft loszuwerden?
Meine Story – Wie ich erfolgreich abgenommen habe:
Als ich gegen Ende des 2. Lockdowns im März 2021 meinen 40. Geburtstag feierte, brachte ich ein Gewicht von 107 kg auf die Waage. Obschon ich als ehemaliger Kampfsport- und Fitnesstrainer eigentlich wüsste, was gesund wäre, habe ich mich in den letzten Jahren ziemlich ungesund ernährt – meist mit der Ausrede, keine Zeit zum gesunden Kochen zu haben. Da ich in der Zwischenzeit zum Schluss gekommen bin, dass eine Kalorienrestriktion absoluter Schwachsinn ist, habe ich ein paar einfache Ernährungshacks und Trainingshacks getestet, die genau das Gegenteil einer normalen Diät bewirken sollen.
Dabei habe ich genau gemessen, wie sich mein Körpergewicht und meine Körperzusammensetzung verändert hat. Ausserdem habe ich auch Leistungsdaten wie den VO2Max überwacht und auch da eine Steigerung von ein 20 % Prozent registriert.
Die Methoden, die weit über ein Kaloriendefizit hinausgehen
Leider kann ich hier nicht auf die einzelnen Methoden eingehen. Ich werde aber ich Zukunft noch die einzelnen Ideen, Theorien und meine Erfahrungen damit entweder in meinem Blog oder in der Gruppe teilen.
Da ich weder Personal Trainer bin noch die Zeit habe, um individuelle Training- oder Ernährungspläne zu machen. Ich werde einfach meine Erfahrungen und Informationen kostenlos für alle teilen. Sie sollen keine Anleitungen sein, sondern als Grundlage für weitere Diskussionen dienen. Einige Themen werden sein:
IK-Training (1-rep max, 60sek TuT, eine bestimmte Art des Krafttrainings, welche die HGH-Ausschüttung erhöht)
HIIT (30 min hochintensives Intervalltraining, welches nachweislich auch HGH erhöht – im Gegensatz zu Cardio-Training)
ketogene Ernährung (welche auch HGH und ev. Testosteron erhöht, mit speziellem Fokus auf 
Stearinsäure (führt zu Mito-Fusion) und Vitamin B3 (führt zu Mito-Fission, erhöht NAD+)
Intermittierendes Fasten (erhöht auch HGH und die Insulinsensitivität und vieles mehr), Apfelweinessig (stabilisiert Glukoselevel im Blut) und Fermentierungsprodukte (z. B. pyrroloquinoline quinone, welches die Vermehrung der Mitochondrien fördert), Probiotika (z. B. lactobacillus reuteri, laufende Studien zu Darmbakterien und Gewichtskontrolle, Stress, Knochendichte usw. und Joghurt, den ich daraus herstelle)
Red and Near-Infrared Light (erhöht ATP, verbessern Regeneration, erhöht LH/Testosteron)
Cold Water Immersion (Verbessert die Regeneration, treibt Mitochondrien in die Fusion, reduziert ROS/Entzündungen usw.)
Meditation (reduziert Stress/Cortisol, ermöglicht so die Fettverbrennung, erhöht HGH, aktiviert Telomerase usw.)
Im Zentrum der ganzen Theorie steht die Mitochondriale Dynamik, Apoptose, seneszenten Zellen und die Selbsterneuerung von Stammzellen
Allgemein Tipps zum Abnehmen
Es gibt viele verschiedene Strategien, die Dir helfen können, Gewicht zu verlieren. Einige davon sind:
- Regelmässige Bewegung: Versuche, mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Dies kann so einfach sein wie ein schneller Spaziergang in der Mittagspause.
- Gesunde Ernährung: Versuche, eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Fleisch, Fisch und Eiern zu essen. Vermeide Korn und Kornprodukte. So empfehle ich eine Low Carb oder ketogene Diät.
- Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann Deinen Stoffwechsel verlangsamen und Deinen Appetit steigern, was das Abnehmen erschwert. Optimiere Deinen Schlaf.
- Stressmanagement: Hoher Stress kann zu übermässigem Essen führen. Versuche, Stress durch Techniken wie Meditation, Yoga oder tiefe Atemübungen / Pranayama zu bewältigen.
Lese hier, warum Du abnehmen kannst mit Meditation. Hier findest Du auch einige Tipps, wie mehr aus Deinem Workout herausholen kannst.
Fazit
Ein effektiver Abnehmplan sollte sowohl eine gesunde Ernährung als auch regelmässige Bewegung beinhalten. Es kann hilfreich sein, sich konkrete Ziele zu setzen und einen Plan zu erstellen, um diese Ziele zu erreichen. Dies könnte beispielsweise bedeuten, dass Du Dir vornimmst, jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Schritten zu gehen, oder dass Du Dir vornimmst, jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu Dir zu nehmen. Ein guter Abnehmplan sollte auch Strategien zur Bewältigung von Herausforderungen und Rückschlägen beinhalten.
Achtung: Solltest Du schwanger sein oder an Erkrankungen leiden, dann sei vorsichtig und bespreche Deine Vorhaben zuerst mit einem Arzt und Ernährungsberater.
